ジムなどにいかず 一人で出来る 内転筋を鍛えるトレーニングありませんか?

A 回答 (4件)

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●内転筋群(恥骨筋、薄筋、長内転筋、短内転筋、大内転筋)は大腿を内転する筋肉です。

股関節の角度、足先の開きによって、使われる筋肉の比重が少しづつ違います。
いずれも筋肉を収縮した時に、大腿を内転する機能ですので、単一のトレーニング種目でも底上げが出来ます。

大きなジムに行くと、レッグアダクションマシンがありますので簡単にトレーニングできますが自宅となると工夫が必要です。

<アダクションマシン>
http://www.og-giken.co.jp/products/prefit/prefit …

アダクションマシンとは、イスに座って、足を閉脚する際に負荷がかかるマシンです。

●自宅でのトレーニング

■イスに座って、フィットネス用のボール(¥100~)を膝先にはさむトレーニング方法があります。
回数は30回。セットとセットの休みは1分。5セット。

フィットネス用のボールと、こだわらなくても、子供の遊び用の物で十分です。
大きさは、直径30cm位の物が良いです。
弾力があり、容易にたわむゴム製の物が良いです。
あまり固いと適しません。
空気を入れて、負荷を調整します。

■チューブアダクション

スポーツ用のゴムチューブ(¥2,000)を足首に結びます。
ゴムチューブの反対側を柱などに結びます。

立って足をスイングします。
手を壁に沿わせると体が安定します。

内側にスイングすれば、チューブアダクション(内転筋群)になります。
外側にスイングすれば、チューブアブダクション(外転筋群)になります。

回数は30回。セットとセットの休みは1分。5セット。

●内転筋群は、遅筋の構成比が大きいので回数を多め(30回)のトレーニングにします。

トレーニング動作は、開脚、閉脚ともゆっくり行います。
セットの時間は、開脚1秒、閉脚1秒で30回で1分を目安にします。

出来るだけ30回やっと出来る負荷で行います。
マシンでは負荷の数値がわかりますので管理がしやすいですが、ボール、ゴムチューブを使ったトレーニングでは負荷がわかりません。
負荷をいつも一定にしないと、効果が落ちてしまいます。
自分を追い込む精神力が必要です。

筋肥大を考えるなら、10回の回数にします。
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A No.2です。



上半身はきっちり起こしておいて下さい。とは、背中を丸めないで下さいという意味です。
背中を丸めずに上半身を前傾させる(より、お尻を突き出すように骨盤を前傾させる)ことにより、更に内腿、お尻に効きます。

よい写真が有りました↓
http://www.geocities.jp/wavyblue/workout4.html
下の方です。参考にして下さい。
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内転筋を鍛えるトレーニング



独りで簡単にというと”ワイドスクワット”を推奨いたします。

やりかた/
足のスタンスを広くとります。一般的には肩幅の1.5倍強と言われています。スタンスを広げれば広げる程きつい運動になります。
つま先は自然に外側に向きます。
足を広く広げた状態で、普通のスクワットのフォーム(お尻を突き出すように骨盤を前傾させる)をとります。上半身はきっちり起こしておいて下さい。
スクワットのフォーム→http://www.cudan.net/kinyo/part1-03.html
出来るだけ腰を落として下さい。そのとき内腿に負担が掛かっていることを意識できると思います。
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http://www.ktv.co.jp/ARUARU/search2/aru60/60_3.h …
ここにヒントがあります
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