背中全般の筋肉をつける筋トレは？ - その他(スポーツ) - 教えて！goo

背中の筋肉は３つあります。

＜広背筋＞
（http://f-kawaraban.cside.com/find/kinoukaibou/mu …）

＜僧帽筋＞
（http://f-kawaraban.cside.com/find/kinoukaibou/mu …）

＜脊柱起立筋＞
（http://f-kawaraban.cside.com/find/kinoukaibou/mu …）

広背筋はチンニング、ローイング。
僧帽筋はシュラグ。
脊柱起立筋はデッドリフトで鍛えられます。


チンニング：
懸垂の事です。握りは順手で肩幅より拳１つぶん広くします。
広背筋に効かすには、胸を張って背をそらします。
自分の体重で、限界回数、５セット。


ローイング：
ローイングには種類が多くあります。使う器具によっても違います。

ワンハンドダンベルローイング：
（http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/ …）

＜トレーニング、ピラミッド法の５セットの例＞
アップをします。
自分が１回しか上がらないような最高重量の６０％で１０回を２セット。
セット間の休みは１分。

次は最高重量の８０％で１０回。
セット間の休みは１分。

次は最高重量の９０％で１０回を目標に。
セット間の休みは１分。

バーンセット（人成長ホルモンが出やすくなる）。
最高重量の６０％で限界回数。

４セット目で１０回が出来たら重量を見直します。

最高重量の目安
（http://www.geocities.co.jp/Beautycare/5101/saida …）


ベントオーバーバーベルローイング：
（http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/ …）

トレーニングは＜トレーニング、ピラミッド法の５セットの例＞を参考にしてください。
後述も同様とします。

シュラグ：
ダンベルシュラグ：
（http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpp …）

バーベルシュラグ：
（http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpp …）

デッドリフト：
（http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpina …）

脊柱起立筋は回復が遅いので中、５日おき。
広背筋、僧帽筋は中、２日おき。

背中の筋肉は大きいので扱う重量もダンベルでは２０ｋｇ以上、バーベルで６０ｋｇ以上となります。障害には十分、気を付けてください。高重量にはパワーベルト（幅広の腰痛、腰椎故障防止ベルト）の着用をおすすめします。

私は、デッドリフトを１週間で２日おきに、軽めの日と最高重量更新の日と２つにしています。

毎日、同じ部位をトレーニングしてはいけません。回復期間（超再生とか超回復とかいわれている）を設けてください。

記録ノートを付け自分に甘えが入らない様にすることが大事です。
積極的に重量、回数を増やす事を考えます。
セット間の休みが多いと、体の汗が引いて調子が悪くなることと、男性ホルモンの分泌が少なくなります。

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背中の筋肉を大きくするには、「広くする」「厚みをつける」この２つの方向があります。
それぞれの方向によって、同じエクササイズでもやり方が変わってきます。

とりあえず「広くする」ならチンニングを体重だけの負荷でやることが、お手軽です。
プルダウン・マシンがあれば、パンプしても追い込みがかけられるのでベストです。

「厚み」をつけるならば、ローイング系の運動がオススメです。
私は、厚みをつけるのにはシュワツェネッガーのやっていたバーベル・ローが有効でした。次に、Ｔ・ローイングでしょうか。

シュワルツェネッガーのバーベル・ローイングは、あまり知られてないので説明します。と言っても、文章じゃ伝わらないかも知れませんが。

まず、バーベルの片方半分を跨いで立ち、両足のあいだにあるバーを両手で持って持ち上げる運動です。
縦のバーを両手でもつことになりますが、右手を上にしたり、左手を上にしたり、同じ箇所をもったりと手の配列パターンを換えることで（気持ちかも知れませんが）、背中のどこの部分に効かせるかを意識しながら動作をすることが可能でした。
また、立ち位置によっても動きが変わってきました。
他のローイングは、横方向の掴み位置を変えることはできるのですが、縦はできません。

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ＡＮＯ１の回答の他に器具を使った方法もあります。
用意するものはバーベルもしくはダンベル。
もしこのような器具がなければ適当な重さのものでも大丈夫です。
まずは両足を肩幅程度開き腰を前に９０度曲げます。
それから上記の器具を持ち胸まで待ち上げる運動を繰り返します。
言い換えれば「逆ベンチプレス」のような感じです。
後は柱などにゴムチューブを固定し引っ張るとい方法もあります。
要するに胸筋や腹筋を鍛える逆をすれば背筋は鍛えられます。

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広く背中を覆っている筋肉を広背筋といったと思います。
これの筋トレがほぼ背中全般の筋トレといってもよいと思います。
やっぱり下向に寝て両足を固定し、上体を反らすのが最も効果的なのではないでしょうか？
回数等はその人の筋力次第なのではっきりとは言えませんが、１分程度のインターバルを挟んでぎりぎり３セット程度できる回数が目安と聞いたことがあります。

参考URL：http://www.h3.dion.ne.jp/%7Etoomo/html/haikin.html

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