高校陸上1500Ｍ１０日前

自分、陸上部に所属しているのにも関わらず、高2になっても未だに大会に出ていない。と言うことで先生から半ば強引に大会に出させられる事になってしまいました。

種目は男子1500Ｍ。
自分のベスト５分３２秒。
そして大会は１０日後です・・・
この１０日でバリバリ練習してなんとか、なんとか５分切るくらいになりたいのですが、あまりに無理な質問でしょうか？
この１０日、何をしたら良いでしょうか？

身長１７５センチ、体重５９キロ。腕が細い。
50Ｍ7,3秒。

走り方についても教えて欲しいのですが、
自分はかかとから踏み込んで走る。走り方をしているのですが、
１５００ではソレでＯＫなのでしょうか？

今まで大会にも出ないで居た自分が悪いコトなのですが、
どうかご指導の程宜しくお願いします。

No.1 ベストアンサー 回答者： kuro_7 回答日時： 2005/10/27 21:54

主に、１０ｋｍロードレース～フルマラソンを中心にやっているランナーです。

時々、トラックレースも出場してます。

さて、１０日後の競技会で、ベストを３０秒更新したいということですが、
厳しい意見になりますが、短期間で甘くいかないのが、陸上競技です。
ですが、付け焼刃程度の事はできる時間があるので、
やれるだけやってみましょう。

まず基本として、競技会の当日がベストコンディションになっていなければ、
いくら練習を積んでも力を発揮できない事を頭においておいて下さい。

付け焼刃トレーニングですが、心肺機能の向上や筋力をつけるには、絶望的な時間といえるので、
走りのペース感覚を磨いて、現状の力を最大限に発揮できるような練習がベストと考えます。
今日が１０日前ということですので、レースまで９日間ですね。

私があなたの立場ならこういう取り組みをします。
９日前　ビルドアップ走（１０００ｍｘ３～５本）
８日前　ペース走（２０００ｍｘ２～３本）
７日前　２～５ｋｍの軽めのジョグ　流し３～５本
６日前　中距離走（４００ｍｘ１０）ｏｒ（８００ｍｘ５）
５日前　ペース走（３０００ｍｘ２～３本）
４日前　２～５ｋｍの軽めのジョグ　流し３～５本
３日前　ビルドアップ走（１５００ｍｘ２）
２日前　２～５ｋｍの軽めのジョグ　流し３～５本（疲労を抜く事を意識する）
１日前　２～５ｋｍの軽めのジョグ　流し２～３本（疲労を抜く事を意識する）

ビルドアップ走・・・始めはジョグのスピードから２００ｍ毎に徐々にペースアップしていき、
　　　　　　　　　　　 最後の２００ｍをトップスピードで駆け抜ける。
ペース走・・・設定の距離をペースを変えずに最初から最後まで走りきる。
中距離走・・・全力疾走になるが、前半より後半のスピードがあがるよう（ここが大事）に意識する。
流し・・・１００ｍ～２００ｍ位の距離を７～８割の力で疾走する。
　　　　　ポイントは縮こまったフォームにならないよう、体を大きく使うこと。

※当たり前ですが、しっかりウォーミングアップ、練習後のストレッチはしてください。
　 適当にやってると普通に故障しますから・・・

走りのフォームは、短期間ではなかなか直りませんので、
陸上部でじっくり改良していってほしいですが、
昔からよく言われる『かかと着地』というのは、接地した時にブレーキになっているので、
足裏全体で地面を捉える感覚で走るといいと思います。
それから、ランナーのスピードは脚の蹴る力ではなく、
体幹を使った脚のスイングスピードで決まるので、
強く蹴って速く走ろうと思うと逆に遅くなる上、
無駄に疲れるので気をつけてください。


競技会に関してですが、周りは１５００ｍですと４分３０秒位は、当たり前という感じで、
みんな走ってきますので、まわりにつられないように、
自分のペースで走るようにして下さい。
１０００ｍ過ぎてから、ペースアップして、
スピードを維持した状態でフィニッシュできるくらいの展開が理想的です。

時間もないことですし、今回はあまり無理しないように程ほどに楽しむ位のつもりで望んでほしいです。
ご健闘、お祈りしてます♪　クロでした(^0^。)

Ｐ．Ｓ．トレーニングは人によって効果が変わってくるので、とりあえず、自信なしということにしてます。

この回答へのお礼

クロさん、こんな具体的に、そして長文で分かりやすくご回答していただきありがとうございます＾＾；
幸い大会（競技会）でなく、記録会でした。
それでも５分はきらないと・・・ですよね。

上記の方法と、bdrさんの回答を組み合わせて頑張ってみます。（部活と夜、土手で走る。二回に分けて。）

お礼日時：2005/10/27 22:39

No.2 回答者： bdr 回答日時： 2005/10/27 22:05

自己ベストが5分32秒ですか

このときの条件ですが、200mトラックでの記録であれば、大会は恐らく400mトラックなので5分前後の記録は出せると思います
また、大会経験のないとのことで大会前の調整なしに練習中の自己ベストと思いますので、あと10日間で調整を行うことで自己ベストの更新は期待できると思います
1500Mの調整としては、
(1)2倍～3倍の距離(3000～5000m)をゆっくり走り、1500Mという距離が短く感じられる様にする
(2)100mや200mのインターバル走で心肺機能に適度な負荷をかけ、大会時の心肺機能への負荷を受け入れられるようにしておく
あくまで心肺機能に適度な負荷をかけることが目的なので、普段のインターバル走のペースでやってください
ちなみにインターバル走は、5分が目標であれば、20秒/100m、30～40秒/100mを1セットとして10～20セット走りつづけ、心肺機能を強化するトレーニングです
(3)スピードも必要な競技なので、50mダッシュ20本、100mダッシュ10本など行い体のキレを向上させておきます
(1)～(3)を日替わりで行い、一日の走行距離が3000～5000mくらいになるように不足分をジョギングなどで補ってください
ちなみ上述は参考値なので、普段のトレーニング量より多いようでしたら、普段のトレーニング量の6～8割程度に抑えてください
大会前にバリバリ練習しても疲れを残すだけで、途中棄権や周回遅れなど惨めな思いをするだけです
走り方は10日間でフォームが治るわけはないので、今のままでよいと思います。なおそうと思うと不自然に余計な部分に力が入り悪影響になります
今回の大会出場を切欠に、今後のトレーニングメニューの研究をしてみるのもよいかもしれません

この回答へのお礼

bdrさん。お返事ありがとうございます＾＾；
クロさんの回答と一緒に実行させていただきますね。

測った時の環境ですが、
400Ｍトラックで、準備なしに一人で測ってみた結果です。
（部活外）
この１０日間でなんとか少しでも良い結果が出せるように頑張ろうと思います。

測った時は絶望的な考えしか湧きませんでしたが、お二方からのご回答で何となく勇気が出てきました＾＾；

お礼日時：2005/10/27 22:53