No.6ベストアンサー
- 回答日時:
管理栄養士の資格を持つものです。
骨の健康を保つ為の食事は、NO.5さんの回答にもありますように
古来の日本食がお勧めです。
具体的な食材の目安は、「まごはやさしい」という
標語で覚えると簡単ですよ。
ま…豆
ご…ごま
は(わ)…わかめなどの海藻類
や…野菜
さ…魚
し…しいたけなどのきのこ類
い…いも類
献立を考える時の参考になれば幸いです。
No.5
- 回答日時:
骨を強くするためには、次に挙げるような真似はしないことです。
1.江戸時代・明治時代の食生活に戻すこと。(寿命は縮み、60を過ぎると腰の曲がる人が多かった)←骨粗鬆症です
2.動物性・植物性タンパク質摂取を制限すること。(骨の器質はタンパク質です。全身のタンパク質は骨のタンパクも含めて毎日入れ替わります)←骨粗鬆症の助長です。
3.ビタミンCと鉄を摂らない。(骨も細胞の集合体で、その細胞間はコラーゲンに満ちているが、コラーゲンの劣化で骨は弱くなります。ビタミンCと鉄は、コラーゲン架橋に大きな役割を果たします。プロトコラーゲン)
4.カルシウム摂取量を減らす。骨成分の大半をタンパク質が占めていますが、カルシウムは接着剤のような役割を果たしています。カルシウムだけが足りなくて骨が弱くなる状態を「骨軟化症」と言います。
5.ビタミンAを摂らない。(骨芽細胞と破骨細胞のバランスが取れて、骨形成されますが、ビタミンA欠乏は骨芽細胞の骨を作る働きを弱めます)
6.全身を紫外線カット化粧品で覆う。(紫外線を浴びて皮膚のコレステリンをビタミンDに変換し、肝臓や腎臓の働きを借りて腸壁からカルシウム吸収します)
7.毎日寝たままで過ごす。(トップアスリートのような運動は要りませんが、重力を感じる2足歩行は大事です)
皮肉っぽく逆転の発想から記してみました。
それから食事は決してエネルギー不足にしないこと。エネルギー不足の食事では、体のタンパク質を壊して糖エネルギーを生み出しますから、タンパク不足が助長されます。また、エネルギー過剰の生活も要注意です。
栄養の摂り方ですが、良い食事以外に良質のサプリメントも積極的に摂ることをお勧めします。国民栄養所要量は、これ以上摂取不足になったらいずれ大変な栄養欠乏症が現れますよ・・・と云う指針です。
ビタミンCは、所要量が示す100mgで十分と云うわけでもなく、日量2000~3000mgを摂るのが良いと理解され始めました。
この量を食事で摂り入れるのは、大変なだけではなく、食品中に含まれる余分な栄養摂取が害すら引き起こします。
No.4
- 回答日時:
今普通の食生活が出来ているのなら、食事は特別意識しなくてもいいと
思います。例えばたんぱく質をいくらとっても運動しなければ筋肉つき
ません。大事なのは体を動かすこと。つまり運動です。
では 「どのような運動がいいか?」 です。骨は体を支えるもので
す。足からの刺激があり、重力を感じる運動を行わなければ決して強く
なりません。水泳や水中ウォーキングは効果がなく、一日中水の中にい
れば、骨粗しょう症のリスクが増えると言う報告もあります。
宇宙飛行士は骨、筋肉が衰えを防ぐために毎日何時間も運動します。も
し、食事だけでこれを防げれば、何時間もかけて運動する必要はありま
せん。余った時間を貴重な活動に使えるはずです。それでも重力による
刺激が無いため、帰還後もとの体に戻るのに、なんと4年近くも要する
そうです。骨は体を支えるものですから、いかに重力や刺激が大事だと
言うことが分かります。地球にいたって、家でゴロゴロしたり、運動不
足だと似たようなことが起きます。
運動強度、他のメリットも含めて考えればウォーキングに勝る運動はあり
ません。お金もかかりませんし、続けるのにはやる気さえあればいいで
す。是非実践してみてください。30分ほど行えればいいと思いますが、
次の日どこかに痛みが出るようであれば、10分ほどでしばらく続けま
しょう。仕事や買い物のついでではなく運動として行ってください。
特に女性は閉経を境に骨密度がどんどん低くなります。これはホルモン
の影響によるものです。ですから積極的運動が必要です。
ちなみに骨密度は、整形外科で腰のレントゲンを撮って調べることが出
来ます。手や足で測るものや、数値で出るものはメーカーが独自に出し
た方式なので信憑性に乏しいです。気になるようであれば、一度整形外
科にかかってみてください。
No.3
- 回答日時:
バランスのとれた食事と適度な運動が基本であることは、よくおわかりだと思います。
カルシウムを多く含む食材を摂取するのは基より、吸収率と定着率をあげるには、タンパク質とビタミンCを同時に摂取するのが良いようです。ビタミンDに関しては、日光を浴びると良いとされていますが、通勤や買い物などで浴びる分で十分です。
ビタミンCもサプリメントよりは、ジャガイモ(破壊されにくく、吸収の良いビタミンCが含まれています。)・パセリ・フルーツなどから摂取した方が良いです。
ですので、牛乳やヨーグルトを食べる時は、フルーツを添えるかジュースにするとか、クリームシチュー・グラタン・手製のヨーグルトドリンクなどがむいています。いりこに牛乳なんかでオヤツも良いです。因みにコラーゲンもタンパク質なので、こちらも積極的に摂りましょう(量が少ないと、骨になる前に血管などの強化に使われてしまいます)
避けた方が良いのは、糖分のとり過ぎ。カルシウムの吸収を阻害しますので、ほどほどに。飲酒や喫煙も血管に影響を与えることがあるので、出来れば避けた方が無難です。
牛乳には脂肪分も多く含まれているので、栄養表示を確認して低脂肪乳などにされても。
何かの参考になれば幸いです。
No.2
- 回答日時:
カルシウムを多く摂取する事だと思います、たとえば、煮干し、シラス、のような骨のある小魚を骨ごと食べるのは効果的だと思います。
サプリはあくまで補助的なもので、それだけ飲んでも効果は無いと思います、それと適度な運動も良いと思います。No.1
- 回答日時:
太陽の下で適度な運動が一番と言われています。
サプリメントでしたら
カルシウムとビタミンDを一緒に摂取する必要があります。
成長を促すホルモンが
(成長ホルモン)
夜10時より夜中2時に出ますので
その時間帯は吸収しやすい様に就寝している事
先の運動ですが早歩き程度で良いとされています。
参考になりますでしょうか。
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