筋肉を付けたあとの筋肉の維持について

Question

現在私は減量中ですが、「体重を減らしながら同時に筋肉を付けるのは難しい」とよく言われます。
そこで、目標体重まで減量してから、その後ももう少し脂肪を落としてから強度の高い筋トレを多くしたりタンパク質を多く摂って筋肉が付いた見栄えの良い体型を作ったとします。

その新しく付いた筋肉を維持していくには、やはりその体型を作ったぐらいの強度の筋トレや多くのタンパク質の摂取が必要なのでしょうか？

もしそうだとすると、せっかく良い筋肉を付けても強度の高い筋トレなどを長期間に渡って続けることが難しいなら、長期間続けられるようなほどほどの筋トレや運動をして、ほどほどの筋肉やほどほどの体系を最初から目指した方がいいのでしょうか？

それとも、筋肉は一旦付けたらそう簡単には落ちないもんでしょうか？

目標体重までまだですが、目標後のその先が気になったので質問させてもらいました。
よろしくお願い致します。

Crims0nKing · Accepted Answer

ちなみにですね、どれぐらいの期間トレーニングをしないと筋肉が落ちるかというと、だいたい1ヶ月を過ぎると何らかの筋力の衰えが出てきます。
逆に言えば、極端な体重の下落などがない限り、1ヶ月以内の休みであれば、目に見えて筋量が落ちるようなことはありません。そりゃ、当然休み明けに扱う重量はちょっと落ちますけど、それは暫くぶりに重い重量に出会うために神経が重いものを持ち上げるのを忘れちゃってるだけなんですよ。長くても2週間もあれば元通りの重量が挙がります。
高頻度でトレをしばらくやっていて、レイオフと称して2週間ぐらい休んだりしますけど、その休み明けの方が休む前よりも重いのが挙がったりするんですよ。トレーニング上級者の中には10日に1度、1部位やる、、、なんて人もいるぐらいですから、トレーニングの間隔が多少空いたところで衰えるどころか筋肉の発達にはかえってその方が良かったりするもんです。

noname#168366 · Answer

筋肉内では、常に合成と分解の正反対のプロセスが起こっており、筋肉量はこの２つのプロセスのバランスによって決まります。
・タンパク質合成 ＞ タンパク質分解 ＝ 筋肉量の増加
・タンパク質合成 ＝ タンパク質分解 ＝ 筋肉量は変化なし
・タンパク質合成 ＜ タンパク質分解 ＝ 筋肉量の減少

筋力トレーニングは、タンパク代謝（合成＋分解）を高めます。
いくら蛋白質を十分にとっても、筋トレしなければ筋量は低減します。
筋量アップや維持には、低負荷による運動量ではなく、高強度負荷によるトレーニングが必須です。

u-jk49 · Answer

高負荷筋トレは、筋が増加(筋肥大)するのですから体重が増えます。ダイエット目的、減量作戦などとは逆行します。
近年、筋トレが必要以上に推奨されていますが、多分、フィットネスクラブなどの商業宣伝によるものと思われます。要は、高齢になった際に、動ける体を作っておけば良いのだと思います。

また、「強度の高い筋トレ」は、減量中は不可能です。高重量の挙上チャレンジは増量中のみ可能なのです。また、「良い筋肉」というものは、多分、高負荷のウェイトトレーニングで出来るものではなく、自重トレによってナチョラルで柔らかな強い筋がこしらえられるものと確信します。

減量中の今から、自重トレを始めましょう。
毎日、スクワト百回、腹筋五十回、腕立て伏せ二十回くらいから初めて、これを、一千回・三百回・百回(分割セット可)までもっていけば、六十歳を過ぎても、今、流行の細マッチョでいられます。
時間があれば、これにチンニング(懸垂)・ディップス、それにダンベルによるアームカール(力瘤強化)などを加えましょう。

これらは、いずれも、高強度の筋トレではなく、自重トレとは、通常の成人男性にとっては極めて低強度の筋トレです。人によっては、「自重トレは、有酸素運動である」と言います。平気で、十分、二十分間、スクワットや腹筋運動ができてしまう人にとっては、間違いなく、自重トレは、筋トレとは逆に、有酸素運動ということになります。勿論、有酸素運動によっても、「遅筋」が鍛えられます。しかし、十回が限界の人にとっては、自重トレといえども、「速筋」を鍛える高負荷筋トレになります。

上記の自重トレが、貴方にとって「長期間続けられるようなほどほどの筋トレや運動」となれば宜しいのですが……。

isoworld · Answer

筋肉量はその力を出すのに必要なだけに自然と落ち着いて行きます。強烈な筋トレをして培った筋肉は、それと同じだけの力を定期的に出すようにしないと痩せ衰えていきます。
　筋肉の痩せ衰えがどのくらい早く進むかは、年齢にもよります。年が行くと１週間ぶりに元の筋トレをすれば、筋肉痛が起きるようになります。これは元の力を出すだけの筋肉量ではなくなってきており、痩せ衰えが始まっている傍証となります。若い人なら筋肉量の維持には少なくとも１週間に１回の筋トレが必要です。

sunchild12 · Answer

少し間違った理解をされているようです。

『減量しながら筋肉を付けるのは難しい』と言うのは必ずしも間違ってはいません。

裏返せば『脂肪を付けずして筋肉だけを付けるのは非常に困難』と言うことも言えるわけです。

質問文から察すると、『脂肪を付けずに筋肥大させたい』と目論んでいるのでしょうか？

効率的に肥大させたいなら一旦は脂肪には目をつぶり、肥大した後に食事内容を変更し、且つ筋トレは続けながら脂肪を落とすべきですよ。

で、本題ですが…
目標まで筋肉が増量した後は、強い強度の筋トレは続けなければ徐々に筋肉量は減るでしょうね。

脂肪を絞る時期には同じトレーニングをしていてもただでさえ筋肉量も減っていくとされています。

なら、ほどほどの筋トレで、ほどほどの筋肉を付けて、それを維持との事ですが…。

ほどほどの筋トレ、とはどの様な意味でしょうか？

中負荷、中レップス程度のトレーニングで筋肥大を…と言う意味なら、それも難しいでしょう。

要は、肥大させたいなら高強度のトレーニングは必須です。

その時その時、筋量も扱える重量も当然変わっていくわけですが、
『歯を食いしばって顔をしかめながら最後の１回を上げる』と言う意味では、どのレベルにあっても苦しさは同じことです。

Crims0nKing · Answer

筋肉は使わなくなると当然衰えます。なので、ある程度のトレーニングは当然必要になります。

私自身、長期間の完全な維持というのをやったことがないので確実なことは言えませんが、例えば減量期なんかは基本的に筋肉の発達が見込めないので、いかに筋量を維持して脂肪を減らすか、って趣旨でトレーニングするんですけど、そういう場合って増量期のような追い込みセットをやらなかったり、本当は10rep挙げられるんだけど敢えて9repで終了するみたいな感じでやることが多いんですね。
なんでそういうやり方をするかというと、カロリーカットしてる状態だと回復が遅くなるため、極力余計な疲労を残さずに筋肉の維持に必要なだけの刺激でトレーニングを終わらす、って考え方でやってるんです。
そこから考えると、維持のための筋トレについては、上記の減量期のやり方の延長線上で考えればいいのかな、なんて思います。

やり方として、一つは1回のトレーニングの負荷を少なくする。今まで3セット+追い込み1セットなんて感じでやってたところを2セットぐらいでさっさと切り上げるとか。
もう一つはトレーニングの頻度を落とす方法。トレーニングの負荷はそのままに、週に2回やってたところを週1、もしくは2週間に1回とかにしてみるやり方。

個人的には後者のトレーニングの頻度を落とすケースの方が維持には向いてる気はしますが。

あと、食事に関しては、摂取カロリーと消費カロリーが均衡状態であれば筋肉は増えも減りもしないですけど、たんぱく質は多少多めに摂取しておいた方が良さそうな気はします。

ただ、、、加齢により、筋線維の数というのはだんだんと減っていきます。本当に維持だけを考えたトレーニングではやはりどこかで無理が出てくる気がしますし、食事にしても計画通りにきちんといかない状況も出てくるでしょう。

筋肉を付けたあとの筋肉の維持について

ちなみにですね、どれぐらいの期間トレーニングをしないと筋肉が落ちるかというと、だいたい1ヶ月を過ぎると何らかの筋力の衰えが出てきます。

<br /> 筋肉内では、常に合成と分解の正反対のプロセスが起こっており、筋肉量はこの２つのプロセスのバランスによって決まります

高負荷筋トレは、筋が増加(筋肥大)するのですから体重が増えます。

筋肉量はその力を出すのに必要なだけに自然と落ち着いて行きます。

少し間違った理解をされているようです。

筋肉は使わなくなると当然衰えます。

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