筋トレの成果が出ない…

こんにちは。
長文でわかりづらいかもですが、ご容赦ください。

身長：165cm
体重：55kg
体脂肪率：18％
年齢：37歳
定期的にフットサルをやっております。

夏にスロトレの本を買い、7月から週2～3回実践していて、
片方7.5kgのダンベルで
・ベンチプレス
　上げ下げそれぞれ3秒掛け、10回前後。1分の休憩を挟んで3～4セット。
・アームカール
　ベンチプレスと同様。3セット。
・ワンハンドローイング
　同様。3～4セット。
・ショルダープレス
　同様。3～4セット。
を、日を分けて行っています。
（月木にベンチプレスとアームカール/火土にローイングとショルダープレスのように）

当初はそれなりに筋肉痛にもなりましたが、
最近は筋肉痛はかなり軽くなりました。が、パンプアップはあります。

もう11月も末ということで5ヶ月近く経つのですが、
体脂肪などの数値に目立った変化が無いのと、
見た目的にも変わらず、なかなか淋しい思いをしています。。

妻にも「特に変わってないと思う」と言われました（涙

フォームなどがいけないのでしょうか？
それとも、ダンベル自体が軽いのでしょうか？
（3セット目などは必死こいてうなりながらやっているので、
　負荷が軽すぎでは無いかと思っていたのですが…）

ゴリマッチョまでは行かずとも、それなりに筋肉の付いた
かっこいいおじさんを目指しています。

アドバイスをいただけたら嬉しいです。

No.22 回答者： nk1221 回答日時： 2010/12/01 18:28

　あまり無理して重い負荷をかけるのは考え物ですが、7.5キロは少し軽すぎます。

もっと重い負荷をかけてください。体が刺激に慣れていると思います。

この回答へのお礼

そうですよね。
私は自分でも非力だとは思っておりますが、それでも軽いと感じていました。

新しく買ったダンベルが届きましたので、
ギリギリ10回くらいの重量に調節してやってみますね。

ありがとうございました。

お礼日時：2010/12/02 22:34

No.21 回答者： Anaerobic 回答日時： 2010/11/28 03:14

えっと、通常のトレに切り替えたなら何か特殊な事情でもない限りスロトレは特に必要ないですし。

ダンベルでは低RMはあんまできるこっちゃ無いです。あぶないつーか4～5RMでも最初のレップができない
と思いますよ。

この回答へのお礼

いろいろなご意見、参考になります。

重いダンベルも買ったことだし、まずは普通の（？）高重量でのトレに集中してみますね。
ありがとうございます。

お礼日時：2010/12/02 22:33

No.20 回答者： decacat 回答日時： 2010/11/28 02:04

　今晩は。

お礼も頂いたのでもう少し私の経験をお話しします。

　昨年一杯スロトレしましたが、1月から10RMのトレに切り替え、徐々に低RMにしていきました。このときの筋力の伸びはすさまじく、1ヶ月で使用重量が10kg近く伸びました。5月位で伸びは止まり、8月からスロトレを再開しました。10月からまた高負荷でトレしています。

　5月と較べると1RMがフロアプレスで5kg、デッドリフト20kg、スクワット0kgの伸びでした。停滞してますね。

　スローは上半身は1セット目で1レップ20秒の3レップスできれば次回は負荷を3～5％増やします。下半身は5レップで負荷を増やしました。
　スローで使用重量が増えても1RMはそれほど増えません。低RMで神経を発達させる必要があるようです。

　スローと普通のトレを定期的に切り替えてやるのが良いと思います。

この回答へのお礼

> 今晩は。お礼も頂いたのでもう少し私の経験をお話しします。
ありがとうございます。
私なんぞにいろいろ書いてくださりとても嬉しいです。

> スローは上半身は1セット目で1レップ20秒の3レップスできれば
うへー、ずいぶんと時間を掛けてやるものなんですね。
上げ3秒、下げ3秒の6秒でも鼻血が出そうだというのに。。

> スローと普通のトレを定期的に切り替えてやるのが良いと思います。
-○○だから、今度は△△の方法を取り入れよう
とかの計画性や頭の良さに欠如している私なので、
賢く切り替えできるはずもないのですが、是非留意させていただければと思います。

お礼日時：2010/11/28 17:32

No.19 回答者： gotomuslemen 回答日時： 2010/11/27 13:33

＞1つ10kgのダンベルで、、、

ベンチプレス：30回くらいはできる

軽すぎです。２０ｋｇぐらいでやってみましょう。

＞その後ショルダープレス：10回ギリギリ

適正重量です。

＞アームカール：2～3回

重すぎます。

どの種目も１０回ぎりぎりを狙いマッスルマッスル!!

この回答へのお礼

> どの種目も１０回ぎりぎりを狙いマッスルマッスル!!

はい、ありがとうございます。
ちょっと前に書いたよう、10回目を白目向いて失禁する位なイメージですよね。
新しいダンベルは週半ばくらいに届くらしいので、
とりあえず今はイメージトレーニングに励みます（笑

お礼日時：2010/11/28 17:24

No.18 回答者： Anaerobic 回答日時： 2010/11/26 13:35

ごめんなさい、言い忘れてました。

フラットベンチ必須です。奥さんに相談してください。

この回答へのお礼

> フラットベンチ必須です。奥さんに相談してください。
ありがとございますー。
フラットベンチって、背もたれとかの無い長い椅子ですよね。
それはすでに勝手に買ってあります（笑

お礼日時：2010/11/28 17:19

No.17 回答者： Anaerobic 回答日時： 2010/11/26 13:33

これは、私の経験からの指標です。

筋トレ前→180cm 65kg
3ヶ月～半年後→72kg～ 摂取カロリー不明。身体が欲しがるまま好きなもの好きなだけ食べてただけ。

し始め直後
ダンベルベンチプレス→17.5kg 8～10reps
ワンハンドロー→20kg 10repsぐらい
スタンデド ショルダープレス→10kgぐらい10reps

3ヶ月～半年後
ダンベルベンチプレス→ 30kg 6～8reps ぐらい
ワンハンドロー→32.5kg 6reps
シーテッドショルダープレス→17.5kg ～20kg 10reps

うろ覚え、、、、
これでかなり変わります。

この回答へのお礼

いまちょっと計ってみました。

身長165
体重55.3
胸囲90
腹囲74

1つ10kgのダンベルで、、、
ベンチプレス：30回くらいはできる（途中で数がわからなくなったアホさ）
その後ショルダープレス：10回ギリギリ
アームカール：2～3回

当然ではありますが、やっぱり種目によって全然適性重量が違うので
もう1セット買って別の重さを用意しておくのは正解かも？

1年後はかみさんでショルダープレスできるくらい頑張ります！

お礼日時：2010/11/26 22:36

No.16 回答者： usoworld 回答日時： 2010/11/26 12:28

ビリージョエルではなく、ビリージョンイルざんすよ。

ザンスに「けむんぱす」で切り返すとはなかなかザンスね。

やりとりを読む限り、ガリからなら2～3ヶ月で明らかな体型変化が起こるザンス。
奥様から「これがあなたなんて信じられない」といわれるザンス。

ただ2年ぐらいやってると「キモイ」と言われるようになるザンスから気をつけるザンスよ
とりあえず胸囲－ウエスト＝30cmは欲しいとこザンスね。

この回答へのお礼

> ビリージョエルではなく、ビリージョンイルざんすよ。
ジョンイルさん、ミサイル撃たないで欲しいやんす。。

> やりとりを読む限り、ガリからなら2～3ヶ月で明らかな体型変化が起こるザンス。
"ガリ"ではない（と思いたい）ですが、とにかく頑張ってみます。

今朝方、とりあえず
http://item.rakuten.co.jp/f-road/dumbbell-bl-40k/
を買っちゃいました。
まずはこの重さがあれば充分だし、もし将来的に必要なら5kgのプレート買えばいいし。

> 奥様から「これがあなたなんて信じられない」といわれるザンス。
そして、「愛してるよベイベ」「私もよダーリン」という流れで
てりゃてりゃうりゃうりゃというワケですね？（意味不明

> とりあえず胸囲－ウエスト＝30cmは欲しいとこザンスね。
あー、それを記載しておりませんでしたね。。すいません。
今の胸囲が90かそこら、ウエストは…　わからん。

とりあえず、この方を目指してみます。
http://blog-imgs-34-origin.fc2.com/f/r/e/freefai …

お礼日時：2010/11/26 13:19

No.15 回答者： decacat 回答日時： 2010/11/25 23:55

　今晩は。

　スロトレにネガティブな意見が多いようなのでここらでスロトレ擁護をいたします。

　まず質問者殿が使用されているダンベル7.5kgですが、すでに負荷として軽すぎると考えます。
私は質問者殿よりちょうど1年早く筋トレを始めましたが、去年の今頃は10kgでフライが10回(スローでです)出来ていましたので、プレスで7.5kgは軽すぎると考えます。もっとも私の場合、体重を減らすためのトレですから、単純には比較は出来ませんけれども。(当時の体重は90kg弱です。)

　スロトレの強度ですが、1レップ当りの時間を長くするほど強度は上がります。そのため、スロトレではレップ数で管理するのではなく、1セット当りの時間で管理することが実用的です。
　私の場合、上半身は30秒から60秒位、下半身は45秒から2分位が筋力の向上が良かったようです。

　スロトレで使用する負荷は10RMより軽くなります。通常の10RMをやるのとほぼ同じ時間で負荷を挙げられなくなるのですから、通常の筋トレより強く追い込んでいることになります。

　スロトレ擁護はこれ位にします。

　スロトレ自身は卒業とかする必要はありません。筋トレの多々ある方法のバリエーションの一つとしてとらえたら良いでしょう。

　10RM×3セットばかりではなく、4RMとか6RMとか1RM、20RM、GVTなどいろいろな方法があります。一つの方法に固執することはありません。

　あ、1レップ6秒の10回はあまり筋力は増えませんでした。1レップ20秒3回とかなら効きましたけれど。

この回答へのお礼

おはようございます。

> まず質問者殿が使用されているダンベル7.5kgですが、すでに負荷として軽すぎる
やっぱりそうなんですね。
何冊か買った本には、大抵「2～3kg（のダンベル）から始める」とあったので、
そんなもんで良いのかと思っていました。

> スロトレ自身は卒業とかする必要はありません。
ふむ、そうですね。
私は手首と肘があまり良く無いので、大きすぎる負荷で痛めたりしないよう
適宜調整して行っていきたいと思います。

> あ、1レップ6秒の10回はあまり筋力は増えませんでした。
> 1レップ20秒3回とかなら効きましたけれど。
なぬ～～～！！！
だんな、早く言ってくださいよっ！（笑

お礼日時：2010/11/26 09:45

No.14 回答者： gotomuslemen 回答日時： 2010/11/25 21:21

横レスすいません。

＞デカくなったら"筋肉を維持"するために、トレーニングは続けつつも
食事量を落とすなりの減量をする…　という感じですね。

トレの強度を落とさず（レップ数は落ちてもいい）飯減らして痩せるって事です。

来年の夏にはラオウのようになってフライパンを曲げてやりたい・・・

この回答へのお礼

アドバイスありがとうございます。

> トレの強度を落とさず（レップ数は落ちてもいい）飯減らして痩せるって事です。
はい、了解です。
元々が太りやすい体質ではなく、筋肉も付きやすい体質ではないと思うのですが、
まずはいっぱい食って巨大化したいと思います（笑


> 来年の夏にはラオウのようになってフライパンを曲げてやりたい・・・
やっぱり、「指先ひとつ」で曲げてやらないとですよね！

お礼日時：2010/11/26 09:38

No.13 回答者： ringo-doce 回答日時： 2010/11/25 19:54

＞あいだもも

このあたりに同じ匂いを感じマッスルw

57kg　→　80kg　今日計ったら78.8k　凹む
だから、それっ水分！

妻には
「どこか変わった？」と言われまっする。
Yシャツが入らないことにブーブー言うくせに（笑


呉等松摺瑠面さん

同じくらいですね。
ええ、オイラは脂肪ですともw

　関節が固いだけのオッサンより

この回答へのお礼

あいだもも に突っ込んできましたかっ！！（笑

まあとにかく、こんなに多くの皆さんが私のような初心者に
親身にアドバイスくださったので、好意を無にしないよう頑張りたいと思います。

> 関節が固いだけのオッサンより
私も昔は体柔らかかったんですけどね。
座った状態から両足を頭の後ろで組めたし。
このおじさん↓みたいに。
http://pds.exblog.jp/pds/1/200806/28/11/f0155211 …


ってか、雨降ってきたじゃないですか！
早く帰りたいぞ！！

お礼日時：2010/11/25 21:09