質問

私は胃が弱くてご飯ではモタれてしまうのと、
単にパンが大好きなので
最近は、朝昼晩すべてパンを食べるようになりました。
フランスパンや食パンで、菓子パンではありません。
というと、だいたいの人に心配されます。
欧米人では普通ですよね。
おかずは、和食中心で気をつけているつもりですが、
「ごはんでなくて、パンだから」という点で、
栄養素他、何か気をつけることはありますか?
もしご存知でしたら教えて下さい。
参考にさせていただきます!

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回答 (8件)

こんにちは、
私の毎朝昼と全粒粉の食パンです。
これって結構腹持ちが良くていいですよ。っと言っても、痩せ型の体型(羨ましい)でおられるようで空腹感とは無縁ですね。
白い食パンですか、それでもおかずを気をつければまったく問題ないと思います。7番の方が仰るようにアミノ酸スコアも大切ですね、たんぱく質は執ってるつもりでも無駄になってしまっていることもあるんですね。あと、どんな食事でも同じですが栄養のバランスを客観的に把握する事が大切だと思います。一度一週間分くらいを、ノートに記録して分析してみたらいかがでしょうか、結構発見がありますよ。

この回答へのお礼

はじめまして。私も全粒粉やライ麦が好きで、よく焼いていたのです。風味があって栄養豊富で、おいしいですもんね。ただ、最近GI値というのを知って、ダイエットする人にはこれらがよいと聞いて、最近は白いパンを食べています。単純にダイエットしたい人の反対を実践すると不健康になったりもしそうなんですけどね・・・昨日NHKで、毎日食べているものを写真で残すと、不足しているものが発見できるという内容をやっていました。写真は面倒ですが、書き記すくらいなら。よい方法だと思います。おかずをいろんなもの食べていきます。ありがとうございました。

たんぱく質は種々のアミノ酸で構成されていますが、人間はどの種類のアミノ酸がどれだけの比率で必要か が決まっています。

細胞を作るのに必要なアミノ酸とその割合は決まっている ということです。例えば、10gのたんぱく質(アミノ酸)を摂取したとき、アミノ酸バランスが人体の要求する比率どおりなら、10gが全部体細胞再生に使われますが、必要なアミノ酸のうち一種類だけが必要量の30%しかなかったら、10gのうち3gしか有効に使われません。

つまり、一番少ないところでしか効力を発揮できません。
この最低レベルのことをアミノ酸スコアといい、上記の例ではアミノ酸スコア30 といいます。(100が理想)
ウェイトトレーニング用のたんぱく質は、無駄がないように、アミノ酸スコア100になるように作られています。


うろ覚えですが、(前記の方と逆ですが)
ごはんでは 確か リジン? が不足し、これを補うのに大豆類(味噌汁・豆腐)が必要です。和食で味噌汁・豆腐が伴うのはこのためです。
パン(小麦)で、不足するアミノ酸の名は忘れてしまいましたが、欧米人がチーズ等の乳製品をよく摂るのには、乳蛋白で、この不足アミノ酸を補うという意味があります。

ごはんの場合とパンの場合では、必要な副食は異なるということです。

食生活が偏ると、例えば上記のように特定の栄養素しか摂られなくなり、何かが不足し、栄養素の摂取バランスが悪くなります。したがって、いろいろなものを食べろということが厚生省によって指導されています。

この回答へのお礼

とても参考になりました。ごはんで不足するもの、パンで不足するもの、具体的に教えていただきありがとうございました。なるほど、和食、洋食ともにうまくできているんですね。私はパンと和食のおかずという変な組み合わせなので、乳製品やいろんなものを広く取り入れていこうと思います。ご丁寧な回答感謝いたします。

こんにちは。毎日パンを焼いているなんてスゴイですね~☆

以前何かの雑誌で見たことですが、パン食だと豆類が不足しがちなのだそうです。確かにご飯だとお味噌汁や納豆など豆製品をとることが多いですが、パンだと意図的にサラダなどに豆を入れないと私などあまり食べないです。なので、豆類を積極的に摂るようにしたほうがいいと思います。
逆に、ご飯のときは乳製品が不足しがちだそうです。確かに、給食でもなければご飯に牛乳やチーズってあまり食べないな~と思います。私は今基本的に朝食はご飯なのですが、牛乳を飲むように心がけています。

要はバランスよく乳製品・野菜・豆・卵などを摂取するように気をつけましょうってことかな?と思います。

この回答へのお礼

はじめまして。確かにパンと豆類を一緒にとる機会は少ないですね。私は毎日豆乳をたっぷり飲んでいるから大丈夫かな?と納得しました。これからは、把握するためにしばらく毎日食べたものをメモして見直していこうかと思いました。ありがとうございました。

『ご飯→パンに変更する』それだけでは問題はないと思います。

「たんぱく質が!」「カロリーが!」など細かい部分を見れば気になってきますが
ご飯をパンに変更して、なにか問題が出るようなら
身体・健康状態(持病を持っているなど)を疑ってみる必要があります。
またパンに問題があるのなら、学校給食にパンは登場できないでしょうね。


さてここからが本題です
もしも、ご飯のほうが優れている!という結果であっても
『パン→ご飯=食事量が低下する』では不健康ですね。

『パンに変更するとバターたっぷり!』というなら脂質を考慮すべきですね。

パンはご飯より塩分が多く含まれますが、
和食の調味料は塩分が多いことで有名ですね(醤油、味噌など)
洋食にするだけで塩分が控えられることが良くあります。
そう考えると「塩分は気にしなくても良い!」と言えますし、
味噌には血圧を下げる効果があり、また血液をサラサラにする効果も期待できる。
と聞けば和食が良いような気がしてきます…

実は洋食か和食か どっちがいいの?という質問があった場合、
偏見によって優劣が付く問題だと思います。本来は優劣なんてないと思います。


ですから、気をつける部分としてのアドバイスは
ご飯→パンにすることで、おかずやバター・ジャム・食事量などのように
変化するしてしまう部分に注目することをお勧めします。

この回答へのお礼

なぜかごはんではなく、パンばかり食べていると
よく注意されてしまうので、
なぜか不思議でした。
そうですよね。
バターやジャムはあまりつけないので、
やっぱりパンでいいかなぁと思いました。
ご丁寧な回答ありがとうございました。
参考になりました。

こんにちは。

パンにあうとかご飯にあうとかなどの理由からおかずも若干ちがってくるのかな?とも思いますが、とりあえず主食のみを比べてみた場合。

ご飯100gとパン100gで比べるとほとんどすべての栄養素に関してパンの方が含有量が多いです(たんぱく、脂質、カルシウムや鉄、マグネシウム、ビタミン、繊維、塩分など)

一回の食事で考えた場合、ご飯だとお茶わん一杯で160G前後。食パンの場合6枚切り一枚で大体100gくらいかな?なので、実際は栄養の面でいえば、脂肪分と塩分に気をつけていればどちらを食べていても問題はないと思いますよ。(その分おかずに気をつければいいですし)

逆にカルシウムなどの微量栄養素といわれる部分に関してはパンの方が多く含まれているくらいです。

ただ、パンの方が腹持ちが悪く、ついつい食べ過ぎたり、すぐおなかがすいてしまう点。ご飯はおかずと一緒に食べますが、パンはパン自体に味をつけてしまうことが多い点。(たとえばバターとかジャムとか)これが問題でしょうか?

太るということに関しては脂肪と糖分を同時にとるのが一番太りやすいです。その点からもパンの方が太りやすいかもしれないですね。(とはいえご飯もおかずによっては同じことですしね)

後は、ご飯の方が消化がいいです。(玄米は別)

日本では主食がご飯ってのがあたりまえなようですが、アメリカではパンがあたりまえですものね。その人の好みで選べばいいと思いますよ。(ちなみにうちも朝はパンです)

長文失礼しました。

この回答へのお礼

なぜかごはんではなく、パンばかり食べていると
よく注意されてしまうので、
なぜか不思議でした。
パンの方が栄養があるとは初耳で、参考になりました。
お聞きして良かったです!
白米の方が消化がいいというのも参考になりました。白米でもたれる、
というのはちょっと書き間違いました。
ほんの少しでお腹がいっぱいになってしまい、
満腹感続いて、次の食事がとれなくなるのです。
すぐに空腹感を感じるパンのほうが、
生活サイクルに合うというか。
私は痩せすぎな体質なので、
太ることは気をつけなくていいのです。
パンは私に合っているようですね。
とはいえ、たまにはご飯もたべることにします。
ご丁寧な回答ありがとうございました。
参考になりました。

同じ炭水化物ですしね。
ご自分に合っている食べ物、それが一番いいと思いますよ。何が体にいい、といっても個人差、体質が大きいですし、要は健康というのはバランスですから。

参考までに、フランス人学生を見ての感想を書いてみますね。
バター、砂糖、動物性油は日本より多いですが、その分炭水化物の量がかなり少ないように思えます。
パンといっても、バケットをひとつ、二つ。

フランス人は大柄な人は少なく、華奢で小柄な人が多いのですが食べるのは大好き。でも毎日フルコースの料理を食べているはずもなく、朝もクロワッサンひとつ、昼もフランスパンのサンドイッチか、菓子パンだけ。夜はお肉、スープ、サラダ、フランスパン少々、という感じ。

炭水化物をメインにする時はおかずは殆どなし、おかずがある時は小さくカットしたバケットをひとつ、ふたつ。そんな食生活を学生はしていましたよ。まぁお金がないというのが大きいですけど。

アメリカ人やロシア人で太っている人というのは、油と糖分の取りすぎが原因です。
ポテトチップス一袋、アイスクリーム700mL全部、オヤツにホットドック、ハンバーガーなどなど、量が半端じゃなりません。

パンが主食だから太っているわけでもないですよ。
ご飯も食べ過ぎれば太りますし。
何でも食べ過ぎれば太りますが、適度な量は甘いものも、炭水化物も太ったりはしません。体に必要なものですから。

それに塩分といっても、日本人のご飯食の時に食べるお味噌汁、漬物、焼き魚などの方が塩分は高いと思いますね。

ただ、パン食で気をつけなくてはならないのは、やはり食べすぎだと思います。ご飯より満腹感がないですし、フランスパンは小麦粉と塩ですが、食パンは糖分がけっこう多いですし。

自分にあった食事をストレスなく、適度な量を、バランスよく、偏らずに食べる、というのがいいのだと思います。

この回答へのお礼

そうなんですよ。
私もヨーロッパで驚きました。
彼らの朝食は、チーズとハム少しとパン1個、コーヒーくらいの朝食に、
昼も歩きながらサンドイッチを軽く食べるくらい。
野菜のとる量が少ないのに驚きました。
ほんとにそっけない食生活ですよね。

ご指摘の通り、ご飯はほんの少しでお腹がいっぱいになってしまい、
満腹感続いて、次の食事がとれなくなるのです。
すぐに空腹感を感じるパンのほうが、
生活サイクルに合うというか。
私は痩せすぎな体質なので、
太ることは気をつけなくていいのです。
パンは私に合っているようですね。
とはいえ、せっかく日本人なので?
たまにはご飯もたべることにします。
ご丁寧な回答ありがとうございました。
参考になりました。

甘いものや、脂っこいもので胃がもたれるというのはよく聞きますが、ご飯で胃がもたれるのは初めて聞きました。

パンと言うのは柔らかく消化もよいので、一緒に歯ごたえのあるものをよく噛んで食べてください。
欧米の人たちを見るを解ると思いますが、非常に太った人が多いです。それはパンが糖分に代わりやすく、おまけにすぐにお腹がすいてしまう上に沢山食べる事が出来るのが原因と考えられます。そう考えるとパン中心は健康上あまり良くないかもしれません。
ご飯にはパンに無い栄養分も多く含まれてます。どうしても普通のままでは無理なら、3食に1度はおかゆにしてみてはどうですか?野菜も沢山入れれば栄養バランスもバッチリですよ。
それに、和食のおかずにパンはなかなか合わないですよね。
少しつづご飯に切り替えるようにしてみましょう。
頑張ってください。

この回答へのお礼

なぜかごはんではなく、パンばかり食べていると
よく注意されてしまうので、
なぜか不思議でした。
咀嚼する力が減ることや、
白米の方が消化がいいというのは参考になりました。
白米でもたれる、
というのはちょっと書き間違いました。
ほんの少しでお腹がいっぱいになってしまい、
満腹感続いて、次の食事がとれなくなるのです。
すぐに空腹感を感じるパンのほうが、
生活サイクルに合うというか。
私は痩せすぎな体質なので、
太ることは気をつけなくていいのです。
パンは私に合っているようですね。
とはいえ、たまにはご飯もたべることにします。
ご丁寧な回答ありがとうございました。
参考になりました。

パンは塩分がちょっとあるので、注意するとすればその辺りでしょうか。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
毎日パンを焼くのですが、確かに食塩は
けっこう入りますね。
おかずの方で減らしたいと思います。
ありがとうございました!

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