30代前半の女性です!

3年前からデスクワークを始め、一日中パソコンに向かっています。
もともとやせ型で、体重もさほど変わらなかったのでついつい油断していると、
下腹にメタボのように肉がついてしまったんです(>_<)!!

一日の摂取カロリーは、30代の女性の平均値だと思いますが、
肉が付いたということは、基礎代謝以外、一切消費していない証拠だと思います(>_<)

夜のウォーキングも考えたのですが、帰宅時間が遅いので、安全面を考えてあきらめました。
ビリーズブートキャンプも試しましたが、ステップや移動が多く、
騒音とスペースの確保から難しいものがあり、途中でやめました。

以上の経験から、自宅で費用も場所もとらずにできるとしたら、腹筋や腕立てが都合が良さそうです。
では、回数的には一日何回ずつやると効果があるのでしょうか?
回数にムラが出てしまい、目標があった方が励めると感じました!!

最低限の条件は、場所をとらないことと騒音が出ないことです。 

★★私のような女性が、カロリーを消費するため&運動不足を解消するために必要な
【運動メニュー】を考えて頂けないでしょうか?★★

どうかお願い致します!!!

A 回答 (7件)

NO6ですが、


運動方法をもっとわかりやすく書き直しましたので、再投稿させて頂きます。(順番もわかりやすいものから記載することにしました。)

I.
1.普通に立ち、右足を伸ばしたまま床から25cm程度の高さまで前方に上げ、同時に上体を前に倒し、両手で右足首を触るようにします。
2.1を左足で行います。
3.1~2を片足各5回(または10回)行います。

II.
1・普通に立ち、右ひざを身体左側方向へ、へその高さまで上げると同時に、左手を右足の上を通して右かかと外側付近をタッチします。(手が届く所まででOK。)
2.1を左右逆にして行います。
3.1~2を片足各5回(または10回)行います。

III.
1.普通に立ち、両手を伸ばしたまま(前方経由で)真上に上げます。
2.両手を伸ばしたまま前方、肩の高さまで下ろし、同時に右ひざをへその高さまで前方に上げます。
3.両手を前方に伸ばしたまま真上に上げ、同時に右足を後ろにそらせます。(逆エビのような姿勢になるように)
4.(右足はおろし、両手は真上に上げたままの姿勢から引き続き)2~3の右足の部分を左足にして同様に行います。
5.1~4を片足各5回(または10回)行います。
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★下腹対策


 私はズボンウエスト85だったのが、たしか数ヶ月程度で76になった方法がありますので、紹介します。(以前テレビで放映されていたものです。)
I.
 1.普通に立ち、両手を前方に伸ばしたまま真上に上げます。
 2.両手を伸ばしたまま前方、肩の高さまで下ろし、同時に右ひざをへその高さまで前方に上げます。
 3.両手を前方に伸ばしたまま真上に上げ、同時に右足を後ろにそらせます。(逆エビのような姿勢になるように)
 4.1~3の右足の部分を左足で行います。
 5.1~4を片足各5回(または10回)行います。
II.
 1.普通に立ち、右足を伸ばしたまま床から25cm程度上げ、同時に状態を前に倒し、両手で右足首を触るようにします。
 2.1を左足で行います。
 3.1~2を片足各5回(または10回)行います。
III.
 1・普通に立ち、右ひざをへその高さまで上げ、同時に左手で右足かかと付近をタッチします。(手が届く所まででOK)
 2.1を左右逆にして行います。
 3.1~2を片足各5回(または10回)行います。
以上、1日3分もあればできますので、毎日(または平日だけ毎日等)行います。
★カロリー消費
 私は外出困難な時は、部屋の中を8の字に30分~1時間程度散歩することがあります。
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ANo.4の補足です。



体重が変わらないのに下腹に肉がついたのは、筋肉が落ちて体脂肪が増えたせいだと考えられます。

20歳代から30歳台になると基礎代謝が落ちるので、食事量を同じにしていると脂肪が蓄積されます。
食事は少し減らしたほうが良いと思います。

また、筋力トレーニングをしていないと筋肉は10年で10%落ちることが報告されています。

したがって、定期的な筋力トレーニングと体重・体脂肪率管理がポイントになります。

定期的な筋力トレーニングは、階段歩行・日中の歩行が効果的です。

また、お腹を引き締めるには、腹筋運動が効果的です。

毎日、お腹周りを測って記録する。
腹筋運動を毎日する。
回数はできるだけ多くです。
ただし、1セットで十分です。
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1.体脂肪率の計れる体重計を買って下さい。


 体重と体脂肪率のグラフ(紙で良い)がついているものがお奨めです。

2.体重、体脂肪率を測定し、記録します。

3.目標を立てます。
 一ヶ月で何キログラムにする、3ヶ月で何キログラムにするなど。
 一ヶ月の減量目標は、
 現在の体重×5%
 以内です。
 例えば現在の体重が50kgなら、50kg×5%=2.5kg
 を超えてはいけません。

 今から月末までの目標を立てる際は、残日数で日割りにして減量目標を立ててください。
 例えば、
 50kg×5%×(30日-9日)÷30日=1.75kg
 50kg-1.75kg=48.25kg
 が6月末の目標体重になります。 

4.日中、できるだけ歩きます。
 エスカレーター、エレベーターを使わずに階段を歩きます。

5.毎日、夜、風呂上りに体重と体脂肪率を測定して、記録します。
 体脂肪率計についているグラフに記入します。

6.夜寝る前と、朝起きてからすぐに目標を声に出して唱えます。
 例えば、6月30日までに体重を47.5kgにする。
 目標を達成している自分をイメージすることです。

7.決して無理な目標を立てないことです。
 体調が崩れたら、目標を緩めてください。
 体重が減っても、体脂肪率が上がってはいけません。
 筋肉や骨など必要な組織が減っているということです。
 きちんと食事を取ってください。
 柔軟に対処することが大切です。
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 A NO.2です。

文中に一部欠落したところがありました。お詫びします。
訂正は「汗をかきやすい人なら汗ばみ始めると思います。」という文言の前に「ラジオ体操だけでも気を入れて行うと」と入れて読んでください。
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 自宅で費用がかからず、カロリーを消費し、運動不足を解消する運動メニューということになると、準備体操と整理体操に気を入れてラジオ体操、主運動は第一感が縄跳び、続いてチューブ体操といったものに柔軟体操を加えることが良いと思います。

汗をかきやすい人なら汗ばみ始めると思います。
 次に、ウォーキングの良さはいつでも、何所でも、特別な装備などもなくできて、運動効果が意外に高いことです。帰宅が遅くなるなら、朝の外出時間を幾分か早くしてちょっと遠回りして通勤するのも一案でしょう。健康体力づくり事業財団のホームページを覗くといくつものヒントを見つけられると思います。頑張ってね!

参考URL:http://www.health-net.or.jp/zaidan/index.html
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Wiiフィットを購入してみてはいかがですか??


初期費用は高いけど、一度購入してしまえばそれ以外は費用は電気代などしかかからないですから。
それに今までやってきた成果なども見られるので励みになるかもしれませんよ。
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