自転車長距離走行時の筋肉疲労について

Question

こんにちは。

私は、趣味でサイクリングをしてまして・・・・と言ってもしょっちゅう乗るわけではなく、たまーに中長距離４０～１００ｋｍのサイクリングをするくらいです。自転車はロードバイクに乗っています。

以前無謀にも日帰り２５０ｋｍの旅に出かけたときなのですが、だいたい６０ｋｍほど走ったところで前モモ、おそらく大腿直筋だとおもうのですが、そこに違和感が出始めて、少し休もうと思って自転車を降りたとたん攣ってしまいました。しかも両方（笑）

座れないという初めての感覚に苦しみながら、まだ4分の１も来ていないのにこの先どうなるんだとか、引き返そうか・・・・とか考えながら、なんとかストレッチして動けるようになり、無事に1周することができました。

それ以来、攣ったことはないのですが、100km近く乗ると、攣る一歩手前くらいまではいってしまいます・・・・

長距離走行をする際に、大きな不安要素になりがちなので、どうにか改善をと考えているのですが、どのような辺りに問題があるのでしょうか。。。

ペダリング、休憩中にやっておくべき事などありましたら教えて頂けると嬉しいです。

あと、関係ないですが、長距離走行となると必然的に知らない街を走ることが多くなります。それが楽しい部分でもあるのですが、最近自転車の立ち位置って非常に微妙で、車からも歩行者からも煙たがられて・・・人の目が気になって知らない街って非常に走りにくいです。自転車乗りに優しい社会にはなってほしいですが、まずは自転車乗りみんなのマナー徹底が無いと無理でしょうね。。。

関係ない愚痴を失礼しました。

paddrink · Accepted Answer

筋肉の痙攣の原因の多くは

カリウム、マグネシウムなどの不足による筋肉の異常収縮といわれています。

夏の暑い時期は汗に混じってミネラル成分が失われますから、水分と同時にミネラル成分を補給してください。

痙攣した状態で運動を続けた場合、最悪肉離れを誘発する危険性がありますから、
安静にして、ストレッチ、マッサージをしてください。

ミネラル成分の低下により、
筋肉の化学反応が正しく行われないために危険信号を発している状態です。
日ごろ使用していない筋肉を急に酷使した、運動不足
嘔吐、下痢、発汗、二日酔いなどの水分不足、なども影響します。

筋肉の代謝や水分のバランス、体内の電解質などの異常ですから、
スポーツドリンクなどで水分とミネラルを補給しましょう。

バナナはカリウムが多いですし
ドライフルーツ（干しぶどう）はミネラルとエネルギーを同時に摂取できます。
サイクリング中に食べると良いですよ。
マグネシウムは、ワカメ、アーモンド、ひじき、などに多く含まれています。

痙攣が生じた場合は、ゆっくりマッサージしてストレッチを行ってください。
危険信号ですから、その後は無理をしないほうが良いでしょう。

それでも改善が見られない場合は、医師の診断を受けてください。
心筋梗塞や、糖尿病、肝臓などの内臓疾患の予兆として筋肉の痙攣が生じる場合もあります。

詳しくは以下URｌを参考にしてください。

http://www.mta.or.jp/contents/06member/2007/plaza0707.pdf

surukire · Answer

梅干しは有効ですね。減塩タイプでは無い、塩気の強いやつね。
小さいタッパーに大粒梅干し３個入れた物を、サドルバックの中に入れています。
攣っても梅干し１個で、すぐに回復します。回復と言っても普通に走ることが出来るようになるだけですけどね。その後しばらくはもう少し回復するまでゆっくり走ります。
他に常時携帯している物としては、アミノバイタルです。

軽いストレッチは随時行いますね。

ペダリングは、皆さんと同じで重いギヤで走らないことですね。平地なら８０～１００回転くらいを維持できるギヤで走ります。

当日の朝食とか、補給具合聞いても良いですか？

O-Gon · Answer

つる原因と対処法ってまだ解明されていないんですよね。
一般的には走る前に塩分やミネラルをとって、あとは適時補給するといいといわれてます。

具体的には、走る前に梅干を食べるとかですねー。
トライアスロンやってる人だと、練り梅のチューブ持って、舐めながら走る人もいてますよ。
あとはスポーツドリンクで水分補給するとか、、、ただしこの場合は当分の取りすぎに注意が必要ですし、スポーツドリンクは2倍程度に薄めてとるのが基本ですね。

個人的には、疲労軽減の効果のあるトマトジュースを走る前と走った後にとります。
他ではココアや鉄分(ぼくはマスチゲンS錠を飲んでます)がおすすめです。
特に鉄分などは、スポーツする場合は、必要量を食事だけでは摂取できませんから、足りない分は錠剤などを利用したほうがいいですよ。

でも、これよりも普段の食事のバランスを見直したほうがいいかもですよ。

>ペダリング、休憩中にやっておくべき事などありましたら教えて頂けると嬉しいです。

うーん。。。
赤信号では必ず止まって、軽く体をほぐすように四肢を動かすぐらいかなー。

ka2_abe · Answer

それは
ざんねんながら
疲労ではありません。

筋肉の大きな故障が生じたのです。
だから違和感が残っているのです。

酷く言えば肉離れ
ですし。
軽いのが筋肉痛。

すべて筋繊維の損傷によって起きているのです。

ですから。

まずは
損傷部位の完全復活までは
無理な運動をしないこと。
概ね完全復活には1月～2月ほどかかりますよ？
酷い場合。

まだ直っていないので、
残念ながら無理できません。

つる一歩手前・・・また。
筋繊維を痛めています
また修復が遅くなっています。
そう言う負荷をかけてはいけない状態ですので
もっと軽いギアでしずかに乗ることです。

自転車に乗ること自体が
準備運動であり、自転車乗りの準備体操は自転車乗りといわれるほど。
趣味程度であれば特別な準備体操は必要有りませんが
「アップ・本運動・クールダウン」の考え方は必要ですね。

あとつる対策としては
水分・ミネラルの摂取です。
＝血流維持のため。
これが切れると、部分的に筋肉酸素量が不足する部位が生じて
吊りやすくなるのです。

糖分グリコーゲンはつる対策には全く関係ないです。

linus3030 · Answer

大腿筋群などを主に使う　エアロビック運動は
第二の心臓などと呼ばれ　筋肉の収縮などで筋繊維の内外へ
血液を行き渡らせる働きがあります（酸素が必要）

辛くなってきた場合　物理的負荷を減らすだけでなく
ギヤを落とし　ペダリングを多く行うことにより
筋繊維への血液供給を促進することが促されます。

また運動中はたんぱく質と糖質しか利用できません、
脂肪は安息時の回復にしか使えません。
運動中に糖質を取る事を推奨されるのはそのためです。

自転車長距離走行時の筋肉疲労について

筋肉の痙攣の原因の多くは

梅干しは有効ですね。

つる原因と対処法ってまだ解明されていないんですよね。

それは

大腿筋群などを主に使う エアロビック運動は

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