No.3ベストアンサー
- 回答日時:
余計な脂肪を取り除いて、体を絞りたいならば、有酸素運動がメイン。
筋トレは補助という感じでやってください。有酸素運動は、軽く息が弾む程度のペースを維持してください。
エアロバイクなら、心拍数が出るでしょうから、最大心拍数の60~70%を維持し続けることです(最大心拍数が分からなかったら、220-自分の年齢で概算します)。
行う時間は体力レベルに合わせ、20~60分をメドに、徐々に増やしていってください。今の時点では1週間で3~4回くらい、3か月くらいしたら4~5回をメドに行いましょう。
勢いよく漕いだり走ったりすると、瞬発力が鍛えられるので、脚は太くなる傾向がありますが、ゆっくり長くやると持久力が鍛えられるので、細く引き締まってくれます。
がむしゃらにやるのでなく、足をクルクル回転させるイメージでやってください。
もちろんエアロバイク以外にウォーキングやジョギング、水泳、エアロビなどをやるのもいいでしょう。ジムなら多彩なプログラムがあるでしょうから、それに参加するのも手です。
筋トレについては、いまは基礎体力をつける時期ですし、下手にやるとケガのもとですから、無理にやらなくてもいいです。
やるなら、必ずインストラクターさんにフォームを見てもらってください。
しばらくは15~20回程度できるくらいの重さで3~4セット。セット間の休憩30秒以内でトレーニングし、余裕がある状態で終わらせて、体をウエイトトレーニングに慣らすといいでしょう。
慣れてきたら、12~15回できるくらいの重さでやるようにしてください。
この程度の重量だと、筋肉の引き締めが中心に起こりますので、太くなるということはあまりありません。
なお、ウエイトトレーニングの間隔は中2~3日くらいでいいでしょう。
筋肉痛があるときは無理にやらなくてかまいません。ゆっくり体を休めて次に備えるといいでしょう。慣れてくれば、自然と筋肉痛はなくっていきますから気にする必要はありません。
食事については、運動のエネルギーである炭水化物(ご飯、パン、パスタ)、筋肉のもとであるタンパク質(肉、魚、乳製品、豆類)、体の調子を整えるビタミン・ミネラル(野菜、海藻類)をしっかり摂ることです。
炭水化物が不足すると疲労が回復しなくなったり、運動しても脂肪がうまく燃えなくなったり、運動時に低血糖状態になって倒れたりする危険があります。
また、タンパク質を摂らないと、筋肉が効率的に回復・成長しません。
毎日体重×1.2g、筋トレをした日は1.5~2.0gは摂りましょう。
肝心なのは、暴飲暴食を避けて、栄養バランスが取れた食事を腹八分目に摂ることです。うまくバランスが取れないならサプリメントも有効ですが、基本は食事からです。
「食べていて美味しい」と感じる食事を基本にしてください。
むやみな制限や過剰な運動は、苦労して、いびつな体を作ることになります。
自分の体の声を聞きながら、少しずつ鍛えていくようにしてください。
くわわしくアドバイスして頂きありがとうございました。
有酸素運動がよいのですね、今まで筋肉トレーニングばかりしていました(。_。;)
食事も大切なんですね、今はすこしバテぎみですが
アドバイスの通りにめげずにがんばろうと思います。
No.2
- 回答日時:
筋トレは部位にもよりますが3日に一回ぐらいと言いますね。
それ以上の頻度でやる場合は別の部位を出来るようにトレーニングメニューを組んでください。
現在どれだけの体重か分かりませんが
筋肉をつけると基礎代謝が上がって脂肪燃焼しやすくなります。筋肉が付き脂肪が落ちれば見かけは引き締まります。ただ筋肉は脂肪より重いので体重が増える人もいます。
食事は運動後1~2時間後に良質のタンパク質を取ると良いそうです。
ありがとうございます。
筋肉は重いのですね?
なかなか体重が落ちなくて落ち込んでました。
筋肉のせいだったんですね(自分の食べ過ぎは忘れます☆)
アドバイスどおり毎日せずに2.3日に一回トレーニングするようにしています。
No.1
- 回答日時:
下半身はスクワットやカーフレイズといった運動はいかがですか?
食事はたんぱく質も必要ですけど、野菜や果物も必要ですよ!
フルーツだったらグレープフルーツがおススメ!クエン酸が疲労回復に効果あるし、何かあの香りには脂肪燃焼に効果があるというのをききました。
筋肉痛の時は休んだほうがいいです。出来れば鍛える部位を日によって変えてください。同じ部位はやらないことですね。
ありがとうございました。
筋肉痛で休んでいたら今なかなかエンジンがかからないです(笑)
グレープフルーツはよくいいと聞きますよね、
あまり家にいる事がないのでちょっと違うのですが
クエン酸が含まれているもろみ酢を飲み始めました。
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