ベンチプレスで筋肥大を目指していますが、わからない

まだトレーニングをはじめたばかりなのですが、色々知りたくて質問させてもらいました！！

カッコいい胸筋をベンチプレスで手に入れようと思っています。

聞きたい事は、

1.ベンチプレスは基本的に何セットくらいやるのが理想なのか。

2.胸筋の真ん中の筋肉がつきにくいのは何故か。

3.トレーニングによる筋肉痛が４日くらい続いた場合、トレーニングした日以外もプロテインは飲んだ方がいいのか。

４.皆さんが知っている筋肥大のコツを知りたいです！

5.できれば皆さんのトレーニングメニューが知りたいです！！

宜しくお願いします☆

No.2 ベストアンサー 回答者： u-jk49 回答日時： 2013/01/29 02:00

ダンベルなのか、バーベルなのかが分からないから、微妙に答えにくい。

1、だいたい3セットが基本ということ。だが、なるべく短期間で筋肥大を達成しようとしたら、3セットなどというわけにはいかない。トレーニング法の知識が増えれば、自然に10セット近くになってしまうもの。私の場合、最盛期には、ベンチだけでも、一時間を要した。
2、そもそもトレ開始後、数ヶ月は、筋量に変化はない。ダンベルが有効とも言われるが、きちんと乳頭に下ろせば、高負荷を持てるバーベルの方がより有効なのは明らか。
3、初心の内は、如何なる時も、プロテインなど不要。
4、自分に合った漸進法(ぜんしんほう)の発見に尽きる。私の場合、基本的(極く初歩段階)には、10回×3セットで、最終3セットのみ、限界回数に挑戦。＋2の12回が2セッション(トレ日)連続で出来た時、次回のトレから、プレート重量を増した。この手法を「2フォー2ルール」と言う。他に、ウォームアップ2セットからの、本番1セット方式というものアリ。本番セットは、6回挙上が可能な回数からはじめて、トレを続けるうち、本番セット10回挙上達成にて、次回からプレート増量。本番セットの後、更に、数セット、負荷を少なくしながら、出来る限りの回数に挑戦し、そのことで筋を追い込むピラミット方式というのもある。――いずれにせよ、見た目とか、計測器による筋量など気にせず、ただただ、適正な漸進法によって、挙上重量の更新を目指すのがコツと言えばコツ。見た目とか、計量器の数値に拘っていてはモチベーションの維持が困難。挙上重量、回数、セット数をきちんと記録して、その数字の上昇を喜ぶべし。筋力増とは、即ち、筋量増であることには、疑いの余地がないのだから……。
5、初期メニューは簡便な、少ないエクササイズ種目であるほど良い。それが、筋トレ継続の秘訣。実際、真面目にやれば、一種目、1時間かかる。で、バーベルにしろダンベルにしろ、「ベンチプレス」の他に、バーベルなら「バックスクワット」、ダンベルならスクワット気味の「デッドリフト」を必ずやるべし。それで、ベンチでの大胸筋強化がより有効になる。人体の最大筋群は大腿四頭筋で、そこ(下半身)への刺激により、ホルモンスイッチ他、様々な脳内スイッチが入り、そうなってはじめて大胸筋の筋肥大にも繋がる。ベンチだけで大胸筋肥大をと言うのは甘い。そうは問屋が卸さない。ウェイトトレーニングは下からというのはそういう意味。

目一杯のベンチと無理のないレベルでのデッド(またはスクワット)の他、補助運動でやるのは、時々(週一でもOK)、軽量ダンベルを持っての、ショルダープレス、サイドレイズ、ベントオーバーロウ、アームカールだけで良い。週2、3回で実施するベンチ、スクワット、またはデッドのフォームをしつこい位に研究すること。サイト動画も沢山ある。

バーべルなら、100kgを持てるようになった頃、大胸筋に変化あり。
ダンベルなら、30kg×2個を10発挙げた頃、ちょっとした大胸筋を獲得できる、と思われる。
まあ、こういうのには、個人差があって、時として、ガリガリでもベンチ100kgセットを組める人物を見かけることあり。体験上、公営ジムにそういう人が多いようにも思う。

No.1 回答者： sunchild12 回答日時： 2013/01/29 00:46

1.

理想と言うより、一般的には、
ベンチを3～5SET程度、
補助的種目を3～5SET×3種目程度でしょうか？

2.胸筋は起始点が肋骨中央（胸の真ん中）、停止点が上腕骨です。
起始点である胸の真ん中は筋肉も細く肥大しにくい。
ここを肥大させたいなら、ダンベルフライやペックフライマシンで上腕を閉じる動き（胸を寄せる動き）のトレーニングを。

3.
トレーニング日、休筋日に関わらず栄養素を補給してやることはとても重要です。
ゴールデンタイム等と言う理論は生理学上、なんら証明されたものではありません。
また、筋肉とはトレーニング直後にのみ生成されるものではありませんし。
プロテインにこだわるのも悪いとは言いませんが、初心者のうちはカロリーオーバーを常に心がけることの方がよほど重要ですよ。
それから、質の高いトレーニングが必要なのは言うまでもありません。

４.
コツなどと言うものははっきり言ってないでしょう。
こればかりは自分でフォームを探るしかありません。
しいて言うなら『トレーニングするなら徹底的に、休むなら完全に』と言うことでしょうか。
いずれにしても、ここでコツを聞いて一朝一夕に肥大する程簡単な話ではありません。

5.
私の場合です。
・フラットベンチ…8～6RM×3SET
・同じくフラットベンチ…10～8RM×3SET
・同じくフラットベンチでドロップセット
・フラットダンベルプレス（もしくはインクラインダンベルプレス）…10RM×3～5SET
・ダンベルフライ（もしくはペックフライマシン）…15～12RM×3SET
・気分次第で、プッシュアップ、ディップス等でオールアウト。