体重は減ったが体脂肪が・・・

Question

32歳男性です。

健康診断の結果が毎年気になるためジョギングをここ数年続けています。少し体重を落とそうと手で測るタイプの体脂肪計を買って日々の結果を観察していました。おかげさまで体重は3kg程度落ちたのですが体脂肪率が23%ぐらいと変わりませんでした。体脂肪23%は体重計表記によると"やや高い"と"高い"の間の"高い"よりとなります。内臓脂肪レベルは7→6へと落ちています。これってどういう現象なのでしょうか??BMIは22です。専門家の人や経験者の方アドバイスをお願いします。あと体脂肪ほ効率的に落とす方法も伝授お願いします。

new_hope · Accepted Answer

１つに、体脂肪率計はそれほど当てにならないというのはご存じだと思います。それを踏まえてですが。

本当に脂肪を選択的に落としてメリハリのある体を作るためには、ウェイトトレーニングや無酸素運動を中心にして減量していく必要があります。長距離の有酸素運動で使うのは遅筋ですが、遅筋はいくら鍛えてもサイズが肥大しません。肥大して体重や体脂肪率に影響したり、体にメリハリを出すのは速筋ですが、これらは有酸素運動したりジョギングしたりすると、脂肪と一緒にどんどん落ちていきます。マラソン選手などの長距離アスリートは脂肪があまりついていませんが、筋肉も一般人より極端に少ないというのはご存知でしょうか。一方で短距離スプリンターやボディビルダーのように、速筋を使う運動をして減量すると、筋肉をなかなか落とさず脂肪を優先的に落としていくことができます。だから彼らは、よく食べるのに極端に脂肪が少ないままで、筋肉だけは多いのです。

ジョギングなどの運動はインスリンの分泌を更新して付きやすい状態になり、太りやすい体質になります。やめる必要なく習慣化するものですが、仮にやめた場合どんどんリバウンドしていくと思います。一方でウェイトトレーニングや無酸素運動をすると、成長ホルモンやグルカゴンというホルモンが分泌されます。これらは糖質ではなくより脂肪の代謝を上げる働きがあります。定期的に適切なメニューの筋トレや短距離走などをして筋肉を刺激していると、運動時間は少なくてもそれだけで運動中以外にも脂質が代謝される体でいられます。減量に有効とされる有酸素運動ですが、これらは単に消費カロリーの総量を上げて減量をするという単純な方法です。場合によっては脂肪と同じぐらい筋肉が落ちます。脂肪が多く燃えるというのは単に運動中だけの話。運動後や体質そのものに与える変化はまったく逆です。

仮にジョギングだけだとしても、質問者さんのように体脂肪率がまったく変わっていないというのは珍しいと思いますが、おそらく最初から速筋が少なかったのでしょう。それがさらに落ちて、体脂肪率23%という数字で現れてしまったのかもしれません。ですが、そのおかげで今回運動内容を見直すべきかもしれないと気づくことができ、よかったのだと思いますよ。有酸素運動で痩せやすい体になるとか、効率的に痩せられると言われて、ずっと信じてそればかり頑張ってしまってる人が多いです。ジョギングだって体に良いですし、趣味でジョギングを続けるという場合もあるでしょう。それでも筋肉を保つようにちゃんと筋トレをしないといけません。
もしその数年間の間、週に2回30分程度ウェイトトレーニングしていたら、今頃体脂肪率15%は下回ってると思います。数年といわず1年でも。

ただ一言に運動と言っても内容は様々で効果もまったく違います。運動もバランスが大切です。特に人は起きている間ずっと有酸素運動して生きていますから、運動するなら無酸素運動を加えないとバランスの崩れた体型になります。

私もそういう体の仕組みを知らず、こちらで運動経験豊富な方々に聞いてやっとウェイトトレーニングの大切さを知った次第です。手軽な筋トレではほとんど体質を改善する効果はありませんので、もし本当に変化したいのであれば、通販で重量調節できるダンベルとベンチを買い、あとはこちらで質問をすると減量に適したメニューを教えてもらえると思います。道具なしで効果的に筋トレするのは難しいです。できないこともないですが、かなり遠回りすることになります。

それでもとりあえず手軽な方法を求めるとすれば、
「体脂肪率を落とすトレーニングプログラム」
http://www.amazon.co.jp/%E4%BD%93%E8%84%82%E8%82%AA%E3%82%92%E8%90%BD%E3%81%A8%E3%81%99%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%83%97%E3%83%AD%E3%82%B0%E3%83%A9%E3%83%A0-%E5%B0%BE%E9%96%A2-%E7%B4%80%E8%BC%9D/dp/4791614127

こちらを読むといいと思います。減量するのにウェイトトレーニングが大切であるというのは、やや難しい本には当たり前のように書いてあるのですが、一般人向けのシェイプアップ本ではこの本ぐらいだと思います。本ならメニューも体系的に書かれているので、自分でやり方を試行錯誤せずとも実行しやすいと思います。ただ、これにも最終的にはダンベルを使った運動が出てきますので、遅かれ早かれ買うことになると思います。

ちなみに30歳ぐらい男性なら、どんなに力のない人でも最低20～30Kgのダンベル２本は必要だと思います。女性でも10kgx2本は必要でしょう。安易にホームセンターなどで2kgだの5kgだので重量調節できないものを買ってもゴミになりますから、先走らないように注意が必要です。

isoworld · Answer

まず言えることは、有酸素運動であるジョギングをしても筋肉量はたぶん増えません。ジョギングで使う筋肉は遅筋と呼ばれ、これは少々鍛えたところで簡単には増えません。増強したいのなら速筋のほうです（強烈な筋トレをすれば速筋が鍛えられます）。
　体重が３キロ減ったのは、おそらく体脂肪量の減少と筋肉量の減少の両方が貢献していると思われます。体重が減るとふつうは筋肉量もそれに見合ったように減りますから。

　私（オジサンです）の体脂肪率は以前は貴兄ほどあったかも知れませんが、いまは１１％ほどに落としました。ＢＭＩは２０を切っています。
　これだけ改善できたのは、ダイエット（食事療法）を中心に行い、有酸素運動と筋トレも合わせて実施したからです。

　なお、体脂肪率計で示される数値はかなりいい加減です。それは体水分量に依存するからです。体水分量が異なる朝夕でも測定値は（人にもよりますが）数％はバラツキます。数値の正確さは、あまり信用しないほうが宜しい。

dai-ym · Answer

速筋より遅筋の方が細くしまった筋肉になります。
ジョギングを続けたため、速筋が減り遅筋が増えて筋肉もしまったため、体重に対する筋肉の割合も減った。
しかし内臓脂肪も減っているため内臓脂肪レベルも落ちた。
だから体脂肪率は増えも減りもしない。
短期間に減ったのでなく長期間で体重を減らしたのならそういうことだと思います。

体重は減ったが体脂肪が・・・

１つに、体脂肪率計はそれほど当てにならないというのはご存じだと思います。

この回答への補足

まず言えることは、有酸素運動であるジョギングをしても筋肉量はたぶん増えません。

この回答への補足

速筋より遅筋の方が細くしまった筋肉になります。

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