筋肉を落とさず脂肪を落とし腹筋をばきばきに割りたいのですが

私は筋トレ歴1年6ヶ月 身長168ｃｍ 体重61キロ 体脂肪11%～13％ 31歳の男です。
ネット上で「筋肉を増やすためには一緒に脂肪がつくのは仕方ない事」だというのをよく目にします。私は筋肉を落とさず腹筋をバキバキに割りたいのですが、腹筋が割れて見える様になるには脂肪を落とさないといけないと思うのですが、筋肉を落としたくなければ有酸素運動は行わない方が良いのでしょうか。現在は週に3～6日位の頻度でジムに行き、1日90分～120分筋トレをした後（胸の日、腕・下半身の日、背・肩の日と三分割で行っています。）プロテインを飲んでその後、土日であれば1《サイドベント左右20回×3～5セット→アブドミナルマシン15～20回×6セット（50～40キロ）→背筋10～15回×3セット→クランチ50～100回×3セット→下腹15回×3セット》→2《トレッドミルorエアロバイクを60分（心拍数を気にしながら強度は5～7メッツ程度）》を行い、平日は時間に限りがあるので筋トレの後1か2を日ごとに交互に行っています。将来的にはKID選手の様な体型になるのが夢ですが、当面の目標はまず筋肉を落とさず腹回りの贅肉を落としたいと思っています。今の腹回りの状態はというと、明るい照明の所で力を入れるとうっすら割れて浮かび上がる程度です。（脂肪の奥はかなりカチカチに硬いのですが、回りの脂肪が全然指でつまめちゃう感じです。この脂肪が取れればくっきりと割れて見えるというのは解っているので、いかに筋肉を落とさずこの脂肪を落とすかが今の私の一番の課題です。）一応自分なりに食事は極力、高タンパク質、低脂肪の物をとる様心掛けています。他のサイトで同じ質問をしたところ、1日のトレーニング時間が長すぎるという事、長時間のトレーニングは脂肪減少の目的と相反するという事、有酸素運動はしなくても良い、というご指摘と有酸素運動をお行なわなくても、その方は減量期に10キロの減量をされるというお答えは頂けましたが、どうすれば筋肉を落とさずに腹筋を割るかという核心のお答えは頂けませんでした。
そこで今の私のトレーニング内容で、直した方が良いところや間違っているところ等含めて、出来れば具体的なアドバイスを頂きたいと思っております。もし有酸素運動をしない方が良いのであれば食事例、サプリメント等のアドバイスも頂けたら幸いです。（「有酸素をするなら運動前にこんなの飲んだらいいよ」みたいな簡単なのでも良いんで）
長々と下手くそな文で理解しづらいかもしれませんが、本当に悩んでいるのでどなたかお解かりの方いらっしゃったらお願いします！！

No.6 ベストアンサー 回答者： gale2435 回答日時： 2009/07/04 20:02

こんばんは。

メニュー内容ですが、ちょっと変更してみました。
こんな感じですけど、どうでしょう・・・

A:胸　背中
○マシンベンチプレス（ダンベル）　６～１０RM　３～５set
ダンベルフライ　６～１０RM　３～５set
ラットプルダウン（チンニング）６～１０ＲＭ　３～５set
ローイングマシン（ワンハンドロー）（ベントロー）　６～１０RM　３～５set
バックエクステンション　１０RM程度　３～５set
ロシアンツイスト（加重）２０往復程度　３set
●デッドリフト　６～１０RM　３set程度

○のベンチプレス（ダンベル）の代わりに、ディップスを適時入れるのも良いかと思います。インクラインは、一度やってみてまだ挟めそうな余力、気力があるのなら、入れてみるのもいいかも知れません。
●のデッドリフトは行なうのであれば、バックエクステンションは抜いていいと思います。やる時はフォームと腹圧に注意して下さい。また、追込まないようにして下さい。最初にsetした重量が上がらなくなったらそこで終わりです。ちゃんと出来れば、かなり腹筋がヘタります。また、ちゃんとした指導が受けられそうにないなら、しない方が良いかもです。それと、これは私の場合ですけど、デッドはかなり高重量が扱える強度の高い種目なので、毎回やる必要は無いと思います。やるときは、別の種目を抜いたりとかして、適度にボリュームを調整した方が良いかもしれません。

B:腕（二頭）　脚
●スミスマシンスクワット（レッグプレス）　６～１０RM　３～５set
●（レッグエクステンション）　６～１０RM　3set
レッグカール　６～１０RM　３～５set
カーフレイズ　２０～３０RM　３set程度
○ブリーチャーカール（バーベルカール）６～１２RM　３set～
ダンベルカール（コンセントレーション）６～１０RM　３set～
クランチ　２０ＲＭ程度で限界まで　３set程度

レッグエクステンションは、その日の調子などで、適時ボリューム調整して良いと思います。（場合によっては抜きも有りで）
アームカールの種目は、色々と種目を変えながら回していけば刺激になると思います。例えば、ライイングを最初に持って来るとか、ハンマーカールのsetを最後に入れてみるとか、増量時なら、バーベルカールの代わりに２１カールをやってみるって言うのも面白いと思います。

C;腕（三頭）肩
○ショルダープレスマシン（ダンベルショルダープレス）　６～１２RM　３set程度
○サイドレイズ　（フロントレイズ）（リアレイズ）６～１２RM　３～５set
プレスダウン（ケーブルオーバーヘッドエクステンション）　８～１２RM　３～５set
ダンベルフレンチプレス（トライセプスエクステンション）６～１２RM　３～５set
肩の種目は基本的にショルダープレスのみで最初は様子見た方が良いと思います。いけそうなら、サイドレイズを挟んで様子を見てください。
たまにプレスを止めにして、レイズ系の種目を集中してやってみるのもありだと思います。

とりあえず、肩と背中を分けてみました。三頭と胸をどうしようかと思いましたが、この辺りは、自分が強化したい部位が出て来たときに再度メニューを組みなおしてどの種目を先にやるか、といったところで調整していく必要が出てくると思います。

後、減量時の筋トレですが、、、基本的には摂取量を絞りながら使用重量を落とさないように、トレーニングを行う事です。
rep数やset数は極端に落ち込まない限り、問題ないです。
使用重量を落とさない事が、筋量維持に繋がります。特に減量時には、カタボ対策の為の糖質補給には気を配った方が良いです。

この回答へのお礼

ご丁寧なご回答本当にありがとうございます。
糖質補給に関しては今日から実践させて頂きます。
今までは、脂肪をいかに付けずに筋肉を増やすかという事ばかりを考えていました。それがどれだけ難しいかという事が、最近の体重の変化が物語っていました。
ジムに通い始めた頃は毎月体重は増加しても体脂肪は増えず筋肉量だけ増えている、という状況が続きましたが、ここ2ヶ月間は体重も変わらず、筋肉量も脂肪量もほとんど変化が見られませんでした。

＞あまり太らない様に・・なんて考えて摂取量抑えたりしてると、いつまで経っても思った様に使用重量が伸びない、筋肥大しないという事になります。

仰せの通りです。確かに、私は今まで食事に関して、1日どれだけ脂質量を抑えるかという事ばかり気にしていました。当然脂質の低い食べ物はカロリーも低いのでオーバーカロリーもほとんどできていませんでした。
今回gale2435さんのご回答を読ませていただきつくづく、なるほどな、と思う事ばかりでした。
それからトレーニングメニューありがとうございます！！！
早速頂いたメニューに切り替えて行ってみようと思います。
1日の種目が減った分、1つの種目に今まで以上に集中できそうです。その上で使用重量も見直していきたいと思います。

まずは増量します。減量の事はまたその時が来たらこのサイトを利用したいと思います。
今回はgale2435さんの様な方にご回答を頂け本当にラッキーだったと思います。（ちなみにこのサイトを使用するのは初めてでした）
毎回、的確かつ迅速なご回答、本当にありがとうございました。重ね重ね御礼申し上げます。

お礼日時：2009/07/06 16:13

No.5 回答者： gale2435 回答日時： 2009/07/04 06:19

おはようございます。

まずは、プロテインに関してですけど、スキムミルクを混ぜるのも別に構わないとは思いますが、普通に蛋白摂取のみを考えているのなら、プロテインのみで良いと思いますよ。あえて混ぜる必要はあまり無いかな・・と思えます。特に国内のプロテインはコスト的にも高いですし、安価で蛋白源を確保するのなら、海外のメーカーで購入した方が安いです。自分の場合は、今のところここで購入しています。比較してみてください。
http://www.1protein.com/front/product_list1.asp? …

＞この場合でもトレ直後の糖質補給は行った方が良いでしょうか？

はい、しておいた方が良いです。「吸収の早い糖質」が大事ですので。
積極的に筋トレをしていて、筋量を維持しておきたいと考えているのなら、トレーニング後の栄養補給には気を配った方が良いです。

それと、増量時の栄養バランスですが、増量時の食事で脂質を必要以上に抑える必要性は、あまり無いです。
脂質を抑える事で量的にはある程度増す事ができますが、脂質はホルモンの材料になります。筋肥大にもホルモンは大事ですし、何よりも筋肥大するには、オーバーカロリーの状態が必要ですから、脂肪と筋肉の付き具合を確認しながら増量時の熱量をトータルでコントロールした方が良いです。あまり太らない様に・・なんて考えて摂取量抑えたりしてると、いつまで経っても思った様に使用重量が伸びない、筋肥大しないという事になります。付いた脂肪は、後から落とせば問題ないです。

それと、先日も書きましたが、使用重量をもう一度割り出したほうがいいかもしれません。日常的にそのボリュームでトレーニングをしていたとなると、疲労が日常的に蓄積してる・・なんて事があるかもしれません。私もトレーニングし始めの頃はほぼ毎日メニューを交互にやっていた事がありました。結果、回復が追いつかず、疲労がかなり蓄積して使用重量が全く伸びなかった時期がありました。
ちょっとしたきっかけで、トレーニングから全く10日間離れた後、再開すると、逆に使用重量が伸び始た、という経験があります。
疲労をちゃんと抜きながらトレーニングをする事は、とても大事な事だ、という事を痛感した次第です。

それともうひとつはメニューを再構築する事ですね。本当はこっちが先だったのかもですが、話がぶつ切りで進んでしまいました。（汗）
基本的には、今のメニューから種目を減らし、コンパウンド種目を優先で、被ってるメニューは外す、もしくはトレーニング日に応じて入れ替えて刺激を与えてみる、というのも良いと思います。

メニューですが、部位別にもうちょっと組み合わせを変えてみたほうがいいかも知れません。もう少し時間を下さい。

No.4 回答者： gale2435 回答日時： 2009/07/02 20:07

こんばんは。

早速ですが・・・

＞胸の日であれば、胸→上腕三頭筋→胸→上腕三頭筋という順で交互に行っておりました。

そういうことでしたか。何故こんな強度でこれだけこなせるのかと疑問に感じてました。そういう回し方もありますけど、基本は一種目を連続してやった方が良いです。
それと、インターバルも自分にあった時間を自分で探りながら、色々試してみたほうが良いです。ひとくくりに60秒と決め付けるよりも、部位によって変えてみる、っていうのはありだと思います。
私の場合は、胸や脚、背中だと、普通に３分～程度インターバル取ります。これはトレ強度が極端に落ちるのを防ぐ為です。
腕や肩だと、1分半～2分程度取ってます。
インターバルを短く取る場合は、半分はパンプアップを狙っての事です。これはそれぞれ自分にあった取り方があると思いますから、その辺りは自分で色々と試してみてください。
インクラインでの負荷の体感が腕に来る、という事ですけが、うーん・・・もしかすると、ボトムの位置を下げすぎているとか、腕が開いている、何てことは無いでしょうか？正面に鏡を見ながらとか、フォームをチェックしてくれる人がいるのなら、一度見てもらった方が良いです。それと、種目ごとの適正重量をもう一度確認しながらトレーニングをやってみた方が良いと思います。
どの種目を先に持ってくるかで、当然変わってきますが、それ以前にトレーニング方法を変えますから、適正重量も多分変わってきます。

＞最後のセットは12kgを10回前後行っているのですが・・・

最後のディッセンディングは、私の場合、部位によりますけど大体５ｋ～２．５ｋ刻みで重量調整しながら、3回ほど落とします。
これも、自分で実際に試しながらやってみてください。
終わった後に焼け付くような感覚になればOKです。

＞あと1日のトレーニング時間は、腹筋種目も含めて1時間以内に終了させたほうがよろしいでしょうか？

はい、これは変わりません。長時間の運動はストレスホルモン誘発の原因になりますので。トレーニング直後は、カタボリック対策の為に、吸収の早いブドウ糖パウダー（もしくはタブレット）で早い糖質補給をして下さい。これは糖質補給→インスリン分泌→コルチゾル低下を狙っての事です。プロテインに関しては、一日に何回かに分けて必要量を摂る様にして下さい。タイミングはいつでも良いですが、あえて言えば自分の場合は、寝る前には必ず飲む様にしています。

また再度回答を致します。少々時間を下さい。

この回答への補足

ご丁寧なアドバイスありがとうございます。
インターバルの取り方、早速試行錯誤してみます。インクラインは言われてみると確かにご指摘の通りでした。もう一度フォームを勉強します。
最後にもうひとつだけ質問があるのですが、私の場合トレーニング直後に摂るプロテインはスキムミルクを混ぜているのですが、栄養分でいうと
カロリー179kcal（内スキムミルク71.4kcl)
たんぱく質28.6g(7.3g)
脂質1.5g(0.1g)
炭水化物12.9g（10.3g)
となるのですが、この場合でもトレ直後の糖質補給は行った方が良いでしょうか？時間空いても全然大丈夫なんでご回答待っています。よろしくお願いします！

補足日時：2009/07/03 12:54

No.3 回答者： gale2435 回答日時： 2009/07/02 05:09

返答、どうもです。

正直申し上げて、一言で「やりすぎ」だと思います。

これは、ジムのインストラクターが組んだメニューでしょうか・・・？
ちゃんと次のトレ日に疲労抜けてます？
こんなボリュームのトレを週に２回とかやってたら、自分なら多分体壊します。
例えば胸の日ですが、ベンチを７～８setの後で更にインクラインと通常のベンチを4setとか・・普通出来ないと思います。インターバルどれくらい取ってますか？
私は主にダンベルですけど、4setもやると（アップ含めて5set）もう十分です。それ以上同じ種目でのトレーニングをしても、強度が極端に落ちてしまいます。その後は種目を変えてインクラインかフライで２～４set程度です。（調子がよければ、両方やりますが・・・）重量を落としていっているとはいえ、ベンチが７setできてしまう、という点でトレーニング内容としては疑問符が付きます。意図的に力をセーブしてませんか？これで伸びているのならそれでも良いという事になると思いますけど・・・ただ、日常的に多setでのトレーニングに慣れてしまっていると、力をセーブする癖みたいなものが付くのではないかと思います。
トレーニングの方法や内容は、それぞれどういった方法で伸びるのか、なんていうのは個人にあった方法があるとは思うのですが、それを差し引いても多すぎると思います。私なら、部位別の種目は、２～３種目、set数も多くて4set程度で済ませるようにします。
それと、フォームはできておられます？きちんとフォームが出来てて、胸に正確に負荷が伝わっているのなら、こんなにset数こなせないと思うのです。肩とか背中を使ってませんか？肩甲骨はちゃんと寄せて固定できているかどうか、一度チェックしてみてください。

全体的にはset数は少なくして最後のsetでディッセンディングを行なうか、補助の上手い人がいるのなら、その人に頼んでフォーストレップを取り入れた方が良いと思いますよ。
set数を重ねるよりも、短い時間で追込めると思います。

とりあえず、胸の日ですが、私なら
（ダンベル）ベンチプレス　アップ→３～４set　ラストはフォーストレップもしくはディッセンディング
（ダンベル）インクラインベンチプレス3set程度
バタフライマシン（ダンベルフライ）２～３set程度
ここで、まだ追込みたい、というのであれば、私もあまりやりませんが、この後間髪入れずにプッシュアップバーを使って限界までプッシュアップをします。
同じ種目をマシンでやったりフリーウエイトで同日に行なう事はやめたほうが良いと思います。

とりあえず、今回はここまでで・・・
不明な点があれば、その都度捕捉お願いいたします。

この回答への補足

またまたお早いご回答ありがとうございます。やはり、やりすぎですか・・・　早速今日からセット数、メニューを変えてみます。
今までのメニューは自分なりに考えて立てたメニューです。インターバルは60秒で行っています。仰せのとおり胸の種目を行った後にすぐまた別の胸の種目を行うと、前述した回数は行うことが出来ないので胸の日であれば、胸→上腕三頭筋→胸→上腕三頭筋という順で交互に行っておりました。やはりこういう場合、胸の種目を全て終わらせてから腕に移った方が良いのでしょうか？
フォームは（バーベル）ベンチプレスに関しては、胸に確かな負荷を得られているのですが、インクラインダンベルプレス（30度）に関しては上腕にもかなり負荷を感じてしまいます。？これはフォームのせいでしょうか？それとも重量が重いのでしょうか？
あとディッセンディングに関してお聞きしたいのですが、私のダンベルベンチプレスの場合でいうと、最後のセットは12kgを10回前後行っているのですが（maxは18kg),この最終セットをディッセンディング法で行う場合、どの位の重量でどの位、重量を落としていけば良いでしょうか？
あと1日のトレーニング時間は、腹筋種目も含めて1時間以内に終了させたほうがよろしいでしょうか？
ごちゃごちゃしてしまいすみません。質問内容をまとめます。
1・1日のトレーニングは、部位ごとに順番に修了させていったほうがよいのでしょうか？（上腕二頭筋と下半身の日の場合、上腕二頭筋→下半身→上腕二頭筋→下半身という様に行うよりも）
2・インクラインダンベルベンチプレスに関して、狙いの部位以外に負荷を感じてしまうのはフォームのせいでしょうか？重量が重いのでしょうか？
3・ディッセンディング法の具体的な例を教えてください。
4・腹筋も含めて1時間以内に終了させたほうが良いのでしょうか？
以上、度々お手数おかけしますがよろしくお願いします。！

補足日時：2009/07/02 18:43

No.2 回答者： gale2435 回答日時： 2009/07/01 05:38

うーん・・・ちょっと分かり難いですね・・

体脂肪率が本当ならば、既に腹筋は割れています。家庭用の体脂肪計で測定されたと思うのですが、インピーダンス方式の体脂肪計は、体重が軽ければ、少なく見積もって計算する傾向があります。
おそらく、実際には１７％以上はあると思われます・・・
トレ時間は確かに長いです。長くても1時間程度にした方が良いです。

多分、マシン主体でやっておられますよね？
使用重量とメニュー内容がよくわからないのですけど、スミマセン、気を悪くされたら申し訳無いのですけど、一年半かかって、体重がそのレベルというのは、トレーニング方法やメニュー、栄養状態が悪いと言わざるを得ないです。
はっきり申し上げて、ジムを変えられ方たが良いです。今のジムで同じメニューをこなしても、いつまでも結果は出せないと思いますよ。

個人的な見解ですけど、今から更に絞る事を考えるよりは増量した方が良いと思えますが・・・今の体重から更に腹筋が割れるほどに体重を落とすよりは・・・と思えます。

以下は、増量に入るのなら・・・ですが
食事は普通にバランスよく、私の場合は最低でも2500kcal/ｄを割り込まないようにしています。出来れば3500kcal摂るつもりで・・・
サプリメントは、基本的にはプロテインとブドウ糖だけで十分と思います。有酸素は増量時には特にする必要は無いです。

山本KID辺りの身体をその身長で目指すのなら、体重を８０ｋ以上にまで増量して、その後絞るという事をしないと、厳しいと思えます。

この回答への補足

お早いご回答誠にありがとうございます。
自分自身今のメニューニに疑問を抱いていました。現在のトレーニングメニューを補足しますので大変お手数ですが、時間がかかっても構わないので極力具体的なご意見いただけないでしょうか。
胸の日
ベンチプレス　42.5kg～50kg 6～12回×7～8set
インクラインダンベルプレス（30度）18kg～12kg 6～10回×4set
ダンベルプレス 16kg～12kg 6～10回×3set
インクラインベンチプレス（スミスマシン45度）40kg～25kg　6～10回×4set
バタフライマシン　50kg～40kg　8～12回×7set
ライイングトライセプスエクステンション 20kg～15kg　7～10回×set
ケーブルオーバーヘッドエクステンション（ロープを使用）17.5kg～10kg 7～10回×5set
ケーブルプレスダウン（ロープを使用）15kg～10kg　7～10回×5set
肩・背中の日
ラットプルダウンマシン 55kg～40kg　6～10回×7～8set
ロウイングマシン 65kg～50kg 7～10回×7set
ショルダープレスマシン　50kg～30kg 6～10回×7set
サイドレイズ（ダンベルを使用）7kg～5kg 10～15回×5set
フロントレイズ（ダンベルを使用）4kg～5kg 11～20回×5set
腕・脚の日
バーベルカール　25kg～30kg 7～10回×7set
インクラインカール 14kg～8kg 8～10回×5set
アームカール（起こしたベンチに固定しながらやる、アームプリーチャーカールの片手バージョンみたいな感じです）12～8kg 7～10回×3set
コンセントレーションカール 10kg～7kg 8～10回×4set
ハンマーカール　9kg～6kg 10～15回×4set
レッグプレスマシン 150kg～130kg 8～10回×5set
レッグプレスマシン(ふくらはぎ）150kg～130kg 25～30回×5set
レッグエクステンションマシン　45kg～37.5kg　7～10回×5set
レッグカールマシン　35kg～30kg 6～10回×5set
セットの組み方は、名称がわからないのですが、重いのから徐々に下げていくパターンで行っています。回数の○～○というのはベンチプレスとバーベルカール以外は10回出来ないときは重量を下げてトータル10回行うようにしています。
三分割したのは今年の3月からで、それまでは上半身と下半身と分けて行っていました。
なおベンチプレスに関しては以前、左肩を傷めてしまいずっとチェストプレスマシンを行っていましたので実際始めたのは1.5ヶ月ほど前からです。始めた当初はmax42.5kgでした。自分でも恥ずかしい数字だという自覚はありますが肩のけがに注意しながら地道にやっていこうと思っています。おそらくセット数が多いのでは？という疑念は自分でも以前から持っているのですが、少ないセット数だと追い込む自信がありません。
それから、やはり腹筋も含めて1時間以内に終了した方が良いのでしょうか？
またまた煩雑な文章になってしまい申し訳ありませんが、どうか宜しくお願いします。

補足日時：2009/07/01 19:56

No.1 回答者： new_hope 回答日時： 2009/07/01 01:38

私はあなたほども割れてないのでアドバイスできませんが、こちらはとても面白かったですよ。

http://www.fujisan.co.jp/Product/1281680401/b/24 …
マッスル＆フィットネス5月号
腹筋の大特集、「究極の腹筋をつくる！」、
特集の２つめは「最高の腹筋を手に入れるダイエットプラン」。KIDは出てきませんが、腹筋が素晴らしい格闘家の話がいくつか出てきます。

拾い読みしてトレーニングに取り入れましたが、腹筋を鍛えるメニューに幅が出て効果も見え始めてきました。決まったメニューばかりだとマンネリ化するのですが、時々これ買って載ってるのを１～２コメニューに取り入れたりしていくと刺激になります。

5月号のバックナンバー残ってるようなので、取り寄せてみてはいかがですか？