減量のための筋トレとタンパク質などの栄養補給 - ダイエット・フィットネス - 教えて！goo

なによりもまず質問者さんは神経質すぎるだけです。1週間程度の変化など、体組成以外の水分や便などの影響も大きいですし、体組成計はそんなにアテになりませんよ。

>結果、最初の一週間は3100kcal平均で51.69kg28.46％→52.94kg28.7％とかなりいい感じだったのですが、

一説によると、どんなに効率よくやったって筋肉は1日に7gぐらい増えるのが限界などともいいますから、その数字はおかしいです。スロトレと自重の筋トレでそんなに効率よく筋肉が増やすことはできないと思いますし、効率よくやったとしても結果が出るまでに1～２ヶ月はかかるだろうと思います。

>次の１週間は2500kcal平均でも53.04kg、体脂肪29.39％と脂肪ばかりが増えてしまいました。

これだってオカシイ。身長153cmで何も運動していない人だって、普通に生活していたら2500Kcal程度消費します。痩せることもないでしょうけど、太ることなんて無いです。運動もしてるんだし・・。
ふつーに、3000Kcal以上食べ過ぎていた結果が2週間後に出たってだけじゃないですか？

ともかく、ちょっとした誤差に一喜一憂しているだけですし、体重を計るタイミングなども毎日誤差の少ないタイミングにしてください。身長から見て、まず減量するなら1500Kcal以下でいいと思います。

それで筋肉がいっぱい落ちるのは、筋トレの負荷が足りなかったり、姿勢が不完全で、効いていないからでしょう。その自重による筋トレ、スロトレでいつもちゃんと筋力を消耗したり、筋肉痛になったりしているでしょうか？効いたのは最初だけ、ということもあり得ます。最初は「筋力」や「筋持久力」がすぐ上がるので、同じ負荷の筋トレではほとんど効かなくなります。筋トレはほんの些細な違いでも効果は大きくかわります。

6～12RMの筋力トレーニングはタンパク質の再合成を促し筋肉が落ちるのを防ぎ、反対に脂肪を分解し安静時代謝を高めます。特にセット間のインターバル時間が短いほど、そして動かす関節が多いメニューほど効果が高いです。そのセオリーから遠ざかれば効果が上がり、遠ざかれば効果は落ちます。形だけ筋トレっぽくてもただの強度の高い有酸素運動に過ぎない場合もあります。
どんなメニューをこなしているか、何をやっているか、何キロのダンベル使ってるかはどうでもいい話で、そのトレーニングが自分にとって効いているかどうかが重要です。効いていれば必ず効果が出ます。
スロトレは筋トレ初心者で何も分からない人にとっては効果的だろうと思いますが、上手に負荷が掛けられる人とそうでない人の差が激しくて、私の印象では適切な負荷をかけるのは余計難しいと思いました。自信がないようであれば、プレートで重さを調節できるダンベルを買って、シビアに負荷をコントロールしたほうがわかりやすいと思います。参考になる本やサイトが豊富なのでメニューも厚くなりますしね。

質問者さんと同じで私もまず減量しています。身長172cm、1500～2000Kcal程度の食事制限でとウェイトトレーニング、多少のランニングで10kgぐらい、体脂肪率20%以上から14%までは順調に落とすことができました。10%ぐらいが目標なのでもっとシビアに食事制限したほうがいいのですが、ちょっとダラけてしまい、シビアにするどころか食事制限は休憩中でかなり食ってます^^;
が、一応ウェイトトレーニングとランニングは適切な内容で行うように心がけているので、体つきは少しずつ筋肉質に引き締まってきております。数字には表れない程度ですが、今でも順調に進んではいます。

ホルモンの影響で、男性と女性では筋肉の付き方、落ち方は同じではありません。若干女性のほうが不利でしょうけれど、適切な内容を追求すれば問題無く効果が出ると思います。

>理想の摂取カロリーやバランス、補給のタイミングなどを知るには、どうしたらいいのでしょうか？

すでに十分食事管理は考えていそうなので、いいんじゃないですか？
運動ではあまりカロリーを消費できないという人がたくさんいるのでみんな騙され、カロリー管理ばかり気にしますが、大事なのは両方で、運動の内容は栄養バランスと同じぐらい重要です。むしろ食事制限はたったの1kcalもカロリーを消費しませんし脂肪も代謝しませんし、「食べる」という運動を減らす分だけ消費カロリーが節約され、場合によっては同時に脂肪をつきやすくもします。あたりまえですが、カロリーを制限すると痩せるのは、ただ単純に脂肪をつけないようにするというだけです。脂肪を燃焼するのは運動であって、そしてその運動の内容によって大きく差が出ます。効率よくおこなえば少ない運動で驚くほど脂肪が落ちますし、食事制限で太りやすくなる体質変化を食い止められるかどうかも、やはり運動内容で差が出ます。

筋トレメニューを見直すのに加え、さらに効率を上げたいのであれば、筋トレを有酸素運動の前に行うこと、さらに有酸素運動の前にインターバルトレーニングや無酸素運動を取り入れてみてください。有酸素運動は食事制限と同じなので、適当に食事制限とバランスをとって生活に邪魔にならない程度に取り入れればいいと思います。日常生活で少し活発に動くように心がけるだけでも、有酸素運動は十分な場合も多いです。

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