ぼくは2月から筋トレを開始してその当時は右握力35キロぐらいベンチプレス35キロ。今も握力44キロベンチプレス45キロ体重は4キロアップです。友達は3ヶ月で握力やベンチプレスが10キロあがったのにぼくは、6ヶ月やってこの結果です。通販で懸垂器具を買って2日に一回のペースで15キロのオモリを着けて5回を3セットと何にも着けないで20回を2セットします。体的には結構ムキッているのですがデカイという感じがないので手首や肩幅をデカクするにはどうすればいいのですか?また筋肉のつき方は、ぼくぐらいが普通なのでしょうか?それとも友達がおかしいのでしょうか?

A 回答 (3件)

ppuuyamann こんにちは。


上半身、でかく見せるには「ベンチ」で胸でかくして、懸垂で広背筋が横に広がり逆三角形に見えてきます。
ベンチ中心で書きますね
1)持つ位置は肩幅+拳2個くらい
2)落とす位置は 乳房から上5センチ範囲内
3)そこに直接落とさず、寸止めで止める
4)上げるときは 思い切りよく 上げる
5)下げるときは2-3秒かけ、ストンと落とさない。
6)MAXでの練習は初心者はハイリスク、ノーリターンなのでやらないこと。
7)気になるMAX チェックは2ヶ月1回くらいで必ず友人をつける
8)ppuuyamannのMAX45キロとして60%以下の27.5以下と
90%以上の40キロ以上は避ける。
9)27.5-40キロ範囲内が最適重量

具体的な 方法
1)32.5か35固定で「あと1回は上がりそーだ」そしたらあと1回は上げず そのセットはそこまで。「あと1回は上がりそーだ」は初心者は体勢を崩し無理して上げてしまい易いので。
それを5-7セット。セット間休息2-3分

2)27.5 30 32.5 35 37.5 40と2.5ずつ上げてく方法
もち1セットずつ。セット間休息2-3分

3)30 32.5 35 37.5 35 32.5 30と富士山型
もち1セットずつ。セット間休息2-3分

若いし、トレーニング種目少ないので1日おきでOK。ただし若いからって「毎日」はダメ。
月に 1) 水に 2) 金に 3)
重りが 少なそうですが、ペットボトル満タンで2キロ。これを10本用意しヒモでつける。左右対称のこと。2キロプレートが10枚相当する。大きくしたい「夢」あるなら、このくらいの努力はしましょう。

ベンチ終わったら5分休んで「懸垂」すごく いい取り合わせです。「胸」と「広背筋」は拮抗(きっこう)していて筋肉の動きは逆なのでオーバートレーニングにはならない。
これを 真剣にすれば 効果てき面です。
週1だと効果は薄い。最低2回でなんとか、なるでしょ。
目標 週3回。
1)で各セットで回数 2回増えたら+2.5増やす。
2.3)で成長したら 軽いのやめて、その分 重量を2.5増やす
成長したら、いつまでも 同じ重さでやらない。

あと、食事3食ガッチリとること!
できれば トレーニング前エネルギ元の炭水化物、手っ取り早くは バナナ2-3本。トレーニング後も炭水化物補給しましょう。

以上です。 ではでは。。。

ガンバ!!
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この回答へのお礼

おお!!ものすごい丁寧に説明してくれてますね。本当にありがとうございます。さっそく今日から取り組んでいきたいと思います。結構筋トレに関しては、根気があるほうだと思うので長く続くと思います。ありがとうございました。

お礼日時:2001/08/16 11:14

ppuuyamann さん こんにちは。


質問見ると3部門に分かれ、各々リンクしてなく、トレーニングでどこを どうしたいのか曖昧です。
逆質問
1)ベンチプレスのMAXを更新したい、のか
2)懸垂やっても 結果でない のか
3)肩幅を大きく 見せたい、のか
4)筋肉つけたい のか 筋力つけたい のか

結論先に書くと#1 ToshiJPさんと同じ意見でトレーニング方法が 完全に 間違ってます。
>ぼくぐらいが普通なのでしょうか?それとも友達がおかしいのでしょうか?
まったく 逆です。

握力が+9kは懸垂運動の「おかげ」です。
ベンチMAXを更新の為に「懸垂」は全くの無意味です。
ベンチ→上腕3頭筋
懸 垂→上腕2頭筋

懸垂ですが肩幅より広く順手で持ち運動すると「広背筋」が広がり逆3角形の「元」ができます。
懸垂では 肩は大きくなりにくいです。

ベンチ6ヶ月かかって+10キロ。
#1 ToshiJPさんと同じ意見。
もっと 詳細に 書いてくれれば、回答できます。

ppuuyamannさんへ
体の 「どこ」を 「どうしたい」のか書いてくれると詳細に回答できるのですが・・・・。

ではでは・・・・。

この回答への補足

質問があべこべになってすいません。最初は、どうしたら全体的にデカクなるかを聞いたのですがTOSHIjpさんの回答を聞いたら色々聞きたくなったので。でぼくがしたいことは、ベンチプレスのMAXを更新したいですし肩幅を大きく見せたいっていうのもあります。上半身を大きく見せたいのです。懸垂ばっかりしてるのは、ただぼくが懸垂好きだからなんですけど。ベンチも好きなんですが学校でしかできないので手軽にベンチのオモリを増やしていける方法ってないですか?もちろん体をデカクする方法も教えてもらいたいです。ありがとうございます。

補足日時:2001/08/15 23:05
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こんにちは。

まず最初に言っておくと「個人差」というのは絶対にあるということです。その上であなたが「ムキッとならない理由」を考えていくと可能性は

1.栄養(食事)を十分に取っていない
2.トレーニングの方法が間違っている

の2つが考えられます。まず1についてですが、あなたのベンチの数値から考えると体つきはかなり細いのではないでしょうか?

どんな運動であれ、ジムに通うなどして定期的に運動しているなら6ヶ月あればもっとゴツクなていてもいいと思います。食事はちゃんととっていますか?大きくなりたいなら日に最低でも3回、できたら5回ぐらいにわけてちょこちょこ食べましょう。「空腹」という状態がないように・・・食事の量は非常に大切です。普通に食べているだけでは「太りにくい体質の人」ならほとんど体は大きくなりません。あなたの体質はどうでしょうか?

次にあなたのトレーニング方法です。どなたか専門家に指導を受けましたか?自己流では絶対にダメですよ。どうすればいいのかわからないならジムの指導員?に詳しく相談してみましょう。一口に肩のトレーニングといっても細かく分ければ10種類、いやもっとあるのです(ちなみに手首はほとんど太くなりません。どうせスジのかたまりですから)

それから運動のペースはどうですか?週に1回ぐらいではダメえすよ、最低でも週に2回、できたら1時間以上づつは運動したほうがいいでしょう。休息も必要です。オーバーワークは筋肉をいたづらに疲れさせ、しぼませるだけです。

個人的な意見で言わせてもらえれば、あなたの数字で判断したらトレーニングの方法がマズイのだと思います。なぜなら・・・いくら食事の量が足らなくて体が細くても筋肉はある程度ついてくるはずなので、6ヶ月でベンチのその数字の上がり具合は少な過ぎると思うからです。
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この回答へのお礼

ご忠告ありがとうございます。確かに僕は、飯を1日2食が普通です。さらに体も167センチ体重52キロとガリッてます。運動のペースは上に書いたとうり2日に1回、週3回ぐらい、懸垂を上に書いたとうりと10キロのダンベルを使って20回ぐらい肩から上に上げています。ベンチプレスなんですがベンチプレスのオモリを50,55,60とあげるにはベンチプレスをひたすらやるしかないのでしょうか?それと懸垂だけでは、ベンチプレスのオモリを増やすことにあんまり関係が無いのでしょうか?ジムとかには行こうとは思っているんですがいっていません。学校でたまに陸上部のベンチプレスを借りてしているのだけなので他に何か手軽にできる方法ってないのでしょうか?ちなみに懸垂のことですが筋トレ開始したころは、5回が限界でしたけどいまは、30回近くできます。これって何筋が発達したかわかりますか?また質問してすいません。質問数が多いのでもし暇があればお答え下さい。ありがとうございます。

お礼日時:2001/08/15 19:57

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