ダイエットの方法

Question

30代女性　163cm　51kg　体脂肪２５～６％です。
一般的には体重・体脂肪ともに普通で、少しでも下がると痩せ形と診断されます。

ですが皮下脂肪でお腹はブヨブヨで掴めるし、太ももなんて太いです。

このような場合オススメのダイエットの方法はありますでしょうか。
数値だけ見るとあなたは痩せる必要がないと言われた事があるのですが、
実際にバランスの良い体型ではなく、背中の贅肉とか出ているお腹とか、
とにかくMサイズの服が窮屈に感じる事が多いです。

何でも良いのでアドバイスを頂けたらと思っております！
どうぞ宜しくお願いします。

help0308 · Accepted Answer

本来ならば、体組成値、WH比、身体活動、検診結果、ライフスタイル、摂取内容（一週間で口に入れたモノすべて・・・例えば調味料スプーン1杯、ご飯150g、トースト６枚切り60gあるいは５枚切、バター10gと云ったように詳しく）を聴取、そしてお会いした上でアドバイスするのが望ましいのですが、そういう訳にもいかず、故にどうしてもありきたりな回答となってしまいますがご容赦ください。

女性の生理学的な特徴として、女性の太腿は食事制限だけで細くするのは難しいことが科学的に報告されています。
お腹回りの脂肪は、へその窪みがない、或いは張っていてつまみにくいと内臓脂肪です。
かわごとつまれたら皮下脂肪です。指でつまんでチェックしてください。
WH比70%がエストロゲンの最適水準で、糖尿病、心血管欠陥、卵巣がんに罹り難いという公式声明を出ています。80% 以上あれば要注意です。

リーンな体型なら筋トレは必須ですが、特に女性の場合のスリムな体型なら、中高強度の有酸素運動でも可能な場合もあります。なんだかんだと言っても正しい筋トレは、ジムにいって熟練のインストラクターに習わない限り、女性には難しいと思います。
そこで、当面は維持カロリーを意識しながら、ジョギング（notウオーキング）を中心にスクワットなど適度に取り入れて試行錯誤にやってみて、１～２ケ月後にお腹回りのたるみなどビジュアルチェックをした上で、摂取カロリーと運動比率をレビューしていくといった方法をお奨めします。
あなたの質問を見落とさないように注意努力するので、レビューの際に再度相談してください。

食事管理ついては、米国ハーバード大学が推奨している“ヘルシーな食事献立”を、ご参考までにポイントのみを書き足しておきます。

全粒穀物：
食パンや白米のような精製穀物には、砂糖と同じような作用があります。
精製（細粒）穀物を控え、全粒穀物を摂るのがのぞましい。
なお、炭水化物⇒脂肪の変換（DNL）は摂取量＜消費量では起こりません。又、摂取量＞消費量でも変換効率は非常に低いです。しかし、オーバーカロリーの状況では、炭水化物（糖質）を過剰に摂ると、食べた脂質がそのまま脂肪として蓄積されるので、結果的には脂肪の蓄積につながります。エネルギーバランスに留意してください。

ヘルシータンパク質：
牛、豚、羊など赤肉は抑え、加工肉は避けてください。
魚、家禽、豆、ナッツ、及びその他ヘルシーな栄養素を含む蛋白源を摂ってください。

野菜：
バラエティに富んだ野菜を沢山摂取してください。

果物：
カラフルな果物を食べてください。

ヘルシーオイル：
低脂肪食すれば良いと思っている人が多いですが、食品の脂質は含有率よりも質が大事です。バターなど飽和脂肪酸を制限し、トランス脂肪酸は避け、一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸を多く含む食品を選んでください。
料理やサラダには、オリーブ油、キャノーラ油などが良いでしょう。
最近では地中海食が脚光を帯びていますが、地中海食のポイントはオリーブ油とナッツです。

水：
肥満や糖尿病の原因になるので、砂糖や異性化糖を含んだドリンクは避け、水および砂糖抜きのコーヒーや紅茶を飲んでください。牛乳は飲み過ぎると、前立腺がんや卵巣がんのリスクを伴うので、一日１～２杯に制限してください。

塩分：
塩分の過剰摂取に気を付けてください。
新鮮な食材を多く、加工品は少なくして下さい。

以上です。
成功をお祈りします！

help0308 · Answer

ハリゼンボンの箕輪はるかさんを見て、食事制限でもっと痩せた方が綺麗になると思いますか？
あなたのBMIは19.2です。
箕輪はるかさんのBMIは19.5、身長160cm、体重50kg、バスト82cm、ウエスト70cm、ヒップ84cm、WH比0.83です。

RibenWansui · Answer

あなたの場合は体重を落としても筋肉が減って行くだけです。
筋肉が少ないと脂肪組織を支えられなくなってブヨブヨになるのです。

だから体重値を気にするのではなく筋肉をつけることを意識しましょう。
筋肉がつくと体重は増えます。でも身体は締まります。

筋トレ中心の運動をすればいいです。

mudpuppet · Answer

体脂肪率が普通というのは、平均的という意味ですよね？
そりゃ周囲を見回してみて痩せている人の方が少ないわけですから、
体脂肪率25超でも普通とは言ってもらえるでしょう。
しかし周囲の人と同じような容姿で満足できないから悩むわけですよね。
体脂肪率20前後なら健康に問題はないとされるレベルです。
それならそこまで落とした方が望ましいと思わないのですか？

てっとり早く脂肪を落としたいなら糖質制限ダイエット、
長い目で見て自分の体型を管理したいのなら筋トレによる肉体改造。
運動をしてらっしゃらないようですから
これのどちらでも変わっていきます。

nekonosukedesu · Answer

下半身ダイエットか下半身を少し動かして鍛えれば綺麗な体系になりますよ。

kukkinnguさんの場合だと下半身を鍛える方がいいかもしれません。

下半身ダイエットは気をつけないと、痩せすぎると危ないので、やめた方がいいかもしれません。
友達が下半身が痩せたいあまりにやりすぎて歩行ができなくなるくらいになってしまったので・・・

座って仕事をする場所だったら立ってやるとか、横になった時に、足を動かして（特に腹筋あたりに力を込めて）動かします。

mekuriya · Answer

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ダイエットの方法

ハリゼンボンの箕輪はるかさんを見て、食事制限でもっと痩せた方が綺麗になると思いますか？

あなたの場合は体重を落としても筋肉が減って行くだけです。

体脂肪率が普通というのは、平均的という意味ですよね？

下半身ダイエットか下半身を少し動かして鍛えれば綺麗な体系になりますよ。

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