ハーフマラソンへ出場するための練習について教えてください

初めまして。
今年の1月から走り始めたランニング初心者（20代女性）です。
2ヵ月後の10月中旬に開催されるマラソン大会のハーフに出場しようと思っているのですが、
現時点で10キロ以上走った事がありません。
こんな私がハーフに挑戦しても大丈夫なのか、大会までの練習はどのくらいすればいいのか、
どなたかアドバイスを頂けると幸いです。

これまでの練習内容は、1月から始めて以来、週1～2回ジムのランニングマシーンか近所の河原を走っており、
10キロを2回走ったことがあるだけで、ほとんどいつも5キロで練習を終えています。
タイムは大体5キロを33分くらいのペースで走っていて、10キロ時もそんなにペースは変わりませんでした。

暑くなってから練習がかなり減っているので、これから大会までは必ず週に最低2回は走ろうと思っています。
距離は、9月上旬までに10キロに慣れて、9月中旬から徐々に15キロを走ってみて、
20キロは大会で初挑戦、という流れを考えているのですが、練習時点で20キロを経験しておいた方が良いでしょうか？？？

ちなみに私は体力に自信がある方ではないです。ランニング以外は特にスポーツをしてきませんでした。。
また、つい先日オーバーワークでひざを痛めてしまい、どのくらいが限界かわからないので、練習も恐る恐る進める状況です。

拙い文章で恐縮ですが、どうぞ宜しくお願い致します。

No.2 回答者： no009 回答日時： 2009/08/26 23:19

＞距離は、9月上旬までに10キロに慣れて、9月中旬から徐々に15キロを走ってみて、20キロは大会で初挑戦、という流れを考えているのですが、練習時点で20キロを経験しておいた方が良いでしょうか？？？

徐々に距離を伸ばしていく方法はよいと思います。レース前に無理して20キロ走を1,2回走ったからといって、基本的に大勢に影響はないと思います。20キロ走をやらないよりは、やった方が心理的には余裕が出来ますが、オーバーワークとの関係で、絶対にとは言いがたいところです。（世界陸上でも渋井選手が欠場しました。プロでも失敗します。）

私もハーフまでは、週2回土日だけの走りこみだけでした。走る身体になるまでは、それくらいが逆に故障が少なくてよいかも。

半年以上走っていますので、怪我さえなければ、何とかなると思います。来年もありますので、肩の力を抜いてかんばって下さい。
まだ、暑い時期に今まで以上に走りますので、栄養と休養も忘れずに。身体を休めることも、練習の一つです。

No.1 回答者： genmai59 回答日時： 2009/08/17 21:40

あなたが申し込まれたのがどのような大会かわかりませんが、一般的なハーフマラソン大会は制限時間が2時間半であることが多いと思います。

練習で5kmを33分で走り、10kmも同じくらいのペースということは66分くらいで走ることができ、20代で体力に自信があるということなどから、ハーフを2時間半以内に完走することは、ほぼ問題がありません。

完走が目的であれば、大会までに同じ距離を走っておく必要はありません。最低、半分の距離を余裕を持って走れるようになっていれば大丈夫です。可能なら15kmは1回くらい走っておいてもいいでしょう。

調子がよければ走ってもいいのですが、ひざに不安があるということなので、無理に距離を伸ばしていくことは、お薦めしません。練習で10kmを楽に走れているのであれば、大会ではなんとかなると思います。ただし、大会では、くれぐれも最初に飛ばしすぎないことが肝心です。練習よりもさらにゆっくりめくらいでおさえて前半を走れば、大丈夫でしょう。

ただ、週に1回とか2回の練習は少なすぎます。最低で3回、できれば4、5回走りましょう。時間が取りにくいようなら、1回10分以上なら2、3回に分けてもいいし、どうしても走れないときは同じくらいの時間を速歩で歩くことなども効果があります。例えば、朝通勤で1駅余分に歩いて10分のウォーキング、昼休みに10分のエクササイズウォーキング、夕方10分のごく軽いジョギングなどでも、ある程度の効果が期待できます。暑い時期だからこそ、あまり長時間外を走りすぎないほうがいいですね。

走り慣れていない距離を週に1回どかんと走るような練習法ですと、効果が得られるよりも疲れがたまって、ひざなどに故障を起こしやすいと思います。週に3回くらい30分くらいを3週間以上走って脚筋力をつけたうえで、週に1回くらい1時間～2時間程度をゆっくり走る練習を加えるといいでしょう。