有酸素運動と食事制限のダイエットについてアドバイスください。

こんばんは。20代後半の女性です。よろしくお願いします。

9/1から食事制限とジムに通いダイエットをしています。
この1ヶ月で約3.5kg痩せました（64.5kgから61kgに）。
体脂肪は4%減りました（33%から29%に）。

朝はおにぎり1個分のご飯と味噌汁（大根やきのこ、かぼちゃなどが入った具沢山なもの）と果物（梨や葡萄）を食べています。
昼は手作り弁当かSUBWAYのサンドイッチとヨーグルト。

ジムは仕事が終わったあとに行くので、18時頃おにぎり1個食べて20時頃からジムでの運動を始めます。

その後の夜ご飯は22時以降に朝食べているような味噌汁を茶碗1杯、
ホウレン草やさやいんげんの和え物のようなものを1品、
茹でたササミを3本を食べています。それでも足りない日は納豆などを追加します。

間食は飴を3個くらいです。甘い飲み物は一切飲みませんが、ブラックコーヒーは飲みます。

運動は週に4回いきます。本当は週5以上いきたいのですが仕事が終わるのが遅く、週末含めた週4日が限度です。

筋トレは一切していません。
ランニングマシンを1時間で距離は合計8kmになります。
水泳の方が楽しいので、週1回は1時間泳いでいます。

消費カロリー＞摂取カロリーであれば痩せるということは重々承知なのですが、
やはりこの運動量くらいでは痩せないでしょうか。

はじめの1ヶ月の減量は水分がでていくので簡単といいます。
目安として年内にあと8kg（1ヶ月2～3kgペース）痩せたいと思っていますが、
体重の変化よりも、見た目の変化（洋服のサイズ）を気にしています。
いまだいぶ無理して11号を着ている状態で、9号がするりと入る体にしたいです。
20歳の頃は体重が52～4kgで9号でちょうどでしたので、それくらいになりたいです。

あと筋トレを全くしていないのですが、来月からお腹・腰・胸・太ももなどのマシンを20回×2セットというのをとりいれたいと考えています。

過去の質問・回答で有酸素運動を週に5日以上やらないと意味がないと
ありましたが、本当でしょうか。
私の食事と運動の内容について、アドバイスください。

No.4 回答者： gotoken 回答日時： 2008/07/17 16:40

朝フルーツはオススメですよ。

私もダイエットに成功しました。

No.3 回答者： isoworld 回答日時： 2007/09/30 09:14

　ダイエットを始めて最初のうちは水分が抜けることによって勢いよく痩せているように見える場合が珍しくありません。

ですが、貴女の場合は体脂肪も順調に減っているのなら（正しく測定されているのなら）、うまく行っているのでしょう。

　食事については、メニューをパッと見た感じでは、カロリーの観点ではＯＫのように思えますし、それなりに栄養バランスも考えておられる印象を受けました。あえて言えば、果物でも葡萄などは糖質が高くてカロリーが多いので、別のものに変えたほうがいいいかも知れません。間食の飴３個は、合計で50～60kcalくらいでしょうか。それだけ見ればカロリーは多くはありませんが、これが脂肪として積もり積もると１ヶ月で0.2kgに相当します。

　有酸素運動にはジョギング（またはランニング）がお勧めです。水泳（たとえばクロール）のほうが時間当たりの消費カロリーははるかに大きくなりますが、競泳のような力強さでジョギングのように１時間も泳ぐのは大変でしょう。全身運動には向いていますけれど。

　痩せるのにはダイエット（食事療法）のほうが有酸素運動よりもはるかに効果がありますが、両方組み合わせてやるのがベストですね。いまのペースで暫く続け、様子を見て判断することが大事です。

　よく「20歳の頃の体重」を維持するのが理想的と言われますが、同じ体重でも歳をとると筋肉量が減り脂肪の割合が多くなります。脂肪の割合が多くなると、（脂肪のほうが筋肉よりも軽いので）同じ体重でも太めになります。「20歳の頃の体重」は、努力目標としてはいいのですが。

No.2 回答者： pekezou05 回答日時： 2007/09/30 02:41

＃１です。

　大事な事を書くのを忘れていました。

感触で飴食べてるんですよね？　どうしてですか？
１）口が寂しいから
２）なんとなく甘いものが欲しくなる

（１）ならばよいのですが、（２）は黄色信号です。　体が糖分を欲しています。　つまり足りていないのです。　今すぐ食事法を中止してください。
素人の食事法は非常に危険です。　ジムに通われているとのことですので、ジムのアドバイザーに相談してはいかがでしょうか？
全うなジムであれば、カロリー計算を基にしたダイエットプログラムは必ずあります。　なければそんなとこ辞めてもいいくらいですｗ

因みに、、、、私はビタミン、たんぱく質、鉄分、その他ミネラルの摂取をきちんと計算して、足りない分はサプリ摂取ですｗ　ちょっと反則ですがｗ
ダイエット用のプロテインには１日の必要栄養素の50%以上が含まれているものもあります。　栄養補助としては有効ですよ。（こんなこと書くと、健康に悪い！と　怒られちゃいますがｗ）

夕食の時間も遅すぎます。　それから運動前にオニギリとのことですが、消化にも悪いし栄養バランスも悪いです。
できればバナナがいいですよ。　消化にもいいし、ビタミンも豊富です。
ジム帰りの食事は炭水化物は省いてもよいかもです。　これは医者によって言う事が違いますが、寝る前の炭水化物摂取は不要との説もあります。
私はコレは信じて夕食はおかずのみです。　植物性たんぱく質と緑黄色野菜中心の食事です。
ささみを取られてるようですが、結構カロリー高いですよ！　しかも動物性たんぱく質だし。　大豆中心（豆腐など）がオススメです。

くれぐれも体を壊さないように！　がんばってください。

No.1 回答者： pekezou05 回答日時： 2007/09/30 02:30

20代後半となるとホルモンバランスも崩れがちなので、あまり食事法はお勧めできませんが、見たところそれなりに栄養は気にされているのでちょっとだけアドバイスを・・・・

まず「消費カロリー＞摂取カロリーならば痩せる」というご意見ですが、当たってもいるし間違ってもいます。　カロリーコントロールをするにはまず自分の基礎代謝量を計算する必要があります。
人間が一日に必要とする総カロリーは基礎代謝＋消費カロリーなので、これを上回るカロリー摂取をすると余分なカロリーは体に貯め込まれるということになります。

平均的な体型の20代後半女性の基礎代謝は約1300kcal程度ですので、これに日常生活で必要なカロリー＋運動で消費するカロリーが摂取の限度ということになります。　因みにおきているだけでも、座って仕事しているだけでもカロリーは消費します。（寝ててもね）　ですので、「今日は運動しないから」と基礎代謝ギリギリしかカロリーを摂取しないとなると、完全にエネルギー不足に陥って健康を損ねます。　ご注意を！
簡単に基礎代謝と一日の消費カロリーを計算できるサイトを貼っておきますね。
http://www.kouseido.com/diet/tadasi01/01.php

基礎代謝の1.5倍強程度のエネルギーは普通に生活していれば消費されるので、最低その程度のエネルギーは摂取してくださいね。（あまりオススメしませんが、基礎代謝の1.3倍～1.5倍程度のカロリー摂取に抑えれば運動しなくても少しずつ蓄えは消費されるとも言われます。でも1.3倍は絶対に切らないでくださいね）

それから気になったのは栄養バランスです。　一日に必要な栄養は予め決まっています。　ビタミン各種、たんぱくしつ、鉄分等など。　いくらカロリー計算していても、これらミネラル等が取れてないと病気のもとです。
おそらくはビタミンを取るためにフルーツを取っているようにも思えるのですが、フルーツに含まれる果糖は非常に吸収しやすい糖分ですのでご注意を！　できれば緑黄色野菜からビタミンを摂取することをオススメします。　それからビタミンによっては熱で壊れやすいものもあるので、調理法は慎重に！

最後に運動による消費カロリーですが、おおよその消費カロリーを下に書いておきます。　水泳、特にクロールがカロリー消費が激しいですね。　ご本人も水泳が楽しいとのことですので、がんばって泳ぎましょう！！ｗ

ランニング　8km/時間　：約400kcal
水泳（クロール）　　　：約1000kcal
水泳（平泳ぎ）　　　　：約550kcal

筋トレですが、ダイエットには有効です。　筋肉をつけることによって基礎代謝が上がるので燃費の悪い体ｗになり、痩せやすくなります。　心配しなくても多少の筋トレではムッキムキな体にはならないので大丈夫ですよ♪
因みにただダラダラと回数しても意味ないです。　基礎代謝を挙げる筋肉をつけるには、軽めの負荷を多めにかける方法が良いです。
自分がナントカ10～15回挙げることのできる重さを基準にして、その重さの70%程度を20回×２セットくらいが妥当かなと・・・・

がんばってください！！！