有酸素運動＋筋トレ＝ダイエット

はじめまして。

20歳、160cm、58.6kg、体脂肪36%の
女性です。

dietを始めて今日で23日目、
レコーディングダイエットもしております。
期間は180日の予定です。
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スタート 61.0kg 38%～39%（朝も夜も）
現在 58.6kg 36%（夜33%～34%）

第一目標 55kg ???（30%は切りたい）
第二目標 52kg～50kg
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dietと言ってもウォーキングと食事制限です。
ウォーキングは夕食後に1時間
大股で早歩き（毎日）
ウォーキングも合わせて
１日一万歩以上行くように
心掛けています。

起きて手洗いうがいをして
水道水を一杯、青汁を一杯飲みます。

それからご飯です。
揚げ物などはなるべく避け
朝昼は好きな物を食べています。
（カロリー、バランスは考えています）

食事は夜のみご飯粒の代わりに
湯豆腐を食べています。

おかずは野菜中心、完全和食です。

前置きが長くなりましたが本題です。

ウォーキングを始めて着実に
体重も体脂肪も減ってきており、
毎日体型の写真を撮っているのですが
確実に引き締まってきています。
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あとは筋トレが足りないと思うのですが
足や腕に巻くおもり（500～1kg）を巻いて
ウォーキングするのではダメでしょうか？

体重が重くなるから
消費カロリーが増えるだけで
筋トレにはならないのでしょうか？
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1日の摂取カロリーや
基礎代謝なども教えていただけると
すごく有り難いです。

効率的なdiet法をアドバイスください。
よろしくお願いします。

ここまで読んで頂いて
ありがとうございます。

これからもダイエット頑張ります！

No.1 ベストアンサー 回答者： castle-zoo 回答日時： 2010/12/28 16:13

こんにちは

>dietを始めて今日で23日目、レコーディングダイエットもしております。
期間は180日の予定です。
→いいと思います。
しかし、最初に目標を定めるのはいいと思いますが、期間は決めない方がよいかと思います。できるのであれば継続していきましょう。成果は人それぞれですので…。

>ウォーキングを始めて着実に体重も体脂肪も減ってきており、毎日体型の写真を撮っているのですが確実に引き締まってきています。
→いいじゃないですか！続けていきましょう。継続は力なりですよ！
とある本に書いてあったことですが…
・できれば毎日決まった時間帯にトレーニングを。
・いつまでも同じメニューのトレーニングをしない。(マンネリ化しないトレーニングメニューを)
・筋肉をつけたい場合は食べたあとで、脂肪を落としたい場合は空腹時に。
→私はウェイトトレーニングをしてますが、増量や減量にはこれにあてはめてます。

・食べたあと:血液中の栄養分が多いときにトレーニングしたほうが、ハードにできるし、筋肉の回復も早くなる。
・空腹時:血液中の栄養が少ないとき、身体は余計な脂肪をエネルギーとして利用するように働く。

…そうです。

また、有酸素運動といっても多々ある中、下半身を主に使うエアロバイクよりも上半身も使う種目で、ジョギングも悪くないが、非効率的な動きであるスピードウォーキング(早歩き)のほうが消費カロリーが高いそうです。

参考になればよいのですが…

長々となりましたが、無理をせず長い目でダイエットを楽しんで続けてくださいね。
応援しております。

この回答へのお礼

へぇ～なるほど(゜o゜；)
私は知らないことばかりでした！
ちょっとずつ筋トレも
入れていきたいと思います。
本当にありがとうございました！
また何かあったらよろしくお願いします。

お礼日時：2010/12/28 23:10

No.7 回答者： comet86 回答日時： 2010/12/30 14:02

筋トレに関しては、お住まい・学校の近所に、安く使える公営ジムがあるはずです(1回200-300円ぐらい)。

そこを早めに下見すると、良いと思います。マシンを使うと、天秤の目盛りで、負荷を細かく調整できるので、自分に合った筋肉トレーニングを比較的安全にできますね。

さらに、ジムのトレッドミルを使えば、自分にあったウォーキングのペース(運動強度＝心拍数)が解ります。
“有酸素運動 心拍数” で検索すると、自分の脂肪が最も燃える心拍数を導く数式が出てきます。

最大脂肪燃焼心拍数＝(220-年齢-安静時心拍数)x0.63+安静時心拍数
注：0.63は、私が勝手に推量した数字で、一般的には0.6～0.7とされる。
→加藤邦彦 スポーツは体にわるい 光文社

http://oshiete.goo.ne.jp/qa/2275730.html
2年前まで、こちらダイエット・フィットネスの常連だった、extさんの回答を、私自身は参考にしています。女性や若い方の筋肉トレーニングに対しても、こまめに気遣って回答してらっしゃいましたが、もう書き込みは止めてしまわれたようです。
他にも、検索次第で、詳しい方の親切な回答が、けっこう見つかりますね。

No.6 回答者： cozycube1 回答日時： 2010/12/30 10:00

>足や腕に巻くおもり（500～1kg）を巻いてウォーキングするのではダメでしょうか？

　昔、ジョギングが爆発的に普及した頃、足首に重りを巻いてジョギングした人に怪我が続出しました。中には一生走ることができなくなった人まで出ました。鉄下駄信仰があるころでした。
　振り出す脚の先端近くが重くなると、大変強い衝撃が膝や股関節にかかってしまうのです。ウォーキングでも、そういった行為は安全とは言えません。
　安全という面で言えば、危ないときにとっさの回避行動を取ることも妨げられる観点から、脚に重りをつけるのはお勧めできません。
　なお、腕に重りを巻いても、効果はたいしたことはありません。

　そもそも、それらは筋トレになりません。負荷さえかければいいというものではないのです。美容に最も効果があり、女性の体をスリムでメリハリあるものにするならば、10回程度で力尽きる負荷が必要です。フォームも正しくなければ、怪我をすることもあります。
　そういう本格的なものをいきなり始めるのが難しいのであれば、負荷が軽くてほぼ同等の効果があると言われているスロトレも悪くありません。女性は本格的な筋トレをしてもテストステロンが大量に分泌されるわけではありませんから（まあ、だから筋肥大せずスリムになるんですが）、スロトレでも当面は充分でしょう。
　アマゾンなどで「スロトレ」で検索すると、石井直方著のものが複数でてきます。それらからDVD付きのものを一冊選べば良いでしょう。

　食事面では、まずカロリーは1日1200kcal以下にならないように。たんぱく質の確保は大事です（体重1kgあたり1g/日）。炭水化物は1日3食として、1食あたりの最低限の目安が、米飯子供茶碗1膳・食パン8枚切り1枚・うどん半玉といったところです。これに、オレンジ半分くらいの果物を毎食加えます。同様に脂質は、良質のものを1食あたり大匙1杯程度必要です（必須脂肪酸が不足すると肌が荒れてきたりします）。
　後は、低カロリーの野菜・きのこ・海草といったものを好きなだけ食べるとよいです。
　それでも、ビタミンやミネラルが不足するようなら、サプリのマルチビタミンやマルチミネラルなどを使ってもいいでしょう。

　基礎代謝など、分かったとしても、使い道のないものは気にされないことです。食事・運動と、体重・体型の関係を経験で知っていけば充分です。

　最後に。ダイエットが180日間で成功しても、元通りの食事を含む生活習慣に戻ってはいけません。元通りの体重・体型に戻ります。ダイエットが成功したら、それを維持する生活習慣も新しく変わって、その生活を続ける必要があることは、充分に理解されておいてください。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

なるほどなるほど…！(゜o゜)/

おもりを巻くのは
絶対しないことにします。

【石井直方さん】探してみます！

細かい説明で分かりやすい回答
本当にありがとうございました!!

お礼日時：2010/12/30 12:16

No.5 回答者： mikan-juice 回答日時： 2010/12/29 21:48

>有酸素運動＋筋トレ＝ダイエット

質問内容に「筋トレ」が微塵も入っていません。

脚に巻く重りはやめたほうがいいです。
関節に悪い＆思わぬ段差に躓き、ケガします。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
怪我ですか…考えていませんでした。
大きな怪我でもしたら歩けなくなって
dietどころじゃないですよね。
ちゃんとダンベルで筋トレします。
ありがとうございました!!

お礼日時：2010/12/30 02:35

No.4 回答者： gotomuslemen 回答日時： 2010/12/29 21:17

＞あとは筋トレが足りないと思うのですが

足や腕に巻くおもり（500～1kg）を巻いて
ウォーキングするのではダメでしょうか？
体重が重くなるから
消費カロリーが増えるだけで
筋トレにはならないのでしょうか？

筋トレって言うのは筋肉に負荷をかけて収縮させる事でなりたちます。
重りをつけて歩いたって体重が500ｇ～1kg増えるだけで消費カロリーもビミョーにしか増えませんやるだけ無駄です。

＞基礎代謝なども教えていただけると
すごく有り難いです。

基礎代謝なんて体重にほぼ比例するから気にする必要がないです。
本当に必要なのは今の体重が1日何キロカロリーで維持できるかを知る事です。

維持カロリーよりアンダーであれば必ず体重は減ります。

運動はウオーキングをされているようですが体重60キロの人が時速6キロのウォーキングを60分すると概ね240kclの消費です。

おにぎり1個分ぐらいです。

体脂肪の減少は運動の強度に比例しますのでウオーキングを1時間やるぐらいならジムに行って筋トレした方が消費カロリーは高いし運動終了後の安静時代謝も向上します。

なにが言いたいかって言うと今凄い非効率なダイエットされてますよって事です。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

おもり…無駄ですか(笑)

やっぱりジムなら徹底してできますよね！

分かりました。
ありがとうございます！

お礼日時：2010/12/30 02:31

No.3 回答者： shiriustar 回答日時： 2010/12/29 06:25

食事の見直しと運動（有酸素系運動と筋トレ）を行うのはダイエットを考える上で良いです。

現在、ウォーキングと食事の見直しをされて効果が出てるようなので継続されてれば更に効果は出て来ますが、トレーニング内容を慣れてきたら徐々に負荷（距離数や時間）を掛けていく必要があります、又、スロージョギング～ジョギングへと移行されるのも良いです。
ダイエットを効率的に行うには食後にトレーニングするよりもある程度空腹時（食間や食前）に行う良いです。

筋トレに関してですが、腕や腰に重りを付けてウォーキングするのは歩きづらいですし、負荷によっては故障の原因となりますので止めて、筋トレとして自重の筋トレ（腕立て伏せ・腹筋運動・スクワット）を行えば充分です、又、ダンベルを使用しての筋トレも効果的です。

生活強度や年齢や老若男女に等個人差があり一概には言えませんが1日の摂取カロリーは１５００、１６００前後と考えると良いと思います、一気にカロリーを落とすのではなくて身体の状態（体重の落ちや身体の引き締まり）を見ながら徐々に落としてみて御自分の摂取カロリーと消費カロリーの関係を鑑みて行って下さい。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
またまた知らないことばかりです(*^_^*)

スロージョギング～ジョギング
慣れたら無理しない程度に実践します！

やっぱり筋トレ必要ですよね。
辛くても頑張ります(^O^)/

ありがとうございました!!

お礼日時：2010/12/30 02:27

No.2 回答者： ponta1971 回答日時： 2010/12/28 16:40

Ｎｏ．１の方が言ってるように、期間は決めない方がいいですよ。

終わった～ってことで気が緩んでリバウンドとかありえますし。

ウォーキング中のおもりは、効果はあると思います。
ただ、いきなりやると、持ち重りして大変なことになりそうですね。
持ちやすそうな500mlのペットボトルに水を入れて試してみたらどうですか？
途中でつらくなったら中の水を捨てればいいので調節がききますよ。

効率で言えば、大また+早足に加えて、お尻の穴とおなかに力を入れる+背筋を伸ばす+腕を後ろに大きく振る、を加えるといいですよ。

この回答へのお礼

ペットボトルいいですね！(^O^)/
是非！明日から試したいと思います！

効率のいい歩き方も実践してみます！
回答ありがとうございましたm(_ _)m

お礼日時：2010/12/28 23:16