バランスボールと鉄アレイを利用したトレーニング

Question

５０歳の男です。
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2742749.html
の様な筋力トレーニングとトレッドミルを使っての有酸素運動をしています。
目標は、筋肥大ではなく６０歳になっても元気で怪我をしにくい若々しい肉体を維持することです。

◎ベンチプレス自重６２．５ｋｇ×１０回　３set　インターバル２～２．５分

◎トレッドミルで５０００ｍを２５～２８分で無理なく走る

これを維持すべき数値目標としてきましたが、達成が見えつつあります。
そこで、これからは今までのトレーニングに加えて、仕事の空き時間を利用して小さな筋肉を鍛えて怪我に強い体を作りたいと思っています。
いくつかのエクササイズを考えてみましたので、有効かどうかの「評価」をお願いしたいと思います。

１．バランスボールに片足をつま先立ててのせて、残りの片足は浮かせたままで腕立て伏せ。（片足１５回×２）

２．バランスボールに腰掛けて両足を浮かせた状態でアームカールとショルダープレス（ウエイトは３．５ｋｇずつ）

普段使わないような部分が鍛えられるような気がするのですが、こういった運動をされている方はいらしゃいますでしょうか？

また、バランスボールと鉄アレイ・ダンベルを組み合わせた面白いトレーニング方法があったら教えて頂きたいと思います。

宜しくお願いいたします。

hisajp · Accepted Answer

一人で行えるメディシンボール（以下MB）あそびで、
- 立ち姿勢で足を肩幅に開き、MBを両手でつかんで腕を伸ばし、上体をぐるぐる回す（ラジオ体操のどこかにあるような動き）

があります。これ自体でも体幹深筋を鍛えるのに良いです。MBを持った時の動きは「体幹を根元から動かす」様に心がけて下さい。体幹の軸を保つ事を心がけ、丹田に気合いを入れます。そうしないと姿勢が崩れおっとっとと怪我をします。まじでっせ。


　その動きをバランスボール（以下BB）に座ったり、バランスディスク（以下BD）２個上に立ったり、BD１個をイスに置いた上に座ったりで行うのが今回の方法です。

　他にも
- MBをつかんでバスケットボールのシュートの動き（上前方にスローする）を、投げないで腕を往復する。左右の手をたまに入れ替える（左利き右利きでは下側の手が逆になるため）。
- 同様に斜めやいろんな方向に投げる運動（の真似）をする
- サッカーのスローイングの動き
- 片手で支えて野球の遠投の様な動きをして、前まで振ってきて逆の手のひらで落ちる前に受け止める（最終は下で受け止めて上下で挟み込んで止める）
- 適当にバリエーションを考える、、、。
などをします。

　その際に両足を浮かせたり、バランスが難しければ片足のみを浮かせたり、または片足を動かないイスの上に膝を伸ばして投げ出す様に乗せたり、で身体のバランスを取れにくくして、愉しむのが乙です。

　このような方法論が分かっていれば、別にBDを買って脚の下に引く必要も無いと思います。BDは高いですしね。

　実のところ、効果はBDの方がBBより高いように思います。特に２個あると、エア圧をわざと変えてその上に左右の足で立ったりすると、バランスが取れにくくてよいです。重ねて使う事も出来ます。

　これらはドイッチェンやオーストリーのWCスキーヤーも使っている方法で、体幹の深筋を刺激するのにすごく良い方法です。スキージャーナル誌でDVDや本があるかもしれません。

　このような用途でのMBの重さは2kgが、男性の場合は良いでしょう。1kgだと男性だと軽いですし、将来的に行うかもしれないプライオメトリックスなどで軽すぎて使いにくいです。女性には1kgが良いでしょう。1.5kgとかもあるのかもしれませんが分かりません。


　チューブと組み合わせるのはあまりしていないと思われるので、ビジネス特許とって下さい（笑）。

　ちなみに今、よその黒猫が入ってきました。

bcaa10gx · Answer

題名に「筋」の字が入っていると敏感に反応するのですが
「バランスボール」だったのでクリックが遅れました

確かにバランスボールの上でボールを投げるというのは理にかなってますね

チューブのいいところは徐々に負荷が強くなるというところに有ります
インナーはどのくらいの負荷で可動するのか私は未だ解っていません
なので徐々に負荷が強くなってけばどっかしらで鍛えられてるのでは
と思っております。
すみません。チューブ素人です。

hisajp · Answer

前回は入れずにすみませんでした。ちょっとドタバタしておりました。

　バランスボールたのしいですね。

　気になるのは、「合間で有効かどうか」です。ご質問の内容であれば、トレーニングの流れの中に組んだ方が有効の様に思えます。

　また、ご質問の内容に近いトレーニングは行われています。例えば座る位置よりもずり下がって、背中や肩の付近でバランスボールに寝てベンチプレスの様にしたりします。応用なのでいろいろ楽しめます。


　メディシンボールを併用するトレーニングは、バランスボールを使った最も良いトレーニングの一つと考えられてます。
- メディシンボールを色々な方向、タイミングを変えてパスしてもらい受ける（もう一人相方が必要。相方は立ち居。自分は相方の中心へ投げ返す）、
- メディシンボール振り回し（一人で出来る）などです。重量は１～２kgを用います。これをダンベル３．５kgですると、重くてひねりやすい、足などに落とすと痛くて涙が出ちゃうし怪我する事が考えられます。


　事務所で仕事中に行うのに良いと思われるものは、
「バランスボールに座り、足の下にバランスディスクを入れ、足裏でにぎにぎ」
「片あぐら」
「バランスボールの上で気が向いたらホッピング」
「腰の前後方向や横方向の、曲げと反り、廻し」
などをされる方が手間も取らず良い様に思えます。ご来客のお客様にも勧めて下さい。商談が上手く進む事請け合いです。

　bcaa10gxさんの「ゴムチューブを天井からつっていてそれを引く」を組み合わせるのもよろしいかと思います。

バランスボールと鉄アレイを利用したトレーニング

一人で行えるメディシンボール（以下MB）あそびで、

題名に「筋」の字が入っていると敏感に反応するのですが

前回は入れずにすみませんでした。

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