質問

僕は筋トレを始めて1年半になります。一応、筋トレの方法について勉強し、公営のトレーニングセンターにて週2回から3回の割合で通ってます。有酸素運動による脂肪燃焼と筋肥大は超回復の理論に従い、栄養(プロテイン、サプリ等)、休養、トレーニング種目及びセット数の調整、変更を実行してきました。腕、脚、肩、腹は始めたときに比べて一目で変化がわかるようになりましたが、大胸筋だけがさほど大きくならず理想とするカットのある胸板を目指すには、程遠い状態です。通常のベンチプレスやバタフライなどはやっていますが、
大胸筋関係は耐負荷ウェイトがあまり増えない状況も問題なのかもしれません。なにか、よいアドバイスあれば宜しくお願いします。

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回答 (9件)

ベテランの方がいろいろアドヴァイスされているので蛇足ですが、せっかく大人になってトレーニングするのですから、「記録」はきちんととったほうがいいです。
トレーニングの記録を付けておくと、何が良かったのかわかるし、励みになります。
これって、仕事も一緒でしょ?

我が家は、妻が毎日の食事メニューを日記に付けているので、それを覗いて、外食するときに食べる物を調整したりしています。
トレーニングの質と量、食事、休息を工夫するには、記録が必要です。

最近疲れが抜けないので、僕はしばらくトレーニングを休む事にしました。

この回答へのお礼

回答のお礼遅くなり申し訳けありません。
bagnacauda様のおっしゃられる通り、記録をつけ始めたいと思います。
記録から反省、調整できる内容が出てきると思います。
どうもありがとうございました。

 donkey_200 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

 ベンチプレスで胸がきちんと働いているかどうか、次の事を試してみてください。

1、胸の前で、指先を上にして手のひらを併せて合掌させ、力を入れる。
2、指先を上のまま、腕を伸ばしていく。どこかで一番効いてやがて効きが薄くなる。
3、それぞれ伸ばした位置で指先の指している方向を変えて、同様にしてみる。
4、腕そのものを、上は万歳の位置(飛び込みのような感じ)から、下は股間の方迄さげてみる。

 これらで大胸筋の効きを感じ、それがベンチプレスで同様に働いているかどうか、試してみてください。

 チェスとプレスやバタフライ、ダンベルフライなどの方が感じやすいのであれば、それをされるのも方法でしょう。もしそうだとしても、ベンチプレスはいろいろな筋が一度に働いて便利なのでやる方が良いでしょう。
 

この回答へのお礼

回答のお礼遅くなり申し訳けありません。
貴重なアドバイスありがとうございます。
1~4を実行し、アドバイスの内容を参考に行って見たいと考えます。

趣味でボディビルをやっている者です。途中から失礼します。

ところで、トレーニングフォームは大丈夫でしょうか?

・肩の関与を減らす、とか、脇を開く、などと言われて、ウンウンそうだ、と思いますか?
・挙上のフィニッシュでもちゃんと胸を張った状態を維持できてますか?
・ベンチのフィニッシュで胸の収縮を感じることはできますか?
・フライのフィニッシュで背中を丸めて前のめりになってませんか?

この回答へのお礼

回答のお礼遅くなり申し訳けありません。
アドバイスありがとうございます。
4つ目の「・フライのフィニッシュで背中を丸めて前のめり・・」
は若干、感じられます。背が低いのでマシンサイズが身体に合っていないのかと思いましたが、意識して改善したいと思います。

No.4です。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

前回は御質問者様の御質問とは外れてしまいましたので、少し自分の考えを述べます。

●>大胸筋関係は耐負荷ウェイトがあまり増えない状況も問題なのかもしれません。

■やはり、御自分でもおわかりのこととは思うのですが、★負荷が増えていないのが一因と思います。

大胸筋の発達が飽和(環境適合済み(トレ法、栄養、休息))してしまっていると思います。

■私のトレーニングの経験談から、なにか感じ取ってもらえばと思います。

人には、各個人で、それぞれ得意なトレーニングというのがあります。

それは、「トレーニングの成果が出てモチベーションが上がっている部位」や、「苦しいことに最後まで耐えきれる部位」だったりします。

得意と感じるトレーニングはドンドン伸びていきますが、苦手意識を持つと、手を抜いたりで中々伸びていきません。

■私が苦手なのが、上腕2頭筋です。
ここは苦しみが強いです。

会社の昼休みの30分トレーニング例です。

上腕2頭筋は、神経系の発達が行き届いているので、追い込むと、すぐサボろうとアラーム(苦しい)を送ってきます。

ここ何年かは、コンセントレーションカールで20kgをウロウロしていたのですが、上がらなくなってからチーティングで振り回して、スローネガティブを3~4回付け加える事によってようやく25kg×12くらい出来るようになりました。

私の場合は、さらにこの直後、バーンセット12.5kgに持ち替えて限界回数+チーティングでスローネガティブにします。
アップを除いて、これを(メインセット+バーンセットで1セットとする)2セットやります。

またさらに、スーパーセットにしていますので、この直後にワンハンドフレンチプレスを立て続けにやります。

ワンハンドフレンチプレスも、コンセントレーションカールと同じようにバーンセットを毎セット後に付け加えます。
しかし、追い込みはチーティングが使いづらいため、反動を付けてのチーティングをしません。
その代わり、ステッキングポイント通過は、体を少し傾けてチート(このチートは反動ではありません。★角度を付けて負荷を抜く事のごまかしです)します。
こんな感じに工夫をしています。
ハイテンションかつ、心肺、循環器能力に、かなりきついです。

参考までに、上腕3頭筋のワンハンドフレンチプレスは25kg×8です。
私の場合、スーパセットにすると、メインセットが同じ負荷なので都合が良いです。

■得意なのが大胸筋です。ネガティブでかなり粘れる感じです。

大胸筋は、御質問者様とは逆に、あっという間(?)に成果が出ました。
とはいえ、胸囲92cmから108cmまで4年ぐらいかかっていますが。

御質問者様は「>1年半(トレ歴)」ということなので、御発展途上中、まだまだ時間がかかるとも思います。

私は、その後は、故障持ちになり低迷しています。
ストレートアームダンベルフライにこだわったことや、ネガティブストレッチ重視過ぎて、肩関節を壊したためです。

肩の調子によって、22.5kg×23(スロトレ導入)~27.5kg×10(ノーマル)までウロウロしています。

サイズの変化もありません。

■私の場合は、★食生活に問題有りと自覚しています。

万年増量期ですが、体重も77kg(170cm)と、ここ3年間増えていません。
食が細いのと、お金がないのでサプリメントを買えないためです。

最近は、鳥の胸肉を食べるとえづきます。これがつらい。

■御質問者様の負荷が増えていかない理由、いっぱいあると思います。

トレの方法
食生活
年数不足

おそらく、複数にまたがっていると思います。

原点に戻って、もう一度、トレを含めた環境を見直して見てはいかがでしょうか。

●資料

<ベンチプレスについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3945580.html

<胸の筋肉(大胸筋)の筋肉トレーニング>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3949531.html

<ウェイトトレーニングメニューについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3922253.html

<大胸筋を筋肉痛にしたい>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3925010.html

<大胸筋の付け根の違和感とトレーニング間隔について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3900220.html

<肩種目について&メニューの組み方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3591932.html

<筋肥大スケジュールについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3569298.html

<筋トレで長く続けていて最近伸びにくくなってきたのですが・・・種目をどういうふうに増やしたら良いですか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3892190.html

この回答へのお礼

回答のお礼遅くなり申し訳ございません。
まったくext様のご説明、専門的でこれからのトレーニングに
役立つ内容で恐縮しております。
プリントして、読み直し、今後のトレーニングの実践資料にしたいと思います。ありがとうございました。

おっextさんいらっしゃいましたか、、、、

extさんと比べるとどうも私の回答は不親切ですね、、、
少し追記しておきましょう
1970年代に超回復理論がでたのですが、これは
持久系トレーニングによる栄養回復についてのことでした。

http://www.naruto-u.ac.jp/~watahiki/sp/rensai/in …

日本に入ってきたときにこれが曲解されて筋肥大トレーニング理論と
ごっちゃになったのがdonkey_200さんが知っている「超回復理論」
#4さんが述べている「超回復」とは観念も中身も違うものです。

A 筋アナボリズム

B 筋カタボリズム
は常に起こっています。
A>Bの状態が続いて初めて筋肉が肥大するわけですが、脂肪が減るような
栄養摂取状態では良くてA≦Bになるわけです

Aは主にたんぱく同化ホルモンの働きで促進され
Bはたんぱく同化ホルモンの働きで阻害されます
(異化ホルモンは逆になります)

トレーニング頻度を間違えると異化ホルモンが同化ホルモンを阻害して
たとえ栄養摂取が足りていてもA≦Bとなりますのでお気をつけ下さい

私見ですが筋肥大は筋線維修復による超回復よりも同化ホルモンリリース
によるところが大きいと思われます。

この回答へのお礼

回答のお礼遅くなり申し訳けありません。
Anaerobic様のアドバイスでさらに知識を得ることができました。
こちらをプリントし、参考資料として保存したいと思います。
ありがとうございました。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●超回復について

筋力トレーニングとは、筋線維にストレスをかけ、破壊したり疲労(グリコーゲン枯渇、無酸素性代謝物蓄積)による刺激を与える行為です。

トレーニングが終わってから、筋線維は、破壊されたり疲労していますから一時的に筋力がダウンします。

疲労の回復が最も早く、乳酸除去、筋グリコーゲン蓄積、神経疲労の回復の順に元に戻っていきます。

一番最後になるのが、筋線維の修復治癒/発達です。

超回復とは、これら筋線維、神経疲労回復/発達、栄養蓄積の回復の★概念になります。

私は、筋線維の修復治癒/発達をもって超回復と考えています。
他の場合は超回復というよりは、回復と考えています。
諸条件が揃わないと、最大筋力が発揮されないことはいうまでもありませんが、「超」と名の付く回復(再生)は筋線維(神経系も入るか)と思っています。


●石井直方様の著書から引用させて頂きます。

これらの記事を読むと、やはり★同一部位のトレーニングは週2~3回がよいというのが私の考えになります。
そして、3ヶ月に一度は長い休みを取るというサイクルも、あながち間違いがないような気がします。

トレーニーは、何らかの情報ソースでトレーニングを行い成果を判断し、トレーニングのやり方を選択しているのですから、各個人のやり方については、私は全否定はしません。
自分なりにアレンジしていけば、良いのではないでしょうか。

<究極のトレーニング 最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり (単行本) 石井 直方 (著)>
http://www.amazon.co.jp/%E7%A9%B6%E6%A5%B5%E3%81 …

<ウエブリーグ:東大 石井直方教授:トレーニングの頻度>
http://www.webleague.net/information/coach/qanda …

<以下抜粋>

Q 2000/4/1
トレーニングをプログラムする場合、最も難しい問題はおそらく「トレーニングの頻度」でしょう。
★古くから、同一部位のトレーニングは週2~3回がよいというのが定説となっています。
この頻度は、一定の効果を得るために、★確かに経験上「安全」な頻度★といえますが、あまりに固定観念化していて、
「週1回では効果がない」と信じている人がほとんどのようです。
しかし、実際には、この頻度が最適であることを示す実験的根拠はあまりありません。
そこで今回は、この頻度の問題について再考してみましょう。


【筋疲労とその回復過程】

効果的なトレーニングを行うと、必然的に疲労が生じます。
レジスタンストレーニングでは、この疲労は一時的な筋力低下となって現れ、ゆっくりと回復します。
疲労が回復するに従い、やがて筋力が以前のレベルを超える時期が現れ、これを「★超回復」と呼びます。
簡単に分かるように、「超回復」期に次のトレーニングを行えば、次第に筋力は増加していくことになります。
しかし、こうした疲労と回復の関係は、あくまでも「★概念」であって、何日後、何時間後に「超回復」が訪れ、
それがどのくらい持続するのかよく分かっていません。
実際には、これらのことこそが、トレーニングを行う上では最も重要な情報になります。

【一般的なトレーニングによる疲労とその回復】

Hakkinen(1995)は、★トレーニング経験のない女性(平均年齢30歳)に、レッグプレス(負荷10RM)を5セット行わせ、
その直後から膝伸展筋力を経時的に測定しました。
トレーニング直後では、筋力は平均約80%に低下しましたが、1時間後にはすでに約90%に、2日後に約95%にまで回復しました。
これ以降測定は行っていませんが、おそらく4日後には100%に戻るか、微小な「超回復」が現れるものと思われます。

★この実験だけを見れば、脚筋群のトレーニング頻度は「中3日」すなわち2回/週が適切となります。

【エキセントリックトレーニングによる疲労とその回復】

しかし、何度かお話しした通り、★筋疲労の発現のしかたは、トレーニング動作に強く依存します。
私たちの研究では、肘屈筋に伸張性最大筋力を発揮させるようなエキセントリックトレーニングを8回×2セット行うと、
1日後に筋力が約65%にまで低下し、その後「遅発性筋痛」を伴う疲労が持続するため、10日後でも90%までにしか回復しませんでした。
横浜市大の野坂氏らによれば、同様のトレーニング後、さらに長期にわたって筋力を測定すると、約1カ月後になって、
やっとわずかな「超回復」が見られるとのことです。
したがって、いわゆる★「ネガティブワーク」を多用するようなタイプのトレーニングでは、
★その頻度を2~3回/週より低く設定しなければならないことになります。

【疲労回復速度にもトレーニング効果がある】

ところが、上述のようなエキセントリックトレーニングを2回、3回と続けていくうちに、回復時間が徐々に短縮し、
6日ほどで完全に回復するようになります。
すなわち、★回復速度自体にもトレーニング効果があることになります。
さらに、野坂氏の最近の報告によれば、高強度のエキセントリックトレーニングを行う数日前に、
予めごく軽いエキセントリックトレーニングを行い、筋を「慣らして」おくと、
高強度のトレーニング後の疲労回復速度が著しく高くなるということです。
これらは、トレーニング後の回復速度が、トレーニングの履歴に依存することを示しています。
すなわち、あらゆる場合に用いることのできる、唯一の最適頻度というものは存在しないことになります。

【長期的トレーニング効果からみた頻度】

★トレーニンクを長期間続けた場合の、頻度と効果の関係はどうでしょうか?
上記のような高強度のエキセントリックトレーニングを、
多少無理をして2回/週の頻度で続けると、約2カ月後まではオーバートレーニングの兆候が続きますが、
★3カ月後になると急俊なトレーニング効果が現れます。
こうした効果は、1回のトレーニング後の回復過程からは予測できないものです。
このように、「あえてオーバートレーニング気味の状態を作り、そのリバウンドを利用する」ような方法は、
しばしばアスリートの間で用いられますが、一歩誤ると「ミスコンディショニング」に陥る危険性があるでしょう。

より一般的なトレーニングの場合については、Pollockらのグループが、腹 筋群や脊柱起立筋などの体幹の筋群について、
さまざまな頻度で3カ月間トレーニン グを行った場合の筋力増加を調べています。
彼らの一連の研究をまとめると、
★2回/ 週が最も効果が大きく、その効果を100%とすると、
★3回/週では約70%、
★1回/週 では35%、
★1回/2週では約5%の効果があることになります。
この結果を解釈するには、★被験者がトレーニング未経験者であることや、★体幹の筋群に対象が絞られている点を考慮する必要があります。
しかし、他の筋群についても、少なくとも急激な効果を必要とせず、
マイペースで着実に効果を上げればよいような場合には、1回/週の頻度でも十分ではないかと思われます。

<抜粋終わり>

えーと
まず見直すのはトレーニング方法ではありません。
筋肥大の理論です。
基本中の基本ですが、、、、

1.脂肪を減らしながら筋肉を付けることはできません
または脂肪をつけずに筋肉だけつけることも出来ません
(1部例外あり)
2.筋線維超回復理論は日本の中だけにはびこる嘘っぱちである
(グリコーゲン超回復理論というのは真偽はさておき存在してます)

この辺はご理解できてますでしょうか?

はじめまして。
50才近かった僕が生まれて初めてベンチプレスをしたとき、今から推測するに10RM42.5~45kgだったと思います。
これは、その前に一定期間チェストプレスをやっていたからの数字だったと感じています。
その後、1年半は、概ね半年で10RMが5kg増え続けたという記録が残っています。
で、自重に近づくにつれRMの伸びは鈍化しました。

大胸筋の肥大を明確に感じ始めたのは、RMが自重に近づいてからだと思っていますが、妻と子供達はそのまえから、「最近、パパちょっとキモくない?」と、感じていたようです。

10RMが自重を越えてから、重量は大して伸びないのに、大胸筋はゆるやかに筋肥大を続けているように感じます。
多分、以前からそうなのが、見えやすくなっただけかもしれない。

もしも、10RMの重量が着実に伸びているのならば、気が付かないだけで筋肥大していると思います。
もしも、伸びていなければ、トレーニング方法や休息、栄養のどれか、または全てが間違っているのだと思います。

ど~~ですか?10RMは1年半で、どのくらい伸びました?
僕よりもかなり若いのであれば、15~20kg伸びていて不思議はないと思うのですが、、、

この回答へのお礼

ありがとうございます。公営のマシン(プレート)で現在、何kgかは定かではありません。が、ベンチプレスは確かにはじめてからプレートが2枚増えただけです。そもそも、このプレートが何kgかは不明です。それとマシンのグリップ幅が狭いのも関係あるのかな?もう一度、トレーニング方法を見直してみます。少なくとも、自重よりは軽いと思います。

えーと まあ単純な話でベンチプレスの重量を伸ばせば良い訳なんですが、、、、
ひょっとするともっと根本的なことに気付かれて無い可能性もあります

ひょっとして太らず筋肉だけつけようと思ってませんか?
多分 始めたときより脂肪が減っただけで「腕、脚、肩、腹」も
筋肉が増えたわけでは無いです。

この回答へのお礼

ありがとうございます。おっしゃる通りかもしれません。腰痛もちなので、体重を減らし(体脂肪を極端に落とすことを目的にした経緯があります)、筋肉で身体のラインを整えようとはじめました。理想は新庄のような身体です。ビルダーのように大きくなりたいところですが、やはり腰痛から体重は軽めの方を選択し、細身だけど各部位に筋肉はしっかりついていることを望んでおります。トレーニング方法は見直してみます。

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