筋トレと栄養補給

Question

５０代前半でウエイトトレーニングを楽しんで２年半ほどになります。
ランと組み合わせて健康増進目的で行っていましたが、それなりの自信がついたのと、面白さにはまって２ヶ月前ほどからウエイトトレ一本です。
基本的には筋肥大目的ですが、重量アップもモチベーション維持のために大切にしています。
現在の測定値は、１週間前で167cm、64.6kg、体脂肪率15.3％。
ベンチプレスで10RM70kgです。

トレーニング日は、火：脚、木：背・二頭筋、土：胸・肩・三頭筋の三分割で、時間帯は16:00から１時間、または21:00から１時間が基本です。
食事はかなり規則的で、6:30、12:00、18:30の三食と、15:00に多めのオヤツを食べます。
サプリメントなどによる栄養補給については、下記のパターンです。

16:00からトレの場合は、オヤツ時にプロテインを水に溶かしたものを飲む。
21:00からトレの場合は、上記の半分の量のプロテインを水に溶かして食後に飲む。

トレーニング開始前からトレーニング中は、アミノバイタルなどＢＣＡＡ入りの飲料（１５０円）を飲む。
トレーニング終了後、アミノ酸入りチョコレートと、ＢＣＡＡタブレットを直ぐに摂取し、プロテインは飲まない。

寝る前１時間を目安にプロテインを牛乳とヨーグルトに少し多めに溶かして飲む。（トレーニングしない日も飲む）

トレーニングの有無に関わらず、朝食後直ぐにビール酵母の粉末を、朝食・昼食の後、それぞれ１時間後を目安にリンゴ酢を飲む。

１日のタンパク質の摂取量にも気を遣ってはいますが、さすがに年なので、充分に摂取はできていないかもしれません。
もともと、胃腸が頑健と言うほどでもないので、無理なくサプリメントを利用したいと思います。
お金はそこそこかかっても大丈夫です。（笑）

栄養補給についてアドヴァイスいただけると嬉しいです。

bcaa10gx · Accepted Answer

おはようございます。自称トレ歴○十年です（笑）
1h様ともども地動説を唱えて異端者となってしまいました。
トレ歴が1年以上ある方に書き込むのが一番楽です。

BCAAを作っているのは どこも大抵AJINOMOTO USAなので
多分製法特許と生産量の関係で一番コストを安く作れるのが
AJINOMOTO社なのでは無いかと、、、、
つまり海外物もアミノバイタルもおなじとこが作ってるわけです
とすると値段と包装の信頼性が決め手となります。

どれをお薦めするか迷いましたが、個々の回答で違うのもの推すのも
変なので
http://okwave.jp/qa3020393.html
の#2で
大量買いするとケチると残ると固まって飲めなくなるので
自然とガンガン行くようになります。
ただ多分hisajpさんもサプリを取り扱ってるはずなのに
今まで具体的な商品名を出されたこと無いですね。尊敬します。
一度ブランド名知りたいですね。書き込むと規約違反になるのでしょうか？

私の場合BCAAの摂取は量の多いとこから試して徐々に減らす形を
とりました。

1.大量→パワー持続、抗カタボリック、脳覚醒
の効果体感で確認（少しお腹壊す）

2.少し減らす→やや全体的に効果確認

3.10g～15g→脳覚醒の効果は確認

で1だと金がかかりすぎるので、効果を脳覚醒のみに絞って
3で落ち着きました

逆に徐々に上げていくと解り辛いです

＞お父様も、まさかエビオス１日２００錠は飲んでいませんでしたよね？（笑）

多分生涯での摂取量はまだ私を上回っているのではと

補足についてですが、以前あの本物の医師のご質問者様への回答のみ
避けられて爆撃回答されていたのには笑いました

oneH · Answer

こんにちは。話に付いていけていませんが…

BCAA増量に加えて、トレ前かトレ中の糖質の増量も試してみてもよいかもしれません。パンでもご飯でも、トレ中のドリンクをジュースや糖質多めのスポーツドリンクにするのでも何でもよいです。

私は情報に流されてコロコロ考えが変わってます。ちょっと前までほとんどBCAAやロイシン信者だったんですが、タンパク質を十分に摂取しているのに、さらにBCAA単体摂取をすることに疑問を感じて、今ではBCAAは摂らなくなりました。BCAAのサプリメントが大量に棚に眠っています。私はプロテインはどんなタイミングで飲んでもあまり問題を感じない人間なので…
ちなみに数年前にポストワークアウトのカーボにと思って買った業務用のブドウ糖10kgも途中で考えが変わって使い切るのは何年後になることやら、です。

hisajp · Answer

bagnacauda さん、こんにちわ。

　内蔵脂肪は付きやすい場所が二つあります。
- 胃の後ろと肝臓の前面との間。
- 小腸の合間。

　通常は先出の胃の辺りの方が付きやすく、そういう場合は腹部での胃の辺りが前へ出ています。

　腸の方のものはこれよりは付きにくいようですが、仕事の内容によって付きやすい場合もあるようです。
　内蔵脂肪は内蔵を安定させる役割もある為に、私の手持ちのエビデンスでは、トラックの運転の仕事のような振動が多い仕事の場合に傾向が増えるようです。

　どちらにせよ皮下脂肪より遥かに付きやすく取れやすいので、通常皮下脂肪が少ない場合にはあまり無いと思われます。これはCTなどで撮影するのが確実でしょう。

　胃の内蔵脂肪の判断方法です。
　腹筋に力を入れないでいると胃の辺りが平で臍や下腹部がポコンと出ますが、それを力を入れて締めると内蔵が上部へ移動するので胃の辺りが出ます。この場合は内蔵脂肪ではないでしょう。力を入れないで胃の辺りが出ている場合は内蔵脂肪と考えられます。

　腸の部分の内蔵脂肪では、同じ息の入れ具合で腹筋に力を入れたときと抜いたときの周囲の差で考えます。これがあまり変わらない場合は腸の間の内蔵脂肪は少なく、大きい場合は腸の付近の内蔵脂肪が多いと考えられます。これは内蔵脂肪の移動や変形を利用した方法です。
　医療関係では「周囲変化の差が何センチあったら良くない」というのがあったはずですがその数値は覚えていません。

　この辺り、ご興味ございましたら試されてみてください。

hisajp · Answer

bagnacauda さん、こんにちわ。

＞今回の測定は、単純に体脂肪量だけでなく、簡易ではありますが部位別の筋肉量や腹部の断面なども撮ってあります。
毎月一回測定し、筋肉と脂肪の付き方を判定する目安にするつもりです。

　そういえば撮影されているんでしたよね。すごいですね、プロみたいです。うちもhisajpのアドバイス込みのセット販売がありますのでお問い合わせください、ってかあ。


　グルタミンはプロテイン（または牛乳）と一緒に摂ると吸収が良いように感じます。これがなぜおこるか原因が分からないのですが、吸収阻害が他のアミノ酸でバランスが取れるのかもしれません。
　グルタミンは免疫系、内蔵系に効くので疲れているときは相当効きます。
　風邪を引いたときは私はグルタミンやBCAAを飲みます。近頃筋分解も少ないので身体が楽なので数年風は引いてないです。

　対して BCAA は中枢系や筋肉に効きます。
　中枢系に効く場合は「セロトニンが発生しにくくなるから集中力が途切れにくい」といういのが実際で、中枢に直接効く訳ではないようです。
　筋肉には、代謝の一部（要するにエネルギー）として使われたりしますので、筋分解を防ぎにくくする効果があるわけです。
　これの効果を狙う場合は BCAA 単体摂取（糖分などは同時摂取可能）がよいでしょう。

　メーカーはどこでもいいでしょう。なんて書くとダメかなあ？私自身はあまり気にしていません。地方に行く事が多いので、無くなってとりあえず買う事もあるので、あまり気にしていられないというのが実情です。
　サプリの輸入販売はしてないです。特に小売りは弊社のスタッフの性格上向いていないです。そのうちどこかで見かけたらお声をかけてください。



＞消化器の疲れは食事よりも、夜摂取するプロテインで感じます。
吸収を考えると、寝る１時間前くらいがよいと理解していますが、もう少し早めにした方が良いのかもしれませんね。

　植物由来か乳製品なのか、通常粉末なのかペプチドなのか、量は適正か、時間は適正か、この辺りで変わります。
　また、糖分と混ぜたりするとプロテインの消化吸収が良くなる気もします。気持ちだけかもしれません、、、。
　先のグルタミンと合わせてこの時点で摂るのが良いのかもしれませんね。

　しかし、これ以外問題が無く進んでいるのですから、すごい巧く行ってますね。



＞しかし、筋肥大って科学ですね。
頭を使わないといけないと同時に、科学ってわかっていないことが多すぎる危険性も充分に認識した上で、栄養補給をおそるおそる工夫したいと思います。

　そうですね、おっしゃる通りです。アミノ酸の経口投与の場合は吸収に時間がかかるので、それほど心配される事は無いでしょう。BCAA は点滴にも使われたりもします。この場合30分程度で血中濃度がピークに達するようです。
　病人の方がそれで問題ないので、運動をしているのであればなおさら問題ないのだと思います。
　調子悪くなったら止めて様子を見る程度で十分でしょう。



　別な方へ書かせていただいたのですが、筋分解と脂肪燃焼のそれぞれの主観に基づいた判断基準例です。多分 bc##さんも何なりの判断基準をお持ちと思います。 

１、身体が火照って眠れない。
ーー＞　筋分解が起きている。水分不足、炭水化物不足。

　対応：運動直後に砂糖水など（ポカリ）を飲む。脇の下などをアイシングをする。水風呂に入る。運動後仮眠をするか早めに寝る（寝る事で成長ホルモンがどばっと出て補修が進むのではないかと思われる）


２、身体の奥からぽかぽかしている。寝付きが良い。
ーー＞　分解した脂肪が燃やされている。



＞1h様ともども地動説を唱えて異端者となってしまいました。
トレ歴が1年以上ある方に書き込むのが一番楽です。

　これは米国だかどちらかの教授か誰かが２０年くらい前から言われていたと思います。商業的に使われるようになったのが５年か１０年くらい前です。
　外に出ていない理論としては確立されているでしょう。私も顧客対象の有料の理論は出しません。公表されている「知識」は知っている限り時間が許す限りいくらでも出しているのですが、企業秘密が理論というのは難しいです。

　「楽にきれいに痩せられます。おいしいもの、甘いものも食べられます。故障やけがもありません。ボディのメリハリ作れます」ってのは実際です。

　未だにケネス先生の３０年前の理論のままですからねえ、、、。
http://ja.wikipedia.org/wiki/ケネス・クーパー

　ストレッチと併せて一世を風靡しましたが、両方考え直すときに来ているのでしょう。

bcaa10gx · Answer

もう一個ありました

＞ＢＣＡＡさんはグルタミンは使っていませんか？

大量に取ってますが、効きが落ちるので時々抜いてます。
グルタミンは経口摂取が難しいアミノ酸で、いいとこ胃に入れた
20％吸収できればといったところです。

使い始めは次の日の朝、間違いなく実感できるものの一つです。
（15gは行きましょう９

bcaa10gx · Answer

>先日、ＢＣＡＡさんの書き込みを読んで思ったのですが、バーベルベンチで７５kgくらいから６０ｋｇまで落としていって、そのあとダンンベルプレスという追い込み方は効果があるように感じるのですが、ＢＣＡＡさんは、そんな形でウエイトリダクションしてますか？

毎回やると慣れちゃうので時々です。
あと、私が下手なのかもしれませんが、ダンベルベンチは可動域を
バーベルより下ろせるのでどうしても広背筋にもきちゃう気がします
逆に背中にいい刺激になることもありますが、絡みが難しいです

70～60に下ろしてそこからダンベルベンチだと15kg辺りのストリクトフォーム
が一番追い込みやすそうです。インターバルは短めです。
毎回やるとなれるのでここ一番でご使用下さい。

話は少し変わりますが、信じて有酸素運動を2ヶ月やった人の再質問
には回答無しかよ、、、、と言う感じですね

hisajp · Answer

bagnacauda さん、こんにちわ。ちょろっとドタバタしておりまして、覗いてはいたのですが全然乗れずに済みません。

　筋肥大は、消化器の許容量を超えられないと私は思っております。

　大まかな傾向と判断基準、対処方法などです。

１、痩せる場合　ーー＞　摂取が足りない

２、増える場合
　－１、体重増に占める筋増量が多い（70：30程度で筋が増える）　ーー＞　ちょうど良い。しかし摂取を増やすと筋肥大スピードがさらに増えるかも？
　－２、体重増に占める筋増量と脂肪の増量割合が50：50程度　ーー＞　ちょうど良いだろう
　－３、体脂肪の増える割合が多い（70：30程度で脂肪が増える）　ーー＞　摂取が多い。

３、疲労が残る場合。
　疲労が残っている場合は人により特定の症状が出ます。私は「目やに」が出ます。人により唇の荒れ、胃が疲れる、眠れなくなるなど。これは、筋分解の方によるものが多いと考えられます。
対処
　ー１、直後の糖分を増やす。
　ー２、直後のBCAA、グルタミン　などを増やす

４、消化器が疲れる場合。
　筋肥大に必要な栄養を一般的な食物から補給できない。筋肥大スピードが消化器の能力を超えている。
　ー１、消化過程を経ずに吸収できる、糖分、アミノ酸、ペプチドなどのバランスを増やす。
　ー２、野菜、油など消化に時間がかかり胃の負担になるものを減らす
　ー３、週に一回以上、休肝日ではなく「休胃日」を作る。
　ー４、適時グルタミン、BCAAを摂取する。

５、トレーニング中に意欲が減る、動きが悪くなる場合
　これはトレーニングに対して必要な養分が足りていないと考えられます。
　ー１、トレーニング前に炭水化物か糖質で40g程度摂取する
　ー２、トレーニング前に BCAA などを摂取する

６、タンパク質の過不足の判断
　通常は血中濃度から計ります。主観的には筋肥大のスピード、排泄物の臭さ、などで判断します。
　ー１、献血の成分表を見る
　ー２、筋肥大のスピードが遅い
　ー３、タンパク質の割合が極度に多いと、悪玉菌が増えやすく、屁や大便が臭くなります。
　ー４、持久力が下がる。ヘモグロビンが減るため。

７、BCAAに関して、
　ー１、BCAA は、直接筋肉で使用（代謝）されます。
　ー２、BCAA は、グリコーゲンが枯渇してくると消費が増えます。
　ー３、BCAAは、グルタミンを再合成すると言われています。
　ー４、筋分解を防ぐ効果が高いので、あらかじめ飲んでおくと良い。終わってからも飲む。
　ー５、BCAAが減るとセロトニンが分泌されやすくなりやる気がなくなりますが、それを招きにくくなります。BCAAを飲むと気合いが入る感じがするのはこの為です。



＞16:00からトレの場合は、オヤツ時にプロテインを水に溶かしたものを飲む。
＞21:00からトレの場合は、上記の半分の量のプロテインを水に溶かして食後に飲む。

これを BCAA など特定の物質に絞った方が良いのか、難しいところです。


＞トレーニング開始前からトレーニング中は、アミノバイタルなどＢＣＡＡ入りの飲料（１５０円）を飲む。

　対費用効果で、このような製品が良いのか、粉末が良いのか、といったところです。
　運動中のアミノ酸の摂取は筋分解の防止に効果的です。しかしそれが筋肥大に効果的かどうかの検証がされていないです。また炭水化物との効果割合も検証が必要でしょう。
　仮説ですが、乳酸系の場合は無い方が良い。筋破断を伴う場合はあった方が良い。と考えています。


＞トレーニング終了後、アミノ酸入りチョコレートと、ＢＣＡＡタブレットを直ぐに摂取し、プロテインは飲まない。

　チョコレートは脂質が多いので吸収を阻害する可能性があります。
　カカオには確かカフェインが含まれていると思うのですが、それが運動後の筋分解や肥大、脂肪の燃焼などにどのような影響があるのか、検証が必要でしょう。
　お勧めは、自然食という条件であれば「蜂蜜」。ただし果糖が多いのでブドウ糖や砂糖よりは吸収が遅くなります。
　自然食に限らずであれば、「砂糖」のコストパフォーマンスが最も良いです。

　BCAA は正解です。グルタミンが効く場合もあるので（疲れが大きいときはこっちの方が効きます）、試してみてください。


　これらの中には相反するところも多くあります。それを巧くバランスを取ると良いです。

　明日速いので、いったん失礼します。来れたらまた来ます。

bcaa10gx · Answer

＞基本的に自然食志向の僕にはまだ抵抗があります。

そうなんですよね、アミノ酸は全て化学製法で作られているので、、
濾過製法のアメリカプロテインならコンビニ弁当の残りで育てられた豚より
は安心できそうですが。

少々不安をあおりますが、
「昭和電工 トリプトファン」これでちょっとググって見てください

私は以前某マスコミでマーケティング関係の仕事なぞをやっていた
関係からＩＲ（investor relations）なんぞも研究しましたが
とにかく国内の食品業界はとんでも無いところがあります。
アメリカ産牛肉を皆さんぎゃあぎゃあ言いますが、私は国産の
方がおっかなかったりします。
機械、輸送機器関係は大手の会社でもまだ職人気質が残っていたり
するのですが、薬品、食品（特に肉）は、、、

サプリ類は基本的にはアメリカ物で行ったほうが良いかもしれません

うちの家内も「自然食、ミヨシ、よつば牛乳」とかぎゃあぎゃあ
言うくせに、平気で中国産と書いてある食材を買ってきたりします
うっと思いながらも食べちゃうんですがね、
飲み屋はあまり酒を飲まないようにしているので、近海物の料理屋
でしか飲みません。小さいころから連れ歩いていた上の娘は
スーパーの中オチが気持ち悪くなるので食べられません。
（下の娘はほったらかしたので、味の素が大好きです）
と言いながら日本海は最近おっかないですね

エビオスについては数十年とり続けたうちの父親が100まで生きるのは
間違いが無いのでまず問題なしとみます。

とりあえずBCAAの摂取を上げてみてください。体重から判断して
これくらいで「あっBCAAってこういう効果だったんだ」とわかると
思われます

bcaa10gx · Answer

今一回でどれくらいエビオス飲んでいるか調べてみました。
今まで錠剤数えて飲んだこと無かったので。
57錠手のひらに載ってました。とすると1日200錠ぐらいとってる
訳です。メーカー推奨が1日30錠ですからとんでも無いですね（笑）

と、こんなあんなで、とる量が中途半端のような気がします。
そのぐらいならとらなくてもという量より、摂るときは割り切りを
持って行きましょう
BCAAも1kg買って、トレ前10gトレ中10gで行きましょう
1ｈ氏はたしかロイシン単独でとってましたが、、、、

筋トレと栄養補給

おはようございます。

こんにちは。

bagnacauda さん、こんにちわ。

bagnacauda さん、こんにちわ。

もう一個ありました

この回答への補足

bagnacauda さん、こんにちわ。

＞基本的に自然食志向の僕にはまだ抵抗があります。

この回答への補足

今一回でどれくらいエビオス飲んでいるか調べてみました。

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