大腿四頭筋を鍛えたい!
目的は、登山に強くなりたい。
フィトネスセンターに行っても登山に詳しいトレーナーがいなくて
一般的な(無難な)トレーニング方法しか紹介してくれません。
どなたか、詳しく教えていただけないでしょうか。
どんな器具を使って、どのようなことに気を付けて、
どこをどのくらいトレーニングすれば、どんな場面で有効か!など。
因みに、ダイエットとか見た目とか体脂肪とかほとんど気にしません。
強靱な脚力を身につけたいだけです。
よろしくお願いします。

A 回答 (3件)

登山のように非常に長い時間、疲れないで歩き続けるには、脚の筋力よりも


心臓と肺の機能を高めることが必要です。これは山の標高が高くなればなるほど、大切になってくる部分だと思います。
本当に強くなるには、富士山に毎週登ること・・・これは非常に効果的ですがなかなか実行できないでしょうね~。
私は通信販売で購入できるステッパーという器具が効果的であると感じます。これを使った運動を、実際にザックを背負って行ないます。
運動中に気をつけることは、呼吸方法です。
息を沢山吸うには、まず肺の中の空気を完全に出し切らねばなりません。
空気が肺に残っているのに、さらに吸ったつもりになっていても、効率の良いガス交換が行えないのです。
息があがった時こそ、完全に吐き切る事を意識すると良いでしょう。吐き切るということは、空手の型で行なわれる「息吹き」のように、横隔膜を引き上げて、複式呼吸を併用しながら、まさに「完全に」息を吐き切るのです。
そうすれば自然と沢山の空気が吸えることになるのです。
ガス交換が効率良くできれば、筋肉中に酸素がゆきわたりますので、脚も疲れなくなります。筋肉がグ~ンとだるく、重くなる嫌な感じがおきずらくなります。
以上、私の経験からお答え致しました。
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”登山のための筋トレ”として、蛇足させてもらいますと;


・実は腹筋(背筋)が大事
 登山では傾斜地で荷物を背負って、大腿部を上下させ且つ十分な呼吸をする必要があります。特に急斜面での登高では、脚力よりも先に息がアガル人を目にします。安定した呼吸と姿勢を保つのは、太股ではなく腹背筋です。
・下りでの故障予防として筋トレは有効
 故障は身体への瞬間的なインパクトで起こります。従って下りでの発生率が高まります。特に膝については#1の回答の通りです。

ということで、”山は大腿四頭筋で登にあらず”が私的持論ですが、あえて局面的に有効なトレーニングとしてアドバイスするなら;
 ・カールフレーズ(踵の上げ下げ):山道を駆け下るときの安定性
 ・ゴムチューブを併用したスクワット:大腿・背筋の静的負荷向上
 ・サイドレンジ&体側筋:重荷での左右のバランス維持
 ・インターバルトレーニング:登山は持久力(有酸素運動)と瞬間的筋力(無酸素運動)のミックス

もうちょっと目的がはっきりすれば、別のアドバイスができるかもしれません。 とりあえず登ることが一番です。
 
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登山における大腿四頭筋の必要性は下りに膝を痛めないことのためです。

大腿四頭筋が弱ると膝の靭帯に負担がかかり、炎症を起こし、歩けなくなってしまいます。あくまで自分のことを言えば、登りに、膝が痛くなるということはありません。さて筋肉を鍛えるために日常、階段を降りるときゆっくり二段づつ降りるといいです。あとは椅子に座ったまま、両足をピンと前に伸ばして1分。これを3セットやるだけで鍛えられます。私は、あきらめて片方だけで1万円近くする金属が入ったサポーターを両足に使ってます。これは効きますよ。
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