筋トレ休養日にトレーニングをするとなぜいけない？

筋トレを始めて２ヶ月位なんですが、パンプアップする位まで筋トレをやると翌日筋肉痛になったり、凄く全身がだるい感じになります。

なので翌日はストレッチやウォーキング等をして身体を休めるんですが、２日目になって痛みが無いけれど、少しだけ身体が疲れていても、トレーニングをやりたくなります。

しかし、回復期間中にトレーニングを再開すると、筋肉が萎縮するとか、筋肉が発達しなくなるとかよくない事が書かれているんですが、回復しきったか回復途中なのかどうやって見極めればいいんですか？

回復中にトレーニングをするとなぜいけないんでしょうか？

おととい腕立て伏せと腹筋を、限界までを３セットやって追い込んで、昨日は痛みがすごかったんですが、今日は痛みがないので、やってしまいました。よかったんだかよくなかったんだが正直わかりません。

休養日も２日目になると、調子が良くなっているかどうかわからないですよね。

No.5 ベストアンサー 回答者： liis 回答日時： 2012/04/12 07:18

そこまで疲労や筋肉に違和感があるならスロトレの強度自体を落とすのも方法の一つでしょう

例えば腕立て伏せは膝を着いて行なったり、シットアップも頭から手を離して楽な位置に手を置く等
ただ、前の回答でも書きましたが、スロトレは肉体の弱い人間でも可能な負担の少ないトレーニングであり、それが売りでもあります
そのスロトレでそこまで疲労、違和感が在るなら一度病院にいって検査を受けた方が良いかと思います
何らかの障害や病を患っているのかもしれませんので

>何をもって筋繊維が破壊されているかよくわからないですからね。

完全には解き明かされてはいませんが、傾向としては、最大筋力(1RM)に近い程筋線維は損傷を受けやすく
また、その運動が伸張性動作に近ければ近い程損傷は大きな物に成ります


>んーこれはどうなんでしょうかね。
>昔はロッキーみたいに腹筋腕立てを100回200回とやることで筋肉がつくと思っていたのに、
>現代では、そんなにやったら筋持久力だとか、逆に筋肉が細くなるとか、いわれてますよね？

腹筋腕立てを100回200回でも、ある程度までは筋の損傷や乳酸・成長ホルモン等が出る為
筋力・筋量は成長しますが、ある程まで筋肉が成長すると筋の損傷や乳酸・成長ホルモン等が分泌されなくなる、
と言うか必要がなくなるので筋力・筋量は成長は大幅に少なくなり、筋持久力が成長し始めます

ある程度の具体的な数字を挙げるならの50～60％1RMが境界線になるでしょう
理由としては、50～60％1RM以下の強度の場合成長ホルモンの分泌が少なく成る言われてるからです
計算上は腕立ての場合20回程連続で出来るなら筋力・筋量の成長はそれ以降少なくなり、筋持久力の成長にシフトしていきます

ただ、50～60％1RM以下の低強度運動でも、長時間行えば乳酸の蓄積が起こり、それに伴い成長ホルモンの分泌が起こります
ですので、厳密には20回以上の腕立て伏せでも、筋力・筋量は成長は起こり、筋力・筋量の成長がストップするのは
腕立て伏せの運動強度が乳酸性作業閾値以下になった時でしょうかね

>逆に筋肉が細くなるとか、いわれてますよね？
確かにウエイトトレーニング等を嗜んでいる元々マッシヴな人間が、腕立て等の軽強度自重トレしかしなければ筋力・筋量共に落ちていくでしょうが
(負荷が弱すぎて、その軽強度自重トレをクリアできる程度の筋肉にまで退化(適応)してしまうので)
腕立て伏せしか行っていなかった人間が、回数を増やしたとしても筋肉が細くなるといったことはないでしょう
理論上は、遅筋しか使わずに腕立て伏せが出来るなら、速筋が萎縮し結果筋肉が細くなる、かもしれませんが現実問題そんな人間いるはず無いですので

上記の様な筋力・筋量の成長に余り貢献しない低負荷高回数トレーニングであってもパンプアップは起こります
つまり、パンプアップの有無でトレーニングの質(筋力・筋量の成長への貢献度の高いトレであるのか)の判断は出来ませんので、
どの様なトレーニングを行ったのか、を重要視した方が良い、と言うのが↓の趣旨です
>パンプアップの有無より、どんなトレーニングをやったのか、で考えた方が宜しいでしょう

>では、回復期にトレーニングをすると回復作業がやり直しになるというのは嘘なんですかね？
嘘です、体操や陸上短距離スピードスケートその他パワー・スピード系競技の選手がその確固たる根拠になるでしょう
彼らは筋線維損傷や乳酸が分泌するレベルの厳しい高強度の練習を連日の様に行っていますが
皆一様に素晴らしい筋力・筋量を持っています

仮に回復中に再びトレを行うと筋肉の成長に悪影響がでるなら、休息日の少ない彼らの筋肉は貧弱であって然るべきですが、現実は逆です

この回答へのお礼

ありがとうございます

今トレーニングをやっちゃいました。疲れは少しありましたが、平気だろうとおもって。
私も筋トレは自分で工夫して探り探りやるものだと思っています。

最近はネットで調べるごとに言っている事が矛盾していてわけがわからなくなっています。

もう少し、バランスよくできたらいいなと思っています。

お礼日時：2012/04/12 14:42

No.4 回答者： liis 回答日時： 2012/04/11 17:58

そもそもスロートレーニングは、１RMの40％程度の動作をゆっくりと行い筋肉を緊張させ続けることで、酸素を運ぶ血流を制限させ

強制的に筋肉を酸欠・貧血状態にする事で、「速筋」を使わざる得ない状況を作り、それにより乳酸を蓄積させ成長ホルモンを分泌
その成長ホルモンによって筋肉の成長なり体脂肪の分解を促す、という物です

つまり、物理ストレス(筋線維に損傷等)を与えて筋の成長を促すウエイトトレーニング等と違い
スロトレでは筋肉の損傷は起こらない(起こっても軽微)なので毎日行なっても構わないと考えられます

筋肉痛には『乳酸説』と『筋の損傷が炎症を引き起こしている説』最近では古屋大学環境医学研究所の水村和枝教授の新説等々がありますが、
彼方の場合は行なっている運動が乳酸を貯める事を主眼としたスロトレですし、トレ直後から翌日強い痛みが出て、翌々日には直っている様なので
正に乳酸による筋肉痛でしょう、そこら辺からも筋線維への損傷が無い事がご理解頂けるでしょう

とは言え、筋肉痛の痛み等でトレーニングに差し障る様ならトレはしない、差し障らない程度ならトレをする、と言う格好の方が良いと思います
これは集中力の問題ですね

なお、ウエイトトレーニング等で筋肉線維が損傷した場合、回復まで２週間から１ヵ月ほど掛かりますし
筋肉痛時にトレーニングしたとしても悪化したり回復の妨げにはならないとされているんですけどね
ソースは野坂先生のMuscle damage following repeated bouts of high force eccentric exerciseって論文です

>回復中にトレーニングをするとなぜいけないんでしょうか？
上記の通り、例え筋線維の損傷が在ある時にトレーニングをしても筋肉的には問題は余り無いが
高強度のトレーニングを高頻度で行なうと、神経システムやホルモンシステム、なにより精神に問題が出る(所謂オーバートレーニング)ので
回復中にトレをしてもいけない事は無いが、回復(休息)は取る必要は在る、というのが個人的見解

ただ、スロトレ自体は関節の老朽化した高齢者や筋力の弱い女性向けに考案された、負担の少ないトレーニング法なので
毎日やっても大丈夫な気がします、スロトレによって分泌される成長ホルモンも運動後6時間程で分泌が終わるようなので
毎日やった方が生理学的には効率が良い筈ですし、自重のスロトレ程度で精神に問題が出るとは思えません

一般的なレジスタンストレーニングのトレーニングの頻度については以下のURLが参考になると思います
http://www.webleague.net/information/coach/qanda …

パンプアップに言及されてましたが、パンプアップの有無でトレーニングの質の善し悪しを判断するのは止めた方が良いですよ

パンプアップのメカニズムとしては
トレーニングをすると、乳酸や二酸化炭素等の代謝産物が生成され、それらは筋線維に蓄積し浸透圧を上昇させます
そうなると、この浸透圧を元に戻すため血液から血漿成分（水分）が筋肉に流れ込み、筋肉が水ぶくれ(パンプアップ)状態になる、という物です

ですので100回の腕立て伏せでも、10回4セットのスロー腕立て伏せでも、10RMのベンチプレス4セットでも
見かけ上は同じくパンプアップはされますが、筋肉の成長、（特に筋肥大)は当然10RMのベンチプレス4セットが最も効果的ですよね
つまり、パンプアップの有無より、どんなトレーニングをやったのか、で考えた方が宜しいでしょう

この回答へのお礼

ありがとうございます

筋繊維の損傷がないようなあるようなっていう感じですが、確かに昨日はものすごく激痛だったんですが、つい2,3時間前になったら、大分疲れがとれていました。しかし、筋トレをやろうとしたらやはり痛みが残っていたので中止しました。

腕立てをゆっくりするとき、不安定な角度にいる時間が長くなりますよね？その時はおそらく筋肉が強い力を発揮していると思うんですよ。伸びきった手より、曲がり始めた状態のほうが、物理的により多くの力がないと重さを支えられなくなる。そのために筋繊維が集中して痛みを発しているような気がしていました。

さらに筋トレ後に長い時間熱を持っていて炎症したような状態になり、今日の夕方くらいまで披露が強く、何度もうたた寝をするくらいでした。

＞ですので100回の腕立て伏せでも、10回4セットのスロー腕立て伏せでも、10RMのベンチプレス4セットでも
見かけ上は同じくパンプアップはされますが、筋肉の成長、（特に筋肥大)は当然10RMのベンチプレス4セットが最も効果的ですよね
＞つまり、パンプアップの有無より、どんなトレーニングをやったのか、で考えた方が宜しいでしょう

んーこれはどうなんでしょうかね。
昔はロッキーみたいに腹筋腕立てを100回200回とやることで筋肉がつくと思っていたのに、現代では、そんなにやったら筋持久力だとか、逆に筋肉が細くなるとか、いわれてますよね？

何をもって筋繊維が破壊されているかよくわからないですからね。

では、回復期にトレーニングをすると回復作業がやり直しになるというのは嘘なんですかね？

お礼日時：2012/04/11 21:50

No.3 回答者： u-jk49 回答日時： 2012/04/10 21:17

適切な回答になっているか自信がありませんが、まず、超回復という言葉は、通常は、高負荷のウエイトトレーニング時に使われるものと思われます。

従って、腕立て、腹筋のような自重トレでの超回復と言われますと、ちょっと違和感を感じました。しかしながら、高校野球部時代、腕立て・腹筋300回(それに5kmランが練習前のウォーミングアップ)を毎日やらされていましたが、確かに、筋量の増加は殆ど実感できませんでしたので、あるいは、休養日が必要だったのかということになりましょうか。

で、パンプアップと筋肉痛は、どのように違うかということですが、水分を吸収して膨れ上がった状態がパンプであり、関節とか腱の違和感を伴う筋の痛みが筋肉痛と私は理解しています。

それに関連して、休養日については、中一日で良いという体験上の感覚があります。と言いますのも、回復とか、筋量の増加は、そういうものの計測器や計算法もありましょうが、どこか信用できませんので、実際の挙上数値に頼ることにして、ベンチプレスのMaxに期日を定めて臨んだ事がありました。その時、中一日が最も効果的でして、三ヶ月で20kgのMax増(80kg～100kg)に繋がりました。その後は、一切を捨てての三ヶ月ウェイトという状況は生活環境的に難しくなって、時間が生み出しがたく、Max増に関してはやや停滞気味ですが、ピラミット方式でやる隔日トレが、私には一番ということになりました。また、毎日でも良いと言い、それを実行している有名なパワーリフターも、現実には、いらっしゃいます。

でも、寒い冬場の期間とか、夏場でも今日は高負荷には耐えられないと判断した日は、私も自重トレをしています。スクワット300回、腹筋100回、腕立て100回を一気に20分間(冬場は、これを連日)でこなして、後は何もしないという日(チンニングやディップスは散歩の途中の公園でやる)が続いたりしていますが、それでも、高負荷ウェイトをしっかりやっている時に比べて、ウェイトで作った筋の張りはそんなに失ないませんね。

この回答へのお礼

ありがとうございます

腹筋３００回の時点でちょっと筋肥大トレじゃないですねそれは。
ほとんど筋肉に負荷がきいてないとおもいます。やってるフリだけで。

私の場合は、スローでやるので、１回でも相当筋肉が疲労します。例えば中腰で１０分間ってしてられないですよね？スクワット１０分間ならできますよね？それと似たような効果です。
なので超回復に該当すると思うんですよ。

この文章の中に、筋肉痛や痛みみたいな言葉がでてこないんですが、
パンプアップをしたことはありますか？
相当な痛みや疲労感になりますが、一度経験してみてください。

痛みや疲労感がない状態ということは、おそらく筋持久力のトレーニングなのかなと思います。
私の質問は筋肥大に関してなので、ちょっと対応してないですね。

お礼日時：2012/04/11 00:08

No.2 回答者： teid7 回答日時： 2012/04/10 18:00

どうしようか悩みましたが、あまりにもなので少しだけ書いてみます。

○超回復とやらは信用しなくていいです。

○トレーニングに拠る筋繊維の微細な損傷の修復は、２４時間とか７８時間で回復しません。

○筋繊維の微細な損傷があったとしても、筋力には影響有りません。

○２４時間とか７８時間とかで回復度合いを測るのは、神経系の回復であって、筋繊維の修復などではありません。この期間中にトレーニングしても筋繊維は萎縮しないし、超えた所でトレーニングしたから絶対に筋肥大するわけじゃないです。

この回答へのお礼

ありがとうございます

＞超回復とやらは信用しなくていいです。
なぜですか？

＞トレーニングに拠る筋繊維の微細な損傷の修復は、２４時間とか７８時間で
＞回復しません。

じゃあ大体何時間くらいなんですか？

＞筋繊維の微細な損傷があったとしても、筋力には影響有りません。

そんな事私質問に書いていますか？

＞２４時間とか７８時間とかで回復度合いを測るのは、神経系の回復であって、筋繊維の修復などではありません。この期間中にトレーニングしても筋繊維は萎縮しないし、超えた所でトレーニングしたから絶対に筋肥大するわけじ
＞ゃないです。

では、筋繊維の修復は何時間なんですか？
含みをもたせているなら、その根拠と違う答えを書いてくれませんか？

回答していただいたのに申し訳ありませんが、
この文を読んだ人が何をそこから解釈するかとか考えて書かれていますか？

あなたのは回答ではないです。

Okwaveはじめてガイド、回答編
http://psguide.okwave.jp/guide/netiquette_amanne …

↑を読んでから回答してもらえますか？

この書き方だと回答をしてもらいましたが、場合によっては通報するかもしれません。

お礼日時：2012/04/10 18:36

No.1 回答者： -boya- 回答日時： 2012/04/10 15:16

筋トレで筋肉がついていく過程を知った方がいいと思います。

簡単に説明すると、筋トレによって筋肉の細胞が壊れます。
筋肉を休ませる事で回復するのですが、回復する時は筋トレ前より強く成長して回復します。
これを「超回復」といい、筋肉が太くなるのはこのためです。
回復中に筋トレをすると、また細胞が壊れるので超回復を邪魔している事になります。

詳しくは「超回復」で検索すると分かると思います。

回復についてはトレーニング量、栄養状態、休憩の仕方、筋肉の量等によって
異なるかと思いますが、とある情報では「超回復に必要な時間は48～72時間」とあるので
2，3日かかると思って良いのではないでしょうか。

ある日は腹筋を鍛え、次の日は背筋を鍛え、次の日は、、、という様に日ごとに
部位を変えていけば、超回復と筋トレとのローテーションが上手く周るかもしれません。

参考になれば。

この回答へのお礼

ありがとうございます

超回復については大体わかるのですが、知りたいのはこの部分です

＞回復中に筋トレをすると、また細胞が壊れるので超回復を邪魔している事にな＞ります。

では、回復が完全に終わるのはどのようにわかるのでしょうか？ってことですよね。

3日たっても、7日たっても疲れてる感じだったら？痛みがあったら？
痛くなくても、疲れてるようなだるさが起こっていたら、そのだるさのようなものが完全になくなるまでまたないといけないのか？

筋肉痛があるならやらないほうがいいのはなんとなくわかるので、やらないと思うんですが、やっかいなのはその真中くらいのときです。

先程筋トレをしたんですが、８レップス（8回目）位の腕立ての時に痛くなってきました。筋肉痛の痛みなのか、パンプアップなのかわかりません。
これを2セットやったので、今現在燃え尽きたように身体が疲れています。

おとといもきつめに腕立てをやったので、もしかしたら、疲れがとりきれてないのにやってしまったかもしれないと思って少し後悔しています。


2つめは、なぜ回復途中で筋トレを再開してはいけないのか？

回復途中の時に、筋トレを再開した場合、治りかけた筋肉をまた破壊しても、新たに破壊した分を上乗せして、身体は回復させようとしないんですかね？
どのような事がおこるのでしょうか？

本来は１００のものを４０くらいまで破壊して回復が終わると１１０になっている。これが超回復ですよね？

それを１００→筋トレで破壊して４０→回復途中の８０→ここで筋トレをやってしまい→４０まで破壊させる→回復させて１１０や、１２０まで回復。

こんなふうにならないんですかね？

１００→４０→８０→４０→１１０となってしまうんでしょうか？
２回破壊したが、１１０になる前に破壊したからまた１からやり直しで、余計に時間だけかかって１１０になる。こんな感じですか？

お礼日時：2012/04/10 16:08