筋力トレーニングでシェイプアップ

Question

いつもお世話になっております。

今回は筋力トレーニングについていくつか質問させていただきます。

最近過去の質問で筋トレでシェイプアップが出来るということを知りました。

しかしながら今だに半信半疑な部分や疑問に思う事があります。

(1)高負荷低回数の筋トレをすることによって筋肥大をおこすのになぜ足が細くなる(引き締まる)のか？

(2)上記の筋トレをしている人で足が太くムキムキしているのはただの食べ過ぎなのか？(筋肉ではなく脂肪？)

(3)モデルのような体型になるのは筋トレでは無理なのか？(俗にいうガリガリ)

(4)シェイプアップを目指す人も減量期と増量期に分けるべき？

(1)の質問については脂肪がなくなるので細くなるのはわかるのですが筋肉が付く事により肥大しプラマイゼロになるのでは？と考えています。

本当にド素人でプロの方からみたら馬鹿な質問だと思います…

私自身の体型として
身長153cm、体重44～45kg、体脂肪率24～25％、女性に多い上半身は細身で腰周りや下半身に脂肪が多いです。

一応上半身、下半身ともにSサイズなのですがいろんな所が垂れていてだらし無い体型になっています。

減量ではなくサイズダウンが目的です。

今忙しくジムに行く暇がないので家ですることになりますが、可能でしょうか？

ダンベルなどは購入しようかと考えていますが、今は重たい物(米の入った袋や重たい椅子など)をダンベル代わりに使っております。

食事は一日2食になっており、
昼は和食中心になるよう自分でコントロールしていますが、夜はバイト先のまかないになるので肉や揚げ物が多いです。

間食はなるべくとらないようにしていますが、どうしても(;^_^A

長くなりましたがよろしくお願いします。

new_hope · Accepted Answer

>詳しい回答ほんっっとうにありがとうございます! new_hopeさんに回答いただけるなんて感無量です!

ご返信ありがとうございます。
私は経験も少ない知ったかぶりですし、もっと詳しい方が何人もいらっしゃいますから、できれば過去の回答をさかのぼってこれぞと思う人の回答をたどって参考にしてみてください。特に1～2年前は筋トレでのシェイプアップに関してアドバイスしてくださる方がたくさんいらっしゃって、私もそれで人生が変わりました。

＞筋肉痛と肥大は関係ないのでしょうか？
　
筋肉痛と筋肥大は直接は関係ないらしいです。筋肉が痛んで、それが治る過程で筋肥大すると言われていますが、本当は筋肥大はホルモン分泌によるものです。筋肉に負荷をかけると、筋肉を肥大させろという命令を持ったホルモンが分泌されます。そして、鍛えた部分からはそのホルモンの指令を受け取るレセプターが作られます。その二つが組み合わさって筋肉を合成する準備が整います。さらに、そこに筋肉の材料であるたんぱく質（アミノ酸）が供給されて初めて、筋肉は大きくなります。

＞筋肉が太くならなければ意味がないような気もいたしますが… まだ理解と知識が足りませんね(;^_^A

食事を減らしたり運動量を増やせば、当然栄養不足になりますよね。だから代わりに脂肪が燃えるのですが、痩せるときには脂肪だけでなく筋肉も同じぐらい分解されてエネルギーとして使われてしまうんですよ。だから何キロも落としても失ったのは脂肪ではなく筋肉だったりして、体は引き締まらず、なかなかスタイルがよくなりません。例えば下半身に贅肉が残ってるのに上半身だけガリガリになったり、お尻の形が悪かったり薄かったり等など。軽い運動ばかりで痩せたり、食事制限だけで痩せたりすると、そんな感じになります。

筋トレをすることで、最初に書いたように筋肉を合成するホルモンが出ますから、筋肉を失うのを食い止める効果があるんです。また、分泌されるホルモンのひとつに成長ホルモンてのがありますが、これは脂肪を強力に分解してくれます。そのおかげで、筋肉を残しつつ脂肪だけ落として行くことができます。
また、筋トレのようなハードな運動はジョギングのように長時間できませんが、その代わり運動後に数時間も代謝を上げ続けます。無酸素運動は、あまり長時間運動しなくても脂肪を落とす効果があります。

以上のように、別に筋肥大を目指さなくても、筋トレをすること自体がぜい肉を減らし、シェイプアップに効果があるんです。

＞ムキムキになる前に女優のようなスレンダーな体型になるということを聞いたのですが、本当でしょうか？

減量目的でも、最初は少しは筋肥大すると思います。でも最初にちょっぴりだけで、バレリーナでもダンサーでもそれと比べ物にならないぐらい筋肉をつけて細い体をキープしていますから、問題ないでしょう？最初だけです。それと、筋トレ直後はパンプアップして数時間太くなったりしますが、気にしないでください。

さて、筋トレすると体重が増えると思っている人は多いのですが、体重を増やす材料がいったいどこからやってくるのかと考えたらそんなことがないのはわかると思います。もし体重が増えたとしたら、それは必要以上に食ったからです。それならば、筋トレをしなくても贅肉としてつくので、やっぱり体重は増えます。筋トレやって体重が増えるなんて魔法みたいなことはないです。

筋トレだろうと何だろうと、運動を生活に加える以上はやらなかった時よりも絶対的にエネルギー消費量があがります。使った筋肉を修復する過程でも脂肪を消耗します。減量は食事量を減らすのが基本ですが、全く減らさなくても、カロリー消費はあがるわけで、それなのに体重が重くなっていくことはないですよね。
筋トレすれば体が大きくなれると勘違いして、食事量をそのままで必死にトレーニングばかりしている男の子がたくさんいます。彼らは必死で筋トレしてるのに太れない太れないと悩んでいますが、もともと筋トレだけで体重増やすことなんてできませんからね・・・。

さて、それでもある程度痩せれば基礎代謝なども下がりますから、エネルギーが足りない状態は緩和され、微妙に筋肉も付き始めたりすると思います。かなり長い年月をかけて、ウェイトも増やしつつ継続していれば少しずつ筋肉質に変化していくと思いますが、鏡を見れば今自分がどの時点かわかるもの。それ以上になりたくなければ単にトレーニングの負荷を上げるのをやめ、維持していれば良い話ですよね。
そして以前のように食べ過ぎないことも大事ですが、仮に食べ過ぎたとして太るにしても、筋トレせずに贅肉でぶくぶく太るのと、筋トレしながら筋肉で太くなるのとではスタイルに差が出ます。どう考えても後者のほうが、腰はくびれお尻は上がり、メリハリを持った体型です。
そうなっていかない場合はまだ贅肉が付いていると言うだけなので、筋肉のせいで太くなったとは思わずカロリー計算などやり直すのが良いです。

＞「スロトレ」はどうでしょうか？ よければ実行してみたいのですが…

良いんじゃないでしょうか。
評判も良いですし、何種類も出版されているのはやはり効果があって評判も良いからなのでしょう。私も一冊買って勉強してやってみました。ただ、私は短気なのでゆっくりゆっくりというのが辛くて、さっさとリズムよくやれる普通のトレーニングのほうが合っていました。軽いダンベルをわざとゆっくりやるより、死ぬほど重くて最初から辛いのを全力でやるほうが苦痛の時間があっという間に過ぎますからね。

スロトレは女性向けのピンクっぽい装丁のが有名で、女性にもとっつきやすいようにイラストや表現などを工夫して書かれています。しかし中身だけ考えると、男性向けのＤＶＤ付きのやつのほうも良いと思います。動画で見るとわかりやすいですしね。
トレーニングの内容の良し悪しは、男性と女性で違いはありません。男性と女性は生まれつき体が違いますから、男性向けの本を読んで鍛えたからと言って男みたいな体になるわけでもないし、男が女性向けの筋トレをして女性らしくなれるわけでもありませんからね。男性は男性らしい筋肉質な体に、女性は女性らしいしなやかな筋肉質になるようにできています。効果を追求するのであれば、最終的には中途半端なものではないもの、つまり男性向けを参考にしたほうが良いです。スローだけでなくクイックも書かれていて、応用が効きます。


＞脂肪が多い牛肉や豚肉でも大丈夫でしょうか？ アレルギーにより鶏肉が食べることができません。

タマゴは大丈夫ですか？それと牛肉でもモモ肉は脂質が少ないのでお勧めです。私は最近すき焼きが多いです^^
豚もたまには大切です。青魚も時々食べたほうが良いです。あえて天ぷらだのフライだのをガツガツ食べなければ、ちょっと肉に含まれている脂質はダイエットに影響しないと思います。それに、油はほんの少量で腹もちが良いですしね。青魚などの脂質も、逆に脂肪を分解するのに役立ちます。

経験上の話ですが、炭水化物さえ適度に減らしていれば脂質にはそんなにシビアにならなくても痩せられると思います。揚げ物が太りやすいのも、油というよりは衣だと思います。２日炭水化物や糖質を少なめにした生活をし、1日はダイエットを休んで普通に食べると言うのを繰り返していくだけでも十分だと思います。例えば1ヶ月間ずっと辛い思いをし続けるより、無理をしないで1ヶ月のうち20日間もダイエットできたら良いほうです。あるいは、今のままで夜はまかないに頼るとしても、それ以外の食事を低カロリー高たんぱくを心がければ十分かもしれません。

まして質問者さんの場合、体重ではすでにモデルにいてもおかしくないレベルです。あと3kgも落としたら痩せすぎが心配です。ぜんぜん重くないのに今の体型が気に入らないのは、食事が多いからではなく運動不足で筋肉量が少ないからのはず。脂肪は食事さえ制限すれば落ちますが、むしろそのせいで筋肉をそれ以上失わないようん気をつけるべきかもしれません。炭水化物減らしすぎたりたんぱく質が足りないと筋肉は落ちやすくなりますから気をつけてください。肉に抵抗があるなら適当にプロテインでも飲んだほうが良いかもと思います。
カロリー云々には少し気をつける程度でそれほどシビアにならなくてもよく、筋トレスロトレしていれば3ヶ月経たないうちに質問者さんのなれる範囲でベストに近いところに行けるのではないかと思います。

shiriustar · Answer

1.に関して。
細くなる（引き締まる）とは筋肉がトレーニングにより刺激が加わり筋肥大を起こす訳ですが、高負荷なトレーニングを長く継続されませんと筋肉が目だって大きくはなりません。
通常の筋トレ或いは女性の場合の筋トレは引き締まる程度か或いは筋肉が少し目立つ程度だと思って下さい。
引き締まるとは筋肉が付く事により例えばコルセットのように締め付ける作用だと考えて下さい。

２．に関して。
長期間に渡って継続されてトレーニングされてますと、負荷が当然上がってきますので筋肉は大きくなります。
ですので、上記の事を行ってるとするならば、足が太くムキムキしてるのは筋肉と言えます。

３．に関して。
モデルのような体型と言いますと極端に体重が低く脂肪もなく痩せすぎてると言えます。
この場合は過度な食事制限を行ってると思います。

４．に関して。
シェイプアップに関しては特別分ける必用は御座いません。
食事の見直しと筋肉トレーニングを継続して下さい。
しかしながら、脂肪が少ない状態で筋トレした場合の話です。
脂肪が多く付いてる状態ですと有酸素運動が必要になるのは周知の事です。

筋トレだけですと体重は変わらないか増えますので脂肪と体重を落としたいのであれば有酸素運動が必要です。
減量でなくサイズダウンが目的でも筋トレと有酸素運動の両方が必要となります。

ジムでトレーニングなさる事がベストですが、自宅で行う場合は器具を揃える必要があります。

食事に関してですが、1日2食のようですが3食にして夕飯や夜遅くの食事は軽めにして下さい。
食事を抜いたり過激な食事制限は身体に悪いですし逆に太る体質になってしまいます。

isoworld · Answer

女性の場合は性ホルモンの関係で高負荷低回数の筋トレ（いわゆる無酸素運動）をしても筋肉は容易には増強しません。男性の場合は頑張れば可能です。

　身長153cm、体重44～45kgならＢＭＩは１９．０なので、これだけすればかなり細身の体のはずですが、それにしては体脂肪率24～25％は多くてバランスがよくありません（ファッションモデルならＢＭＩ：１６、体脂肪率も１６～１７％くらいです）。ＢＭＩが１９なら、体脂肪率は２０％くらいが理想です。上半身は細身で腰周りや下半身に脂肪が多いのは、それを物語っています。

　筋トレをして筋肉量を落とさないようにしながら、ダイエット（食事療法）をする必要があると思います。しかし現状の食生活は非常によくなくて、一日２食、肉や揚げ物が多い夕食は、貴女の希望する体型にしていくのにはまったく逆行しています。ここ（基本）から直さないと、希望する体型にはなりません。
　まずは早寝早起きです。これを長らく繰り返すと、乱れている自律神経も正常に戻って起床とともに交感神経が働いて体の活動が活発となり、代謝がよくなります（余計な脂肪が付きにくくなります）。その結果として朝食が待ち遠しくておいしくしっかり食べられるようになります。
　朝食がおいしくなるのが、改善に進んでいる第一歩の証です。その基本から直さないと、何をしても無駄な抵抗で、効果はほとんど出ないと思いますよ。

new_hope · Answer

(1)高負荷低回数の筋トレをすることによって筋肥大をおこすのに・・・

基本的には筋肥大は起きないです。ぜい肉が太くなるのと同じで、食事の量が多ければ筋肉は太くなりますが、食事の量が、"続けていても体重が増えない量"なら太くなりようがありません。筋トレするのだから、運動量が増え、ますます消費カロリーが増え、消耗するタンパク質も増えます。
筋肉は、痩せる時に贅肉と一緒に落ちてしまうのでなかなかスタイルがよくなりません。そうならないよう、筋肉を落とさないための筋トレと考えると良いと思います。

ちなみに、始めたばかりなら減量中でも少しは筋肉増えますが、それも微々たる量です。贅肉の減りのほうが早いので、やっぱり細くなります。

(2)上記の筋トレをしている人で足が太くムキムキしているのはただの食べ過ぎなのか？(筋肉ではなく脂肪？)

筋肉で太い人もいますが、脂肪ですね。
筋力≒筋肉の太さです。例えば20~30kgのバーベルスクワットでヒィヒィ言っていたら、まだ筋肉がついていないと言う事。それを何ヵ月繰り返しても、20~30kgのバーベルを上げる以上の太さの筋肉にはならないです。太くなっていく過程でバーベルスクワットなりレッグプレスなりの重量をどんどん上げていくことになります。

筋肉で太い人は、バーベルの重量をコツコツ上げて行って、その重量でトレーニングできるように筋肉を育てた結果として太くなったんです。テキトーにウェイトトレやっていて勝手に太くなる事は無いです。

ちなみに、筋トレし始めの1ヵ月ぐらいは、筋肉が太くならないのに筋力は上がります。使っていなかった神経が目覚めるのと、筋トレが上手になるからです。


(3)モデルのような体型になるのは筋トレでは無理なのか？(俗にいうガリガリ)

モデルにもいろいろいるし、ガリガリの基準もたくさんあるのでなんとも・・・。それと忘れてはいけないのは、モデルは先天的な事情もあって元々スタイルが良いんです。顔が小さく、手足が長い。そういう遺伝子を持ってない人がいくらガリガリになってもスタイル良くはなれません。ハリセンボンの細いほうを見ればわかるでしょう。
逆に言えば、一般人ならスタイルが崩れて醜くなるようなガリガリなのに、元がマシなおかげで助かっているというモデルもいますよ。そういう人を真似するとどうなるか・・・わかりますよね？悪い部分だけ促進されることになります。

あなた自信の身長と手足の長さ、顔の大きさなど良く考えて、自分にとって一番ベストと思える体型を模索してください。他人にはなれないのです。活躍しているモデルや芸能人は、他人のマネをしてああいう風になったのではなく、むしろ自分の良い部分を見つけてそれを磨いたから表に出て来れているのです。

どのぐらい痩せるかはやっぱりどの程度「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を維持できるかと言う事。それに付随して、栄養バランス食事制限次第。それと、あまりにもガリになると胸の上が老人みたいになったり、腕がトリの脚みたいに気持ち悪くなったりしますが、ある程度筋肉を付けてその辺をコーティングしておけば、気持ち悪くはならないです。


(4)シェイプアップを目指す人も減量期と増量期に分けるべき？

分けたほうが早いのだけれど、最初はあまり考えなくとも・・・。１ヵ月程度筋トレを練習しながら情報を集め、必要に応じて考えれば良いと思います。

＞今忙しくジムに行く暇がないので家ですることになりますが、可能でしょうか？

可能ですが難しいです。ネットで動画を検索して雰囲気やリズム、フォーム等を勉強して見てください。
でも、やっぱりほんの1~2ヶ月程度、数回程度でもジムでフリーウェイトを教えて貰ったほうが・・・。微妙なフォームや負荷の違いで、効果はかなり変わります。

＞間食はなるべくとらないようにしていますが、どうしても(;^_^A

肉はよく食べてください。タンパク質はダイエット中に一番大切な栄養です。できれば揚げ物は少なめに。ご飯やパンも少なめに。
減量する時に減らしていいのは、糖分、炭水化物、油分だけです。他の栄養素は一切減らさないように。ちなみにこれらも、完全に断つといろいろ問題が出てきます。

筋力トレーニングでシェイプアップ

>詳しい回答ほんっっとうにありがとうございます! new_hopeさんに回答いただけるなんて感無量です!

この回答への補足

1.に関して。

女性の場合は性ホルモンの関係で高負荷低回数の筋トレ（いわゆる無酸素運動）をしても筋肉は容易には増強しません。

(1)高負荷低回数の筋トレをすることによって筋肥大をおこすのに・・・

似たような質問が見つかりました

関連するカテゴリからQ&Aを探す

デイリーランキングこのカテゴリの人気デイリーQ&Aランキング

マンスリーランキングこのカテゴリの人気マンスリーQ&Aランキング

　女性の場合は性ホルモンの関係で高負荷低回数の筋トレ（いわゆる無酸素運動）をしても筋肉は容易には増強しません。