女性のシェイプアップ目的の筋トレ

Question

33歳女性です。

身長163センチ、体重64キロ、体脂肪率32％です。
103センチのヒップより太ももの横の部分が更に出ており、
下半身が土偶のような体型です。

上半身はそれほどでもなく、背中に肉もつきにくいです。

食事制限で標準体重くらいまで落としたいのですが
食事を一日1600～2000キロカロリーに抑えるとして、
ただ痩せるのは筋肉を落としてしまうので
筋トレも並行して行いたいと思います。
具体的な筋トレメニューをご教授いただければと思い質問しました。

また、女性がシェイプアップを目的として筋トレをする場合、
男性が筋トレをする時と同じようにオールアウトする必要はありますか？

モデルの女性等は、必ず筋トレもするそうですが
彼女らが筋トレするときもゼエゼエ言いながらオールアウトしてるのですか…？

今雑誌を参考にやっているのが
自重でスクワット、腹筋、プッシュアップ（膝つき）、
ワンハンド・ダンベルロウ（4kg）を各15回ずつ、
平日いずれか2日間、1セット。
休日いずれか1日間、2セットをやっています。

とりあえず投げ出さないように軽めにしているせいか
1セットやりきるのが結構しんどいのに
パンプアップしている気配があまりないのです。
もっとやるべきでしょうか？

ちなみに、過去にもスロトレに励んだり
ジョギング、自転車、エアロバイク等トライしてきて
まったく運動経験がないわけではないですが
どれも半年くらいしか続きませんでした。

rabbit_9999 · Accepted Answer

こんにちは。
30代後半女性、ジム歴半年強、筋肉重量をほんの少し増やしつつ、5キロほど体重を
落とすのに成功しました。
今もトレーニング継続中です。

すでに経験豊富な方が回答している後なので、ちょっと肩身が狭いのですが・・・。
えーっと、今のところ特に、ボディビルの女性並になりたいとか、家にトレーニング
セット一式用意するつもりがあります！とかでは無いんですよね？
あくまでも、「体重を落とす際に筋肉はなるべく落ちないようにしたいから、筋トレ
しておいた方が良いんだよね？」という程度のお話ですよね？
であれば、種目は今のもので良いのではないでしょうか？

ただし、「軽め」というのはダメだと思います。
他の方もおっしゃっていますが、ヘタに軽い負荷にすると、結果が目に見えるのが
遅くなる（ヘタしたら結果が出ない）上に、限界までの回数が多くなるので疲れるし、
1回あたりの時間もかかるので、あまり良いことはないと思います・・・。
ついでに、高負荷にすると太くなるというのは、気にされる必要は無いです。
女性がちょっとくらい頑張ったって、そうそう筋肉はつきません。
しかも体重を落としつつの話ですので、太くするのは至難の業です。（私は、胸に
筋肉をつけたいのですが、なかなか思うようにいきません・・・。）
しかも、太くなるっていったって、1日でいきなり太くなるわけでもないので、最悪、
太くなってきていることに気が付いたら止めれば良いだけの話です。

で、「結構しんどい」というのが、「回数が多くて疲れた」感じなら、たぶん負荷が
低いです。「筋肉がプルプルして、力が入らない」感じなら、ＯＫかと。
プッシュアップを膝つきでやっているということは、膝をつかないと回数が出来ない
から、ということですよね？試しに、膝をつけないで限界まで（辛くて悲鳴をあげたく
なるくらいまで）やってみてください。1回しか出来なければ1回で良いので、頑張って
身体を上げるところまでやってみてください。
この、最後の限界状態での1回の感じに、今の各トレーニングの15回目がなっていれば
良いのですが、そうなっていないなら、たぶん負荷が足りません。
1セット目が、10回で限界がくるくらいの負荷にすることをお勧めします。
そうすると、当然ながら2セット目以降は10回出来ませんが、それでＯＫです。逆に
2セット目も普通に同じ回数をこなせる場合は、1セット目を限界までやってない、と
いうことになります。
スクワットでは、もっと腰を深く下ろす。ダンベルを肩に担いで負荷を加えても良い
と思います。
腹筋は、上体を完全に起こすタイプのものでしょうか？そうであれば、クランチの
方をお勧めします。#3さんの否定されている「臍を覗き込むだけの」腹筋ですが、
上体を起こすタイプよりも腹筋を意識しやすいですし、腰を痛めにくいです。（上体
を起こすタイプは、疲れてくると腹筋ではなく反動で起き上がろうとしてしまいがち
です。）
あと、クランチに慣れたら、脇腹用にツイストクランチかフロアーオブリークを追加
することをお勧めします。やはり、きゅっと締まったウェストのためには、脇腹も
大事ですので・・・。
プッシュアップは、とりあえずは膝をつかなくなることが目標ということで良いかと。
膝をつかずにやるのにも慣れてきたら、1回1回をゆっくりやるなどして負荷を上げ
ます。
ダンベルロウは、ダンベルの重量を上げるしかないので・・・これは可能なら重量を
上げる、難しければ現状維持、ということで。

出来れば30秒～1分の休憩を挟んで3セットが良いと思うのですが、時間的に難しい
のでしょうか？
であれば、スクワット＆腹筋と、プッシュアップ＆ダンベルロウの２つに分けて、
1日交代でやってみてはいかがでしょう？
（ちなみに、1回1セットだけにして、それを朝昼晩と1日3回に分けてやる方法もある
そうです。）
まあ、ただ、本来はそうやって週に2～3回やるのが良いそうなのですが、私は週に
1回しかジムに行ってないので、週1回、8種目を各3セットというやり方です。
最初の頃は自宅でもやってたりしたのですが、結局続かず・・・。
その代わり、その週1回だけは全力でやってます。（とは言え、オールアウトには
程遠いレベルですが。）
決して私のやり方はお勧めしませんが、この程度でも、きちんと筋肉量を増やして、
見た目も改善できていますので、全力で週2～3回やれば、きっと結果は出ると思い
ますよ！
ただし、筋肉痛がひどい場合は、無理をせずにお休みにしてください。どちらにしろ
全力でやることは出来ないでしょうから・・・。

なお、雑誌等をご覧になっていると言うことはご存知とは思いますが、筋トレ前後は
必ずストレッチをしてください。
怪我の予防と、筋肉痛の軽減に効果があります。

あとは、食事制限と有酸素運動で体重を減らして、タンパク質を摂取して、という
のは、他の回答者さまのおっしゃる通りかと思います。
ただ、特に期限を設けていついつまでに痩せたい！とか、そういうわけでもないので
あれば、いきなり厳しい制限をかける必要は無いと私は思います。
まずは、運動をはじめたからといって食べる量を増やさない！ということを絶対に
守るところから始めて、慣れてきたら少しずつ摂取カロリーを減らしていけば良い
と思いますよ。
いきなり厳しくしたって、続けられなければ意味がありませんから・・・。
ちなみに、私は有酸素運動はジム通い当初からやってましたが、食事制限をはじめた
のは3ヶ月くらいたってからです。

とりあえず筋トレを3ヶ月続けられれば、かなり見た目（ウェストとか）が変わって
くると思います。
効果が目に見えればモチベーションも上がると思いますので、ぜひ頑張ってくださ
いね！

ponta1971 · Answer

>食事を一日1600～2000キロカロリーに抑えるとして、

単位は間違えてないですが、数値としては多いですね。
よく見かけるのは、1200kcal程度みたいですよ。
160～200kcalだと1日にパン１つも食べられなくなってしまいます。

>モデルの女性等は、必ず筋トレもするそうですが
彼女らが筋トレするときもゼエゼエ言いながらオールアウトしてるのですか…？

テレビでちょくちょく見かけるのは、筋トレと言っても、インナーマッスルを特に鍛えてるみたいですね。
インナーマッスルを鍛えると、きれいな姿勢を維持しやすくなるので、その結果見た目にスッキリします。
雑誌に載ってる筋トレも含まれていると思いますが、ピラティスをやってみてはどうでしょうか。

7683 · Answer

脂肪を落とすなら筋肉は「なるべく維持」ですね。脂肪を落としながら筋肉を増やそうとしても脂肪が減るくらいの摂取カロリーではいくら高負荷のトレーニングでオールアウトしたとしても筋肉が増える分のカロリーが足りません。「筋肉を増やすなら脂肪も一緒に増やす」が基本ですからビルダーがやる減量期間のトレーニングを参考にしましょう。炭水化物と脂質は日常生活とトレーニングに必要な最小限の量を。タンパク質の摂取量を増やしてトレーニングは高負荷でオールアウト。筋肉に強い刺激を与えることで体が筋肉の必要性を認識しますから体は筋肉の分解をなるべく抑えようとします。あとはグルタミンなどのサプリも筋肉の分解を抑えてくれます。

noname#177072 · Answer

こんばんは。

オールアウトなんか必要ありません。
次の日に筋肉痛になるならやり過ぎです。

トレーニングメニューは各種目を一日１つやってください、ただし
１５回やって終わりでなくやったら２分くらいインターバルを取り、もう一度やってください。
おそらく１５回出来ないでしょうが、出来る回数までで良いです。
更にインターバルを取り、もう一度…５～６回くらい止まりかも知れませんがそれでOKです。
そのあと、軽くウォーキングを２０～３０分行ってその日は終了です。

各種目を日替わりでやれば超回復の時間を取れて好都合です。
平日と休日の区別も付けない方が良いですよ。

それから、他の方も言ってましたが、摂取カロリーが２０００キロカロリーは多いですね。

あと、炭水化物を控え、タンパク質と野菜をたくさん食べてください。

noname#177887 · Answer

ダイエット目的のトレーニングなら、高負荷は逆効果です。
心拍数は１１０～１３０程度、ギリギリ会話ができるくらいが良いです。
荷重は軽め、回数を多くすることで、細い筋肉ができます。
重い荷重は、太い筋肉を作ってしまいます。
高い負荷で隔日にやるなら低負荷で毎日やりましょう。

基本は、歩く、自転車などの、有酸素運動を続けることでしょう。
飽きてしまわないように工夫するしかないです。

ルートを変えるとか、何か目的の場所を見つけるとかすれば続きやすいです。
自分の場合、山に上りますが、頂上で観る景色が好きなので続いてます。

nicofoto · Answer

オールアウトしなきゃいけないとは思いませんが、1度も出来なくなる回数までおこなうのは基本。

限界回数までこなすことが必ずしもオールアウトでないってのはご存知ですか？

例えば10回できるかできないかの重さでやるとして、10回目でオールアウトできるとは限りません。その重さのウェイトでは限界でも、力をすべて使い切ったというわけではありませんよね。少しウェイトを軽くすればまだできるし、誰か補助をつけたりしても、まだイケます。または１～２分休んだり、同じ部位でも他の種目ならまだできたりしますね。

そのように、補助してもらったり負荷を調節したり数種目組み合わせたりして、工夫して徹底的に同じ部位を追い込んで、初めてオールアウトと言います。うぅ～～と言いたくなる、焼けるような、ダルいような、なんとも言えない感覚になります。とても表情を変えずにはいられません。

ジムにいる男性でもそこまですべての部位をしっかりオールアウトさせている人は少ないように思いますし、女性ではコンテスト出るためにがんばってるビルダーしか見たことが無いです。本当はそこまでやるべきかもしれませんが、必要か？と言われたら必要じゃないでしょうね。というか、難易度が高いので誰かに指導して貰ったり、ジムの器具を使わなければできないでしょう。

自重のトレや質問者さんのお持ちの軽いダンベルでは、女性でもオールアウトは難しいと思います。

＞彼女らが筋トレするときもゼエゼエ言いながらオールアウトしてるのですか…？

ゼエゼエはまだオールアウトではありませんね。
むしろ呼吸が乱れるぐらいは普通だと思います。
セットごとに限界までやるのは基本。最後そのぐらいはやったほうが良いと思います。

＞とりあえず投げ出さないように軽めにしているせいか

少しでも軽めにすると限界までの回数がかなり多くなるので、余計に辛いと思いますよ。また、効果も極端に落ちるので、それも逆に投げ出してしまう原因になりますね。

ところで、質問者さんの体格だと食事制限はせめて1500Kcalまで減らさないと痩せられないと思いますよ。2000Kcalなんて食べて、しかもそのトレでは、痩せるどころか日によってはオーバーカロリーの日もあるかもしれません。

＞まったく運動経験がないわけではないですが
＞どれも半年くらいしか続きませんでした。

半年やって続かないのは、おそらく運動負荷が高いとか運動自体が辛いからではないと思いますね。おそらく他の要因。単に面倒になったとか、効果が見えずやる気を失ったとか、時間的余裕とか、飽きたとか。
何度挫折しても、他に目移りせずに再開してやり続ければいずれ習慣になって成果もしっかり出ると思いますよ。

続くように工夫するのは大切ですが、結局のところ何が何でも続けると決めて、続けるクセを自分で作っていくしかないと思います。頑張ってください。

u-jk49 · Answer

折角ダンベルを持っているのなら、ダンベルデッドリフトとダンベルフロアプレスをやれば好いんじゃないかな。
膝着きで腕立てなんかやってるよりも、フロアプレスの方が好いと思うよ。漸進法を上手く使えば、腕立てなんかより、よっぽど、効果が上がる。

でね、ワンロウが4kgってのも、いくらなんでも、もっと出来るはずで、もう一度言うけど、【デッドリフト】【フロアプレス】【ワンハンドロウ】を同重量のダンベルでやっちゃうことだね。そして、徐々にウェイトを増やしていって、片手10kg持てるようになったら、女性としては立派なもの。とりあえず、現在使っているダンベルが重量可変式で、ひとつに付き10kgまでウェイト装備可能であれば好いのだが……。

週二で、デッドリフトとフロアプレスだけやってれば、腹筋とか背筋なんか、やらなくて好い。どうしてもやりたければ、腹筋だけ週一で100回。休息を適宜入れて良いから、トータル100回をこなしているうち、連続してできるようになる。

臍を覗き込むだけのナメた腹筋運動ではなく、ベントニーで上体を起こす腹筋が望ましいし、その方が達成感、満足感あり、それが継続のモチベーションになる。最初は、足を固定しないと起きられないが、直ぐに、コツが分かれば、簡単なこと。要は、上体を起こそうという意識を捨てて、腹筋の収縮のみを意識すれば、自然に上体が起き上がるということ。上体だけを速やかに起こそうとすると、部活経験者でも、足を押さえて貰わないと起きられないということが良くある。

でもまあ、どうしても腹筋苦手という人も居るかも知れず、ある程度、足を固定しても好いけどね。たたね、持久力系の腹筋運動なんかはね、実は、女性の方が強いんだよね。野球部の私は毎日300回だけでしたが、バレー部の女子は毎日1,000回を練習前に平気でこなしてましたね。

hirama_24 · Answer

＞上半身はそれほどでもなく、背中に肉もつきにくいです。
自分で見えないだけで、たっぱり着いていますよ、しっかりとしたデブ

＞食事を一日1600～2000キロカロリーに抑えるとして、

こらこら、単位を間違ってるよ。１６０～２００kcal
２０００も食べたら太るというか現状維持

＞ただ痩せるのは筋肉を落としてしまうので
筋肉なんて無いから気にしなくていよ。

＞自重でスクワット、腹筋、プッシュアップ（膝つき）、
＞ワンハンド・ダンベルロウ（4kg）を各15回ずつ、
＞平日いずれか2日間、1セット。

まったくやっていないのと同じですから効果はありません

まず、毎日５ｋｍ歩きましょう（走らなくてもいい）
半年続いたら、また質問してね。

ariman_ · Answer

> まったく運動経験がないわけではないですが
> どれも半年くらいしか続きませんでした。

これって、体型変化が殆ど表れなかったからじゃないですか？
体重が減ったとしても、スタイルが良くなるのではなくて、体が縮小しただけという感じで。

ボディメイクの為に筋トレを行いたいなら、一度
「ボディメイクのための筋トレのやり方」
http://xn--hex348a.jp/modules/d3forum/index.php?topic_id=286
と、Googleで「OneFitness」をキーワードに検索して、ヒットした「ボディビル、ボディメイク、ダイエットの掲示板」を読んで見てください。
ボディメイクとは、どのようなことなのかが判ると思いますよ。
女性も多いので、どのようなメニューをされているのか参考になると思います。

また、ボディメイクが成功する例って、筋トレが「手段」ではなく「目的」になっている人です。
切っ掛けは、ダイエットする為だったとしても、いつの間にか筋トレが楽しくなっている人。
ウエイトトレーニングをちゃんとやっていると、やった分だけ体が応えてくれるので、楽しくなってくるんです。

女性のシェイプアップ目的の筋トレ

こんにちは。

>食事を一日1600～2000キロカロリーに抑えるとして、

脂肪を落とすなら筋肉は「なるべく維持」ですね。

こんばんは。

ダイエット目的のトレーニングなら、高負荷は逆効果です。

オールアウトしなきゃいけないとは思いませんが、1度も出来なくなる回数までおこなうのは基本。

折角ダンベルを持っているのなら、ダンベルデッドリフトとダンベルフロアプレスをやれば好いんじゃないかな。

＞上半身はそれほどでもなく、背中に肉もつきにくいです。

> まったく運動経験がないわけではないですが

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