ジムでの筋トレ（無酸素運動）とプールでのウォーキング（有酸素運動）について教えてください

Question

初めて投稿させて頂きます。
私は、ダイエットを始めようと考えてる21歳の男性です。
体重が100キロを超えており、太っています。
長期間の時間を得ることが出来たので、この際に大掛かりな肉体工事を考えているのですが、インターネットやここでの検索でもよくわからないことが多かったので、みなさんのご意見を伺おうと思い、投稿させていただきました。よろしくお願いいたします。

1．無酸素運動と有酸素運動、どちらも同じ日に行っても問題はないのでしょうか？無酸素は、超回復を考えて週に3日、有酸素はほぼ毎日行う予定なのですが…

2．1が可能ならば、どちらを先に行ったほうがよいのでしょうか？
お昼過ぎにジムのあるプール施設へ行き、夕方くらいまで運動をしようと考えています。プロテイン、アミノ酸の摂取を考えているのですが、無酸素、有酸素運動を一日でするとなると、どのタイミングで採ればいいのかわかりません。簡単なスケジュールを教えていただければとてもありがたいです。あと、就寝前のプロテインは太るだけでしょうか？

3．ジムでのトレーニングについて。
体幹筋（にわか知識ですが）を中心に鍛えようと考えているのですが、週に三回ほどのトレーニングを行うとすると、やはり軽いトレーニングを行うのが効果的なのでしょうか？半年を目安にトレーニングを続けるつもりなのですが、できるだけ大きい成果（-30キロ）を期待したいです。

初心者の自分にとって、経験者である皆さんのご意見は大変貴重なものであります。とても真剣に考えています。どうか、よろしくお願いいたします。

noname#19050 · Accepted Answer

一般のトレーニーです。

◆1＆2．無酸素運動と有酸素運動、どちらも同じ日に行っても問題はないのでしょうか？可能ならば、どちらを先に行ったほうがよいのでしょうか？

問題ありません。同じ日に両方やる場合は有酸素→無酸素の順で行ってください。有酸素についてですが、あまり張り切りすぎて体力を使い果たしてしまうと無酸素の方が手につかなくなるので、ウォーキング程度の強度に留めておくのが理想的です。一般的に、体が脂肪を燃焼し始めるのは、有酸素運動を始めてから20分後と言われています。最低でも20分は続けましょう。

一回のワークアウトにかける時間ですが、お昼から夕方はあまりにも長すぎます。せいぜい2時間以内に収めてください。だらだら続けても体力を消耗するだけで筋肉はつきません。メリハリを大事に。サプリメントを摂取するタイミングなどを含めたスケジュールの一例をご紹介します。

12：00　　　　　　昼飯
13：00　　　　　　アミノ酸摂取
13：00～13：30　有酸素 （ステッパー、トレッドミルなど）
13：30～15：00　筋トレ
15：00　　　　　　間髪いれずにプロテイン（ホエイを水で割って飲んでください。）もしあればバナナも。
15：30　　　　　　炭水化物を意識した軽食を。

◆Q2の続き：就寝前のプロテインは太るだけでしょうか？

いいえ。就寝の直前に飲んでも大丈夫です。ただ、ダイエット中であるとのことなので、就寝前３～４時間はそれ以外なにも口にしないでください。水などはもちろんOKです。

◆週に三回ほどのトレーニングを行うとすると、やはり軽いトレーニングを行うのが効果的なのでしょうか？

いいえ。基礎代謝量の向上を目的にする場合も、高付加＋低回数が効果的です。無酸素は二日に1回の頻度で。有酸素は毎日やって頂いて構いません。

◆半年を目安にトレーニングを続けるつもりなのですが、できるだけ大きい成果（-30キロ）を期待したいです。

甘ったれるのもいい加減にしてください。目標達成まで3年はみておくのが無難。とりあえず贅肉を落とす作業と筋肉をつける作業は全く別のものと考えてください。筋肉だけなら最初の半年間でどんどん付いていきますが、贅肉はそう簡単に取れません。炭水化物（米や麺類、糖分など）や油物を控えめにした食生活が出来なければいつまでたってもデブのまま。

筋トレと食生活とダイエットに関する情報は正しいものがいくらでもネット上に転がっているので、改めて本を買う必要なんてありません。少なくとも私は一冊も持っておりません。でも、ある程度の知識をつけることは非常に重要。要は貴方の気持ち次第です。ネットで色々調べて実践してみること。短期間で、なんて考えているうちは絶対に成功しないのでゆっくり目標に向かって頑張っていくこと。自分を甘やかさずに、ね。

kokoreko · Answer

あ、本を読んでと力説しているものです。
具体的にタイトルを挙げなかったのがいけなかったのですが、、、本とは「ご飯でやせる、後５キロ」
とかでなく
（インシュリンのさよう)についてとか、
（血糖値)(ケトン体)などについて詳しく説明してある
ブルーバックスのようなイメージです。読む人のイメージによってどれを進めるか、決められないので特にタイトルをあげなかったのです。
ま、私が理屈っぽいので請う力説しましたが、なぜ、そういうかというと、自分の体でおきているさまざまな現象が多くの場合、予想でき、またわかるからです。ケトン対について知れば、減量の初期になぜうわべの体重が減るのか、血糖値、インシュリンについて知れば、食事をどのようにとるのが正解か、どんなに条件が変わってもあなた自身が答えが出せ、そのちしきはあなたの健康を保障する財産(の様な)ものです。
たとえば、ｎｏ４さんのお答えは理想的なものでしょうが、間食の意味を知らず、オーバーカロリーに為るかもしれません。たんぱく質の必要量、腎臓の状態によっては大きく変わるかもしれません。ダイエット時の心理、脳について知れば、なぜ今、こんなに甘いものが食べたいのか、わかるでしょう、それを自分の知識にしてほしくて書きました。
とりあえずいいたいことは
１個人差が大きい
→やせやすい体質、吸収、消費カロリーの大きな差など
２うわべのテクニックは矛盾が多い、
→有酸素運動の時間についてある程度続けたほうが効果が高いｖｓ細切れでも効果は同じ、、、ま、細かい話なんですけど。
３基本は消費カロリー＞摂取かロリーです。
あくまで基本ですが、、、、。
ま、こんな理屈より他の方の言われている、
たのしんでやる
無理しない
などが参考になるかもですが、、、とほほ、、、。

noname#75315 · Answer

ダイエット専門家の私が鮮やかに登場！

え～、皆さんから、「本を買う方が手っ取り早い」という意見もありますが、実際のところ、正しいダイエットの知識を伝授している書籍は、世の中すべてのダイエット本の中でも５％以下と考えたほうがいいでしょう。
つまりは、はっきり言って役に立たない（あるいは、ダイエット専門家にとっては、笑いを提供するためのギャグ本、または、読者に不治の病をもたらす悪魔の手引き書）ということですなあ。
血液型ダイエットとか炭水化物抜きダイエットその他なんか、あんなの単なるネタ以外にあり得ませんよ。

で、私からの回答は、＃４の方と全く同じです。それどころか、彼のほうがトレーニングなどに関しては詳しいようですね。

ジムを利用されるのであれば、そこにトレーニング専門のトレーナーがいらっしゃいますので、彼にプログラムを作ってもらうことです。
ただし！
ジムに通うならば、せめて週に６日は通いましょうと私は言いたい。

ちなみに、半年で３０キロなんて目標立てて、実際に実践したら、リバウンドしたり、身体を壊したりしますよん。場合によっては早死にの原因にもなるかもね～。
＃４の彼の言っている通り、長期的に見るのが一番いい。
どうせトレーニングに行くならば、３年という期間を決めるどころか、可能な限り継続させることをお勧めしますよ。
なお、１ヶ月のうちに全体重の３％以内の体脂肪の減少量であれば、健康的に痩せることができますので、あなたの体重ならば、最低でも１年はかけるべきです。

k-i-r · Answer

最近はこんなのもあるようです。
http://www.ktv.co.jp/ARUARU/search2/aru78/78_1.html

参考URL：http://www.ktv.co.jp/ARUARU/search2/aru78/78_1.html

gatt_mk · Answer

質問者さんとほぼ同じ体型です（年齢的にはもっと上ですが）。

医者から治療の一環で減量を命じられています。すでに１月半ほど運動をしていますが、大体十日に１Kg の目安で体重が減っています。基本的に朝のウォーキングを１時間強程度行っています。両足に1.5Kgずつのウェイトをつけ、両手に１Kgのウェイトを持ち毎日歩くことを基本にしています。医者からは本当は朝より夕食後運動して、エネルギーを消費した状態で寝ると効果的と言われましたが、夜間のウォーキングは交通事故も懸念されるので朝にしました。夜は時々ゴルフの打ちっ放しに行ったり、ステッパーで足踏み運動を室内でやったりしてします。

自分でやってみた感じでは軽い運動（適度に負荷をかけて）を１時間程度やるのがかなり効果的な気がします。ウェイトをつけて１時間歩くとかなり汗が出ます。それ以前は普通に歩いていましたが、平地ではそれほど汗をかきません。プールでのウォーキングも効果的だと思いますが、私の場合近くに施設がないのと、わざわざどこかへ行かないと運動できない形にすると、継続が難しいと思い、ウォーキングを主体にしています。

１Kgやせるといっても体積にしたら、10cm立法の量で水1Kgです。脂肪はそれより比重が軽いので、1Kgの容量となると体積はもっと多くなります。数キロ減るだけでもおなかはかなり引っ込むようになりました。

ご参考になれば。

boufuusetu · Answer

#1さんに同感です。
自分も減量中は何冊かの本を読み込んで楽しんでました。運動だけでなく、基礎的な栄養学も勉強して欲しいと思います。

プロテインやアミノ酸の摂取を考えておられるようですが、それ以前に毎日自分が食べるものの栄養素やカロリーを把握していないと効果が出ません（男性だと特にこのへんの知識が弱い方が多いので）

ご存知かもしれませんが、いくつかサイトの紹介しておきますね。
自分が読んで納得したところなので怪しいサイトではありません。

「0からはじめるDIET！」
http://kota.to/0kara/index.html

「Lighten Club」
http://www24.big.or.jp/~mack/

「ICO Fitness Club」
http://www.icofit.net/

ご質問の内容は、回答者によって意見が分かれることだと思いますが個人的な意見を書きます。

1.同じ日で問題ないです。有酸素運動はできれば毎日やったほうが効果は出やすいでしょう。
有酸素運動は1.2.3.4.5.6…、無酸素運動1.3.6…という間隔ですね。

2.無酸素→有酸素の順がいいと思います。
有酸素運動の効果を高めるにはなるべく血中の糖質を枯渇させておきたいし、無酸素を力いっぱいやるには有酸素の後ではキツいでしょう。
ただこの質問って過去にもよくありましたけど、正直どっちでもいいんじゃないかなと思ってます。自分の場合、気分によって順番を変えてやりましたが減量ペースに変わりはなかったので。自分のやりやすいほうでかまわないのでは。

3.分かりません。。。なんか特別なメニューで運動するんでしょうか？　筋トレは軽くやっても意味無いのではと思いますが。
半年で30キロはちょっとペースが早いように思います。あまり高い目標を掲げると達成できなかったときに挫折しやすいので、とりあえず月3kg×6＝－18くらいを目標にしておいては？　男性だと筋肉がつきやすいので、体重だけを目安にしていると意外と減らないのにサイズダウンはすごいってこともありますし。

最後に余計なことかもしれませんが、今まであまり運動してこなかったのなら毎日ジムで午後いっぱい身体を動かすのって想像以上に大変だと思います。体重が重いうちは無闇に運動すると膝や腰に負担がかかってダイエットどころではなくなったりしますので、ジムで専門家にちゃんとアドバイスを受けたほうがいいですよ。怪我に気をつけて、頑張ってくださいね。

kokoreko · Answer

基本的にこういう質問には一冊気に入った本を買ってほしいと思う私です。何度も何度も読み返して「モチベーション維持」してほしいからです。
本格的に書くと大変ですが、(私が書き子苦手だから、、とほほ、、、。)男性ですので、(私流のアドバイスで）
まず究極の目標は堂でしょう。ボクシング方(体脂肪少ない)プロレス系？(中間？)マッチョまん（筋肉もりもり）どれを目指すかですよね。それによって有酸素と無酸素の割合を決めたらとおもいます。
ただ一般的に無酸素の日はトレのあとに軽くやるようです。先有酸素では成長ホルモンなどの天で不利です。基本は後に有酸素です。
いっぱいいいたいことがありますが「あせりは禁物です」あんまりがんばると食べ過ぎて帰って太ったり、怪我したりします。そして何よりストレスが大敵のような、、、ダイエットや、トレーニングの知識は実は矛盾することが多くネットの知識と同時に何か専門的な本(入門書）をお勧めします。基礎的な知識は何度も読み返して、自分のものにしてほしいからです。しつこいですが、モチベーション維持のためにも、、、。

ジムでの筋トレ（無酸素運動）とプールでのウォーキング（有酸素運動）について教えてください

一般のトレーニーです。

あ、本を読んでと力説しているものです。

ダイエット専門家の私が鮮やかに登場！

最近はこんなのもあるようです。

質問者さんとほぼ同じ体型です（年齢的にはもっと上ですが）。

#1さんに同感です。

基本的にこういう質問には一冊気に入った本を買ってほしいと思う私です。

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