こんにちは、持久力アップをめざすアマチュアのキックボクサーです。
身長170cm 体重57kg 二十代後半の男です。
さっそくですが、インターバルトレーニングのやりかたで、質問があります。
エアロバイクを使用、体を暖めた後で、やや軽めの負荷でおこなう。
A、軽め(有酸素運動系)で一分こぐ。
B、90%の力で(無酸素運動系)モーレツに一分こぐ。
このA,Bでワンセット、それを5~10本を基本に、その日の体調や
コンディションで上下する。なれてきたら基本のセット数を上げる。
こいつを、ジムトレや筋トレの合間を見て、無理なく週2~3。
なのだそうですが、これは効果がアルのでしょうか?
間違っている箇所があれば、ご指摘ねがえないでしょうか。
A 回答 (2件)
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No.2
- 回答日時:
uc20000 さん、こんにちわ。
目的了解です。
とりあえずミドルパワー(乳酸域で継続できるパワー、40秒間)の向上を先に行い、それからフルラッシュの 10 秒間の向上で目的に達すると思います。
「本番のラウンド時間 * 休憩」という時間でのトレーニングは、その中で緩急が有るので、その通りの時間でトレーニングをする必要は無いでしょう。
また、#1 の方法は家庭用のマシンじゃ完璧に無理です。出力が足りません。
そのため外や体育館で
・40秒ダッシュ/2分20秒インターバル * 5 ~10セット
・10秒ダッシュ/50秒インターバル * 5 ~10セット
の様な方法が良いでしょう。
他に簡易な方法としてはシャトルランの応用トレーニングが考えられます。
ご自身でされるには適当な幅(20メートル が一般的)を設定すれば良いでしょう。プロトコルは上に沿う様に工夫してください。
方法はたくさん有るので、ご自身で合う方法を試してみてください。
昔トレーナーに言われた言葉を思い出します。
「走りこみは基礎中の基礎だよ」
まるほど、シャトルラン・・・いいですねそれ!
K-1のマサトもそんな感じの(違うかな?)
トレーニングしていましたっけね。
自分は、ロードワークはダッシュとマラソンの繰り返しで
緩急をつけてやっていたのですが、本格的なダッシュトレーニング
は、未体験でした。
・・・なるほど、シャトルラン。
検索したら専門のトレーニングCDが売ってるみたいですね。
もちろん買かいますよ!自分でも色々工夫して実戦していこうと
思います。有難うございました!!
打つべし!打つべし!
No.1
- 回答日時:
uc20000 さん、こんにちわ。
スポーツトレーナーです。どれが目的のインターバルトレーニングなのか見えないのですが、多分「40秒間ミドルパワー」のことだろうと想定して書きます。
http://www.gifuspo.or.jp/zoneD/100/104-5.html
http://shibuken.blog.so-net.ne.jp/2007-02-14
ただし、競技上合うのかなあ?とも感じています。
とはいえ、全体を基礎的に向上させるには良い方法の一つですから、まずはこれをして、その後は必要性や競技特性に合わせて、別な方法でのトレーニングを考えると良いと思います。
======================
準備段階
エアロバイクを使用。
あらかじめ体を暖めた後でおこなう。
--------------------------------------
トレーニングプロトコル
A、心拍数を 120拍/分 程度までたらたらと上げる
--------------------------------------
B、一気に出力を上げ、40秒間継続出来る最大の力で40秒こぎ続ける(最大心拍数を目指す。220-年齢拍/分)。
C、適度に出力を下げ、2分20秒インターバル
--------------------------------------
B、Cを最大出力が継続する限り繰り返す(5 set 程度か。5 set として15 分間)
--------------------------------------
D、最後の set の後は、適度に心拍数が下がるまでクーリングを行う
======================
注意事項
・主観的強度としては「反吐が出そう」(オリンピック選手曰く)。
・最初の 2 set 程度は何となく楽。やがて苦しくなります。
・これを 10 set したとしたら、それはこぎが弱いです。
・フルパワーを継続できなくなったら意味が無いので、そのセットで終わりとする。
・インターバルを短い方が強度が強いだろうと勘違いする人が多いですが、きちんと回復させて 100% フルで行うのが目的です。
インターバルが短いとフルの強度が下がるので、トレーニング全体の強度が下がり目的に達しません。
・慣れてきたらセット数を上げるより強度を上げて行きます。
マシンの出力が弱いと、向上してくると最大強度で出来ない事が有ります(400W のチャリなどはあまり無いので)。
体重 57kg だと多分大丈夫だと思います。
・他に
最大無酸素パワー、40秒最大パワー、HIIT、間欠的持久力、間欠持久力、中間的持久力、中間持久力、ヨーヨーテスト、
などで検索してみてください。
お返事有難うございます!
目的の説明がぬけていて申し訳ないです(汗
では、
軽量級の体で、スタミナ&パワーを持続させたまま
3分4Rを戦い抜くための効果的なトレーニングの模索
・・・・ということを書きたかったのです。
つまり、普段の食事やトレーニングメニュー+アルファ
全体的な持久力の底上げができそうなトレーニングは
ないものか・・・という感じです。
たまたま家にあったエアロバイクをうまく使えないかと
そればっかり、考えてたもので。(苦笑)
エアロバイクは、素人(?)なので、大変ためになります!
いろいろと検索するヒントもなりました、有難うございます。
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