筋肥大とダイエットの両立

筋肥大するためには摂取カロリー＞消費カロリー
逆に、脂肪を減らすには摂取カロリー＜消費カロリーにならないといけないから、
両立は難しい、と聞きました。

現在、摂取カロリー＜消費カロリーにし、筋トレ&プロテイン摂取と、1時間の踏み台昇降をしているのですが、
このまま続けても筋肉は落ちていく一方なのでしょうか・・・？
そう思ってしまうと、筋トレのモチベーションがあがりません。

No.1 ベストアンサー 回答者： cozycube1 回答日時： 2013/02/01 07:06

　確かに減量中に筋肉量は増えません。

しかし、筋肉を落としたくなければ筋トレをしないといけないのです。もし、たとえば極端には食わずに寝てばかりでは、筋肉のほうが体脂肪より先に減ってしまいます。筋肉は負荷に応じた太さになろうとするからです。

　筋肉をできるだけ維持するための筋トレですし、筋肉を作り維持するタンパク質はダイエットから外すべきともなります。

　ただ減量中は、負荷に対して体造りをする栄養は不足させているわけですので、やれる頻度は落ちますし、関節などは負荷に対して強くなるための栄養が不充分になりますので、怪我や故障に注意する必要があります。

No.5 回答者： nicofoto 回答日時： 2013/02/03 16:29

痩せる＝エネルギー不足。

体の肉や脂肪を削ってエネルギー不足を補います。その状態で肉が付くわけがないのは当たり前ですね。摂取カロリーが足りなければ筋肉が分解されて補われるので、プロテインをいくらとってもトータルでマイナスであるかぎり、筋肉はほとんど付きません。

何度も出ている話題です。


＞そう思ってしまうと、筋トレのモチベーションがあがりません。

意味が分かりません。

筋トレしないで痩せれば、エネルギー不足を補うために不必要な筋肉が分解され、消費されてしまう。体重が落ちても贅肉が結構残っているのでプヨプヨ。

しかし筋トレで筋肉を酷使することで、筋肉が減るのを防ぎ、代わりに脂肪がより多く分解されてエネルギーになります。筋肉はあまり減らず脂肪ばかり落ちるから、体脂肪率の低い、細くシャープでしなやかな体。

筋トレのモチベーションはあがりましたか？
酷使していれば、筋肉は減りにくくなるのです。

ただ、運動（筋トレ）するとエネルギーを使ってしまうわけだから、余計エネルギー不足で筋肉は減るんじゃないか？と思うかもしれませんね。確かにそういう事もあります。

だから筋肉を減らさず効率よく痩せたいなら、運動はダラダラたくさんやってはいけない。筋肉を減らさず脂肪をたくさん減らすには、少ない運動量・運動時間で、代わりに強い負荷、速いペースでしっかり筋肉を刺激すること。

筋肉というのは、運動量や回数ではなく負荷が高いかどうかに反応します。また脂肪の落ちやすさも同じ。家で誰にも習わずにできる腕立て伏せやらクランチ程度では、筋肉を守る効果は低いです。


脂肪を燃やすには20分以上運動しなければならないとか、脂肪を燃やすには激しい運動よりも軽い運動を長時間続けたほうが良いという俗説が広まっていますから、それに捕らわれていると理解しにくいかもしれません。しかし実際はどんな運動でも、減らしたカロリーの分だけ確実に痩せます。たとえ運動を全くしなくても食事制限するだけでも痩せていきます。カロリー収支以外に太る痩せる条件はありません。運動が長くなければいけないとか、有酸素運動でなければならないという事実はありません。

で、次に体脂肪率のコントロール。
脂肪と筋肉のどちらをより多く減らしたいかですね。ただ痩せるだけでなく脂肪のほうだけを落としたいと考えると、運動の中身が重要になってきます。ダイエット中に筋肉により強い負荷を与える習慣があるほど、筋肉は減りにくく、脂肪が多く減ります。
逆にガンガン食ってオーバーカロリー、体重を増やすときでも、筋肉に強い負荷がかかる習慣があれば筋肉がより多くつき、脂肪はあまり付かない。
体脂肪率のコントロールには、運動の量や時間ではなく、運動の中身の強度が関係します。

そういうわけで、

仮に1時間の楽な踏み台昇降を、必死の30分のランニングにして、同じカロリーを半分の時間で消費するとします。筋トレも、何十回も腕立て腹筋していたとしたら、フォームを工夫したりダンベルやバーベルを使って１セット10回しかできないような短くてキツいものにしたとします。

運動時間は半分になるのにカロリー消費量は同じ。ほとんどおなじだけ痩せます。
かつ、有酸素運動・筋トレ共に強度は上がっているため、筋肉は減らず脂肪だけ減って、圧倒的に短期間で体脂肪率の低い身体になります。

よく、ジムやネットの情報商材で、「短期間で肉太改造」みたいな広告を目にしますが、あれはウソでもないし、かといって特別過酷なことをしているわけではありません。単にダラダラ軽い運動するのを止めさせ、短時間、低頻度で強度の高い内容を指導して上げただけです。筋トレは勉強も慣れも必要ですが、知っていれば大した根性が無くても誰でもできます。知らないと、長時間の運動、軽い筋トレを毎日毎日コツコツ続け、効果も見えにくく、疲弊していきますね。

No.4 回答者： decacat 回答日時： 2013/02/01 19:13

こんばんは。

筋肥大と減量は確かに両立は難しいようです。理論がどうとかいうことはうっちゃって（この業界の理論なんてのはほぼ実証不可能なので）おいていいです。

経験的に体重が減ると扱える重量も減るというのが大多数の意見のようです。概ね、私も同意見です。
しかしながら、私の場合、1年で2～3kg程度の減量では使用重量を増やすことが出来ました。

体重を急激に減らさなければ、筋肉も落とさずに済ませることが出来るようです。

それと、「そう思ってしまうと、筋トレのモチベーションがあがりません」とのことは、私には単なる筋トレをやらなくて良いことにする言い訳にしか聞こえません。嫌ならグダグダ言わず、単にやめればいいんですよ。

No.3 回答者： u-jk49 回答日時： 2013/02/01 18:32

はい、間違いなく、体重が減れば、筋量は落ちます。

しかも、「1時間の踏み台昇降」エクササイズを、世間では、筋トレとは言いません。こういうものは、普通、有酸素性運動と言って、そして、誠に残念ながら、更に、有酸素性運動では一定筋量を失ないます。マラソンのトップレベル選手は、日々の過酷な走りにより、必然的に失なってしまう筋量回復のため、高負荷(重量)トレをしています。

一定レベルに達していない病み上がりの人、または高齢者ならば、踏み台昇降でも、あるいは、トレ開始直後には、ある程度、筋量が増えましょうが、そういう人たちにしても、人間として当たり前の通常の筋量に達しさえすれば、その後、決して筋量増はありません。で、そういう一旦筋量を増やした人たちでも、無理に有酸素性運動を長時間続けていれば、筋量は減少していきます。


たいていのレジスタンスとかコンディショニング支援団体(組織)の基本的ガイドラインでは、バーベルトレーニングを主体とする高負荷(重量)トレにより、体重減に伴なう筋量減を最小限に抑えよ、としています。

筋量減を押さえたければ、ジム通いは不要として、女性の場合ならば、少なくても、重量可変式ダンベル10kg×2個が家庭に必要と思われます。で、デッドリフトとフロアプレスをしてくださいね。そういうのを筋トレと言うのですからね。

No.2 回答者： ponta1971 回答日時： 2013/02/01 13:02

理論上は両立はできないらしいというのは聞きますが・・・。

ボディービルダーのような極端な体を目指すのであれば、筋肉を付けるのと脂肪を落とすことの両立は大変なんだと思います。
そこまでいかず、そこそこ筋肉がある体を目指すのであれば、脂肪を落としていきながら筋肉を増やしていくことも可能なんじゃないかと。
そうでなければ、一度脂肪がついたら、ガリガリのヒョロヒョロにならないと脂肪を悪阻背無いことになってしまいます。
実際にはそんなことはなく、筋肉をつけて、脂肪を落としてということができている人はいくらでもいます。
あまり難しいことは考えずに、筋トレにいそしむのが手っ取り早いですよ。