体重はそのままで脂肪だけ除去する方法

Question

今ダイエット中です
進み具合は順調です
いや、順調すぎるくらいです

ダイエットの事を調べてると
大敵たるリバウンドの事が多く書いてあります
その原因の1つに
『ホメオスタシス』
があるそうです。

このホメオスタシスの発動条件は
1ヶ月に体重の5％以上減るような急激な減量だそうですね
今、私の体重減量がこの5％を割ろうとしています

頑張ってるのに痩せない
でも、頑張りとおさないとアウト
ってのはきつすぎます

そこで質問ですが
Ｑ１．
糖質の取り方しだいで・・・なんて書いてるところもなくはないのですが
ホメオスタシスの発動条件って上記であってますか？

たぶんあってるんでしょうから
質問タイトルの件になります

Ｑ２．
体重はそのままで脂肪を減らす事はできますか？

new_hope · Accepted Answer

>今になってなぜ、走れたか不思議です
>体重の減った今でも1時間は無理ってのは、
>体が理解したのか・・・
>脳が理解したのか・・・
>はたまた体力が減ったのか・・・

適切な負荷で筋トレするようになったからじゃないですか？
筋トレすると乳酸がたまり、疲労を感じると聞いたことがありますよね？乳酸は疲労物質と言われることもありますし（実際は違います）、ともかくそのまま運動を続けるのがキツいのは確かです。

それでも筋トレは有酸素前が基本です。筋トレすると脂肪が血中に溶け出して代謝しやすくなりますし、その逆に有酸素運動を先にやると本気で筋トレできません。また有酸素運動後に筋トレすると、筋トレ後の成長ホルモンの分泌が通常の1/3程度に下がってしまうそうです。成長ホルモンは脂質の代謝をあげ、逆に筋肉などのタンパク質の合成を亢進していくもの。これがあるから痩せるわけですから、効率よく出さないと勿体ないですよね。
http://allabout.co.jp/gs/mensexercise/closeup/CU20070625A/
適切に筋トレ＋無酸素運動すると運動後48時間ぐらい代謝が上がって、あえて有酸素運動しなくても脂肪が燃えるぐらいです。ちなみに有酸素運動後も1時間ぐらいは代謝が上がるそうですが。

>new_hopeさん提案の100%ジュース＋水は
>持って行くのに難儀しそうなので

砂糖はちょっとお勧めできません。
家でトレーニングしているわけではないようですが、出先でジュース調達することはできませんか？筋トレ後はタンパク質だけじゃなく糖質も大切ですよ。筋肉は
通常プロテインはジュースで割って飲むもんだと思います。100～200kcal程度、長期的に見てさほど減量効果に差をつけないと思いますし、そのカロリーが筋肉の落ちや疲労がたまるのを防ぐと考えると、メリットの方が大きいと思います。
http://www.ptdvd.net/archives/50468849.html

＞私は88kg→63kg
＞これってどれくらい期間かかりましたか？
＞あと、体脂肪は計っていませんでしたか？

身長は172cmです。88kg→72kgぐらいまでは、非常に厳しい食事制限と1時間ｘ２程度のジョギングで2か月です。体脂肪率はアヤシイ体重計で30%→22%ですが、後でタニタで測ったら18%でした。最初正確には何％だったかかわかりません。ともかく筋肉も失い、３カ月ぐらい停滞。
そこで質問者さんのような内容に減量方法を根本から見直して、また減り始め72kg→67kgまで１～２ヵ月、67kg→62kg（たぶん13～1５％）は3ヵ月ぐらいです。最初かなり早いかなぁと思いましたが、体脂肪率11%まで1年かけてしまいそうです。特に最初に変なことしたのが逆効果でした。

>ちょうど、身長は山本”ＫＩＤ”さんと同じくらいなので
>体重も同じくらい＝筋肉も同じくらい
>になれたら良いな～と思います

太っている人は想像以上に筋肉ありますから、脂肪中心で減量していくだけでも、標準体重切る頃には元々普通だった人よりいい体になるんじゃないかと思います。増量も楽ですよね。これが最初の私のように間違った減量で筋肉も落していくと、痩せたときに一般人と同じかそれ以下だったり・・・。

http://kikitai.teacup.com/qa4007491.html
こちらの質問者さんが張ってる男性の体の変化はすごいですね。でも詳しい方々が何一つ驚いてらっしゃらない。このことのほうが私は驚きでしたけど^^

私は質問者さんと同じように現在減量中で、↑の質問で回答なさっている方々に触発されて勉強しつつトレーニングしてます。初心者ですから言ってることもほとんど受け売りですし、まだ間違いもいっぱいあります。適切にトレーニングできてる自信もないです。ただ、勘違いしている方が気づくキッカケぐらいにはなるだろう、と思って投稿させて頂いてます。
もっとしっかり勉強なさりたい場合は、そちらで回答なさっている方々の過去の回答を辿ってみてはいかがでしょうか。

私はスプリンターのような体型が来年春までの目標です。今年そうなれないのは、だらけてるから^^
お互いにがんばりましょ。

new_hope · Answer

過去のご質問記事を見つけて質問者さんの身長体重見た限りでは、その運動内容ならそのぐらい順調に落ちるんじゃないでしょうか。

大雑把な予想に過ぎませんが、その運動内容＋筋トレの安静時代謝向上で1日に500Kcal以上消費、さらに-500Kcal食事制限だとして合計1000Kcal。無理してなくても10日に1kgぐらいのペースになると思います。

食事制限はどのぐらいやってるのか存じませんし、個人差もあるのでどんぐらい食べればいいかは私は存じませんが、もしけっこうキツめだとしたら運動前後にプロテインを100%ジュース＋水で割ってカロリー取ってみては如何でしょうか。
栄養摂取のゴールデンタイムは筋トレ直後だそうですから、その時合わせて糖質タンパク質を摂取できれば、さらに筋肉を守ることができると思います。

ところで、停滞期は来なくても標準体重に近付くにつれ、体重が減るにつれて基礎代謝は少しずつ下がっていき、減量ペースは落ちていきます。それでも焦らないように精神的にも体力的にも余力を残しつつ減量していくことをお勧めします。

まだ体重が重いのでジョギングもウォーキングもそのぐらいが限界だと思います。あと5kg、10kgと痩せるうちに体が軽くなり、反対に体力もついて1時間ぐらい楽に走れるようになると思います。痩せるペースが落ちてきたら、体と相談しながら最高1時間ぐらいまで増やすのもありだと思います。

私は88kg→63kgまで落とす過程では食事制限とジョギングで途中で停滞し、質問者さんのような内容に変えて停滞を抜けました。後半はあまり食事制限も厳しくなく運動のみで痩せられた感じです。とりあえず57kgぐらいまで落としたいのですが、食事制限が甘いのでさすがに標準以下から難航し、62kgに１ヵ月以上かけてしまいました。
適切に行えば確実に痩せるのを知ったので焦りはまったくないでのです。が、その楽観のせいで躊躇せずに秋の味覚を楽しんでしまいます(>_<)
ある意味停滞期です。

new_hope · Answer

知人の医師にホメオスサシスについて聞きましたが、おおむね私が下に書いたようなものに対して呼ぶが、ダイエットの停滞期をホメオスタシスなどとは呼ばんと言っていました。
また、こちらで詳しい方にお話を聞いたときにも、どちらかといえば減量して代謝が落ちるのは生理的にあたりまえのことなのに、むしろすぐに代謝が落ないで順調に減量できる事の方が、代謝を普段通り保とうというホメオスタシスと言えるのではないか？と話しておられました。

ともかく5%という数値以前に、まず停滞するのをホメオスタシスと呼ぶ情報自体が信頼できる情報なのかわかりません。そういうサイトを見ても、脂肪がどのように代謝されたり、どういう変化が起こって停滞期になるかなど書いてないと思います。また、誰が書いたのかもわかりませんし。
いろいろなサイトがありますが、誰が書いたのかわからない話は私はあまり信用しないようにしております。あと、医師の話もあまり信用しないようにしております。減量について詳しくないのに、好き勝手な独自理論を勝手に作って話してる人が多いので。
脂肪減らしの専門家はボディビルダーや資格を持ったトレーナーさんたちだけなので、ブログでもなんでもそういう方々のお話はある程度裏付けがあり、信頼できるものが多いと思います。

>この比率は改善して1：1くらいにしたほうが良いのだろうか・・・
>この適切ってのがわかならいのですが
>それを教えていただけないでしょうか？
>または調べるのにいいサイト等はしりませんか？

比率というよりも、なるべく正しい負荷とメニューと頻度で筋トレをしていれば大丈夫だと思います。6～12RMの負荷を心がけてしっかりトレーニングして、そしてその部分は2日程度は筋トレやすませて。
腹筋など部位によっては調節するのが難しいところもありますが、30も40回も楽できてしまうようなら、12回ぐらいで限界がくるぐらいになるべく工夫して2～3セット。特にスクワットや腕立て伏せなど、大きい筋肉を鍛える筋トレ、たくさんの関節を動かす筋トレが代謝を上げる効果が大きいということです。プレート付け替えられるダンベルが2本あると、簡単に負荷調節でき、できる筋トレメニューも増えるので手っ取り早いです。
筋トレのメニューはサイトがたくさんあるので検索してください。ダンベルなら、肩やら背中やらいろんな所をトレーニングできるので、部位によって分けて毎日鍛えることもでき、代謝を保つ効率が良くなりますよ。

あとはウォーキングでもジョギングでもなんでも、心拍数がなるべく高め、140/1minぐらいは保って自分のできる範囲で続けると効果的だと思います。心拍数計がないとウォーキングしながら脈をとるのはむずかしいですが、それならば今までウォーキングしていたぐらい運動し続けられる範囲で、なるべく呼吸が荒くなるように、と目安にするといいんじゃないでしょうか。激しすぎればすぐ疲れて嫌になりますし、軽ければカロリーを消費しませんし。
脂肪を代謝してエネルギーにするには酸素が必要なので、息が荒くなればいっぱい燃えてる目安になると思います。あと、たとえば激しい無酸素運動は脂肪を燃やさないといいますが、疲れて休んだりペースを落とした時にずっと呼吸が荒いと思います。その時も有酸素運動になってて脂肪がたくさん代謝されてます。
筋トレする日は筋トレの後に有酸素運動。筋トレの無い日はウォーミングアップ後に少し激しく走ったりして体を熱くし、脂肪を分解してから、通常の有酸素運動をすると特に順調に脂肪を落としていけると思います。
それに加えて栄養バランスのよい、運動するのに支障のない程度のカロリー制限していれば停滞は怖くないだろうと思います。また、これらそこまでキツい頑張りではないので、少しずつ体力をつけて習慣化していければいいと思いますよ。

現在はどのあたりがキツいでしょうか？
もしウォーキングを毎日やっていて負担だとかいうことなら、週３～４回にしてもさほど効果は変わらないと思います。2時間とかすごい時間歩いてるとしたらもっと高い心拍数で1時間、あるいはジョギングで30～40分にしても十分効果が高いと思います。筋トレするから大丈夫と思いますが、むしろゆるければ、そして長時間やりすぎれば、最初に申しましたとおり代謝は落ちますので努力に見合った効果が出なくなると思います。
ともかく、キツくて耐えられないようなら、運動の質は下げずに運動の量を調節することをお勧めします。ちなみにウェイトトレーニングしてらっしゃる方々は有酸素運動をほとんどしないでも痩せます。筋トレをしつつ食事制限をするので、代謝を下げずに効率的に脂肪を落としていくということです。有酸素運動は日常生活強度と、トレーニングのセットとセットの間に勝手に行われていますしね。

メリハリをもってやってると、効果が高いだけでなくとても気持ちのいい運動習慣になると思います。

new_hope · Answer

有酸素運動は基礎代謝を下げる運動なので、
筋トレで基礎代謝を上げ続けなければいけないと思います。

寒くなったら体が震えて体温が上がるとか、熱くなったら汗をかいて体温が下がるとか、脂肪をたくさん代謝すれば代謝しないようになるとか、とにかく体調の恒常性を保つ生理現象ですよ。発動条件などなく、生きている限り常に働いているものだと思います。
5%というのがどんな統計からきているのかわかりませんが、そういうことはないと思います。質問者さんが何キロか存じませんが、たとえば3kg落としたら停滞するが、2kgなら停滞しないなんてないですよ。40日で3kgなら停滞しないけど、30日で3kgなら大丈夫とかいう事もない考えられないでしょう。代謝機能を低下させるような方法で減量したかどうかにかかっていると思います。今でも毎日ホメオスタシスは働いています。

食事制限と長時間の有酸素運動などで脂質をたくさん代謝するように減量していくと代謝は低下して脂肪は落ちにくくなり、基礎代謝も下がるそうです。その反対に中～強強度のレジスタンストレーニング（筋トレ、ウェイトトレーニング、無酸素運動等）で糖質代謝優位の運動を取り入れていると、代謝の低下は食い止められます。成長ホルモンが分泌され、むしろ安静時代謝もあがります。

代謝を上げるために有酸素運動しましょうっていう話が多いですが、強度にも依ると思いますが、私の勉強する限り代謝を下げるとか脂肪が落ちにくくなるという話は聞くものの、代謝が上がるなんて話は聞きません。
有酸素運動は遅筋を鍛えられるからそれで代謝を上げようということらしいんですが、遅筋はほとんど筋肥大しませんし、しかも有酸素運動で速筋のほうは落ちていきますから、脂肪以外の体重ロスも増えることで基礎代謝低下のほうが大きいと思います。速筋を鍛えなければ体のラインも失われます。

それらの弊害全般を食い止めるのがウェイトトレーニングだったり、ダッシュだったり。
私もジョギング＋食事制限で減量していてかなり長い停滞期に陥りましたが、運動内容を激しいランニングと高い強度の筋力トレーニング中心にしてからすぐにまた体重は落ち始めました。食事制限を前よりユルくしたし、運動時間も半分程度にしたのに前より順調に進むようになりました。最初からそのようにしていれば停滞期も来なかったかもしれません。

バランスの取れた適切な食事制限と、適切な内容のバランスの取れた運動内容で減量していけば、停滞期はしないそうです。少なくとも標準体重ぐらいまでは順調に進むと思います。

体重はそのままで脂肪を落とすってことはつまり脂肪が落ちるけど筋肉は増えてバランスが取れるってことだと思います。不可能ですよ。筋肉をつけられるペースと、脂肪を落とせるペースも違いますし。脂肪は最高で1日に200～300gぐらいまで落とせると聞きますが、筋肉は一説によると1日に7gしかつけられないとも聞きます。むしろ筋肉は7gじゃすまないペースで落ちていくと思います。
筋肉も脂肪も太る時について痩せる時に減るものです。体重はそのままで体脂肪率を変えるには、脂肪を中心に落としてく減量期と、そして筋肉を中心に太っていく増量期をわけて達成します。
ウェイトトレーニングしながら脂肪をとことん落としていって、次に今の体重より少し上まで筋肉優位で太って、それからその過程で余分についた脂肪をまた落として今の体重と同じ程度に・・・と。

ずっとスポーツでもして低脂肪高タンパクな生活をしていれば、長い目で見れば一見体重が変わらないままで体組成が入れ替わっていくかもしれませんけど、減量・増量どっちつかずなのでとても長くかかると思います。

ceita · Answer

ホメオスタシスがなんなのかを表面的にしか理解できてないのではないでしょうか？
体の「急激な」変化は健康を害することになります。
そのためそれに抗うように体が働くわけです。

体が危険を感じないためにはゆっくりと変化させるのがよい方法です。

手っ取り早い方法が必要なら手術で切り取って鉛でもつめればいいと思います。
（現実的ではないですね）
普通は体重を減らさずに脂肪だけ減らすのならば、
筋トレになるでしょう。

ただ、何らかの方法で体重を減らさずに、脂肪だけ減らす、魔法があったとしても、
ホメオスタシスは働くはずです。
この場合は脂肪の急激な現象に対抗して脂肪が減らないように働くはずです。

nitto3 · Answer

筋肉運動をしてたんぱく質をたくさん摂ること、
その前に基礎代謝が増える運動をするといいです。
ヨガなど有酸素運動です。

体重はそのままで脂肪だけ除去する方法

>今になってなぜ、走れたか不思議です

過去のご質問記事を見つけて質問者さんの身長体重見た限りでは、その運動内容ならそのぐらい順調に落ちるんじゃないでしょうか。

知人の医師にホメオスサシスについて聞きましたが、おおむね私が下に書いたようなものに対して呼ぶが、ダイエットの停滞期をホメオスタシスなどとは呼ばんと言っていました。

有酸素運動は基礎代謝を下げる運動なので、

ホメオスタシスがなんなのかを表面的にしか理解できてないのではないでしょうか？

筋肉運動をしてたんぱく質をたくさん摂ること、

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