ジョギングでの関節痛。早く治すには何もしないのがいいが・・・

以前にジョギングでの関節痛のリハビリについて質問した者です。
前回ＵＲＬ ​http://okwave.jp/qa5344242.html​
いろいろ悩んで「何もしてない」んですが・・・

疑問に思ったので質問です。
陸上のプロ選手は故障した場合「何もしない」んですか？
それか、毎日専門家にリハビリを集中的にしてるのでしょうか？
それとも故障しても素人と違って治りが早い？

ちなみに私はジョギングフォームが悪かったので「e3グリップ」を買って1キロほど走ってしまいましたが、バランスが取れていつもと違ってました。

痛みが完全に消えるまで、経験では2ヶ月ですが、やっぱ「何もしない」のがいいのでしょうか・・・
何もしないのが苦痛です。

ウォーキング・水泳をやりましたが向いてないのか苦痛でした・・・

私にはウォークマンを聞きながら誰の目も気にせず、星空が輝く川沿いを走るしか楽しみがありません！

No.2 ベストアンサー 回答者： chibuchibu 回答日時： 2009/10/31 00:29

こんにちは。

痛みがあるのならやはり「自転車」をおすすめします。
下半身の筋肉をバランスよく鍛えることは、ケガの回復と予防にもつながります。

さて、ジョギングとランニングの違いですが、
「しゃべることができる速さがジョギング、呼吸が速くなってしゃべれなくなる速さがランニング」と一般的に言われています。

本来は、心拍数が１４０～１５０程度のペースがジョギング、それを越えるペースがランニングで、スピードが変わりますので、走り方も若干変わってくるのですが、目安は心拍数とするのが一般的です。

スクワットは膝関節を痛めやすいので、行うなら
正しい姿勢で行って下さい。

腰を軽く落とす（膝がやや曲がる）、さらに腰を数センチ落とす（膝がさらに曲がる（最大９０度、９０度に近づく程度に落とす））、腰を軽く落とした高さに戻す（膝がやや曲がっている）・・・

これがハーフスクワットになります。膝の曲げ伸ばしに意識をすると
上体が倒れて膝関節も完全に伸びてしまうので（膝関節を伸ばしきってしまったりまた曲げたりを繰り返すと膝関節に負担がかかります）、
重心を体の真下に置いて腰（上半身全体）を真っ直ぐに上下させる感じで行ってください。膝は伸ばしきってはいけません。
腰を深く落として、膝の屈伸角度が９０度以下（腰の位置が膝頭よりも下）になるとフルスクワットとなります
フルスクワットは、バーベルなどを用いて瞬発力を養うために行いますので
長距離を走ったり、リハビリ目的の場合には行われないことが多いです

陸上選手はこのような筋トレを、ジムのような機械を使って行ったり、タオルギャザー（床にバスタオルをしいてその上に立ち、両足の指でタオルをつまんで自分の方に集めるように引き寄せる）など、走らずにできる筋トレをして炎症が治まるのを待ち、弱い関節などを筋肉で補うことで故障を防ぎ、回復を待っています。陸上選手のトレーニングは、走るだけではないということです。

参考にしていただけましたら幸いです。

この回答へのお礼

いろいろ詳しくありがとうございました。
まだ自己最高8キロぐらいしか走れませんが、10キロを目標に頑張りたいと思います。　　　まずはリハビリと自転車を前向きにしていきたいです。　　

お礼日時：2009/10/31 21:04

No.1 回答者： chibuchibu 回答日時： 2009/10/30 01:47

こんにちは。

陸上競技の練習についてですが、通常は
ウォーキング→ジョギング→ランニング→ダッシュ
というように練習強度をあげて行きます。
それと同時に筋肉トレーニングを行います。
筋トレの目的は、初心者の場合、筋肉で関節を支えることによる「ケガ防止」のためです。

陸上選手がケガをした場合は、その部位の筋肉が弱いからと考え、筋トレを行います。それと同時にトレーニング強度をあげることを考えます。
どちらにしても「適切な筋肉をつける」ことが競技力向上につながります。
腰痛防止のために、腰痛のための運動をするのと同じです。

質問者さまは膝関節に違和感があるということですので、膝関節周りの筋肉を鍛えられるとよいと思います。
器具を使わないなら、ハーフスクワット（膝を曲げたまま、軽くひざを曲げのばしする。ただし、伸ばす時に膝を伸ばしきってしまうと怪我の原因になるため、膝は常に曲がっているように、曲げる角度が若干変わるようなかんじで腰を上げ下げするようにスクワットをして下さい。）がよいのではないかと思います。

痛みがとれたらウォーキングから始めます。歩いても痛い場合は、残念ながらトレーニングは「お休み」しなければなりません。
炎症が慢性化している場合は暖め、急性の場合は冷やすとよいと言われています。
現在の膝の痛みは暖めたほうがいいのか冷やした方がいいのかは、お医者様に確認していただき、今後はトレーニング後は冷やす（アイシング）ようにすると怪我の防止になります。
大きめのポリバケツに氷水をはるなどして（水に保冷用の氷を浮かべる程度で大丈夫です）ひざまでつけて冷やします。あるいは、トレーニング後に冷水シャワーをかけるだけでもよいです。

陸上選手でも、ケガをすると練習ができなくなるため「ケガをしないこと」が最重要課題となります。

まずはジョギングのつもりでウォーキングを始めてみて下さい。
ただ、ウォーキングは面白くない、と思われているようですので、ただ歩くのではなく、ジョギングに移行することを念頭において腕の振りや腰の位置、足の着地を考えながら走っているつもりで歩いてみて下さい。
右足だけが痛むとなれば、どちらかの足の着地に「くせ」があると思います。（体がどちらかに傾いている、つま先が内向きや外向きになっている等）それを改善しなければ、ケガが治ってもまた再発する恐れがあると思います。また今回の怪我が２回目で、逆の足を痛めたということであると、痛い方の足をかばって反対側の足に負担がかかったことも考えられます。歩けないうちは走らない方がよいと思います。

ウォーキングに代わる筋トレとして「自転車」もあります。家にある普通の自転車でいいので、痛みが治まるまで自転車で外に出られて下さい。膝や太もも周りの筋肉を、ケガの心配なく効果的に鍛えることが可能です。

歩いても、膝を曲げても、自転車のペダルを踏んでも痛い場合は、炎症が治まるまでは練習はできません。じっとしていられないなら、足上げ腹筋や背筋などでインナーマッスルを鍛えることも、ジョギングをサポートしてくれる筋肉を作るという意味で有効です。
男性の方は、腹筋や背筋のトレーニングは、体が目に見えて変わってくるので楽しい、とおっしゃる方も多いですし、膝に負担をかけることもないのでぜひお試し下さい。
以上、参考にしていただけましたら幸いです。

この回答への補足

ありがとうございます。　
ジョギングとランニングの違いはなんですか？

昨日はウォーキングを3キロだけしました。　
途中100メートルくらいだけ走りましたが、まだ痛かったです。
フォームにクセがあるみたいなので効くか分かりませんが「M3グリップ」を買いました。　　

それと、スクワットですが、簡単に言うと屈伸みたいなものですよね？
曲げる・伸ばす・曲げるをひたすら繰り返す。
これなら僕は50回くらいが限度ですかね・・・

肩こり、腰痛、胸郭出口症候群という持病も10年以上ありますので、足が治るまでその改善も頑張りたいと思います。

補足日時：2009/10/30 05:11