大人の10キロダイエット

Question

31歳　155センチ　60キロです。

情けない話ですが、20代後半辺りから
徐々に体重が増加し続け、ついに60キロになってしまいました・・・。

目標は10キロ減量で、日頃運動をする機会が少ないのでスポーツジムへ入会しようと思っています。

どれぐらいの食事制限・運動をすれば、10キロ減量できるでしょうか？

ぜひアドバイスをお願いします！

ID10T5 · Accepted Answer

>>とても詳しい試算をして頂きありがとうございます。

あれれ、ちょっと困ったな。あなたのもともとの質問は「どれぐらいの食事制限・運動をすれば、10キロ減量できる」かだったので、計算してみただけなんですよ。計算もしないで漠然と食事制限だの運動だのと言ったところで、効果は知れていますから。

>>カロリー計算に慣れるのは大変そうですが、地道に頑張ってみようと思います。
ではだめなんですよ。
地道にやってもどうせ3kgくらい減ったところで、それ以上ぴくりとも減らなくなります。断言します！！(^^)。

3kgならちょっと何かすれば誰でも減るんです。本当ですよ。過去のQ&A見てみてください。最初の2か月くらいで3kg減ったけどそのあとちっとも減らなくなった、という事例がちょっと調べればわんさか出てきます。

その理由はいくつか考えられます。ぱっと思いつくのは次の(1)(2)ですね。
(1)まずカロリー計算をちゃんとやっていないということ。適当にちょっと食事を減らしたつもりになって、ちょっと運動したつもりでいるだけ。ちゃんとしたカロリーの裏付けがないから減らなくなると「停滞期だ」と騒ぎ出す。違う違う。カロリーの減らし方が足りないだけです。ちゃんとカロリーの計算をしていないからそうなるのです。

(2)カロリー計算してカロリー制限しているつもりなのに、実は全然カロリー制限になっていないというパターン。食品のカロリーを細かくチェックして積み上げても、実は漏れているカロリーがたくさんあることに気づかないことが多いのです。よくあるパターンは「私は一日の摂取カロリーを1200kcal以下に抑えているのに痩せない」ってパターンです。1200kcalしか摂取していないなら痩せないわけないんです。どこかに必ず漏れがあるんです。

後者のようなことを避けるには、食生活全体でばっさりと量を減らすしかありません。以前と同じメニューなんだけど、量を物理的に2/3にするとか、あるいは食事の回数を2回にするとかです。逆に失敗しやすいパターンですが、以前と違うモノに置き換えて食品ごとのカロリーの積み上げで制限カロリー以下に抑えようとするやり方。このやり方だと素人ではうまくコントロールできないんです。

カロリー計算が必要なのは最初だけです。どのくらい減らせばいいのか目安を得るために計算するんです。カロリー計算をちゃんとしたおかげで、一日の食事を2/3くらいに減らさないとだめだということがわかったはずなんです。
あなたの場合はボクのNo.1回答でカロリー計算をしてしまっているので、もうこれ以上カロリー計算をする必要はありません。あとはただただ食事の量を減らしましょう。悩むことは何にもありませんから大丈夫です。実行あるのみですよ。

10kg痩せてきれいな女性になってください。

zzz333zzzz · Answer

再びです。

私も最初は泳げませんでしたよ＾＾
３６歳ぐらいから始めました。

最初は２５０ｍ目標、５００ｍ、１０００ｍと徐々に距離を延ばし５０分２０００ｍでできるようになったのは３ヶ月ぐらい？だったかな。超遅くてもいいんです。

50分休みなしは最初はきついですから
１５分泳いで休憩とか少しずつ時間を増やすやり方でも有効です。

もちろん水泳でなくてもジョギングでもOKです。

zzz333zzzz · Answer

こんばんは。

食事制限については現在のあなたの食事内容がわからないので判断つきません。
カロリー制限になります。おおよその食事内容をカロリー計算してみてください。

運動ですが私は最初は市営プールで週２、３回、水泳だけしかやりませんでした。
ただし1回、50分休みなしで泳ぎっぱなしです。半年で１０ｋｇ減量（ウエストもー１０ｃｍ）しました。それ以外の運動、筋トレは一切してません。

この程度で減量できたのはやはり食事の量がもともと多くなかったからだと思います。

頑張ってください。

ID10T5 · Answer

これはカロリー計算すれば分かります。勝手ながら女性だと断定して計算してみました。現在の年齢(31)・身長(155cm)・体重(60kg)に基づけば基礎代謝は1290kcalで、これに1.6を乗じたものが生活代謝だとして2060kcalとなります。
目標体重の50kgでは基礎代謝が1190kcalで。これに1.6を乗じて生活代謝を求めると1900kcalとなります。基礎代謝×1.6=生活代謝の関係を満たすのは、それなりに毎日きびきび動いている人の場合で、運動する機会が少ない人の場合はも少し係数が小さくなるのですが、あくまでも概算なので細かいところは無視します。

つまり摂取カロリーを1900kcalとすれば"いつか"は目標体重に近づけるはずなのです。ではそれがいつか計算してみましょう。これは手元に表計算ソフトでもあれば可能となります。

まず-5kg達成は一年後ということになります。意外と時間がかかりますね。最初の2～3か月で2kg、3kgくらい落ちますが、その後はすごく緩やかに体重が落ちていきます。多くの人はここで「停滞期に入った」などと言いだします。実は停滞期でも何でもなく、時間がかかっているだけなのです。問題は、日々の体重が水分量による変動などで実は2kgくらいの幅で上下しているということです。つまり平均体重の落ち方が日々の細かな体重の変動に隠れてしまって、減量の効果を実感できなくなってしまうのです。ここで大抵の人は嫌になり、減量を断念します。

それからもう一つ。一年経つと年齢が上がります。一歳年をとると基礎代謝にして7kcal、生活代謝で約11kcal下がります。実は当初の目標摂取カロリー1900kcalをずっと続けていても、年齢による代謝量の減少の影響で目標体重の50kgには永遠に到達できないのです。目標を追いかけているのに、どんどん目標が逃げていってしまうような感じになります。計算してみると3.5年後に52kgくらいで体重がぴくりとも変動しなくなります。

これでは時間がかかり過ぎるし、結局目標体重にたどりつけないのならば意味がありません。
そこで、もう少しカロリーを絞ってみます。1800kcalにしてみるとどうなるか。これだと下げ止まることはなくて、1年半くらいで体重50kgになります。さらに頑張って1700kcalにすれば、10か月で50kgに到達できます。

次に考慮しなくてはならないことは現在の生活の落差です。例えばこれまで徐々に体重が増え続けていたのなら、現在の摂取カロリーは2060kcalではなく2200kcalくらいあるのかもしれません。標準の摂取カロリーよりちょっと多いということです。これが積年の体重増加につながっていると考えられます。

2200kcalで毎日過ごしている人がいきなり1700kcalに減らすのはかなり大変です。イメージ的には一日の食事を3/4に減らすような感じ。確実に痩せたいなら食事の全体量を2/3に減らす感じ。あるいは3食のうち1食スキップするような感じかもしれません。これを10か月続ければ10kg減の達成となります。

ジムに入会するとのことですが、毎日運動を確実にしないならばあまり効果は期待できません。中途半端な運動は食欲を増進させるだけなので注意しましょう。むしろしっかり食べ物を抑える方で頑張るということになりますね。結論は一日の食事量を2/3に減らし、カロリーを3/4に減らすということで。

頑張ってください。

大人の10キロダイエット

>>とても詳しい試算をして頂きありがとうございます。

再びです。

こんばんは。

これはカロリー計算すれば分かります。

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