現在メタボ解消のため早朝出勤前に2時間ほどロードバイクを走らせています

現在メタボ解消のため早朝出勤前に2時間ほどロードバイクを走らせています。
有酸素運動による脂肪燃焼を目指して、心拍数122～132の間をキープするよう
心がけて走っています。
ですから、ケイデンスや速度はあまり気にしていません。

そこで、質問ですが、日によって気持よく122～132の間をキープして走れる時もありますが、
どういうわけか心拍数が上がらず、122まで持って行こうとすると、
かなり必死にケイデンスを上げるか、ギアを重くして負荷を掛けないとその範囲まで心拍数が上がらない日があります。
しかし、この状態は明らかに有酸素運動ではないように感じています。

今のところ脂肪燃焼が目的で、筋トレやレースのためのトレーニングではないので
あくまで有酸素運動をしたいのですが、その指標と考えていた心拍数を目指すと、
かなり日によって差があると、どうしていいのかわかりません。

体はきつく感じても、あくまで有酸素運動は心拍数によるのだからそこを目指すべきなのか。
それとも、心拍数が上がらない日は、楽に走れるケイデンスなり、ギア比なりでの軽い負荷で
走れば、それで有酸素運動になっているのか？（有酸素運動の指標として心拍数という意味合いが薄れそうですが）
そのあたりが今ひとつよくわかりません。

ご意見伺えればと思います。よろしくお願い致します。

No.6 ベストアンサー 回答者： goHawaii 回答日時： 2010/08/20 19:42

有酸素運動と心拍数の相関関係は、あるようで無いと言えるものです。

「自転車に乗るという有酸素運動を、どのくらいの強度で乗っているのかを
見る指標が心拍数」と捉えると考え易いと言えます。

有酸素運動というと、なぜか自転車のジャンルでは最大心拍数の60％とか、
大雑把な言われ方をされています。
結論から言えば、自転車に２時間乗ることができる運動強度は、
部分的には有酸素運動ですが、全体的に見ると十分に有酸素運動の域です。

そもそも「最大心拍数の何％までが有酸素運動と言えるのか」という答えは、
個人の運動能力により異なります。
で、その切り替えのポイントはあくまで「糖質と脂肪の燃焼がほぼ50：50を
維持できる分岐点」にしかすぎません。
よく話しを聞く「それより高くなると、脂肪より糖質が消費される。」という
例のポイントです。

でも、そのポイントは糖質がより燃焼されてしまうという意味であって、
そこを超えると単純に無酸素運動というわけではありません。

具体例で言えば、有酸素運動で知られるジョギングや水泳、エアロビクス、
ジムや公園などでよく見かけますが、やっている人たちの運動強度は
最大心拍数の60％を超えている人がほとんどです。
でも、無酸素運動の効果よりも有酸素運動の効果の方が顕著に現れます。

たとえば、心拍数が80～90％を示す状態は無酸素運動でしょうか？
体がヘロヘロで鞭打てない時の走りって、ケイデンスもギア比も低い。
その状態で乗り続けることは無酸素運動なのでしょうか？
一度上げてしまった心拍数がなかなか下がらない状態にありますが、
動いている体が行っているのは有酸素運動です。


ことダイエットという観点で言えば、短時間の低付加運動をするよりも
筋量を多くして代謝を早める方が効果的です。
無酸素運動を避けて有酸素運動の割合を増加させることができたとしても、
体そのものの運動機能が向上したわけでもありません。
そもそも有酸素運動をしただけで大きく痩せられるという方は、
それまでの生活がよほど不健康でアンバランスなものであったと言えます。

有酸素運動をスロー・アクションで行うメリットは、心臓のパンクを始め
体に過負荷をかけないことによるメリットを主眼としたものです。
筋誇大を目指したスロー・アクションとは目的が異なります。

「有酸素運動の方が無酸素運動より痩せるか？」という問題については、
同じ時間の運動であれば無酸素運動の方が結果的に痩せると思っていた
だいて構いません。

ただ、大事なことはそんなことよりも、有酸素運動と無酸素運動の
両方を行うことで両者のメリットを得ることが一番大事なことです。

この回答へのお礼

なるほど。
詳しい解説ありがとうございました。
心拍数に固執する必要はなさそうですね。

> 同じ時間の運動であれば無酸素運動の方が結果的に痩せる

そうなんですか。でも無酸素運動を2時間程度行うのは私には不可能です。
すぐ嫌になってしまうでしょう（笑）

一回の走りの中で、前出のウォーミングアップも含め意識した無酸素運動の状態になるような
走りも含めたメニューを考えてもいいのかもしれませんね。

ご助言ありがとうございました。

お礼日時：2010/08/21 16:10

No.5 回答者： O-Gon 回答日時： 2010/08/20 18:50

ウォーミングアップをしっかりしていらっしゃらないのではないでしょうか？

ウォーミングアップのやり方ですが、まずのんびり走り出してしばらくすると体があったまってきてペダルの回転数が上がりますよね。
こうなったら、運動強度を上げて、二度か三度、無酸素領域に心拍数をポンポンッとあげてやります。
で、９０ｒｐｍ程度の基本回転で心拍を落ち着けてやればウォーミングアップは終了です。

クールダウンは基本回転でギヤを軽くしてのんびり走るだけですね。
疲れているときほどウォーミングアップとクールダウンの時間は長くしてください。

えーっと、理屈は忘れましたが、運動を始めた初期に二、三度無酸素運動領域に心拍数を上げてやらないと体は運動強度を上げないように働くそうです。

つまり、運動量が低いまま運動を続けるとその心拍以上に心拍数が上がらなくなるんですよ。

あと、これは速く走りたいとか長距離を走れるようになりたいとかいう事が無いならいらんこつですが、
ペダルの回転数は９０rpm前後、８０～１１０rpmが基本です。
40rpm～50rpmってのは低すぎますねー。
自転車のトレーニングと考えるなら、有酸素運動をする場合でも９０rpmを維持するのが基本ですね。
demoeさんの場合は自転車のトレーニングをする気が無いようなので余計なお世話だとは思いましたが、ここで質問するということは、多少は自転車のトレーニングとしての向上心があるのかと思い、一言書かせていただきました。

ちなみに、一日一度くらい、一番軽いギヤで最高回転数に挑戦してみるのも上達に役立ちますです。

有酸素運動を考えれば、これは心拍数によるものですから、他の要素は考える必要は無いですね。
体がしんどいとかいった、体調による要素より明確な指数として心拍トレーニングがあるのです。

この回答へのお礼

ウォーミングアップは、頭の片隅にはあるのですがおっしゃるようなことはやったことはありません。
本日出走前にご意見は拝読いたしましたので、早速やってみました。（それに近いことを）
その成果が出たのかどうかは不明ですが、心拍に関しては全く問題ありませんでした。
なるべく続けては見たいと思います。

速く走りたいとか長距離を走れるようになりたいです。
そのために自分がまずやるべきは、減量であろうとの考えに至ったのです。
若い頃より10kg増量なおかつ筋肉減ですからまずそこをせっかく始めた自転車を使って、
何とかしたいわけです。

スローペダリングと９０rpm前後でのペダリングは実は1出走おきに行っています。
毎日走っているわけではありませんが。

ちなみに、一番軽いギヤではありませんでしたが、最高回転数に挑戦してみました。
サイコン読みが正確だとして149rpmが限界でした。
これ以上やるとハムストリングが肉離れを起こしそうでやめました。

ご助言ありがとうございました。

お礼日時：2010/08/21 16:00

No.4 回答者： suiran2 回答日時： 2010/08/20 10:08

運動強度が低い程脂肪消費の割合は高くなります。

当然強度が低い程単位時間での消費量は少なくなりますが効果がないわけではありません。しかし、細かなことは気にせずに楽しく走るのが一番ではないかと思いますよ。私なぞ何年走っていても変化はありません。ビールを美味しく飲むために走っています。

ダイエット目的で最も効果を早く出したいのでしたら、食事にも注意が必要と思いますし、スロートレーニングと有酸素運動の組み合わせが最適です。スロートレーニング後に有酸素運動をすることが最も効果が高いことが現在の研究から分かってきました。スロートレーニングについては下記を参考にして下さい。加圧トレーニングもスロートレーニングと同様に効果的です。

http://www.amazon.co.jp/%E4%B8%80%E7%94%9F%E5%A4 …

この回答へのお礼

今のところ、走るのは楽しくて仕方ありません。
ただ、峠や坂を登るのがあまりに遅くて泣きたくなるほどなので、少しでも早く走りたいとは思っています。
そのための減量とも言えます。

軽めのギアで70rpm～90rpm辺りを目指して、クルクル回すっていう走り方をしてきました。
しかし、あまり効果が出たとは言えません。
昨年途中、別のスポーツ中にアキレス腱を断裂して4ヶ月ほど殆ど運動のできない状態がありましたので正確な結果とは言えませんが。

そこで今回は、以前ためしてガッテンで放送されたスロージョギングやスローステップ運動の理屈をまねてスローペダリングを実践しています。
ギアはほぼ最大かそれより1枚2枚軽いぐらいで、そのかわり40rpm～50rpmぐらいでのペダリングを心がけています。
ただ、その際も心拍数は拠り所としてしていたわけです。
この方法はネット上でもあまり見かけませんが、私個人としてはクルクル回す方法より実績が出ているようです。

また、スローな動作での腹筋運動と腕立て伏せをやってから走りに出かけるようにしています。
無酸素運動と有酸素運動の組み合わせは効果が高いと番組内で言っていましたので。

食事も最近気をつけています。運動するとご飯が美味しいのが悩ましいですが。

再度のご回答ありがとうございました。

お礼日時：2010/08/20 13:26

No.3 回答者： morutiroro 回答日時： 2010/08/20 09:26

２００ｋｍオーバーとか、１００ｋｍでもアップダウンの厳しいコースとかのロングランの後半など、頑張っても心拍が上がりません。

これは身体が疲れてるので、心臓もそこまで動けないのだと思います。
それと同じではないしょうか。

ダイエット目的のサイクリングなら、ケイデンスや心拍を意識するより、まずは気楽に走る方が重要ですよ。
あれこれ考えて義務になると、嫌になってきます。
で、嫌になってくると、走らなくていい理由（天気、体調等等）を考えます。
ですから、まずは走りたい欲求を持続することかと思います。
また、トレーニングでなければ坂は避け、平地でケイデンスを上げるほうが効果的なようです。
私は山中心に走っているせいか、筋肉がついて体脂肪は落ちましたが、体重そのものはあまり落ちません。

また、有酸素運動の上限は、ちょっと苦しいけど会話は出来る。というのが基本です。
逆に、あまり楽をしても効果がないですが、ロードに乗っていてそういうことはあまりないですから考えなくてもいいでしょう。
これなら心拍計がなくてもできます。

この回答へのお礼

> ２００ｋｍオーバーとか、１００ｋｍでもアップダウンの厳しいコースとかのロングランの後半など、頑張っても心拍が上がりません。
> これは身体が疲れてるので、心臓もそこまで動けないのだと思います。
> それと同じではないしょうか。

なるほど。そういうことが起こるのですね。それほどの長距離を走ったことがないので、わかりませんでした。
走っては見たいのですが、体重が重いせいなのかお尻が10km位で痛くなり始めるので、100kmが今のところ限界です。
心拍も上がらず、足も回らない状態なので帰宅しようかと思い始める20ｋｍ過ぎくらいから、足が回り始めるということは何度か経験しています。

あまりに心拍数が上がらないので、（数秒間ありえない心拍数200台を表示したりもしたので）サイコンの故障か電池切れかと考え、その場で近くのコンビニに入り電池を総取替えしたこともあります。
変わりませんでしたが。

心拍が上がらない時はのんびり走ることにします。
通常走るのは、平地で折り返せば10km近くはノンストップで巡航できる平地です。ただ、そこばかりでは飽きるので週1回程度は、ちょっとした山に走りに行ったりもします。

ご助言、ありがとうございました。

お礼日時：2010/08/20 13:24

No.2 回答者： azukipapa 回答日時： 2010/08/19 23:55

こんにちは。

自分が過去に心拍トレーニングをやってた頃の経験では、思ったように心拍が上がらないのは、疲労がたまっている為のような気がします。
食事、睡眠、仕事等の生活リズムも影響していると思うのですが、同じ練習をこなしていてもなぜか目標心拍数を維持できないことがありました。
自分の場合、そういう時は「回復走」としてのんびり走ることが多かったです。

質問者様はダイエット目的と推察します。
あまり心拍数にこだわらず、呼吸が深く（ゼイゼイ）ならない範囲で一定の運動強度で走れば、目的に沿うのではないかと思います。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

いろいろな要素が重なって、そうゆう状態が起こるのだろうとは思っていましたので納得です。

やり方を変えて今日は体重が2～3kg減ったとか言う具合にすぐに結果が見えればいいのですが、
そんなふうには行きませんからね。

とりあえずそんな日は心拍数にこだわらず、回復走と考えてみます。


暑くて変な時間に目が覚めてしまいました。
ありがとうございました。

お礼日時：2010/08/20 02:53

No.1 回答者： suiran2 回答日時： 2010/08/19 22:22

単位時間内に最も多量の脂肪が燃焼されるのは、最大酸素摂取量の60％の心拍数を維持することが良いのですが、それは最大ですよ。

なぜ最大にこだわる必要がなぜあるのか理解できないのですが…それ以下だと効果がないと勘違いしていないでしょうか。60％はくどいようですが最大でそれ以上心拍数を高めますと無酸素運動領域に入りますからそれ以上心拍数を上げてはいけませんと言うことです。

心拍数が低いほど消費エネルギーの中での脂肪の使用されるパーセントは上がります。ウオーキングで心拍数は上がりませんが脂肪は燃焼されています。糖質の消費量よりも脂質の消費量が多くなります。むろん単位時間での脂肪燃焼量は少ないですから、60％と同じ効果を得るためには何倍かの時間がかかるだけです。

ギアを重くして心拍数を上げても、ケイデンスを上げて心拍数を上げても、２時間維持できるのなら無酸素運動ではありません。２時間程度以上の連続運動は心拍数がどうであろうと、運動強度がどうであろうと、何をやろうが有酸素運動です。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
最大酸素摂取量の60%～70%が、私の場合122から132として計算した出た数字です。


> なぜ最大にこだわる必要がなぜあるのか理解できないのですが…

最大の効率を目指す、というか減量というはっきり目に見える結果を早くてに入れたいので、こだわっています。


> ギアを重くして心拍数を上げても、ケイデンスを上げて心拍数を上げても、２時間維持できるのなら無酸素運動ではありません。

目標の心拍数の範囲にこだわっていたので、心拍数が上がらない日は、ギアを重くしたり、ケイデンスを上げて心拍数になるようにしようとはしますが、当然数分しかその状態を維持できません。
それは、息が上がって維持できいないのではなく、足が回らないのです。
ですから、呼吸としてはまだ余裕があるのですが、なんせ足が回らないので辛くてその状態が維持できません。
あくまで脂肪燃焼を目的とした場合、この状態でもあくまで心拍数を上げるべく頑張るべきなのか、
そんな時は心拍数にはこだわらず、気分よく回せる範囲内で走ればそれが脂肪燃焼になっているのかが知りたかったのです。
うまく伝わっているでしょうか？文章力が無いので歯がゆいです。

ご意見ありがとうございました。

お礼日時：2010/08/20 02:44