４０歳おばさんのダイエット。

Question

こんにちは。４０歳、女、結婚１７年目、子ども２人、パート主婦、体重５８．３kg、体脂肪３４．６％、基礎代謝１１４３kcal、筋肉量３５．９kgです。
かなり危機的状況です・・・誕生日を迎えたのを機に、最後の（つもりで）ダイエットを決意しました。
こちらの色々な質問を参考にしたりしましたが、現在は毎食腹７分目、夕食は炭水化物抜き、朝食前にスロトレ、就寝前にヨガをしています。
歩いたほうがよいようですが、これ以上に何をすればよいでしょうか。
目標は体重５０kg、体脂肪２０％台です。
結婚後はランニング等の運動経験はほぼなしです。
ご指導等よろしくお願いします。
生まれ変わるつもりでがんばりたいのです。

poponta55 · Accepted Answer

こんにちは。
他人事とは思えない決意につい・・・。私も４０歳代、子ども２人の主婦です。
体脂肪など、半年前の私にそっくり。（私は身長が結構あるので、体重はもっと多かったですよ～）
１月からダイエットに取り組んだ結果、体重１２キロ減、体脂肪３４％→２７％になりました！

zoro2011さんと同じで、この先一生続けていくための「生活の見直し」と思って始めました。

ダイエットは食事８割、運動２割だそうです。食事の見直しで体重が落ちる時に、筋肉量まで落とさないように運動でサポートをする、と考えると長続きします。（だって、運動によるエネルギー消費で痩せようと思うと、ものすごい運動量必要ですよ・・・。私みたいな４０過ぎの運動経験なしの主婦にはつらい・・・）

具体的には、
■一日１６００キロカロリーの食事。
間食は絶対にしない。３食ともご飯を１膳必ず食べる。たんぱく質は一日６０グラム以上。脂質はほどほど。野菜（芋と豆以外の）は好きなだけ。
炭水化物は太る・・・といって食べない方がいますが、逆におかずだけ食べる方が、高カロリーな上に腹持ちが悪い→イラつく→つい間食という悪循環を招くような気がします。私は計って一食１１０～１５０グラムのご飯を必ず食べています。
カロリー計算、めんどくさいという方が多いのですが、ためしに３日間だけやってみてください。すると大体わかってきます。この知識は一生ものの財産です。８０キロカロリー食品ガイドが一冊あればできますので、ぜひ。

■一日１時間の運動
ウォーキング・踏み台昇降・スロトレ・ピラティス・エアロビなどの中から、合計で１時間（最低でも３０分以上）、その日の気分でやる。
例えば、午前中に犬の散歩をかねて３０分早歩き→夜テレビを見ながら踏み台昇降２０分→寝る前にピラティス１０分・・・など。

以上２点だけで、半年間に１２キロ減、ウエスト８センチ減です。
今では、ダイエットがんばってる！って感じではなく毎日の習慣になって、この生活が普通のことになっています。

でもね、なにより一番今回のダイエットで効果があったかというと、最初の動機・決意なんですよ～。
私の場合、何気なく取られたビデオのなかの自分の姿に愕然として、そのショックの大きさから固い決意ができたんです。
この最初の「絶対痩せる！」の決心が固ければ、空腹にも耐えられるし、運動も続きます。
絶対に見たくない！って思うほど太って見える写真お持ちじゃないですか？それを冷蔵庫の前に貼っておくといいですよ～。
あと、おなかが空いたときに、「おなかが空いたからイライラする」と思わない事。うそでも「空腹ってことは今私の体重は減って行っているはず」と思うと少しは耐えられます。

普通の主婦で、家族に食事を作っている限り、極端な偏食にはならないと思います。私もメニューは子どもや夫と一緒です。肉も焼けばハンバーグも作ります。私の分は量が少ないだけで。まさに、腹７部目ですね。
そのうち、これでも満足できるようになります。いままで、いかに食べすぎていたのか・・・。

今では体が軽くなり、少しづつですが走ることも楽しめるようになりました。洋服も以前は大きいサイズの店でしか買えなかったのが、何でも着れるようになって楽しいです。

きれいな中年（うっ・・・）目指して、お互い頑張りましょう～！

専門家プロファイル_井元雄一 · Answer

ダイエットの基本は摂取カロリーを減らし消費カロリーを増やすことに限りますのでそのどちらかでも意識すれば痩せられますよ。

yuko0401 · Answer

私は今年33歳になる、独身の女性ですが、質問者様よりかなり深刻です…。会社の健康診断で、体重70kg、体脂肪約38％、BMI28。筋肉量等はあまり意識していないのでわかりませんが、カラダスキャンで体年齢が最初49歳という（意識して少し運動を始めてから測定したものなので、前だったら50歳以上だったかも）…orz。私も会社の健康診断を機に本格的なダイエット始めました。

私の場合、左腕以外のすべての関節を痛めた経験があるので運動は今までためらってました。特に脚が、訳あって以前杖を必要とするほど歩けない時期があって、今はその辺は大丈夫なんですが、代わりにバランス感覚の欠如という後遺症が残り、バスで立っているのがかなり困難、という状況です。ので、ウォーキングは危ないとこちらで意見をいただき、室内でできるものを探しています。
一番お手軽なのは踏み台昇降運動でしょうか。これ、本気でやると結構良い運動になるそうです。階段では高すぎるのでその半分くらいの台を使うと良いです。毎日欠かさず観るテレビがあるとしたら、それを観ながら踏み台昇降、というのも良いかもです。

それと私は他の回答者様も書いてるブートキャンプやってます。約３週間、生理前なので体重はまだ－1kgぐらいですが、体脂肪は36％、体年齢も48歳まで下がりました。休み休みやっても効果はあるようです。肩の関節を痛めているので腕を上げる運動は、筋肉痛より関節痛の方が心配な私、回数が半分になっても最後までやり通すことを目標にしています。バンドとか、何もつけなくても大丈夫です。Amazonで最新版（エリート）がバラで売っているので、ONE(基本)だけをやり通してから次に進むのもいいかと思います。字幕なしですが、ビリーがご自身の体を横にしたり後ろにしたり、意識する筋肉の部分を指してくれたりするのでわかんなくても全然平気。「ワンモアセット!!（もう１セット）」と「グッジョブ!!（よくやった＝その運動は終了）」さえ聞こえれば。

それと、これは62歳の母の例なんですが…。
肥満以前に、事故や入院で、脚や腕が弱くなってしまいました。母が40代の頃は野外清掃という肉体労働の仕事をしていたので、基本的な体力はあるはずなんですが(事故の前まで、シルバー人材の仕事で時々やってもいましたし)…。そんな母が実行しているのがウォーキング、というより散歩、です。しかも目的のある散歩。基本的に近所のスーパーではなく、遠くのスーパーにわざと買物行ってます。片道約１時間くらいです。移動手段はもっぱら歩き。以前は原付バイクが主でしたが、入院の際にハンドルが握れないほど握力が弱くなってしまったらしく、今は乗れません。本人曰く。
「ガソリン代もかかるし、駐輪するのも面倒だし、一石三鳥なの」と言ってます。

家事に力を入れると良い運動になるという話も聞いたことがあるので、生活の中で取り入れられるものをうまく活かすのは良いのではないかな～、と思ってます。
しかし、就寝前のヨガ…見習った方が良いかなあ。

inaken11 · Answer

質問の内容だけで十分痩せます。

欲張って、あれこれ手を出しちゃダメです。
挫折の原因を増やすだけ。
何か一つつまずくと、他もつられてやら無くなる事が多いのです。

ちなみに、５０ｋｇの体重を維持できる摂取カロリーは１７５０kcal/日程度です。

isoworld · Answer

食事コントロール／有酸素運動／筋トレのうち、ダイエットにいちばん効果的なのは、食事コントロールです。やってみれば自覚できると思いますが、有酸素運動で５００キロカロリーを消費するのはタイヘンです。１回でギブアップするかも知れません。でも５００キロカロリーを食事で浮かすのは、超簡単です。ご飯２杯分を減らせば宜しい。それだけ家計も助かります。筋トレそのものは１分あたりのエネルギー消費は大きいかも知れませんが、長時間続かないのでトータルとしてのカロリー消費は大したことがありません。

　主婦向き食事管理のツボ：
（１）買い物で安い（特売品を見っけた！）からといって、絶対に買い込まない（どうしても必要なものだけ、少なく買う）。買ったら結局食べてしまうから、食品の買い物は少ないほうがよい。
（２）冷蔵庫はなるべく空に近い状態にしておく（あると食べてしまうし、主婦は期限が来た食品を冷蔵庫の中に見つけると、もったいないと言ってつい食べてしまうから）。
（３）料理の量はなるべく少なめにする。おかずの種類も通常より１品でも２品でも減らすこと（少なくとも主婦のあなたは）。
（４）家族が食べ残した物は、もったいないからといって絶対に食べない（これは主婦がよくする過ち）。捨てること。捨てなくて済むように（１）～（３）に書いたことに努める。
（５）大皿に盛って、好きなだけ取って食べるような配膳には決してしない。各人ごとに（とくに主婦のあなたには）食べてもよいだけ小皿に盛る。
（６）間食（カロリーのある飲料を含む）・夜食は絶対にしない。

　（１）～（６）はダイエットだけではなく家計にも宜しい。
　現状の「毎食腹７分目、夕食は炭水化物抜き、朝食前にスロトレ、就寝前にヨガ」がどれだけダイエットに適切かは不明ですが、夕食をなるべく軽くするのが大切です。成功の裏技は上記の（１）～（６）までを守ること。そして決定的に大事なことは、強い意志をもって続けることです。根負けしたりくじけて止めてしまっては、完全にアウトです。

　これで生まれ変わった姿を家族に見せてあげてください！！！

a-miya · Answer

ダイエットの３点セットですが、
・食事コントロール
・有酸素運動
・筋トレ
これをバランスよく取り入れることにより『健康的に』ダイエットできるかと思います。

現状のメニューでは有酸素運動が若干少ないかと思いますので、ご自身で書かれているようウォーキングなどを取り入れるのがいいかと思います。出来れば１時間くらい出来ると効果が上がります。また筋トレは運動することに身体が慣れてからで大丈夫です。

ただし一番大切なのは『継続すること』です。

kin-kan · Answer

私も40歳で始めまして、１年１ヶ月後の今、体脂肪率23%台です。
元は37%以上でした。

私はジムに寄ってから帰宅後夕飯なので、午後9時ごろが夕飯です。ご飯も食べます。栄養バランスを考え、いろんなものを少しづつ食べます。
ジムではジョギング（最初の4ヶ月はウォーキング）とヨガが基本メニューで、あとはたまに軽く筋トレとかボクササイズとかします。
毎日の運動は「明日に残さない」程度にしてます。

毎日・・・したいところだけど、やっぱり残業とか飲み会とかあれこれ邪魔されますので、週に１・２度はだめな日があります。
最初の頃は朝早起きしてジョギングとかステッパー踏んだりとか、最低でも腹筋はするぞ！とかやってました。
今は体ができてきたせいか自分でも焦らなくなり、だめなときは休養と思ってよく休みます。

今の状態でも続けていけば、標準的な体重体脂肪にはなれると思います。
ちょっと体力に自信が出てきたら、ウォーキングから始めてみてもいいと思います。
私も運動経験はほとんどなかったので、少しづつ速度を速めたり時間を長くしたりしていきました。
慣れてきたら、少しづつ強度を強めていくのが、運動の効果を持続させるコツです。

これから先、更年期も迎えますし、体重減らして満足みたいなことはできません。
しっかりした骨と筋肉を失わないように、適度な運動で維持し、節度ある食生活を続ければ、更年期障害も軽く済むといいます。（まだ未知のことなんでどの程度かは不明ですが）
50歳を超えても続けられることをやりましょうね。

monmon1025 · Answer

すでに回答されている方がいますが
ビリーズブートキャンプはおすすめです。
質問者さんくらいの年代の女性もたくさんされてますよ！

私もいろいろな器具やダイエット方法、ヨガなどをやってきましたが、途中でわすれたり断念したりするんですよね。

でもこのビリーズブートキャンプは的確なところでビリー隊長が休ませてくれたり、励ましの言葉をかけてくれるので、やめられなくなるんです。
食べ物の制限とかもありません。

ハリウッドの俳優（ジョニーデップとかも）が撮影前のシェイプアップのためにやったり、出産後の女性がくびれをとりもどす為にするみたいです。

ビリーは世界的にも有名なインストラクターですし、このDVDも1000万枚も売れてますので間違いはないですよ。

わたしもおもしろいくらい汗が出て、ビリーの言葉にはげまされながら「明日もやるぞ！」ってなれました＾＾；

ちなみに日本でも大人気になったので6/20に来日するみたいです。

jill1207 · Answer

37歳、結婚16年目、子供一人、パートに行ってます。

体重６０kgから48kg
できました。
あまり人前で言えることではないんです。
一、食べ過ぎない。後ちょっとって言うのをやめる。
二、余分な運動をしない。
　　（筋肉を先ず落とす。）
三、うつぶせ寝で寝る。（寝始めのうちだけでＯＫ）
四、お風呂ダイエットを週二回。

　　1、よく温まり頭を洗う。
　　2、全身を洗う。
　　3、もう一度湯船に入って10カウント
　　4、足のつま先からひざの下を10数えながらゴシゴシ洗う。（両足）
　　5、ひざからおしりに向かって、10数えながらゴシゴシ洗う。（両足）
　　6、へそから下、野の字を書きながら10数えながらゴシゴシ洗う。
　　7、腕、指先から肩にかけて10数えながらゴシゴシ洗う（両腕）
　　8、胸全体20数えながらゴシゴシ洗う。
　　9、首、鎖骨から顎にかけて、20数えながらゴシゴシ洗う。
　　（4から9の間に一区切りごと、湯船に入る）
　　10、湯船の中で、両腕をついて腰を上げ、ウエストをツイストさせます。Ｘ20。
　　11、湯船から出たら、30秒数え、水のシャワーを足のほうからゆっくりとかけます。
　　12、固く絞ったハンドタオルで身体をしっかり拭きます。かかと、ひじ、ひざ、肩、脇、首はマッサージするようにゴシゴシします。（古くなった角質を取る）
　　暖かいシャワーをかけます。
　　13、風呂から出て心拍が落ち着くまで何もしないで、20分まち、ミネラルウォータを200ｃｃ。もう十分たったら200ｃｃとって、ボディローションをつけ寝ます。

すごい大変なのでお勧めしません。
睡眠不足もダイエットの敵。
よく寝てください。

夜9時以降は何も食べないでください。
普段、食べる前に、熱いテッカンノン茶や、どくだみ茶を飲みましょう。
冷たい飲み物、食べ物は食べないようにします。内臓脂肪がつきます。

筋肉トレーニング用のプロテインを運動しないのに飲みます。毎朝、1ぱい。朝ごはんはこれのみ。

お風呂の。。はすごい疲れるので、嫌になりますが、肌は綺麗になり張りが出ます。
痩せたいときは週3回。やせたのを維持したいときは6ヶ月は週二回。

ウォーキングすると食欲が増すので気をつけて。健康になる維持するためになら◎。

ダイエットは、綺麗に痩せないといけません。栄養のある肉、野菜、を夕ご飯（９時までにしっかり採ります）
インスタント、レトルトを食べてると痩せにくいです。（塩分控えめ、塩分と脂肪分はお友達です。融合して身体の中に貼り付きやすくなります。）

面倒。でもやれたら若返りますよー！
頑張ってください。

to3845 · Answer

今はやりのビリーズブートキャンプなんてどうでしょうか？私もやりはじめましたが結構いいですよ。お茶碗を子供用の小さいのに変える後はランニングするなら自転車で毎日３０分ぐらい乗ってはどうですか？ギァーを重いのにして結構痩せます。

４０歳おばさんのダイエット。

こんにちは。

ダイエットの基本は摂取カロリーを減らし消費カロリーを増やすことに限りますのでそのどちらかでも意識すれば痩せられますよ。

私は今年33歳になる、独身の女性ですが、質問者様よりかなり深刻です…。

質問の内容だけで十分痩せます。

食事コントロール／有酸素運動／筋トレのうち、ダイエットにいちばん効果的なのは、食事コントロールです。

ダイエットの３点セットですが、

私も40歳で始めまして、１年１ヶ月後の今、体脂肪率23%台です。

すでに回答されている方がいますが

37歳、結婚16年目、子供一人、パートに行ってます。

今はやりのビリーズブートキャンプなんてどうでしょうか？私もやりはじめましたが結構いいですよ。

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