体脂肪を1kg減らすために消費すべきカロリーは？

さまざまなサイトおよび本には「体脂肪を1.0 kg減らすために必要な消費カロリーは7,200 kcal」と書いてあるのですが解せません。

効率の良い有酸素運動を行っても、糖質と脂質の燃焼割合は１：１程度だと認識しています。
それでは体脂肪を1.0kg減らすためには、糖質からも同等のカロリーを消費していなければならないのではないでしょうか？

つまり、体脂肪を1.0kg減らすために消費すべき実際のカロリーは、

体脂肪(1.0 kg) 7,200 kcal　＋　糖質(1.8 kg) 7,200 kcal ＝ 14,400 kcal

となるのではないでしょうか？

No.3 ベストアンサー 回答者： nicofoto 回答日時： 2012/08/26 15:41

おっしゃる通り、痩せる時に失うのは体脂肪だけではないので、「体脂肪を1.0 kg減らすために必要な消費カロリーは7,200Kcal」ってのは馬鹿げていますよね。

ただ、質問者さんの挙げた計算方法が正解に近いかと言えば、そうでもないです。

糖質より脂質の代謝される割合が多いとされるレベルの有酸素運動は、実は最終的に内臓脂肪や皮下脂肪、つまり贅肉を落とせるかどうかとは無関係です。

どんなに運動したところで、1日にできる運動などせいぜい1～2時間。カロリーにして100～400Kcal程度が限界でしょう。カロリー消費の大部分は、それ以外の安静時や睡眠時を含む22～23時間で行われます。ですから、運動中だけでなく、この間に如何に上手に脂肪を燃やせるか否かで、最終的な皮下脂肪の減り具合に差がでるわけです。

そして、この安静時に最も脂肪を多く減らすコツは無酸素運動することです。

軽くて長時間の運動、所謂ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は脂肪を優位に消費していきますが、そのおかげで失った脂肪を回復させようとしてインスリンという脂肪を溜め込むホルモンが分泌されます。また、長時間の運動はコルチゾールというストレスホルモンも分泌しますが、これも脂肪を溜め込み、筋肉を分解していく作用があります。
結果的に筋肉は減って脂肪はそれほど減らすことはできず、ぷよぷよした体脂肪率の高いまま体重が落ちていきます。

逆に糖質を優位に減らすような激しい運動をすると、運動後何時間にもわたって、テストステロンや成長ホルモンの分泌量が上がります。成長ホルモンはインスリンの効果を打ち消して脂肪を強力に分解する作用があるので、脂肪が通常より多く代謝されていく状態が続きます。またテストステロンも、筋肉を守り、脂肪を付きにくくする作用があります。
結果的に、カロリー制限が緩やかでも、それほど多く体重を減らしていなくても、内臓脂肪や皮下脂肪は削げ落ちます。

ですから、しっかり適切な負荷で筋トレを続けているとか、短距離走などの無酸素トレーニングをやるという前提なら、7200Kcal分しっかり脂肪ばかり落とすこともできます。

余ってる脂肪の量やトレーニングの熟練度なども関係するので、一概に何Kcalで脂肪いくら落とせるかと答えを出すのは難しいでしょうけどね。


＞効率の良い有酸素運動を行っても、

有酸素運動自体、カロリーは消費できますが脂肪を中心に落とすことを考えると特に効率が良いわけではないのです。糖質：脂質の代謝割合で言えば、脂質が最も効率よく代謝されるのは睡眠中、次いで安静時です。

つまり脂肪優位に代謝したいなら運動しないで食事だけ減らして寝てろという事になる。
しかしそういう生活をしている人はいくら痩せていても体脂肪率は高いです。むしろ糖質の消費割合が上がっても、適度に運動する人のほうが体脂肪率が下がる。しかも運動強度が高い種目の人ほど、平均して体脂肪率は低くなります。
マラソン選手（男性）の平均体脂肪率は15%ぐらいで、短距離選手の体脂肪率は10%弱ですしね。

話が大きくそれましたが、参考に。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
大変興味深く、勉強になりました。

消費・吸収等のcal値に関しては、すべて推定値でしかないので適当です。
体脂肪の1.0kgの燃焼には7,200kcalでは明らかに足りないのではないか、と考えた次第です。
しかし、有酸素運動や基礎代謝の皮算用では体脂肪の燃焼量は勘定できないのですね。残念です。

生理学的な話は大変勉強になりました。
有酸素運動だけでは結果的に筋肉を減らし、体脂肪の消費としても長い目で見ればベストではないのですね。太りやすい状態をつくってしまう点は衝撃的でした。


> 安静時に最も脂肪を多く減らすコツは無酸素運動
「筋トレをして筋肉を増やしても、基礎代謝増加はそれほど多くないので減量には効率的でない。」という批判記事を目にすることがありますが、「無酸素運動で成長ホルモンの分泌を刺激する」ことが体脂肪の燃焼には効果的なのですね。無酸素運動系のアスリートの体脂肪率を考えると、実に納得がいきました。

お礼日時：2012/08/28 03:31

No.2 回答者： isoworld 回答日時： 2012/08/26 15:37

　体の中には消費してもよい糖質が1.8kgも蓄えられていません。

体内に大量のカロリーを蓄えられるのは体脂肪です。

> 体脂肪を1.0 kg減らすために必要な消費カロリーは7,200 kcal

　違います。体脂肪1.0kgをエネルギーに換算すると7,200kcalに相当するというだけの話で、7,200kcalを消費するとそれが全部体脂肪燃焼につながるわけではありません。糖質も消費します。

> 糖質と脂質の燃焼割合は１：１程度だと認識しています

　違います。供給可能な糖質は量が限られていますので、運動の最初のうちは糖質も消費されますが、だんだん減り、脂質の割合が増えてきます。

この回答へのお礼

お早い回答ありがとうございます。

私の表現が適切でなかったため誤解をあたえてしまったかもしれません。
「糖質1.8kg分のエネルギー」とは体脂肪を1kg減らすまでの期間に、消費されると考えられる「体内＋栄養によって補給された糖質」という意図でした。そうすると食事による脂肪の吸収分も考えないといけなくなるのですが、減量期は脂肪食は避けるという考えのもと省略しています。

> 体脂肪1.0kgをエネルギーに換算すると7,200kcalに相当するというだけの話で、7,200kcalを消費するとそれが全部体脂肪燃焼につながるわけではありません。糖質も消費します。

私も同様の考えです。
「7,200kcal分のマイナスをつくれば体脂肪が1kg減らせる」という考えが蔓延っているのはおかしいですよね。

> 供給可能な糖質は量が限られていますので、運動の最初のうちは糖質も消費されますが、だんだん減り、脂質の割合が増えてきます。

おっしゃる通り、スタート時点からずっと脂肪燃焼効率の良い「運動」なんてありませんよね。
ジョギングを例にとると、「適切な強度（心拍数）で20分以上継続する。」といった内容が効率的な有酸素運動になると理解しています。

お礼日時：2012/08/28 02:40

No.1 回答者： goold-man 回答日時： 2012/08/26 13:57

体脂肪1kg=体重1kgではない。

運動をすれば（カロリーに関係なく）体脂肪は減っても筋肉が増えるので、体重は変わらないか少し減量する程度の場合があります。
（逆に何も運動しないのに体重1kg増のときはほとんど脂肪１kg増)


＞体脂肪を1.0 kg減らすために必要な消費カロリーは7,200 kcal

減量のため運動すれば、筋肉も関係あるはず。

参考URL：http://nplll.com/archives/2010/08/1kg7200kcal.php

この回答へのお礼

お早い回答ありがとうございます。

意味もなく糖質の重さ(kg)を書いてしまったので誤解を与えてしまったかもしれません。
参考URLを拝見させていただきましたが、こちらの考え方だと1gあたりの脂肪が9kcalのエネルギーをもつという考えに矛盾してしまうと思うのですが。

また、運動しても、その内容や栄養状態で筋肉が落ちる場合も大いにあると考えています。

お礼日時：2012/08/28 02:25