お弁当のおかず

お弁当のおかずに困っています。
僕は学生でいつも昼は弁当を作って持っていくのですが
いつも時間もないので、かなり質素な見た目になってしまいます。

手軽にできてなおかつお弁当として持っていける、
見映えのいい料理はないでしょうか？
レシピ等詳しく教えていただければ幸いです。

ちなみに肉は食べれませんm(__)m

No.6 回答者： mekuriya 回答日時： 2011/09/28 13:15

お弁当作りのポイント

１．穀類、豆類、魚類、魚介類、肉類、海藻類、乳製品、ナッツ類、芋類、きのこ類、野菜類、漬物、果物といった食材を満遍なく、組み合わせて、栄養のバランスを考慮する。
２．色、味、形ができるだけバラエティになるように組み合わせる。
３．手間を掛けすぎないように、冷蔵庫保存の市販品を毎日すこしづつ切り出し品目を増やす。
４．痛まないように保存性のある食材を選ぶ

組み合わせ例
必ずしもフルラインアップである必要もないし、必ずしも市販加工品である必要もありませんが、手軽に品目を増やして見栄えを良くして栄養のバランスを取るという観点でリストアップしています。
この他にも、わさびふりかけ、かつおぶし、きな粉などの大豆加工食品、ほしぶどうなどのドライフルーツ、かぼちゃの種、すりごまなどをごく少量トッピングするとさらに色、味、形をバラエティにできます。ちなみに日本人は天武天皇の肉食禁止令以来、1200年肉を食べてこなかった民族なので肉を食べなくてもまったく問題ありません。
（１）穀類：ご飯（白）たまに赤飯（赤）
ご飯には、炭水化物、銅、マンガン、亜鉛、カロリーが多く含まれます。
ご飯のカロリー － 簡単！栄養andカロリー計算
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/kok …
（２）豆類：うぐいす豆（緑色）
おまめさん うぐいす豆／フジッコ株式会社
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食物繊維総量が多く含まれます。
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/mam …
（３）魚類：鮭フレーク（紅色）
Amazon.co.jp： 知床産 　鮭フレーク　３本セット 食品&飲料
紅鮭には、ビタミンD、ビタミンB12、ナイアシン、たんぱく質、ビタミンB6、リン、パントテン酸、
　ビタミンB1、ビタミンEが多く含まれます。
鮭のカロリー － 簡単！栄養andカロリー計算
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（４）魚介類：めんたいこ（紅色）
かねふく からし明太子 約200gパック 　鮮魚のネットスーパー 築地スタイル
http://tsukijistyle.co.jp/?action=ItemDetail&cat …
めんたいこには、ビタミンB12、ナイアシン、ビタミンE、ビタミンC、食塩相当量、 コレステロール 、　パントテン酸、たんぱく質が多く含まれます。
明太子のカロリー － 簡単！栄養andカロリー計算
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（５）肉類：ゆでたまご（白）
ゆでたまごには、コレステロール、ビタミンD、ビタミンB12、ビタミンB2、パントテン酸、レチノール当量、たんぱく質が多く含まれます。
ゆで卵のカロリー － 簡単！栄養andカロリー計算
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/nik …
（６）海藻類：味付け海苔（深緑）
味付け海苔には、ビタミンB12、ビタミンK、葉酸が多く含まれます。
味付け海苔のカロリー － 簡単！栄養andカロリー計算
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/kai …
（７）乳製品：プロセスチーズ（薄黄色）
プロセスチーズにはビタミンB12、カルシウム、リン、脂質が多く含まれます。
プロセスチーズのカロリー － 簡単！栄養andカロリー計算
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/nyu …
（８）調味料：味噌（茶色）、ナッツ類：ピーナッツ（白）
みそピー（ ピーナッツ味噌 ）
http://www.hinodemiso.co.jp/misop/index.html
みそには、食塩相当量、銅、鉄が多く含まれます。
みそ(味噌)のカロリー － 簡単！栄養andカロリー計算
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/tyo …
落花生には、ビタミンＥ、ナイアシン、脂質、銅、マグネシウムが多く含まれます。
落花生のカロリー － 簡単！栄養andカロリー計算
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（９）芋類：フライドポテト（薄黄色）
味の素冷凍食品 商品について 家庭用商品のご案内 冷凍野菜 北海道 フレンチフライポテト 300g
http://www.ffa.ajinomoto.com/products/home/veg/v …
フライドポテトには、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンK、脂質、カリウムが多く含まれます。
フライドポテトのカロリー － 簡単！栄養andカロリー計算
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（１０）きのこ類：なめたけ（茶色）
小松食品株式会社 なめ茸・釜めしなどのビン詰め食品メーカー
http://www.nametake.co.jp/
えのきだけには、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、食物繊維総量、ビタミンB1が多く含まれます。
えのきだけのカロリー － 簡単！栄養andカロリー計算
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/kin …
（１１）野菜類：あしたば（緑）
アシタバのわさびマヨ和え
http://cookpad.com/recipe/758313
ビタミンK、レチノール当量、葉酸、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維総量、マンガンが多く含まれます。
「あしたば」のカロリー － 簡単！栄養andカロリー計算
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（１２）漬物：キムチ（赤）
キムチには、ビタミンK、ビタミンC、食塩相当量が多く含まれます。
キムチのカロリー － 簡単！栄養andカロリー計算
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/tuk …
（１３）果物：バナナ（黄）
バナナには、ビタミンB6、ビタミンC、銅、カリウム、マグネシウム、葉酸が多く含まれます。
バナナのカロリー － 簡単！栄養andカロリー計算
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/kud …

No.5 回答者： rossarossa 回答日時： 2011/09/28 10:55

ANo.4です。

お肉がダメなんでしたね、ゴメンなさい(汗)

たまご丼ならどうかしら？
あと、マーボー丼もありますね。

その他、パソコンでお弁当の簡単なおかずも検索できると
思いますよ。

ガンバレ、ガンバレ！

No.4 回答者： rossarossa 回答日時： 2011/09/28 10:51

この際、「見映えが良い」だけに関して答えると

★のり弁★なんか良いですよ！

ごはんの上に昆布やおかかを載せて、その上に海苔を敷き、
鮭などを載せればOK。簡単！
シシャモやイワシでもいいし、鮭はムニエルにしても良いです。
海苔は箸で切れにくいので、小さくちぎって並べましょう。

サンマの蒲焼風やブリの照り焼きなど醤油味の魚があれば、
うなぎのタレ(スーパーで小瓶に入ったものが売っています)を
混ぜたごはんの上に直に魚を載せる。

★丼もの★も良いですね！

親子丼(材料は3つだけ）
　・1口大に切った鶏肉を炒めたら、たまねぎも加えて炒める。
　・タレを加えて2～3分加熱する。
　　(私のタレの割合→水8・醤油6・酒4・みりん4・砂糖3)
　・溶き卵を流しこみ火を止め、フタをして余熱で卵に火を通す。
　うなぎのタレを使う時と同じ要領でタレを先にごはんに混ぜて
　具だけ載せると汁漏れしません。

ご自分の好みでタレの味を調整すれば、牛丼なんかも材料が
少なく済むし、手軽にできて良いと思います。

これだったら、おかずはお弁当箱の4分の3くらいで済むので、
玉子焼きやウインナー、または他の方が書かれているような
簡単にできるもの、ご自分のすきなものをちょこっと入れれば
完成！ミニトマトと緑の葉っぱを飾れば彩りも良く見えます。
お弁当用に買っておくと良いですね！

学生で男の子で自分でお弁当を用意してるなんて関心です。
最近の男の子は偉いんですね～！頑張ってね！
　　

No.3 回答者： noname#141009 回答日時： 2011/09/28 00:41

パプリカの赤と黄色が映えますよ。

混合で洗って縦長にカットして袋にいれておくと、５日ぐらいは持ちます。
レンジでチンすると、子供の大好きな一品なんですが、
好き嫌いがありますからねー。お弁当箱でかなり彩ってくれます。

お魚は嫌いでしょうか？
鮭を２分チンして、ほぐして、ご飯の上に載せます。
このお魚散らしたご飯は、お弁当で、何が入っているのか、
どこまでがおかずなのか分からないような迷彩になり、
見栄えを気にせず詰められるので、私には好評です。
だから、おかずの品数は少ないです。

たまごを器に水を大匙１杯入れたうえに載せ、かならずラップをしてレンジで１分チンして
水を切り、まんまる目玉焼き。ノンオイルでヘルシーで、茹で卵みたいな味でおいしいですよ。
スルリとお弁当箱に滑らせて入れてます。

あとは、ウィンナーやミートボールやたまご焼きとありきたりですが、
野菜と魚を替えて工夫しています。

かぼちゃもカットしてラップにくるんで冷蔵庫に入れておくと、
余裕で１週間以上持ちます。レンジで３～４分チン(大きさによります）
好みで味付け。麺つゆをまぶしてもいいんでしょうけど、
うちはそのままでクリのような甘～いホックリ味を楽しんでいます。

こんな感じの繰り返しで毎日のように５分以内で作ってますよ。

あと、冷蔵庫にはブロッコリー（練りゴマと麺つゆであえる）ピーマン（鰹節と醤油であえる）
小松菜（醤油と鰹節と油揚げで和える）キャベツ（マヨネーズであえる）ニンジン
じゃがいも、タマネギ、オクラ、等を洗って切って冷蔵庫に入れてあります。

１週間楽できますよ（お弁当のみならず、お昼も晩も）

なにしろ、お弁当は、好きなメニューを揃えれば
毎日でもいいのです。

私は高校生の時に、毎日キャベツと豚肉の炒め物をリクエストして
必ず入れてもらってました。毎日でも飽きずに大好きなんです。
兄はマルシンのハンバーグでしたよ（笑）毎日あんなまずいもの（笑）


今、唐揚げの下漬けしてあります。フライパンで油でいためれば（少なめの油で揚げる必要なし）からあげです。お弁当にいれやすく、スティック状に。

↑のお野菜は使いきれないと思えば、冷凍もできます。

No.2 回答者： springca 回答日時： 2011/09/28 00:19

すでに使っているかもしれませんが…、緑と赤の食品を入れるだけで弁当の印象はかなり変わりますよ。

私は冷凍食品ばかり使ってるんで、嫌いでしたらこの先は読まないでください。

生野菜を消費できるなら、
人参のオイルサラダ(千切りした人参にオリーブ油とクレイジーソルトをまぶして冷蔵庫で一晩放置。弁当に入れるときは紙カップを使います。)
プチトマト(生でも○変化を付けたければ半分に切って切り口を上にしてアルミ箔に乗せてトースターで加熱。味付けは適当に。朝トースト派ならめちゃ楽です。)

生野菜が使い切れなければ冷凍食品。
冷凍のミックスベジタブルは紙カップに入れて塩胡椒やマーガリンを乗せてレンジ加熱すれば簡単に彩りが添えられます。
ブロッコリーを使ったりインゲンのお浸しやゴマ汚し(砂糖・めんつゆ・すりごまをほぼ同量・味見しながらあえるだけ)を冷蔵庫に常備しておいて隙間に詰めても良いです。
冷凍のブロッコリーやインゲンを朝解凍する場合には、マグカップに半分程度の水と食品を入れてレンジ加熱が楽です。水無しでレンジ解凍だと上手く全体が温まらないことが良くありました。

あとは玉子焼きのアレンジくらいしか思い付きませんが、やっていない物が１つでもあれば幸いです。

とりあえず、冷蔵庫に煮物・漬け物・卵と冷食野菜２種類程度を常備出来れば毎日の弁当は何とかなると思ってます。オススメ調味料は『麺つゆ』です。

No.1 回答者： GADBAN07 回答日時： 2011/09/28 00:01

おかずに赤や黄色、緑を足すと美味しそうに見えますよ(^o^)／。

例えばハンバーグに、ポテトサラダ、＋にんじんの炒めたもの（赤）や、ピーマンのおかか炒めの（緑）卵焼きの黄色など。赤、黄色、緑、絶対に三色入れなければ…ではないです、赤と黄色だったり黄色と緑を入れてみたり。