バルクアップ筋トレ1週間に6回は多すぎますか？

最近真面目に筋トレしている割にはバルクアップしてないような気がします。
筋トレスケジュールですが、1週間に6回くらいやっています（少なくて4回）。内容は3分割で1日目（胸・三頭筋・腹筋）、2日目（肩・二頭筋・カーフ）、3日目（背中、脚）を1週間に2回繰り返します。1日に1.5時間は筋トレしています。
このスケジュールは多すぎますか？もっと休む必要がありますか？多ければどのようなプログラムにしたら良いのでしょうか？

No.6 ベストアンサー 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/12/02 18:58

＞ただ、5年ほど前にベンチプレスを無理して三頭筋で上げてインナーを痛めており高重量は上げられません。

おろっ？突っ込むつもりは無いんですが、筋トレ歴1年半ではないの？
100上がるってことは決して初心者じゃないですね、、
体もでかいし、、

メニューについては、また書き込ませていただきますが、とりあえず
そこから筋肉つけていくには1日4000kcalの食事と160gのたんぱく質が
必要ですよ

あと再度書き込みますが脂肪を減らしながら筋肉を付けることは出来ない
ですよ。
一部の例外とは
・筋トレ経験者が筋トレを止めて数年たって筋肉が落ちて体脂肪が
増えた状態の時
・体重の割に筋肉が少ない人が初めて筋トレに挑戦した初期の数ヶ月間
です。

この回答へのお礼

補足ありがとうございます。
えーと、5年ほど前はスポーツクラブで、たまたまベンチプレスをウォームアップもせずいきなり格好つけて高重量をあげて三角筋前部のインナーを傷めてしまいました。とても筋トレ経験者とは言えません。

ところで3分割で週に連続6回の筋トレはオーバートレーニング気味なので4分割にしようかなとも考えています。

お礼日時：2007/12/02 22:22

No.9 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/12/04 01:20

どうも遅れました

4分割なら、、、、
私ならこうです
1.脚（マシンのみ）
2.胸
休
3.背中
休
4.肩と腕
休

で1週間
正確には順番が入れ変わったり飛ばしたり伸ばしたりなので
ごっちゃになっていきますが
数回回してみて疲れが順次取れていくようにセット数を調整していきます。

この回答へのお礼

ここでのアドバイスを参考に4分割にして休みを今より増やすことにしました。今日たまたまスポーツクラブで女性のボディビルダーと話をする機会があったのですが筋トレ・食事・休養のうち休養を一番大切にすると言っていました。
今回はありがとうございました。

お礼日時：2007/12/04 19:12

No.8 回答者： oneH 回答日時： 2007/12/03 00:15

訂正です。

。。

×ちなみに私もNo.3さん同様POFって言葉を知らず
○ちなみに私もNo.5さん同様POFって言葉を知らず

No.7 回答者： oneH 回答日時： 2007/12/03 00:13

こんばんは。

ANo.4です。ちなみに私もNo.3さん同様POFって言葉を知らず検索してどんなトレーニングか分かりました。あまりメジャーなトレーニング方法ではないと思います。それに単なる個人的な意見ですが、私はPOFが魅力的なトレーニング理論だとは思いません。

> ところで3分割で週に連続6回の筋トレはオーバートレーニング気味なので4分割にしようかなとも考えています。

やっぱりそうですよね？なんでこれでオーバートレーニングにならないのか不思議に思ってANo.4の回答をしました。トレーニングの頻度もボリュームも今より減らす方向で考えたほうがよいと思います。

この回答へのお礼

昨日、背中と脚をやりましたがまだ疲れが残っていたのでほとんど追い込みができませんでした。
これを機に、今日は筋トレを休みました。今後は自分の体と相談しながらトレーニングの頻度とボリュームを今より減らし、休養を増やしていこうと思っています。
ありがとうございました。

お礼日時：2007/12/03 23:17

No.5 回答者： bagnacauda 回答日時： 2007/12/01 14:48

最近、トレーニングに対するモチベーションが落ちている５０代です。

少し話に混ぜてください。
回答と言うよりも、独り言になるかも知れません。

アドヴァイスできるだけの体もしていませんが、やはり、トレーニング、食事（栄養）、休養、モチベーションの維持（メンタル）の４つが揃わないと、効果が出ないように思います。
そう考えると、週６回というのは休養とモチベーションの維持という観点からは、僕には無理です。

正直なところ今の僕は、毎週３回もきつい。
調子がよいときは、胸・肩・三頭、背中・二頭、脚の三分割です。
基本は火曜日が胸・肩・三頭、金曜日は背中・二頭、日曜日を脚にしておいて、「今週は２回は無理だ…」と感じたら、金曜日は休養して、火曜日にデッドリフトとシュラッグを軽く入れて、日曜日にチンニングをプラスします。
それも無理なら、背中抜きます。

あと、こちらでアドヴァイスを頂いてつくづく感じたのは、ビリオダイゼーションと集中力です。
種目の順番を入れ替えたり、マンネリによる慣れを防止するというのは、どんばレベルでも有効のような気がします。

最近の話ですが、ダンベルベンチプレスをメインにしてトレーニングをしたんですね。それで、感じたことのないパンプと筋肉痛を感じたので、１週間後に試しにベンチプレスをしました。
「今日は上がりそうだ…、よしっ！」と気合いを入れただけで、５～６ＲＭだった重量が初めて７回目をクリアーし、８回目も行けそうな気がしました。でも、なんとなく満足して気合いが足りず８回目は無理でしたが、あそこでもう一度自己暗示をかけたら上がったような気がするんですよねぇ。。

POFって初めて知りましたが、「集中」が難しそうな印象を受けました。


あまり参考にならない書き込みでごめんなさい。

この回答へのお礼

参考になります。
「種目の順番を入れ替えたり、マンネリによる慣れを防止するというのは、どんばレベルでも有効のような気がします。」確かにマンネリ化するとやる気も落ちますよね。POFでも順番の変更について書いてありました。
ありがとうございました。

お礼日時：2007/12/01 18:13

No.4 回答者： oneH 回答日時： 2007/12/01 11:06

こんにちは。

個人的にはPOFはやめてもっと種目を絞ってトレーニングをした方が良いように思います。種目を絞る代わりにセット数は増やします。

例えばこんなかんじです。とりあえず軽い重量で行う種目を外してみます。

胸、三頭：
インクラインプレス 4セット
ベンチプレス 4セット
ライイング・エクステンション 4セット
ケーブル・プッシュアウト（？） 4セット

肩、二頭：
ビハインド・ネックプレス 4セット
フロントプレス 4セット
ベントオーバーレイズ 4セット
スタンディング・バーベルカール 4セット
インクライン・ダンベルカール 4セット

たぶんこちらの方が充実したワークアウトセッションになると思いますが、どうでしょう、、、？

この回答へのお礼

毎度ご教授ありがとうございます。
高重量で行う種目を中心にやるということですよね。4セットというのは初めて聞きましたが、いろいろと試行してみます。
ありがとうございました。

お礼日時：2007/12/01 18:08

No.3 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/12/01 10:14

基本的にMBA05さんがバルクアップが止まっているのは

「カロリー不足」のせいなのですが、
それよりこのメニューを週に2回以上回せるということはなにか根本的な
問題があるような気がします。
ちょっと考えるとまずは絶対的な強度不足です。

それから

＞限界の直前までやります。

この理論の勘違いです。
限界自体をご存知ですか？1セットずつでみるとそのセットは限界行って
ますか？
（初心者は限界直前止めはあまりやるべきではないと思いますが、、）
直前で止めるって「セットの途中で止める」のではなく、もう1～2セット
できるところで止めることです。

限界って例えば胸のトレなら
限界→最後に腕立て伏せも出来なくなってる
限界直前→腕立てぐらいならまだ少しいける
です。

あとはネガティブが適当とか、、、、

すみません、もう少し補足下さい
まずＰＯＦを取り入れたのは筋トレを始めた当時からですか？
最近ですか？

1年半で例えばベンチプレスどれくらい伸びてますか？
使用ＲＭはどんな感じですか？
普通だと肩がぶっ壊れてもおかしくないのですが、、、

ＰＯＦ自体取り入れるのはまだ早いと思いますが、
とりあえず胸は下部からです。

この回答へのお礼

まず、POFはここ数ヶ月です。それまでは、適当に種目を選んでやっていました。
ベンチプレスは、1年半で80から100KgにUPしました。（身長177cm、体重90g、体脂肪20％)ただ、5年ほど前にベンチプレスを無理して三頭筋で上げてインナーを痛めており高重量は上げられません。
RMは1セット目は8～12回で、2セット目は8～限界直前までです。限界直前と言うのは、説明不足ですません、正しいフォームでできない回数のひとつ手前という意味です。
ネガティブはしっかりやっているつもりです。
それと、POFのDVDには「胸の上部は下部に比べて筋肉が付きにくいので上部を先にやる」と書いてありましたがどうなのでしょうか？
それと、カロリー不足はどうでしょう？ただ、きちんと3食は取っていますが・・・。

お礼日時：2007/12/01 18:04

No.2 回答者： kanegura 回答日時： 2007/12/01 02:18

＞体験できればあとは簡単です。

1日目（胸・三頭筋・腹筋）、1.5時間
を本気でやればあとは自分の体が教えてくれます。とまあ不親切ですかね

＃１さんは、上記の様に書いていますが、筋肥大を目指しているのならば、これは一番解りやすい答えです。

ものを教わると云う事は、教わる側は理屈で考えては駄目です。
理屈で考えるだけの経験も知識も無いから教わるのであり、とりあえず必死で行動する。
フォームを意識しながら兎に角やる。
あとは、身体が教えてくれます。
あうでもないこうでもないと、聞く人は上達しません。
己で必死にやる。　後は、身体が教えてくれます。
正しいフォームで、限界と思ったところから、あと２発です。
すみません、酔っ払いで御免なさい（汗）

この回答へのお礼

自分では正しいフォーム（トレーナーにチェックしてもらう）で限界直前までやっていると思っています。
ただ、普通のスポーツクラブでやっているのでゴールドジムとかに比べると必死さがどんなものか分かってないかもしれません。

お礼日時：2007/12/01 09:17

No.1 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/12/01 01:03

まず質問者さんに必要なのは「ウソとホントを見抜く目」を持って

ネットにはびこるエセ専門家を識別することです（笑）

次に通っているジムを変えて
「本気でする筋トレ」
がどんなものか体験することです。

体験できればあとは簡単です。
1日目（胸・三頭筋・腹筋）、1.5時間
を本気でやればあとは自分の体が教えてくれます。

とまあ不親切ですかね
とりあえずメニューと順番教えてください。

この回答へのお礼

メニューと順番は、アイアンマンから出ているPOFトレーニングを参考にしています。全て2セット（ウォームアップは入れない）で限界の直前までやります。以下は基本で気分によりいろいろ取り入れています（スーパーセット法、コンパウンドセット法、ジャイアントセット法など）。
1日目
胸筋上部：インクラインプレス～バタフライ
胸筋下部：ベンチプレス～ケーブル・クロスオーバー
上腕三頭筋：ライイング・エクステンション～ケーブル・プッシュアウト～キックバック
腹筋：ニーアップ～アブベンチ
2日目
三角筋　側部：ビハインド・ネックプレス～ワンハンドケーブルラテラルレイズ～アップライトローイング
三角筋　前部：フロントプレス～フロントレイズ
三角筋　後部：ベントオーバーレイズ
上腕二頭筋：スタンディング・バーベルカール～インクライン・ダンベルカール～コンセントレーション・カール
カーフ　誹腹筋：レッグカール（つま先を伸ばす）～ドンキー・カーフレイズ～ワンレッグド・カーフレイズ
カーフ　ヒラメ筋：シーテッド・カーフレイズ
3日目
広背筋：フロント・プルダウン～ダンベル・プルオーバー～スティックアーム・プルダウン
中部背筋　下部：ビハインドネック・プルダウン～ワンハンド・ダンベルローイング～ワイドグリップケーブルローイング
中部背筋　上部：シュラッグ
下部背筋：ハイパー・エクステンション
大腿四頭筋：スクワット～シシースクワット～レッグ・エクステンション
ハムストリングス：レッグプレス（脚は上方に置く）～スティッフレッグド・デッドリフト～ライニング・レッグカール

お礼日時：2007/12/01 09:11