有酸素運動について

有酸素運動は２０分継続していたら脂肪燃焼が始まるとよく言いますが、例えば、途中でどれくらいなら休んでしまったらこの時間がリセットされてしまうのでしょうか？２０分に至るまでと２０分経ってからの後の場合、それぞれどうでしょう？

No.6 回答者： ext 回答日時： 2006/11/14 08:58

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●ANo.5で、訂正があります。

＜訂正＞

（誤×）
走り終わった後に、ＣＰ（クレアチン燐酸）を仲立ちとしてＡＤＰからＡＴＰへ回復する過程が起きますので、酸素が必要（ハアハアと息が荒くなるに寄与）になります。
もちろん、排出しきれなかった、２酸化炭素（炭酸ガス）の排出もあります。

（正○）
走り終わった後に、ＡＴＰを仲立ちとしてＣ（クレアチン）からＣＰ（クレアチン燐酸）へ回復する過程が起きますので、酸素が必要（ハアハアと息が荒くなるに寄与）になります。
もちろん、排出しきれなかった、２酸化炭素（炭酸ガス）の排出もあります。

No.5 回答者： ext 回答日時： 2006/11/13 13:15

４０代。

男性。ウエイトトレ－ニング歴６年。

●「糖質：脂質」の消費エネルギー基質比の反応（移り変わり）は無酸素運動、有酸素運動でかなり早いものです。

※数十ｍｓｅｃ～数百ｍｓｅｃ代となります。


●無酸素運動の消費エネルギー基質比の反応

■急激な無酸素運動、例えば１００ｍ短距離走などを行った場合です。

無酸素運動では、速筋の稼働比率が高くなりますので、糖質がエネルギーに使われます。

この場合は、ＡＴＰ＋筋肉中の糖（グリコーゲン（多糖類））が消費されます。

蓄えられたＡＴＰで８秒、蓄えられたグリコーゲン（多糖類）で３０秒あまり無酸素運動を実行できます。

＜パワーリフター三上のＨＰ：スポーツ生理学＞
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm

＜以下抜粋＞

(1)激しい運動（短距離走など）

・ＣＰ（クレアチン燐酸）の分解による（乳酸が発生しない）
・エネルギー供給速度　13kcal/kg/秒（成人男子）
・無酸素的過程
・持続時間８秒程度

(2)中程度の運動（中距離走など）

・グリコーゲンの無酸素的解糖による（乳酸が発生する）
・エネルギー供給速度　7kcal/kg/秒（成人男子）
・無酸素的過程
・持続時間３０秒程度，乳酸を生じる

(3)軽度の運動（長距離走など）

・グリコーゲン、脂肪の酸化による
・エネルギー供給速度　3.6kcal/kg/秒（成人男子）
・有酸素的過程
・枯渇することは通常の運動ではない


・無酸素的エネルギー供給時間は(1)＋(2)で４０秒程度が理論的限界である。
・運動が終了すると有酸素的過程によりＡＴＰとＣＰの回復，乳酸の除去が行われる。

＜抜粋終わり＞

走り始めてすぐ（厳密には８秒後だが）、「糖質：脂質」の消費エネルギー基質比は８０％：２０％くらいに跳ね上がります。

この消費エネルギー基質比の反応は、素早く起きます。
素早く起きないと速筋にエネルギー（糖）を供給できませんので、速く走れません。

呼気に炭酸ガスが排出されることにより確認できます。

走り終わった後に、ＣＰ（クレアチン燐酸）を仲立ちとしてＡＤＰからＡＴＰへ回復する過程が起きますので、酸素が必要（ハアハアと息が荒くなるに寄与）になります。
もちろん、排出しきれなかった、２酸化炭素（炭酸ガス）の排出もあります。

■他の側面から考えます。
速筋の収縮速度が数十ｍＳＥＣなので、このスピードに見合ったエネルギー供給をしてやらないと筋肉が動かないことになります。

＜ハンガーノック現象＞
＜質問：手に力が入らなくなる！＞
?http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2339015?

速筋の収縮速度以上の代謝速度でないと、エネルギー供給が追いつけません。

■また、上記抜粋で、「エネルギー供給速度」があります。

(1)激しい運動（短距離走など）
エネルギー供給速度　13kcal/kg/秒（成人男子）

(2)中程度の運動（中距離走など）
エネルギー供給速度　7kcal/kg/秒（成人男子）

(3)軽度の運動（長距離走など）
エネルギー供給速度　3.6kcal/kg/秒（成人男子）

体重１ｋｇ当たり１秒で取り出せる、無酸素運動（糖代謝）、有酸素運動（脂質代謝）のエネルギーです。
かなり、早い反応速度です。


●有酸素運動の消費エネルギー基質比の反応

有酸素運動で、ウォーキングをした場合を考えます。

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

＜抜粋＞

１回しか持ち上げる事の出来ない重量を１ＲＭ（Repetition Maximum（レペティション・マキシマム）： 最大反復）とすると、その重量の

０～４０％　　　　　　：負荷回数で　　～３０回：遅筋（赤筋）
４０～７５％（８０％）：負荷回数で３０～１５回：中間筋（俗にピンク筋）
８０～１００％　　　　：負荷回数で１５～　１回：速筋（白筋）

と使われる筋肉が違います。

＜抜粋終わり＞

こんがらがるので、条件を限定します。
０～４０％の負荷でウォーキングをした場合にします。
この場合は、ほぼ遅筋のみの稼働比率となります。

■遅筋の収縮速度は数百ｍＳＥＣなので、このスピードに見合ったエネルギー供給をしてやらないと筋肉が動きません。

これに見合ったエネルギー供給が続けられないと、ウォーキングが出来ない計算になります。

血管内に流れる脂肪酸は、これ以上の速度（数百ｍＳＥＣ）で代謝反応され、遅筋のエネルギーになります。


●備考

「運動始めの頃は糖（グリコーゲン）が使われる」という定説がありますが、あの条件は「獲物を見つけ追っかける」ような運動を指し示しているのです。

つまり、急激な加速をするためには、速筋を使い糖代謝が起き、速度が落ち着く（等速度）につれて、中間筋、遅筋の脂質代謝とエネルギー基質比が変わることなのです。

安静時から始めて、上記、０～４０％の負荷で運動を行った場合、遅筋しか使われず、エネルギーに糖を使われることはありません。
この場合、脂質代謝のみの増加となります。

■筋肉の種類（速筋、中間筋、遅筋）、消費エネルギー基質、運動の種類と「条件」があり、体脂肪、血中脂質と「視点」がありますので、整理して考えることが重要です。

No.4 回答者： kicho 回答日時： 2006/11/11 00:20

「２０分経たないと脂肪燃焼が始まらない」のではなく，脂肪燃焼も糖質燃焼もしているが，その割合が変化して「脂肪燃焼＞糖質燃焼となるのが有酸素運動をはじめてから２０分経ったあたり位から」というのが正解と記憶しております。

（専門家の諸氏の正しい見解を私もお聞きしたい）

No.3 回答者： ext 回答日時： 2006/11/10 15:37

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●＞有酸素運動は２０分継続していたら脂肪燃焼が始まるとよく言いますが、

■「２０分」とは体脂肪として脂肪細胞に蓄えている中性脂肪が、運動の刺激によって分解され、「血中に放出されるまでの時間」です。

「２０分」　＝　体脂肪が脂肪酸となって「血中に放出されるまでの時間」

安静時でも、使われている「糖質：脂質」の消費エネルギー基質比は５０％：５０％です。
この時点で、既に有酸素運動です。
運動強度が上がるにつれて、この比率が糖質寄りになり、消費エネルギー総量も上がっていきます。

■消費するエネルギーの形態は、運動中の二酸化炭素排出量と酸素摂取量を測ることによりわかります。
安静時から、運動強度が最大酸素摂取量の半分程度までは、糖質と脂肪によるエネルギー供給の割合がおよそ５０％：５０％です。
（オストランド＆ロダール：1970研究論文）

脂肪を分解（代謝）するには酸素が必要であり、糖を分解（代謝）すると炭酸ガスが出ますので、呼気を調べればわかるということなのです。

また、学芸大教授、加藤邦彦様の脂質消費率表があります。

＜脂質消費率＞
http://www.h2.dion.ne.jp/~kakutou/syokuji.htm

運動強度　　　　糖質　脂質　　※脂質
最大酸素摂取量　（％）（％）　消費率

２０％ 　　　　５０ 　５０ 　１
４０％ 　　　　５２ 　４８ 　１.９
６０％ 　　　　６１ 　３９ 　２.４
７０％ 　　　　７０ 　３０ 　２.１
８０％ 　　　　８２ 　１８ 　１.４

※脂質消費率（最大酸素摂取量２０％の運動強度を１としたときの相対比）

▼一般的に世間で言う、有酸素運動とは、運動強度で４０％から７０％までを指し示します。

■有酸素運動と無酸素運動

＜有酸素運動＞

有酸素運動は、「中間筋」から「遅筋」を使い、エネルギー基質は脂質、アミノ酸、ピルビン酸を使います。
この時、酸素も一緒に使われますので有酸素運動と言われます。
有酸素運動を継続できる時間は、筋肉中に乳酸が溜まらないようにコントロールすれば、エネルギー基質分量、運動できます。
マラソン、トライアスロン、のようにかなり長時間、継続できます。

＜無酸素運動＞

無酸素運動とは、筋肉の「速筋」から「中間筋」を主に使う運動で、エネルギー基質は糖を使います。
糖を分解する時に、炭酸ガスを発生させます。
糖は筋肉中にある物（グリコーゲン）を使用しますので、これがなくなるとエネルギーがなくなります。
この時間が３０秒くらいです。
酸素がいらないエネルギー供給反応なので無酸素運動といわれます。

※中間筋の立ち振る舞いが、基礎エネルギー代謝に微妙に影響します。

＜ダイエット＝筋肉を増やすこと？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2490413.html

■安静時など運動強度が低い時は、内臓、皮下に溜まった中性脂肪が小規模で穏やかに分解され、血管に、脂肪酸の形で流れています。
分解される順番は、内臓脂肪、皮下脂肪の順になります。
内臓脂肪は、一時的な貯蔵の位置づけです。

運動をすると、神経の興奮から、「ノルアドレナリン分泌」、運動そのものの刺激によって「成長ホルモン」がでます。
この２つの分泌によって、脂肪細胞中で脂肪分解酵素のリパーゼが活発になり、中性脂肪が脂肪酸となって分解され、血中に放出されます。
「２０分」　＝　体脂肪が脂肪酸となって「血中に放出されるまでの時間」

●＞この時間がリセットされてしまうのでしょうか？

血中には、このように、何らかの形でいつも脂肪酸（脂質）があります。
このため、「有酸素運動は２０分継続」という時間にこだわらず、「運動延べ総時間」で有酸素運動量を判断します。

脂肪（脂肪酸）はカロリーが大きいので、運動を始めて２０分までの間で血液中から枯渇することはありません。
もし、２０分までの間で枯渇した場合、中間筋、遅筋は、他のエネルギー基質（アミノ酸、ピルビン酸）を代謝出来ますのでそちらに移ります。
つなぎで、他のエネルギー基質（アミノ酸、ピルビン酸）を使うということです。

※脂質　　　：９ｋｃａｌ、体脂肪となると：７．２ｋｃａｌ
　タンパク質：４ｋｃａｌ
　糖質　　　：４ｋｃａｌ

■脂質は大きなエネルギーを取り出せ、貯蓄もでき（体脂肪）経済的なので、ゆっくりした動作はこちらを優先的に使います。
しかし、脂質代謝はエネルギーを取り出すのに時間がかかりますので、急激な運動では糖質代謝に依存します。

●資料

以前回答した物です。

＜質問：成長ホルモンを効果的に分泌させるにはどうすればいいですか？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2360286

＜有酸素運動・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2504817.html

＜無酸素運動だってカロリー消費してるでしょ？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2503799.html

＜社会人の体力・筋力維持及び増強メニュー＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2484102.html

No.2 回答者： timeup 回答日時： 2006/11/10 04:51

２０分というのは、脂肪細胞へ伝達され、それが出てくる時間という事で、血中の脂肪は常時使われています。

で、質問されている答えだと、速度にも負荷にもよるのですが、脂肪細胞からは運動後数時間は出続けると言われています。勿論血中にあふれては困るので、使われなければ再度脂肪細胞に取り入れられますが。

No.1 回答者： inaken11 回答日時： 2006/11/09 23:27

脂肪燃焼は心臓が動いている限り、死ぬまで続きます。

それが痩せるほどでないだけです。

運動量は、運動強度×運動時間で積算されますので、消費カロリー的にリセットとか無いです。
出来るときに、出来るだけの運動でも十分です。
やる人とやらない人では雲泥の差が付きます。

ただ、痩せる目的であれば、運動だけで痩せるのはとても難しいことです。