筋肉量と基礎代謝

Question

筋肉量と基礎代謝について質問します。

たとえば一日の消費カロリー総数が２０００Ｋcalだとすると基礎代謝はその６０～７０％ですので、多く見積もって１４００Kcal。さらにその４０％程度が骨格筋で消費されるので、その量は５６０Kcal。もしかりにこの人が２０才台の男性で体重が６５Kcalだとしたら、標準骨格筋率は約35％と言われますので骨格筋量は約２３kgですよね。そうするとこの人の骨格筋１kgが一日に消費するエネルギーは５６０Kcal÷２３＝２４．３Kcalです。
ということは、筋量を１kg増やしても基礎代謝増加分は飴玉一個程度。焼け石に水ではありませんか？さらに筋量を純粋に１kg増やすことはそんなに簡単だとは思えませんが…

実はいまトレーニング理論がこの件で二分されています。
筋量を挙げて基礎代謝をあげることが大切とするグループと、しょせん筋量をあげてもあまり役に立たないので結局は摂取カロリー＜消費カロリーの原則にのっとるべきだとするグループと。

明確な答えはありますか？

nicofoto · Accepted Answer

確かに筋肉の量による基礎代謝の差は小さいです。
基本的に基礎代謝は体重次第。ちょっと筋肉質でも、体重が軽くなれば基礎代謝も低くなるし、逆に太ってさえいれば皮下脂肪ばかりでも基礎代謝も高くなる。

筋肉を付けるとか基礎代謝を上げるというのは、よーく食べて体重を増やすという事。これから痩せようという人が基礎代謝を上げるという事自体ありえない。

でも、筋トレが役に立たないというわけではないです。

どちらのグループも「筋トレ」と「筋肉を付ける」ことをセットしていますが、そこが落とし穴。きっと有酸素運動では脂肪が燃えて、無酸素運動では燃えないという前提を受けての事でしょうけれど、これは迷信ですよ。筋トレの脂肪燃焼効果はびっくりするぐらい即効性があります。

まず脂肪を燃やすには有酸素運動が効果的だと言われていたのは、あくまで運動中の脂質代謝だけを見た場合の話。運動後にどのような効果があるのかは考慮されていませんし、まして最終的に皮下脂肪がより落ちるかどうかとは無関係な理論です。

筋トレをはじめとする無酸素運動は糖質優位に消費してしまい、中性脂肪を消費できないので皮下脂肪が減らないとされています。しかし実際は運動中に使うのが糖質だとしても、その不足を補うために運動後の安静時に脂肪を多く消費することになります。
これは、ご飯や甘いもの、即ち「糖質」を減らせば贅肉が落ちることからもわかりますね？難しいことではないのですが、わからない人が多い。

激しい運動や筋トレは短時間しかできないという欠点がありますが、カロリーを消費する以上はしっかり贅肉は減っていきます。短時間でたくさんのカロリーを消費できるので、効率が悪いとも言えません。その点ですでに、摂取カロリー＜消費カロリーの原則に則っているわけです。

さらにここからが大事。

軽い有酸素運動や食事制限で「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を続けていると、安静時の脂質代謝はどんどん下がっていきます。
脂肪をより多く使う習慣、脂肪が落ちるような習慣を続ければ、身体は代謝を下げて脂肪を節約しようとし、むしろインスリンレベルを上げ、脂肪をより合成しようとします。
しかも「摂取カロリー＜消費カロリー」な状態では、皮下脂肪と同様に筋肉も分解され、代謝されていきます。大事な脂肪を守って、重くて邪魔な筋肉を減らそうとするわけです。

体重が落ちても体型が弛んでいる人や、お腹がみっともない人は多いですが、それは運動負荷が足りずに筋肉が落ちて、痩せても贅肉の量が多いためです。

そこで筋トレが必要になるわけです。
筋トレをはじめとして、無酸素運動は、食事制限や有酸素運動のやり過ぎで落ちた脂質代謝を正常に戻したり、さらに上げる効果があります。筋肉への強い刺激や乳酸値の増加が成長ホルモンやテストステロン等、脂肪を強力に分解するホルモンの分泌を亢進しするためです。この効果はトレーニングの質でかなり左右されますが、運動した直後から数時間にわたって続きます。

例えばこちらによると、筋トレした翌朝まで代謝が高い状態が続いたというデータもあるようです。
http://www.icofit.net/exrecises/purpose/fatloss/tips/strength_training

また、筋肉を再合成する働きがあり、分解されて減っていくのを防ぎます。カロリー不足では筋肉を増やすのは難しいのですが、筋肉量を維持して贅肉優先で減らしていくと驚くほど短期間で体型がシャープになっていきます。

というわけで、なるべく停滞せずに痩せたいとか、贅肉を落としてシャープな体型になりたい場合、「摂取カロリー＜消費カロリー」に加えて筋トレまたは少し激しめの運動が不可欠なんですよ。

厳密には、6～12回前後しか繰り返せない種目をなるべく短いインターバルをはさみつつ３～６セット、かつ大筋群を鍛える種目ほど効果が高いとされています。
「ストレングス＆コンディショニング」というトレーナー資格用のテキストによると、インタバールの短いデッドリフトが最も代謝の亢進が高まったという話。

筋肉に強い負荷をかけることが要になるので、仮に筋トレしたとしてもフォームがめちゃくちゃだったり軽い負荷で十分に聞いていなければ、そういう効果はありません。効果的に筋トレする道具や環境がなければ、坂ダッシュや100m走を取り入れるなど、ロードワークで運動負荷を上げるのも、安静時代謝をあげるのに効果的です。

逆に、一般的に効果的だと言われる「軽い有酸素運動」は、単に摂取カロリー＜消費カロリーにするための一手段に過ぎず、特に脂肪を効果的に燃やすような作用はありません。有酸素運動でも少しは運動直後の代謝向上効果はあるのですが、あくまでデータ上のみで、実際に体型変化に現れるほどじゃありません。

以上、机上の空論ではなく、両方比べたことがある人には誰でもすぐわかること。ただ「摂取カロリー＜消費カロリー」で痩せるのと、しっかり筋トレを加えるのでは、１～２ヶ月程度で別人みたいに差が出ます。

意見が分かれるのは、実際にやって比べたのかネットや昔の雑誌のウケウリをそのまま信じているかの違いに過ぎません。僕も勉強してやってみるまでは筋トレに即効性があるなどと知りませんでしたし、食事制限やジョギングなどで必死にカロリー消費量を上げて痩せようと努力していました。

isoworld · Answer

あなたの想定計算には重大な誤りがあります。基礎代謝量としてエネルギーを消費するのは筋肉（それもあなたが計算に入れた骨格筋）だけではありません。基礎代謝量に貢献するのは…

骨格筋　13kcal/kg
脂肪組織　5kcal/kg
心臓　440kcal/kg
腎臓　440KCAL/kg
脳　240kcal/kg

などとなっています（他にもあります）。

筋肉（とくに骨格筋）を増やすと基礎代謝量が増えると言われており、それは事実ですが、そう大したことはありません（13kcalと言えば、飴玉１個のカロリーにさえ及びません）。体脂肪を増やして太っても基礎代謝量は増えます。

ただし、生活代謝量は骨格筋を使うことによって消費される要素が高いので、筋肉を使って運動をタップリすると、筋肉（骨格筋）量の多い人ほど消費カロリーが多くなって減量（あるいは太らないこと）には有利です。

shiriustar · Answer

筋トレと有酸素運動のどちらも必要だと考えます。

脂肪燃焼を考えてる場合は摂取カロリー＜消費カロリーの原則は必要です。

SBFat · Answer

>たとえば～＝２４．３Kcalです。
計算の考え方や精度は別として骨格筋1kgあたりの基礎代謝量は世間のイメージより小さいです。たしかに。

1.筋肉1kg増えたって、それにより増加する基礎代謝は確かに少ない。
　でも、筋肉1kg増やす為に行なわれる筋トレのカロリー消費量は、EPOCも含めれば少なくないです。
　（EPOCはググってちょ。）

2.食事制限＋筋トレで5kg～10kg体重減らした場合と
　食事制限だけで5kg～10kg体重減らした場合じゃ、全然スタイルが違うよ。

筋トレ併用してる方は標準体重ぐらいでそこそこのスタイルになってるのに
　食事制限オンリーの方は美容体重まで落としてもまだ、しまりない体ってあり得るよ。
　ちょっと極端な例だけど、ダイエット中の筋トレは脂肪だけを狙い撃ちする行為なので。

なので、ダイエット中に筋肉を増やせようと、増やせまいと、
また基礎代謝の向上に寄与しようとしまいと、
スタイル良くなりたいなら筋トレは重要なのよ。

chidaruma · Answer

私もトレーナーをしていた学生の頃は筋量を挙げて基礎代謝をあげることが大切という指導をしていました。でも今はそのようなことは言いません。

結局体重が増えれば代謝は上がり、体重が減れば代謝が下がる。その内訳が脂肪であろうが筋肉であろうが差は微々たる物なので気にしないというのが私の考えです。

しかし、私は減量の場合は必ず筋トレ中心に行います。ただ、その目的は筋肉量を増やすことで代謝を上げるということではありません。目的は、脂肪の代謝を上げ、筋肉量の減少を抑えるためです。
有酸素運動だけで減量を行った方が体重の減少は速いですが、それだと結構筋肉も落ちてしまいますので（もちろん有酸素運動がダメとは言いません）
やはり食事制限に加え、筋トレで筋肉量を維持し、できるだけ脂肪のみ落としていくというのがセオリーではないでしょうか。

結局目的は違えど筋トレは行います。

摂取カロリー＜消費カロリーについては絶対です。これを否定している人はちょっと信用なりません。

u-jk49 · Answer

アスリートに対するレジスタンストレーニング理論には極く一部の階級別格闘競技などを除いて、減量というのはありえません。従いまして、あくまでも、減量目的、ダイエッターに対する特殊なトレーニング理論を前提としての考察が求められているようです。

カロリー摂取への欲求(食欲)に、なんとしても抗し難い人たちがいて、さあ、それでは、どうしましょうか、と。
低強度の有酸素性運動がエネルギー代謝的に脂質依存であるならば、どうやら、この有酸素系運動こそが、止み難い食欲に抗するに、少しは、効果を発揮するかも知れぬ、と。ところが、有酸素系運動では筋量は増えませんし、それでも、摂取カロリーに変化がなければ殆ど減量しませんから、幸いなことに筋量も落ちません。ただし、ランニングなどの有酸素性運動による適度な疲労感が食欲を抑制することも期待できるわけで、運良く減量が始まったら、徐脂肪体重を維持する為にも筋トレを開始すべきである、と。もっとも、心筋については有酸素系で有意に肥大します。競技者レベルですと、心臓容積にして40%増が報告されています。これがスポーツ心臓と言われるもので、その結果、安静時も最大下運動時にも、心拍数をかなり低下させます。身体の効率化、省エネ化も起こるわけです。適応反応としては、レジスタンストレーニングによる骨格筋肥大と同様のシステムで心臓も肥大するわけです。

一方、食欲コントロールが可能な人は摂取カロリー減に伴なう体重減(ダイエット)を達成できましょうが、それだけでは、脂肪量以上に、筋・骨量が減少しているという現実に着目しましょうよ、と。筋量を落とすことは、基礎代謝をも落とすことであって、ややもするとリバウンドを誘発しやすいので、筋量の減少を最小限に抑え込むべく、筋トレでもしましょうか、と。なお、当然と言えば当然ですが、筋トレでも、徐脂肪量の増加だけでなく、体脂肪率をも低下させます。

筋細胞が脂肪細胞と違ってより高い代謝率を持つゆえに、骨格筋増量が安静時代謝率を増加させるという研究がある一方では、いや、殆ど関与していないという研究も少なくはなく、その両者は拮抗しています。しかし、如何に小なりといえども、安静時代謝率にも効果があるかも知れぬという可能性を捨て難く、更には、トレーニング時のエネルギー消費やら、現実には独立した関係ではありながら、レジスタンストレーニング適応に関しては、筋の増量とともに脂肪量の低下を報告するデータが数多いのです。簡単に言えば、僅かであることは明らかにせよ、基礎代謝増加の可能性を完全に捨て切るだけの根拠が未だ発見されていないということになりましょうか。

zzz444zzzz · Answer

ええとネットで調べればすぐにわかると思いますが

筋肉を１ｋｇ増量しても１３Ｋｃａｌ（２０Ｋｃａｌ？）
程度しか増えないそうです。

ただし、筋肉が多いとそれ以外の内臓（肝臓、腎臓、心臓など）
の代謝も活発になる傾向があるそうでトータルで５０Ｋｃａｌ近く
増える傾向があるともあります。

ただし「きちんとした証明」はなされておりません。
＊５０Ｋｃａｌはかなり大雑把らしく１３Ｋｃａｌ～２０Ｋｃａｌ程度
と見たほうが良いそうです。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
私もこれに同感です。

さらに加えると、筋肉量を２ｋｇ、３ｋｇと増やすには
大変な期間がかかるとのことで、１か月で１ｋｇ増量し続けるなんて
ほぼ無理（アスリートなら可能？）と思われるので、そういう点から見ても
筋肉増加による基礎代謝増加を期待するより、有酸素運動やったほうが
減量のためには効果が歴然としていると考えます。

だから、ここでよく筋力鍛えて基礎代謝あげるべき的意見聞くと
「？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？」しかありません（笑）

は？
痩せたいなら、有酸素運動が先だろうと（＾＾；
痩せたいなら、食事制限して摂取カロリー＜消費カロリーにするのが先だろうと。

＊余談＊
ちなみに当方は、基礎代謝が１５４０Ｋｃａｌ程度あります。
＊測定器は信用できないが、何度やってもこの値付近を前後するので恐らく
そうだと思ってます。

私の年齢から考えると、標準より１５０Ｋcal～２００Kcal程度高いです。
ですが私は筋肉ありません。標準の範囲内ですが標準の範囲の一番下位に近いのです。

私はそのような状態で、筋肉量を増やすことなく
さっさと有酸素運動でガンガン痩せていきました。
筋肉を２、３ｋｇ増やすために必死こくより
週に２、３回、１時間程度の有酸素運動やったほうがはるかに効率いいと思います。

＞明確な答えはありますか？

どうなんでしょう。やり方はいろいろありますからね。
本人がそう思い込んで、それが成功すれば理屈や理論をいくら突きつけても無駄でしょうから。

たとえば、１か月で１０ｋｇ痩せた経験がある人にとっては、一般的にそれが難しいことであっても
本人にとってはできてしまった実績があるので「努力が足りない」とか言い出すんでしょう（笑）
テレビもそうですよね。３か月で２０ｋｇ痩せたとかそういう例外ばっか取り上げて煽るから
踊らされる視聴者が出てしまうのです。ああいうのは本当に迷惑だと思いますよ。

筋肉量と基礎代謝

確かに筋肉の量による基礎代謝の差は小さいです。

あなたの想定計算には重大な誤りがあります。

筋トレと有酸素運動のどちらも必要だと考えます。

>たとえば～＝２４．３Kcalです。

私もトレーナーをしていた学生の頃は筋量を挙げて基礎代謝をあげることが大切という指導をしていました。

アスリートに対するレジスタンストレーニング理論には極く一部の階級別格闘競技などを除いて、減量というのはありえません。

ええとネットで調べればすぐにわかると思いますが

この回答への補足

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　あなたの想定計算には重大な誤りがあります。