筋肉トレーニングの内容。

中学３年生です。いま筋肉トレーニングをやっています。
それでいま悩んでいる事があります。３点ほどあるのですがそれぞれについて意見していただけますか？
１、腕立て伏せをやるのですが、一回一回が結構厳しいのです。最高でも３８回です。腕を鍛えるにあたって僕には腕立て伏せは厳しいものなのでしょうか？始めは慣れたらすぐぱっぱと出来るものと考えていて、やりつづけてきました。でも、実際には８回程度できる回数が増えただけです。それに腕立てでは腕の裏側の筋肉ばかりが鍛えられているような気がしてなりません。表側も鍛えたいのですがいい方法はありませんか？
ダンベルは家にはありません。
２、腹筋ももちろんながらやっているのですが、はじめは１日１００回としていました。でも、４日ぐらいで２００回出来るようになりました。でも、２００回となるとやはりしんどいのは当然ですが、退屈（意識が飛びかけなのでそれほど気にはなりませんが）だし、時間を大幅に取ってしまいます。（２０分ほど）腹筋でシットアップ以外床があるだけでできて回数は少なくきついものはありませんか？
３、一人でやっていてあるものが床だけで廊下でやっているため補助してくれる人、物がなく狭いのです。狭さはいいのですが、補助は結構必要だなぁとか思います。
腹筋でも足を曲げているだけでなんか足を持って欲しい気分にもなりますし、背筋を足を持ってもらわずに一人でやると足も浮くし効果的でないような気もしています。背筋もいい方法で鍛えられませんか？

ながくなりましたが一応毎日続けていて毎晩１時、２時から１時間ほどです。そのあとはプロテインを大さじ２杯飲んでいます。
なにか僕の方法に問題があればどんどん言ってほしいです。
それと、筋肥大を目的にしているつもりです。中学生ではまだ早いのですか？

No.1 回答者： linus3030 回答日時： 2001/12/25 01:03

トレーニングには３つの注意点があって

１　どの筋肉を強化しようとしていますか？
２　本当にその部位が可動していますか？（よけいな所は動いていませんか）
３　他に痛みを伴う所はありませんか？
に注意する必要があります。
腕立て伏せを例にとると、これは
上腕二頭筋（腕の内側）と大胸筋の運動となるのですが
多くの人が体をよじったりして反動をつけることにより
上体を持ち上げてしまっています。
正確な姿勢でゆっくり行えばたとえ膝をついて負荷を押さえたとしても十分筋肉の刺激になります。

重要なのはいかに人より多く回数をこなせるようになるかではなく、
安全に効率的に筋肉を刺激することができるかです。

とりあえず、友人の仮想フィットネスクラブを紹介しますのでごらんください。

参考URL：http://www.icofit.net/

No.2 回答者： nakaichi 回答日時： 2001/12/25 01:18

こんにちは。

以前にも書きましたが、筋力トレーニングは体が成長しきってからやったほうがいいですよ。
そこだけ成長しなくなりますから。

中学時代に腕立て伏せを毎晩やってて、人より腕が短くなってしまったnakaichiより。

No.3 回答者： nuubou 回答日時： 2001/12/25 02:29

一つの筋肉は１日２０～３０秒最大の負荷をかけるのがいいでしょう

それ以上長く負荷をかけても効果は変わらないと言う研究結果が出ています
とは言っても筋肉はいっぱいあるのですべての筋肉を鍛えるのには２０秒としても時間がかかります
むしろ負荷をかけすぎると筋肉を萎縮させるのでやめた方がいいでしょう
一週間に４日ぐらいのペースがいいようです
一つの筋肉は負荷をかけてから回復するまでに１日以上かかるので１日以内に何度も鍛えると筋肉は傷みます
筋肉の発達は超回復という現象を利用して行うもので日をあけるのは絶対に必要です
それなりの負荷を長くかけても意味はなく強い負荷を短い期間かけないといけないのです

腹筋なら３０秒でできるだけ多くやるようにするのがいいでしょう
腕立て伏せもその時間にできるだけ速くするようにしましょう
腕立て伏せは押す力ですから引く力を鍛えるために懸垂もその時間で多くしましょう
足を鍛えるためにしゃがんでのばして（フルスクワット）をできるだけその時間で多くしましょう
後重要な足の筋肉である蹴り上げる筋肉も工夫して鍛えましょう
他と背筋も手を頭の上に組んで頭を重くしてその時間できるだけ多くやるようにしましょう

以上

No.4 回答者： fukunokami 回答日時： 2001/12/25 06:03

1:筋肉をつけるのが目的なのですから、

○１０回以下しか出来ない程度の負荷を背中にかけるとよろしいでしょう。
リュックに本や水入りのペットボトルを入れると出来ます。
○足の位置を頭より高くする。

重要な注意点：使った筋肉は相当にストレッチをして、筋肉を伸ばしてください。nakaichiさんが言われている様にほかの部分でもそうですが、成長が悪くなったり、関節での骨頭のつき方等が異常に成る可能性があります。

２：以前は普通の腹筋をやっていましたが、今は私は「ジャックナイフ」をやっています。これだと静的だから・・・と思っていましたが、米国海兵隊や他国の軍隊がやっているそうなので効果があると思いました。　で効果は有ります。

３：普通の腹筋を鍛える方法は、頭が床から１０センチとか２０cm以上上げた状態から背筋を鍛える運動になります。ゆえにジャックナイフが良いようです。
足を抑えるには、丈夫なビニール袋に土か砂を入れて使うと楽です。

＞毎晩１時、２時から１時間ほどです
○夜中ですか？
もし、そうなら、寝るのは午後11時には眠っている様にしてください。成長ホルモンが特に出始める時間です。夜中に若い時に起きているのは成長・筋肉増強に良くありません。　朝は４時過ぎならば起きる時間は問題ないです。

プロティンを摂っているなら、他の栄養も気をつけて、足りない場合はサプリで摂ってください。

この回答への補足

ジャックナイフとはなんですか？
調べてみたんですけどよくわかりません。

補足日時：2001/12/27 23:58