1日30分弱の運動で体脂肪率を下げたい

体脂肪率約15%で体重が62kgの男性です。お腹周りの脂肪が気になるので体脂肪率を下げるべく1日30分弱の運動を週5回(月-金)やろうと思い、効果的な方法を知りたいと考えています。

とりあえず始めた運動は、次のようなものです。
階段一段飛ばし昇り12階分→歩幅広め早足徒歩20分。

質問としては、
1. 階段一段飛ばし昇り12階分は、毎日でない方が良いか？
2. 階段は、降りる方が良いか？
の2つです。

階段は、一段飛ばしで降りると次の日少し軽い筋肉痛になることがあります。筋肉痛にならないこともあります。降りる方では息は全く上がりません。
昇る方だと、急ぎ足程度の速さで息が上がるぐらいでやっています。

どうぞ宜しくお願いします。

No.2 ベストアンサー 回答者： isoworld 回答日時： 2009/12/04 16:47

　せっかくやる気になっているのに水を差して悪いのですが、62kgの人が階段の昇降（標準的な速度で）を３０分やっても消費カロリーはたったの約180kcalです。

ご飯お茶碗１杯（140g）が約230kcalですから、食べる量をちょっとだけ減らしたほうがはるかに楽です。それに階段昇降をやって知らず知らずのうちに食が進み、ちょっとでも多めに食べるようになれば、その努力はフイになります。
　食事制限（摂取カロリー管理）するほうが減量には確実です。もし階段昇降をやるのなら、食べる量が増えないようにくれぐれも注意してください。ちりも積もれば山となるで、１日も欠かさず180kcal余計に消費すれば、計算上は半年で4.5kg相当の体脂肪を消費させる勘定になります。

　なお、これも水を差すようで申し訳ないのですが、体脂肪を減らすことができても、いちばん気になるお腹周りの脂肪はしつこくて、取れるのは最後の最後になります。ですから根気良く続けないとお腹はなかなか凹みません。

経験者より

この回答へのお礼

経験者からの回答、とてもありがたいです。

食べる量が増えないようにくれぐれも注意とのこと、教えて下さってありがとうございます。十分気をつけます。ご飯の量に気を配りつつ、健康維持の為にも運動をしたいと考えています。
半年ぐらいかけて数kgの体脂肪を減らして、あわよくばお腹が凹むように頑張ろうかなと思っています。

お礼日時：2009/12/04 18:51

No.4 回答者： shiriustar 回答日時： 2009/12/05 20:22

脂肪を取るには食事が大きく関与してますので見直して下さい。

トレーニングは行われてますので継続される事で効果が出てきます。

階段の昇降ですが、降りるより昇る方がキツク感じて実際にも辛く感じますが、後（翌日）で効いてくるのは昇りより降りる方なのです。
降りる方が筋肉に対しては意外と効いてますし、膝部や大腿に負担が掛かってます。

この回答への補足

脂肪を減らすのに食事を見直すべきとのこと、わかりました。
食生活が乱れ気味だったのに目を瞑って運動で解決しようとしていたのですが、もっと真剣に食事について見なおします。ありがとうございます。

階段に関しては、「有酸素運動の前に無酸素運動をした方が効果的」と聞きかじりまして、ウォーキングの前の無酸素運動としては階段を降りるのが良いか昇るのが良いかどちらだとうと疑問に思いました。
筋トレとして降りるのが良いということは問題ありません。ただ、息が上がるということが全然ないので、無酸素運動になっているのかなと思った次第です。

補足日時：2009/12/06 23:54

No.3 回答者： cozycube1 回答日時： 2009/12/05 05:29

　健康的な下限である体脂肪率15%でお腹周りが気になるとすれば、よほどに要求水準が高いのか、あるいは体組成計の嘘か、どちらかなのでしょうね。

全身的に筋肉量を増やせばいいのになあ、と思います。それでもご質問に答えるならば、登山家の三浦雄一郎氏の例が参考になるでしょう。登山家でありながらかなりのメタボに陥り、克服されています。
　まずは食事改善から手をつけたそうで、満腹を超えて腹十二分目まで食べていたのを、腹八分目、高たんぱく低カロリーにしたそうです。その上で、運動療法も取り入れたのですが、これが階段なのだそうです。
　彼いわく、山歩きは大変に効果的だが（実際山歩き現役時代は太らなかった）、日常生活に取り入れることは難しい。そこで山歩きと大変よく似た階段歩きを実行したとのこと。階段を上るときはカロリー消費が多く、降りるときは筋肉に刺激が行き、非常にバランスがよく大変効果的だったそうです。ただし、階段を下りるときは事故や怪我を起こしやすいので注意したそうです。
　毎日時間が取れるときは積極的に階段昇降を目的に行い、その他の場合でもエレベーターを使わず階段を使うことを心がけたそうです。
　これらのことから考えると、毎日行っても良い、むしろ機会があれば積極的に実行すべし、上るのも降りるのも大切だが、一段飛ばしで降りるのは危ないので止めたほうが良い、ということになります。休日はストレス解消を兼ねて、山歩きをしてもよいかもしれませんね。
　特に階段を下りるときの危険性は、物理学的にも理由があり（衝撃力と摩擦係数など）、実際に降りるときに事故が多い（上っているときに転落は事実上皆無）、などがありますので、充分注意されてください。

この回答へのお礼

以前は体脂肪率がもっと低かったのですが次第に増えてきました。運動不足も気になるところだったので、運動で体を引き締めたいとと思いました。
体組成計の嘘はあるかもしれません。体重計と体脂肪率が表示されるヘルスメータを使用しており、15%という数字自体は目安程度なのかもしれません。

全身的に筋肉量を増やせばとのお薦めをいただいて、そういう方向でいこうと思いました。食べ過ぎに気をつけて、階段の下りは一段飛ばししないようにします。

ありがとうございました！

お礼日時：2009/12/06 23:54

No.1 回答者： kariyazaki 回答日時： 2009/12/04 15:27

最近低反発の運動用マットありますよ☆

膝の負担もこの上で運動したら軽減されるみたいです♪
階段に不安があるならマットを検討してみたらどうですか？♪

この回答への補足

膝への負担の少ないマット上での運動、良さそうですね。
ありがとうございます。
ただ、膝への負担は今のところあまり気にしていません。

筋トレを週に5日続けてやるのは良くないと思うので、それと同じような意味で"階段一番飛ばし昇り12階分"を毎日しない方が良いのかな、と気になっています。

階段を降りるのと昇るのの選択は、体脂肪率減少により効果のある方を選びたいので、どちらが良いのか気にしています。

あらためて、回答して下さってありがとうございました。

補足日時：2009/12/04 18:02