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筋トレとは具体的に何を・・・私にできるものってありますか？
役に立った：1件
- 投稿日時：2005/08/07 23:34
- 困り度：
こんばんは。いつもお世話になります。１９歳女子大生です。
現在１７０センチ５８キロで、体重はそこまで多くないのですが、体脂肪率が３０パーセントと隠れ肥満で困っています。
今やっているのは有酸素運動（ジョギングゆっくり１時間）です。あと、食事制限１食が普通食で、２食がマイクロダイエット。か、２食普通食で１食をマイクロに置き換えています。
腹筋も思い出すとやっています。１０回くらいです・・。腕立て伏せもあまり出来ないのですが、やっています。２０回くらい。
以前ここで質問をさせていただいて、
基礎代謝が落ちてしまうので、筋トレもくわえた方が良いというアドバイスをいただきました。
でも、腹筋や腕立て伏せくらいしかできず・・。
それに、私にはジムに通う時間とお金がありません・・。
学生で（夏休み中ですが、学校へ行かなくてはならず、通学に２時間ほどかかるんです。）
できれば、今流行のヨガやピラティスなどやったりマシーントレーニングを取り入れたほうが良いのでしょうが、教室に行く時間がないんです・・。
腹筋や腕立て伏せくらいしか思いつかないのですが、
太ももやふくらはぎ、足首、背筋、二の腕など、全体的に筋肉をつけたいんです。女性はムキムキにはなりにくいから大丈夫だと他の方にご指導いただいたのですが、ムキムキにはなりたくありません。ひきしまった、自前のボディースーツのような体になりたいです。
よろしくおねがいします。
回答(6件)
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No.6ベストアンサー20pt
こんにちは。
それアドバイスしたの私でしょうか…？？
ウォーキングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動は違うのでリバウンドしないためには筋肉を維持しておく必要があります。
今より筋肉鍛えるというよりは、筋肉を維持して基礎代謝を落とさないようにすると考えましょう。
食事制限等で体が飢餓状態になると、体はエネルギーの無駄使い屋である筋肉を減らそうとします。
で、実際減ります。
そして基礎代謝が落ちます。
すると、今までとまったく同じ生活をしても基礎代謝が落ちているので余分なエネルギーは蓄積されリバウンドする。もしくはやせにくくなる。ということが起きるんですね。
筋トレというとムキムキのイメージがありますが、筋肉の維持を目的とした無酸素運動をしましょう。
運動に関しては専門でないのですが、私の場合5kgのダンベル2個で、片手上げ、ダンベルスクワット、両手上げ、曲げ伸ばし（正式名称知りません…すいません）、腕立て、腹筋。を各10回、3セットづつ週に3回してます。
男ですがムキムキでないです（泣）しかし筋肉量と基礎代謝は維持できています。
腹筋と腕立くらいでもいいと思いますよ。あと足の筋肉は大きくて効果も大きいのでスクワットくらい加えたほうがいいのかも。
体脂肪計のいいやつを1つ買うと筋肉や基礎代謝も測れて効果がわかりやすくなるからオススメですよ。
電気屋さんの特売で6-7000円で買えますから。
ダイエットは理屈ですから。リバウンドするにも理由があるし、させないようにする理由もある。
運動で消費するカロリーは微々たるものであるから効果を出すためには食事制限は必須である（マイクロダイエット等には賛成派です）。
これが私の持論です。3ヶ月で12キロやせました。健康状態も良好（採血データもすべて正常値）。リバウンドもなし。
ご参考になれば幸いでございます。
この回答へのお礼
kazu_kun1203さんこんにちは。
以前もアドバイスいただきました。大変お世話になっています。
今も、走ってきました。ゆっくり１時間です。
汗だくでおなかすいてしまいますが、麦茶で我慢です。笑
＞私の場合5kgのダンベル2個で、片手上げ、ダンベルスクワット、両手上げ、曲げ伸ばし（正式名称知りません…すいません）、腕立て、腹筋。を各10回、3セットづつ週に3回してます。
具体的にありがとうございます。５キロのダンベルなんてすごいですね。週３回ならなんとかできるかな・・半分の量くらいしかこなせなそうです・・。
段々慣れていけるようしたいです。
＞あと足の筋肉は大きくて効果も大きいのでスクワットくらい加えたほうがいいのかも。
高校生の時にヒンズースクワットをふざけてやっていたので、まじめにやりたいと思います。
体脂肪計も欲しいですね・・。
今は近所の電気屋さんや薬局で計っています・・。
迷惑な人ですよね・・。泣
マイクロダイエットしていても、
体がとても調子いいんですよー。今のところなのかもしれないのですが・・。
１時間も走れるし、タイムも上がってきてるし普通食もバランスよく気をつけているから良いのかもしれません。玄米やきびご飯が好きなので、少々高いのですが買っています。
ありがとうございました。
No.5ベストアンサー10pt
こんばんは。専門学生の２１歳です。
No.１の方がおっしゃられている柔軟体操は、ウオーキングをするにあたって大変良い効果を発揮します。例えば、股関節の柔軟が増すことによって、歩幅が少し長くなるんです。そうすると、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋などの筋が多く使われる結果になり、筋繊維の強化、脂肪の燃焼促進、乳酸の蓄積減少、血流の促進による骨密度の強化、膝関節の負担減少等‥の効果が期待できます。
柔軟体操の回数としては、１日２回、朝と夜の各15分くらいでいいですよ。決して無理はせずに、徐々に慣らしていけば大丈夫です。柔軟や筋トレは夜寝る30分前かお風呂を
出た後が効果が出やすいです。
柔軟も筋トレも部分部分を意識しながらやることが重要です。適当にやっていたら、事故につながりますので注意してください。
あと、一時間のウオーキングをしていれば、筋トレは必要ないかと思います。腕立てや腹筋は部分やせに効果があるため、ウオ－キングや縄跳びの全身運動をしていればダイエットには事足りると思います。それでも、ある程度の筋力は綺麗な姿勢の維持に大変重要ですけど。
食事はNo.３の方もおっしゃられているように、マイクロダイエットによる食事は私も賛成しかねます。（マイクロダイエットのことはあまり詳しくないので間違いがあったら申し訳ありません）。
今マイクロダイエットを使って食物摂取を減らしたとしても、それを使うのを止めて食事が元に戻った時にリバウンドの可能性が一番高くなります。いつも通りの食事をしながら運動をして体重を減らすのが将来的な健康にもベストだと思います。
ジムや教室に行かなくてもそれだけ努力していれば、大丈夫ですよ。ダイエットに必要なのは根気ですからね。これからも頑張ってください！
この回答へのお礼
ありがとうございます。
＞股関節の柔軟が増すことによって、歩幅が少し長くなるんです。そうすると・・
すごくたくさんのメリットがあるのですね。
乳酸は疲れが溜まるとかいうアレですよね？
それも蓄積減少できるなんて助かります。
筋繊維を鍛えればムキムキでなくしなやかな体になれるとここで教えていただいたので、俄然やる気がでてきました。骨密度まで高まるなんてエライですよね。
うちの家系は膝が悪くなってしまうので、
膝にもいいとは助かります。無理しすぎないよう、頑張ります。
＞柔軟体操の回数としては、１日２回、朝と夜の各15分くらいでいいですよ。
これくらいで良いなら続けられそうですね。
マイクロはとりあえず体重が落ちたら、
徐々に減らして行こうと思っています。
今は１日に２回なのですが、２日に１回、・・・食べ過ぎた時のカロリーコントロール程度にしていきたいです。あと、自炊ですね。やはり。お金もかからないし、カロリーの心配しないような食事が作れるので、頑張ります。
リバウンドが怖いのですよね・・
マイクロをやめるころには基礎代謝が今よりも良くなっているように頑張りたいと思います。
日々の心がけも。
ありがとうございました。
時間なんか気にしなくて良いですよ。
テレビ見ながら常にしたり、好きなアルバム聞きながらそれが終るまでしたり、
柔軟が癖になったら良いんですよ。
この回答へのお礼
再びもアドバイスありがとうございます。
継続できるよう、癖をつけていきたいです。
ありがとうございました。
大学生なのにいつもお世話になりますとはすばらしい！
感激したのでレスします。
マイクロダイエットみたいに食べることを減らすのは正解なのか気になります。
食べないと代謝は落ちるらしいですよ。
ですから一日三食ちゃんと食べるほうがいいような気がします。
しかも、高たんぱく低カロリー食がいいですね。
例：鶏のささみ、卵の白身、ノンオイルシーチキンなど。
とはいえこれら単品で食べても飽きるので、そこは料理の工夫ですね。
もし、マイクロダイエットに効果がなければ上記の方法を試してみましょう。
人によって合うダイエットは違うもんです。
あと、わざわざマシンを使わなくても体を鍛える筋トレは沢山あります。
マニュアル本はたくさん出版されているので、参考にしてみてください。
この回答へのお礼
ありがとうございます。いつも本当にお世話になっているので・・。「少しは自分で勉強しろ」と怒られてしまうかもしれないくらいです・・。
そうなんです・・。マイクロのような置き換えダイエットは少し不安ですよね・・。
私もマイクロ２食を１食に、２日に１食、週末に、食べ過ぎたらカロリーコントロールの為に、と回数を徐々に減らしながらやめていきたいと思ってはいるのですが、下半身がかなり太く、ウェストに合わせると、太ももが入らないスカートをはけない悲しい体系なので、あせってしまいました・・。
買ったら高くてやらないわけにも行かず、
今のところ体も調子がいいので、大丈夫かな・・。
と思っています。
私は朝が早くて、朝ごはんは食べられないんですよね・・。それもいけないのかもしれないのですが、
お弁当を作っています。野菜、肉、魚、ご飯など、
食べ過ぎないよう栄養のバランスには気をつけています。でも、無性に鳥の唐揚げとマクドナルドのポテトＬサイズが食べたくなってしまって・・。
コンビニに行っても、お菓子は今の私には買ってはいけないもの。と、言い聞かせて頑張っています。
高たんぱく低カロリーを参考にさせていただきます。
ありがとうございました。
・ウォーキングのベースについて↓
http://okweb.jp/kotaeru.php3?q=1505591
・ウェイトトレーニングについて↓
http://okweb.jp/kotaeru.php3?q=1526941
・筋肉の鍛える順について↓
http://okweb.jp/kotaeru.php3?q=1503258
・筋トレ職人の実践講座↓
http://www.training-craftsman.com/index.htm
「ムキムキになりたくない」ということは，筋繊維を太くしない筋トレとなります。それには，小さい負荷を多数こなすと良いそうです。
この回答へのお礼
ありがとうございます。
教えて頂いた質問も見てみます。
筋繊維を太くしない筋トレ、小さい負荷を多数こなす。
とても参考になりました。ありがとうございました。
腕立て腹筋もいいですが、一番良いのは柔軟体操だと思います。
身体の柔らかい人に太ってる人はいません、
というと「お相撲さんは太ってるじゃないか」
と言う人がいます。
お相撲さんはマタサキを無理にしてるので参考にはなりません。
身体を伸ばしたり縮めたりすることにより脂肪の燃焼を促進します。
ちょっと痛いくらいを何度も繰り返すと良いと思いますよ。
あとは毎日することです。
習慣化ですね。
この回答へのお礼
ありがとうございます。
柔軟体操ですかー。ストレッチなど時間的にどれくらいやればいいのでしょう・・調べてみますね。
これからストレッチなどやってみます。ありがとうございました。
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