質問

ただいまダイエット中の女子大生(20才)です。
少し前に流行った、低炭水化物ダイエット?を只今実践しています。
ご飯や、パンなどは一切食べず、
基本の食事は、納豆一パック、豆腐一丁、ヨーグルト、りんご、みかん
が一日の食事の基本です。
学生のため、今はダイエットの為の一時間程の運動しかせず、他は動かないので、食べなくても平気は平気なのですが。
でも初めてからニ、三日で2kgほど痩せたのですが、ここ一週間ほど、体重が全く変わりません。

そこで調べてみたのですが、脂肪を燃やすためには炭水化物が必要というページを発見しました。
一日180gの炭水化物(…糖質?)を摂らないと、筋肉のたんぱく質を落としてエネルギーに変えてしまうと。
これは脂肪が落ちるわけではなく、筋肉が落ちるだけ、ということですよね?
これは本当なのでしょうか?

私は身長158cmで今の体重が57.5kgです。目標は48kg、絶対に此処まで痩せる!というのは52kgほどです。
3月中ごろまでには絶対にこの52kgにはなっていたいと考えています。
また下半身が本当に痩せなくて、2,3kg痩せたといってもウエストとバスとが落ちただけなのです。
今のスリーサイズなんて、公開するのも恥ずかしい(85,68,95)という悲惨な状況。体脂肪も同様に(36%)も・・・。
今回は絶対に痩せるという強い意志のもと、食事制限や運動も頑張りたいと考えています。
ダイエットを成功させる為に、どうか良いダイエット方法など、教えていただけると嬉しいです。
今の欲を言えば、後一週間で1kg・・・。
どうか皆様の力を貸してください。宜しくお願い致します。

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回答 (15件中1~10件)

栄養代謝テキストは医師の卵が教師の解説を受けながら何ヶ月もかけて勉強する本です。リソースは何かと聞かれたので、入門的なものを挙げたまでで、漂流記や寂聴師の話は出てきません。

この回答へのお礼

何度も何度も、詳しい回答ありがとうございました。
前回答の
>> ダイエットでは筋肉の異化が起こらない範囲でエネルギーを不足させることが大切・・・。
これはとても勉強になりました。
現在、食生活をどうしようかと考えながらも炭水化物は基準よりも少なめでした。
今の食事状況が続けば、筋肉の異化が起こってしまうかもしれませんので、出来るだけきちんとした食生活で、ダイエットしていこうと思います。
ありがとうございました

どうもありがとうございました。
文光堂 栄養代謝テキストに瀬戸内寂聴師の話や漂流者の話が書かれて
いるのですね。
ただ、私の結論からいうと脂肪が先に燃え始める人は肥満や肥満に
近い方。筋肉質な人間は先に間違いなく筋肉から落ち始めますね。
(まあ日常生活以上の筋肉が付いているんで当たり前ですか)
数字で言うと女性だと体脂肪率25%前後以上
男性だと18%ぐらいが分岐点になってるような気がします。

そちらのご説を噛み砕いて混ぜると
要は太っててダイエットが必要とされる方(日常生活の筋肉しかない
方)は総じて極端なことをなさらない限り、あんま考えなくてもよいと
いうことでしょうか、、、

この回答へのお礼

質問をしていただけた分、私もまた違った観点から勉強することが出来ました。
>> 脂肪が先に燃え始める人は肥満や肥満に近い方
これはとても勇気付けられるお言葉でした。
少しずつでも体脂肪を減らしていきたいと思います。
ありがとうございました。

> そこで調べてみたのですが、脂肪を燃やすためには炭水化物が必要というページを発見しました。
> 一日180gの炭水化物(…糖質?)を摂らないと、筋肉のたんぱく質を落としてエネルギーに変えてしまうと。
> これは脂肪が落ちるわけではなく、筋肉が落ちるだけ、ということですよね?
> これは本当なのでしょうか?

これは本当です。大脳と全身の細胞が1時間あたり7.5gの割合でブドウ糖(グルコース)を消費します。
7.5 * 24 = 180gです。ただし、睡眠中は活動が落ちますから、7.5 * 16 + 7.5 * 0.8 * 8 = 168gが1日の必要量です。私たちの食物繊維の必要量が20gですから、炭水化物でいうなら188g位が必要量ということになります。

それで、ここから話が複雑になるのですが、点滴患者のように糖質が少し不足する程度の栄養摂取の場合、体脂肪をグルコースやケトン体に変えて不足分を補う能力が肝臓にあります。
ところが、炭水化物抜きダイエットのように糖質を極端に制限すると、体脂肪からの供給能力だけでは足りなくなるので、今度は血中のアミノ酸をグルコースに変え、それでも足りなくなれば筋肉を分解してアミノ酸に変えて供給するようになります。

人が体脂肪を蓄えるのは、エネルギー不足に備えてのものです。
したがって、体脂肪を減らすには、エネルギー不足にする必要がありますが、エネルギー不足にしたとたんに筋肉が落ちるということはありません。まず、体脂肪が減り、体脂肪だけではエネルギー供給が足りないときに筋肉の分解が加わります。

ですから、ダイエットでは筋肉の異化が起こらない範囲でエネルギーを不足させることが大切なのですね。

・まずご説のリソースはなんなんでしょう?

文光堂 栄養代謝テキスト

・筋肉が無くて脂肪が多ければ先にたしかに脂肪は落ちてきますが、坊さまはただ太っていて鍛えてない方だったというオチは無いのでしょうか?

瀬戸内寂聴師

・漂流者についてはボディビルの減量期理論に近いものがあるのでなんとなく解りますが、やはり下肢はカタボリック起こしてますよね

もちろん起こしています。

・点滴患者のような飢餓の方でも1日に通常生活と同じだけのブドウ糖を消費するのでしょうか?また筋肉が衰えてるのに筋異化をおこしてないというのは言葉が矛盾していると思うのですが、、、、、 筋肉が衰える→筋肉が細くなる→typeII筋線維が異化を起こしている

筋肉に重力や負荷をかけなければどんどん衰えます。しかし、負荷をかければ、たとえエネルギー不足でもカラダはできるだけ筋肉を保とうとします。異化は栄養代謝に関係がありますが、筋肉の衰えと栄養代謝とは別に考えるべきことだろうと思います。

なお、点滴患者は食事を一切与えてもらえませんが、空腹感がないことが知られています。
点滴患者は空腹感がない位ですから、飢餓状態ではなく筋肉の異化も起こっていませんが、体脂肪だけは毎日40g位のペースで減っていきます。このような栄養管理ができれば、運動によらなくても体脂肪が確実に減るのです。

・体重が減れば日常生活での筋負荷も当然減るはずなのに(体重60kgの方が58kgよりも日常生活での負荷は高い) なぜ負荷が減っても筋量がキープできるのでしょうか?

体重が減れば負荷が減り、当然その分だけ筋量も減ると思います。私は日常生活をキープしていれば、筋肉の異化は起こらないと書いていますね。

・で結論として脂肪を燃やすには炭水化物は必要なんですよね?

まず、エネルギー代謝について説明すると、中性脂肪からグリセロールが分離して細胞内に取り込まれ、さまざまな化学反応を経て、ミトコンドリア内に入り、クエン酸回路を回って1個の分子が131個のATPへ変化します。このような経過をたどって、細胞内でエネルギーが取り出されますが、この過程で炭水化物はまったく関係していません。

脂肪を燃やすのに炭水化物が必要かどうかですが、長距離走のアスリートが効率よく脂肪酸を燃やしたい場合に炭水化物の摂取も必要なことを想定しているのかもしれませんが、それは栄養の摂り方の話であって、
早い話が、炭水化物が体内に存在するはずがないのですから。

ANo.11さんに素朴な疑問なんですが、、、、すみません
非常に興味深いので。
・まずご説のリソースはなんなんでしょう?
・筋肉が無くて脂肪が多ければ先にたしかに脂肪は落ちてきますが
 坊さまはただ太っていて鍛えてない方だったというオチは無いのでし ょうか?
・漂流者についてはボディビルの減量期理論に近いものがあるので
 なんとなく解りますが、やはり下肢はカタボリック起こしてますよね
・点滴患者のような飢餓の方でも1日に通常生活と同じだけのブドウ糖
 を消費するのでしょうか?
 また筋肉が衰えてるのに筋異化をおこしてないというのは言葉が矛盾
 していると思うのですが、、、、、
 筋肉が衰える→筋肉が細くなる→typeII筋線維が異化を起こしている
・体重が減れば日常生活での筋負荷も当然減るはずなのに
 (体重60kgの方が58kgよりも日常生活での負荷は高い)
 なぜ負荷が減っても筋量がキープできるのでしょうか?
・で結論として脂肪を燃やすには炭水化物は必要なんですよね?

運動時のエネルギー代謝において、最大酸素摂取量の60~70%あたりが脂肪燃焼効果が最も高いのはお説のとおりです。

運動時のエネルギー代謝も大切ですが、次に飢餓時のエネルギー代謝について考えてみましょう。たとえば、僧侶が断食をすると、まず最初に体脂肪が減少し、さらに断食を続行すると筋肉が衰えます。

また、遭難してボートで28日間漂流した人の日誌を読むと、まず、体脂肪がみるみる減少し、次に動かすことが少ない下肢の筋肉が衰えたが、オールを使うなどしていた上半身の筋肉は最後まで残っていたと記録されています。体脂肪とは飢餓に備えて蓄えられたものなので、このような飢餓のときに使えなければ意味がないわけです。飢餓時には、体脂肪がまず使われ、必要な筋肉は最後まで温存しようと身体が働きます。

点滴患者は1日に2リットルの水と100gのブドウ糖が投与されます。点滴患者の血糖値を測ると、いつも115mg/dl以上の血糖が保たれています。全身の細胞は1日に168gのブドウ糖を消費しますから、100gのブドウ糖点滴では血糖を維持できないはずなのですが、いつ測って120mg/dl位あります。そして、この状態では蛋白質の異化は起こっていません。もちろん、点滴患者が筋肉に負荷をかけなければ、その分筋肉が衰えるかもしれませんが、日常生活をキープしていれば、漂流した人の上半身が衰えなかったように、筋肉の異化は起こらないのです。

人の健康にとって運動は大切ですし、運動の脂肪燃焼効果についてもよく知っている必要があると思います。その上で、飢餓にならないように注意しながら摂取エネルギーを不足させて、蓄えられた脂肪をエネルギーとして利用しようとするダイエットも大切だと思います。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●脂肪酸が代謝されるためには、糖が間接的に必要ということは事実です。

また、糖新生の際に使われるエネルギー基質は、脂肪酸であることも事実です。

※問題は、「脂肪酸が代謝されるに足りる糖が、どこから出るか」という事になります。

この糖が、中性脂肪(TG:トリグリセリド)を分解した際のグリセロールから全てまかなえれば、「脂肪は単独で燃焼することが出来る」ということになります。

<脂質と血栓の医学:生化学の知識:糖新生の経路>
http://hobab.fc2web.com/sub4-gluconeogenesis.htm

<抜粋>

空腹時には、血糖値(血中のグルコース濃度)は、グリコーゲン分解(glycogenolysis)と、
糖新生(gluconeogenesis)とによって維持されます。
糖新生は、主に肝臓で行われます。糖新生は、一部、腎臓でも行われます。
飢餓状態が進行すると、腎臓での糖新生が、重要になります。
■糖新生の90%は、アミノ酸(糖原性アミノ酸)の炭素骨格が、利用されます。
■糖新生の10%は、グリセロール(脂肪組織でトリグリセリドが分解され生成される)、
乳酸、ピルビン酸(筋肉でアラニンに変換され肝臓に輸送される)の炭素骨格が利用されます。

肝臓は、絶食時等に、糖新生により、アミノ酸等から、ブドウ糖を作り出して、
血液中に供給する。絶食時には、アミノ酸(アラニン、アスパラギン酸等)、乳酸、グリセロールが、
糖新生の炭素源になる。

■糖新生(細胞質内)するのに必要なエネルギー(NADH2+等)は、
脂肪酸をβ-酸化(ミトコンドリア内)すること等によって、生成(供給)される。
脂肪酸は、体内では、糖に変換出来ないが、脂肪酸のエネルギーは、糖新生に利用される。

<抜粋終わり>

●中性脂肪(TG:トリグリセリド)は、脂肪酸に分解されると、その名の通り、脂肪酸と3つのグリセロール鎖に別れます。

この別れた、グリセロールは糖新生で糖に再生されます。

※脂肪酸が代謝されるためには、間接的に糖の力を借りなければなりませんが、この際には3つのグリセロールから糖新生された糖と等しいかが問題です。

等しければ、自己完結で「脂肪は単独で燃焼することが出来る」と言えます。

※この提議については、事実の確認は出来ませんでした。


●有酸素運動での脂肪の燃焼には最適な運動強度があります。

<質問:有酸素運動ですぐに汗だく、でも心拍数はいまいち。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2260817

※最大酸素摂取量で60~70%です。

消費するエネルギーの形態は、運動中の二酸化炭素排出量と酸素摂取量を測ることによりわかります。
安静時から、運動強度が最大酸素摂取量の半分程度までは、糖質と脂肪によるエネルギー供給の割合がおよそ50%:50%です。
(オストランド&ロダール:1970研究論文)

脂肪を分解(代謝)するには酸素が必要であり、糖を代謝すると炭酸ガスが発生するので、呼気を調べればわかるということなのです。

また、学芸大教授、加藤邦彦様の脂質消費率表があります。

<脂質消費率>
http://www.h2.dion.ne.jp/~kakutou/syokuji.htm

運動強度    糖質 脂質  ※脂質
最大酸素摂取量 (%)(%) 消費率

20%     50  50  1
40%     52  48  1.9
60%     61  39  2.4
70%     70  30  2.1
80%     82  18  1.4

※脂質消費率(最大酸素摂取量20%の運動強度を1としたときの相対比)

この表によると運動強度で最大酸素摂取量の60~70%が一番、脂肪を消費することがわかります。

■有酸素運動で体脂肪燃焼を効率よく行うためには、最大酸素摂取量の60~70%が良いです。

この表で60%とすると、糖質/脂質比は、糖質61%:39%脂質になります。

この場合では脂質の代謝も大きくなりますが、消費エネルギー基質のバランスは糖質側に傾きます。

※体の血糖値が低い場合(空腹でトレーニングなど)、この糖質分は他に依存しなければなりません。

自己完結されるべき(?上記仮定)の3つのグリセロールから糖新生された糖は、筋肉(中間筋)のエネルギーに使用されてしまいます。

このことから、体脂肪を燃焼させるためには、十分な糖質(炭水化物)が必要と思います。

※運動強度が低い場合は、自己完結される(?上記仮定)場合もあるかもしれませんが、「体脂肪燃焼を効率よく行う場合」については、糖質を十分摂っていないと体脂肪が燃焼されにくくなります。

●私も、スポーツ生理学、栄養学で数冊程度本を持っていますが、後学のため知識が間違いであれば訂正をしたいと思います。

参考文献、HPなど御紹介して頂くと助かります。

この回答へのお礼

またまた回答ありがとうございました!
>> 「体脂肪燃焼を効率よく行う場合」については、糖質を十分摂っていないと体脂肪が燃焼されにくくなります。
詳しい説明、とても勉強になりました。
また有酸素運動については、久しぶりに実感したことでもあります。
マラソンなどの運動はまだ取り入れていないのですが、筋トレで息切れをしてしまうんです。
でも筋肉に負荷が掛からないうちに、息切れをしてしまい、あまり筋肉がついていないと思っていました。
でも体脂肪を減らすためには、そういう運動よりもやはり有酸素運動の方がいいのかなとも思いました。
ご回答、ありがとうございました

ANo.8 の ext さんに反論。

あなたの<抜粋>に、次のように書かれています。
脂質は、糖質や蛋白質には変換出来ないが、脂肪酸分解で生成されるエネルギーは、肝臓で、糖新生に利用される。
この文章の意味は、脂質は糖質に変換できないが、そのエネルギーは糖新生に利用されるという意味で書かれたものだと思います。

体脂肪をいうのは、飢餓に備えて蓄えられたエネルギーの型です。医学書には、脂肪は直接的には糖質に変換できないが、飢餓の状態では脂肪が分解されてグリセロールになり、グリセロールが肝臓でグルコースに変換されて、最終的に血糖の上昇に使われる書かれています。要するに、飢餓時には体脂肪を大脳のエネルギーとして緊急的に供給できるのです。そうでなければ、何のために体脂肪を蓄えたのかわかりませんね。

脂肪またはアミノ酸から糖質を作り出すことを糖新生といいますが、糖新生はまず脂肪の分解で始まり、次にアミノ酸の分解による糖新生が始まります。
糖新生は炭水化物抜きダイエットのような極端な糖質制限では、2日目位から始まります。

今、インターネットを検索してみましたが、教科書を丸写ししただけのページや、誤った解釈をしたページが多いのに驚きました。信頼のおけるページを探すのが難しいようです。

この回答へのお礼

二回も回答、ありがとうございました。
それにとても詳しい説明まで・・・。
こちらで一緒にお礼をさせていただきます。

意見が別れてしまうようですね。
>> 糖新生はまず脂肪の分解で始まり、次にアミノ酸の分解・・・
えっと、これは炭水化物(糖質?)を取らなければ、体脂肪もきちんと減っていく、という解釈でいいのでしょうか?
そしてアミノ酸も分解されるということは筋肉も落ちるということですか?
そうすると、今の食生活なら、体脂肪も減る、筋肉も減るということでしょうか?

ダイエットをする上で誰でもそうだと思いますが、私は筋肉量は出来るだけ減らさずに、体脂肪と体重を減らしていきたいと思っています。
そうする為には運動は勿論、食生活も見直さなければいけないと思いますが。
どんな食事が一番効率的なんでしょうかね?・・・難しいです。
でも、とても参考になりました。
ありがとうございました!

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●>脂肪を燃やすためには炭水化物が必要

脂肪を燃やすためには炭水化物(糖質)が必要です。

<脂質と血栓の医学:トップ>
http://hobab.fc2web.com/index.html
<脂質と血栓の医学:生化学の知識>
http://hobab.fc2web.com/sub7.htm
<脂質と血栓の医学:生化学の知識:栄養素の代謝と相互変換>
http://hobab.fc2web.com/sub4-metabolism.htm

<抜粋>

糖質(ブドウ糖)は、肝臓で、脂質(トリグリセリド)や蛋白質(アミノ酸)に変換される。
蛋白質(アミノ酸)は、糖質(ブドウ糖)や脂質(脂肪酸)に、変換出来るが、
高蛋白食は、窒素を尿素に処理する為に、肝臓に負担がかかる。

脂質は、糖質(ブドウ糖)や蛋白質(アミノ酸)には変換出来ないが、
脂肪酸分解(β-酸化)で生成されるエネルギー(NADH2やATP)は、肝臓で、糖新生に利用される。
■脂肪酸分解(β-酸化)により生成されるアセチル-CoAが、TCA回路で代謝(燃焼)される為には、
糖質から生成されるオキサロ酢酸が必要(脂肪は、糖の炎によって燃える)。

<抜粋終わり>

そのため、脂質代謝(有酸素運動など)で、糖質が足りないときは筋肉を分解(異化:カタボリック)して補おうとします。

●資料

<脂質と血栓の医学:トップ>
http://hobab.fc2web.com/index.html
<脂質と血栓の医学:生化学の知識>
http://hobab.fc2web.com/sub7.htm
<脂質と血栓の医学:生化学の知識:糖新生の経路>
http://hobab.fc2web.com/sub4-gluconeogenesis.htm

以前回答したものです。

<体調不良後の体重減少の維持>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2573233.html

<生活習慣病になってしまい困っています>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2585769.html

<プロテインを摂取するタイミング>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2173856.html

<プロテインを飲んでトレーニング>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2238508.html

<会社帰りのスポーツクラブへ行く場合食事は?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2200799.html

<こんなプロテインの飲み方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2624908.html

<アミノ酸と炭水化物について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2632314.html

<ダイエット=筋肉を増やすこと?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2490413.html

<有酸素運動ですぐに汗だく、でも心拍数はいまいち。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2260817

<筋肥大トレーニング前の食事について。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2256776

この回答へのお礼

沢山の参照出来るページありがとうございました。
一つ一つ見て、勉強してみたいと思います。
結果的に、いくら運動しても今の食生活では糖質の足りない分を筋肉から補おうとするから、いつまでたっても脂肪も落ちず、筋肉もつかない。ということでしょうか?
だから体重も、体脂肪も減らないのでしょうかね?
今はどんな食事内容にしようかとても迷ってしまいます。
けれど、沢山勉強になりそうです。
ありがとうございました!

炭水化物と脂肪の関係は次のようになっています。もしも、脂肪を燃やすためには炭水化物が必要というページがあるとすれば、そのページの記述は間違いです。

私たちの全身の骨格も皮膚も内臓も筋肉も細胞でできています。これらの細胞が生きていくにはブドウ糖と水が必要です。
大脳も細胞でできていて、大脳が1時間に6g、全身の細胞が1.5gの割合でブドウ糖を消費します。1日では168gが必要です。

ところが、大脳にはブドウ糖を蓄えるための貯蔵庫がありません。ブドウ糖は肝臓に蓄えられていて、血液中のブドウ糖濃度が一定の範囲に収まるよう調整しています。

ダイエットで炭水化物の摂取を制限すると、肝臓に貯蔵されているブドウ糖がどんどん減り、したがって、血中のブドウ糖濃度が下がります。炭水化物抜きダイエットのような極端な制限では、肝臓のタンクは1日も経たないうちに枯渇してしまいます。

肝臓はタンクが枯渇に向かうと、次の機能をおこないます。体脂肪の成分のグリセロールをブドウ糖に変えて血中に送り出してブドウ糖濃度を上げます。この肝臓の機能によって、運動によらなくても、炭水化物抜きダイエットで体脂肪を消費することができます。肝臓が脂肪からブドウ糖を作り出すことを糖新生といいます。

肝臓のタンク容量は100gです。私たちの身体が必要なブドウ糖は1日に168gですから、炭水化物抜きダイエットではタンクは半日ほどしか持ちませんが、糖新生の助けのおかげで貯蔵量は1日近くに伸びます。
しかし、2日目には供給量が足りなくなります。そこで、肝臓は血液中のアミノ酸をブドウ糖に変えて供給し始めます。
糖新生とは、ブドウ糖以外の物質からブドウ糖を作ることをいうので、このアミノ酸をブドウ糖に変えることも糖新生と呼びます。脂肪の糖新生からアミノ酸の糖新生までには8時間の余裕があります。

炭水化物抜きダイエットで起こる体内のエネルギーの様子は以上のようです。これは医学書でいう飢餓状態と同じです。専門用語を混じえて書きましたので、専門用語で検索してみてください。インターネット上でもっといろいろなことがわかると思います。

摂食障害になった人の多くは、炭水化物抜きダイエットでダイエットを始めています。摂食障害にならないためには正しい知識をもってください。正しい知識があれば、ダイエットが楽しくなります。

> 今の欲を言えば、後一週間で1kg・・・。

あなたの基礎代謝は1221Kcalです。カロリー重視でなく、栄養重視のダイエットを心がけてください。

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