家で筋肥大は不可能…？ - ダイエット・フィットネス - 教えて！goo

　効果的な筋肥大のトレーニングをするためには、ある程度負荷の調整が必要です。初めのうちは（筋肉が多くない状態では）自分の体重を負荷としたトレーニングでもよいかも知れませんが、数１０回も繰り返して出来るようになれば、それ以上何回やれるようになっても筋肉の増強はあまり期待できなくなります。
　１０回以上繰り返して出来るようになれば、家にある何か適当な負荷（重りなど）を探して自分の体重に付加し、５～７回で力尽きるように調整することです。

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『家での筋トレでは筋肥大は不可能』というのが、どういう文脈で語られたものかが分からないと、コメントしにくいですね。「通常の自重と10kg×2のダンベルで100kgを超えるビルダーは無理」なら、その通りだと思いますし、「人から『いい体しますね』と言われる」程度だったら、家トレで可能ですしね。自重もスロトレか否かで違ってきますし。
　少なくとも、180cmなら筋肉で80kg超える程度なら、体質に関わらず、家でも充分できますよ。自重でスロトレから始めて、その後ダンベルは重量可変で30kg×2、あとフラットベンチがあれば大丈夫でしょう。万が一、ダンベルが軽いと感じたらプレートを買い増せばいいですしね。もし追加するなら、チンニング＆ディップススタンド、フィットネスローラー/アブローラーがあれば言うことはないでしょう。
　筋トレは勉強も大事ですから、良質な筋トレ本やWebサイトに出合えるといいですね。既に名前が挙がっているものは好著です。本もサイトもいいものもあれば、悪いものもありますから、注意が必要ですね。間違っても筋トレ職人やターザン読んでがんばるようなことは避けましょう。
　あと、がんがん食べてください。たんぱく質は除脂肪体重1kgあたり2g必要で、他に糖質や良質な脂質も重要です。ビタミンとミネラルも見過ごせません。食事が基本ですがサプリを併用するのもいいでしょう。
　もうひとつ大事なのが休養です。毎日同じ部位をがんばっちゃいけません。筋肉はトレしているときは疲れてダメージを受けているだけなのです。成長するのは休んでいるときです。それに全身疲労も見逃さないようにしないといけません。これらはオーバートレーニングといわれ、筋トレの成果が上がらない原因の多くを占めています。

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ダンベルがあった方が楽ですが、無いなら無いなりに筋肥大は可能と判断します。
ただし、どちらにせよトレーニング知識が必要になります。
ダンベルが無くても、方法が全く無いわけでは無いですが、負荷を増す場合であっても、そうでなくても、効かせ方、運動方法を知らないと、効果は中々出ないでしょう。

ダンベルとフラットベンチがあれば、大体の運動、特に上半身の筋肥大は十分に可能です。
ジムに行くお金がない、と言う事であれば、トレーニング教本を買い、勉強する必要があります。
私の場合は、ウィダートレーニングバイブルや体脂肪が落ちるトレーニング等から色々と基礎的な知識を取り入れ、後は有名な某動画サイトででかい身体をしている人のトレーニング動画を参考にしながら、それを真似てトレーニングをしました。
キーワードは「dumbbell」で検索すれば出てきます。
これらの本を読めば、筋肥大に必要な強度、休養と栄養、メニューの組み立て方等がある程度わかってくるはずです。
自重を利用しての運動であっても、同じように運動方法によっては、筋肥大は可能ですが、これは最大負荷である自重を上手く使えなければ難しいでしょう。
例えば、逆立ちして腕立て。椅子を２つ利用してディップス。片足スクワット。もしくは誰かを背負ってのスクワット。
ナロウプッシュアップや、リバースプッシュアップ。
サイト上でも、私もいくつか参考にさせてもらったサイトもあります。
http://nikutaikaizou.web.fc2.com/index.html
http://members.jcom.home.ne.jp/bokeboke4/Training/
ただし、いずれの場合も鵜呑みにはせず、自分で色々と試しながらトレーニングをしていく事は大事です。

どうしても不安がある、一度きちんとした指導を受けない、ということであれば、ジムに期間限定で通ってフォームやメニューの指導を受けるのも良いとは思いますが、その場合、ジムは選ばないと時間とお金が無駄になります。大手でならゴールドジム、そうでないのなら、フリーウエイト中心のジムに行った方が良いでしょう。

ちなみに、個人的に筋肥大に重要な項目として、第一に挙げるのはまず、トレーニング内容。次いで栄養と休養だと考えています。

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こんにちは。

ホームトレーニーです。

＞それでこの間ここ（OKWave）で体重増加について質問させていただいたのですが、その回答の中に『家での筋トレでは筋肥大は不可能』というご意見がありました。

何処の誰ですか、ホームトレーニーを刺激するよなそんなこと言った人（笑）

質問者様の身体は私より１８センチ身長が高く、体重が３キロ軽いので、正直相当しょぼいです。
なので、今の段階では、自重トレで十分で、ジムもプロテインも必要ないです。
とりあえずは自重トレで問題なさそうですが、物足りなくなくなったら、ダンベル２０～３０キロセット、フラットベンチ、チンニングスタンドを購入すれば、トレの幅が広がるし、お金も４万円でお釣りがきます。
大体、高校生にジム通いやプロテインなどお金がかかることを勧めること自体関心しませんね。工夫次第でどうにでもなりますし、それ自体が楽しくなってきますよ。

で、自重トレとフリーウエイトを含めてこの辺りのサイトで勉強してください。

やや我流ではあるが、食事についての考え方が特にすばらしい。
http://nikutaikaizou.web.fc2.com/

お金をかけないトレーニング（ポリタンクトレがお勧め）
http://www.know-dt.com/TrainingARC/nomoney/030_r …

最後にホームジムのメリットを上げておきます。

・ホームジムは年中無休２４時間営業、しかも無料です（笑）
・マシンの順番を待つ必要がありません。
・他人の汗で不快になることもありません。
・かわいいお姉さん（女性はイケメン？）は来ませんが、そのかわり、暑苦しい大男も来ません（笑）
・マナーの悪い人がくることもありません。
・プロテインをうっかり忘れることもありません。
・ジムに移動する時間で２～３種類トレが終わってしまいます。
・どんなメニューでも誰も文句は言いません（デメリットでもあるが）

デメリット
・フォームが我流になり易い（全身写る鏡やYouTube動画を見て修正する）
・高重量が扱いにくい（失敗した時を考えるとバーベルは不可）
・種目がある程度限定される。
・隣人には気を使う（変なうなり声を出すと場合によっては保健所が来る可能性有り（笑））

こんなところですが、体重８０キロ超えまでは、ホームジムでも全然大丈夫じゃないですか？
もし、不安なことがあれば、ここで質問立ててもいいでしょうし、たまにはジムに行って質問してもいいんじゃないかと。

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自宅でのトレーニングですか。
腕立て、腹筋、背筋、スクワット程度では何回か筋肉痛になれば
慣れてしまって体重増加には効果が無くなります。
負荷をどんどん大きくするのが筋トレの要なので、
自重を使ったトレーニングでは物足りません。
キロ単位での筋肉の増加は望めないのでは・・
マシンや、フリーウェイトを使用したトレーニングではないと、
いわゆるマッチョにはなれません。
ただ・・・裏ワザ？として、加圧トレーニングというのが有ります。
これは、負荷をかける筋肉を専用のベルトで絞めてやって
トレーニングをすることで、ホルモン生成が活発になり、
結果としてタンパク同化作用が強くなるものです。
ただ、専用の器具を必要だし、敷居は高いかも。
10万以上金をつぎ込む覚悟が有るなら、ホームジムを作るのもありでしょう。
ベンチとダンベルがあれば、そこそこのトレーニングが可能です。

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あとは、プロテインを
スコア１００の製品を選ばれて
効果的に採るように努めれば
筋肉がよりついていきますよ。

お試しください。

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