お弁当のおかず

Question

週末だけ彼の家に泊まって朝五時半に起きてお弁当を作ってます。来年結婚したら毎日お弁当作りなので困ってます。１品は冷凍食品ですが他は手作りです。卵焼きは海苔やほうれん草や五目でアレンジしてます、クックパットでササミチーズ(トースターで焼くだけ)のレシピを見つけて簡単で気に入ってます。他に何か朝から簡単に作れるおかずがあれば教えて下さい。よろしくお願いします。

rose-room · Accepted Answer

娘にお弁当を毎日作っていますが、凝ったものは作りません。

よく作る副菜は。

ピーマンのジャコ炒め。
細切りしたピーマンとジャコを油で炒めて酒と塩少々、風味付けに醤油を数滴。
あっという間です。

カポナータ
赤、黄パプリカ。玉ねぎ、ズッキーニ、ナス（入れない事も）
これらを適当に角切りしたのをシリコン調理器に入れてオリープオイル、塩コショウ、砂糖、ワインビネガー、おろしニンニク（チューブ入り）少量とともにレンジでチン。

たたきキュウリのゴマ酢あえ
キュウリをメン棒などでたたいて割れ目を入れてから一口大に切ります。
市販のすし酢と出し醤油少々であえて擦り白ごまをたっぷり。

オープンオムレツ風卵焼き
タマゴを割りほぐし、塩コショウ、牛乳（タマゴ一個につき大さじ一杯程度）、粉チーズ（同じく大さじ一杯程度）。
干し桜エビを刻んだのと青ネギかニラを刻んだのを具として入れます。
これを、くっつかないホイル（と言うのが売ってます）を小鉢などを使って丸い型に形作って流し入れます。
だいたい直径10センチくらい。もちろんテフロンの型などあれば便利ですね。
オーブントースターで焼きます。8分～10分程度でしょうか。火力によるので様子をみてください。
全体が膨らんだら焼けていますので取りだして、少しあら熱をとってからピザの要領で切り分けます。
これを焼いてる時間で上記の2品くらいはできてしまいます。

まあ、こんなところで。
慣れれば15分でお弁当完成ですよ！

mekuriya · Answer

献立の原則は以下の通り。
１．食材系統・色・調味・食材の堅さがバラエティになること。
２．過剰・不足になりがちな栄養素に注意すること。
３．消化のしやすさ、栄養摂取を助ける組み合わせを考えること。
お弁当の場合は以下の制約が加わります。
１．冷めてもおいしいおかずにすること。
２．時間が経っても変質しないおかずにすること。
３．汁が垂れない、漏れないようにすること。

重要なことは、手間隙かけて料理を作る事ではなくて、栄養のバランスを考えることです。毎日がお弁当なら飽きが来ないように適度に変化をつけることも大事です。経済的にも労力的にも無理をせず、長続きするようにすることも必要です。最初から頑張りすぎると後が続かず息切れしてしまいます。適当に手を抜く知恵も必要です。

食材系統とは穀類、豆類、魚類、魚介類、肉卵類、海藻類、木の実類、きのこ類、乳製品、野菜類、果物類、漬物といったことです。食材系統をバラエティにすれば自然と必要な栄養が取りやすくなりますし、消化を助け、栄養摂取を助けることになるのです。一回のお弁当で全種類制覇することにこだわる必要はありませんが、組み合わせを考えることが重要なのです。

色とは食材の色です。白、黒、赤、緑、黄、茶、紫といった変化をつけることで見た目も映えますし、食欲も向上します。またそれも栄養のバランスが取れるようになりやすいのです。

調味とは辛さ、しょっぱさ、甘さ、すっぱさです。これも食欲を向上させることになり、特定の栄養素が過剰にならないための工夫です。例えば、どれもこれもしょっぱい味付けにしてしまうと塩分過剰となってしまうのです。

堅さの変化も必要です。やわらかいものばかりですとあごや歯が鍛えられませんし、堅いものばかりですと疲れてしまいます。

現代日本人が過剰になりがちな栄養素は塩分、コレステロール、脂質、糖分です。不足しがちなのは、鉄分、カルシウム、ビタミンC、食物繊維です。

若い男性は特に塩分、コレステロール、脂質、糖分を多く含むおかずを好むので注意が必要です。注文に応じているだけでは駄目だということです。鉄分は吸収しにくい栄養素でなおかつ一度の食事で多めに摂取できないので、三食ごとに小まめに摂取する工夫が必要です。カルシウムも吸収しにくいうえに、それを多く含む食材は限られているので意識して計算する必要があります。ビタミンCは鉄分の吸収を助けるなど、重要な働きをいくつも持ちますが、体内に溜め込めない消耗品的栄養素で効力は2～3時間しかもたない。食物繊維は不足すると便秘になりやすいだけでなく、食後の急激な血糖の上昇を防ぎ糖尿病の予防にも重要です。ところが食物繊維は動物性食材には全く含まれていない。

といったところでそろそろ本題に入りますか。

>卵焼きは海苔やほうれん草や五目でアレンジしてます
てことは食材系統は、肉卵類、海藻類、野菜類、五目は何か分からないけど、とりあえず人参、ピーマン、しいたけ、たけのこ、鮭ってことにするとキノコ類、魚類も含まれます。色は黄、黒、緑、赤、ピンク、白ってところかな。
>クックパットでササミチーズ(トースターで焼くだけ)のレシピを見つけて簡単で気に入ってます。
ササミチーズ？鶏ささみにチーズかな。肉卵類に乳製品。色は茶色と薄黄。

肉卵類がかぶっているので、たんぱく質、コレステロール、脂質あたりがそろそろ黄信号かも知れません。食材の黄色はかまいませんが信号の黄色は注意が必要です。鉄分、カルシウム、ビタミンC、食物繊維はやはり足りていない感じです。

次の候補は豆類、魚類、魚介類、木の実類、芋類、漬物類、果物類から選んでみたいところです。たんぱく質、コレステロールが黄信号なので魚類、魚介類は除外した方が良さそう。

というわけで、ピーナツ味噌はどうでしょうか。これは簡単でしょう。ただ脂質が多く肥りやすいので、作り過ぎないこと。20g程度で良いと思います。保存が利くので一度に何回分か作っておいて小出しに弁当に使う手はあります。
ピーナツ味噌 by チョコまん [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが108万品
http://cookpad.com/recipe/632804

これで豆類、木の実類が追加されて、ミネラル・ビタミン類も良い感じです。食物繊維も取れます。

まだ鉄分、カルシウム、ビタミンCが足りないので、カルカルふりかけを追加しませう。これも保存が利くので一度に何回分か作っておいて小出しに弁当に使います。
カルシウムいっぱい【手作りふりかけ】 [子供のアレルギー] All About
http://allabout.co.jp/gm/gc/198182/
あとはビタミンＣ。キウイでどうでしょう。
お弁当にキウイは大丈夫？ - 料理・レシピ - とくっち.com
http://www.toku-chi.com/pages/bbs/topic_detail.htm?id=3470152

以上私からは、ピーナツ味噌、カルカルふりかけ、キウイの3品追加を提案させていただきます。

もうひとつおまけにわさび漬はいかが？
【楽天市場】田丸屋本店　わさび漬ミニカップ　20個入り 【新商品】 10P04Nov11：駿河うまいものマルヤス
http://item.rakuten.co.jp/maruyasu/wasabi-mini20/

お弁当のおかず

娘にお弁当を毎日作っていますが、凝ったものは作りません。

献立の原則は以下の通り。

似たような質問が見つかりました

関連するカテゴリからQ&Aを探す

デイリーランキングこのカテゴリの人気デイリーQ&Aランキング

マンスリーランキングこのカテゴリの人気マンスリーQ&Aランキング