筋トレと有酸素運動で体脂肪を減らすために

Question

こんにちは。
このサイトはたくさんの質問が出ており良い回答ばかりだなと思いましたので質問させていただきます！

春に高校を卒業し上京してきた学生です。
先に現状をなるべく詳しく書きます
質問は後のほうに書くつもりです。

現在　体重：80kg　身長：174cm　体脂肪率：20％　です。
筋肉量は　上半身　下半身　ともに　平均を大きく上回っています。
大体ジムのマシンではMAX近いウエイトでやっております。
WBIもMAXでしたし筋厚(太もも)もかなりいい方だったみたいです。

自分は中学、高校と陸上部で短距離をやっていました。
中学時代は厳しかったので
体脂肪率は７パーセントくらいで逆三角形のいい体だったのですが、
高校はとてもゆるく、部活に行ってないのと等しい状態で、
卒業時には　87kg　26％　になっていました.....
お腹の脂肪がすごく情けない...

４月からジムに通い始め、現在までに　体重7kg　体脂肪率6％　くらい下がっているのですが、
これは運動の成果ではなく、明らかに食事量の減少と
インフルエンザにかかった影響です。(このせいで４月はあんまり運動してませんから)

そして食事面なのですが、これがかなり適当でして
朝は食欲のなさと時間の都合で食べられず、
昼はやよい軒等の定食でごはんは半分しかたべない。
夜はコンビニのサラダを食べるか、何も食べない、たまに定食
などかなりルーズですが、一応大体一日1000ｋcal前後におさえているつもりです。
ほんとは鳥ささみなどを調理して食べたいですが、自分は寮住みなので、キッチンがありませんからどうしても外食かコンビにになってしまいます。

そして自分の目的なのですが、
とにかく体脂肪(とくに腹回り)を減らし、からだを引き締めたいです！
目標は10％くらいです。

というわけで
現在、週３～４でジムに通い、　
筋トレを40分ほど行い、
そのあとで有酸素運動(ランニングマシーン)を心拍数150程度で30分やっています。

当初はこれでよいのだろうと思っていたのですが、
自分で過去レス等を見て調べたりしたところ、
どれだけ筋トレをしたところで、カロリーの摂取量が消費量を下回っていれば、筋肉量は落ちるだけということがわかりました。
また有酸素運動も筋肉を減少させる原因のひとつであり、逆に痩せにくいからだ(基礎代謝が落ちるということなの？)になる、という情報も見ました(これに関してはそんなことない!と願っています,
がもしそうなら不安です)。

一応筋トレ後にはプロテインを摂るなり肉食うなりタンパク質は摂っているつもりですが。(肉ならハンバーグ160～200g、プロテインはジムで販売しているゼリー状のやつです)
筋トレ日以外は基本そんなに摂っていません
でも、知らべた限りどうやらタンパク質は全く足りてないようです。

つまり、今自分は体脂肪は落ちているが筋肉もかなり落ちている状態で、結果体脂肪率は悪化し、痩せにくい体になろうとしているのでしょうか？

それだと今やってることはほとんど時間の無駄です。
そこで質問ですが、　
(1)できるだけ短期間で筋肉を落とさずに脂肪を落とす効果のある運動メニュー、食事(プロテインの摂取等についても含む)について教えていただきたいです。
体力や運動能力には自信がありますのである程度ハードでもOKです！
(2)有酸素運動は、どのくらいの心拍でどのくらいの時間やったらよいかを教えていただきたいです。
(3)その他アドバイスや実体験等ありましたら是非聞かせてください！
(4)運動後に風呂に入って暖まるのはよくないんですか？

長くなって申し訳ありません！
まだ運動を始めてから結果も待たずにこういった質問をしているのは
間違ったことをやり続ける時間を省きたいからです。
なのでなるべく詳しく書いたつもりですが、
足りないことがありましたら補足しますのでよろしくお願いします。

nicofoto · Accepted Answer

(1)根性さえあれば２～３ヶ月で17kg程度落とすのも可能です。アンダーカロリーであれば筋肉も減りますが、ウェイトトレーニングをしっかり行っていれば維持できます。ただ、現実にはこの２つをベストな状態で両立することはできません。筋肉量を優先するなら十分な負荷でトレーニングしなければなりませんが、それには1000Kcalなんてカロリーじゃ無理。もう少し糖質を摂らなければなりません。逆に痩せるペースを優先するなら極度の食事制限を続けることになりますが、それではまともな負荷でウェイト上げられません。

どっちもベストな状態で両立するのは無理だという前提でのアドバイスですが、仮に1000Kcal程度しか食べていないなら、もう少し摂ったほうがいいですね。そのカロリーだとトレーニング中に動悸や吐き気、邪悪なダルさが出る。そうでないなら内容が浅いはず。せいぜい1ヶ月はそんな極端なことはせず、トレーニングに集中してください。たとえ短期間で痩せたくても1ヶ月先ではなく2ヶ月先3ヶ月先を考えてください。

1ヶ月程度やって初めて、神経系が発達して自分の筋肉量での本当の力がわかってきます。例えば現在スクワットが80kg×10回が限度だと思っていても、120kg×10回程度できるかもしれません。できるはずです。筋力は筋肉量に比例しますから、そうやってあげられるウェイトの限界から、自分の筋肉量が数値でわかります。その負荷を一切落とさないようにトレーニングを続けながら、できるだけ食事制限をして痩せます。カロリー制限しながら負荷を維持するのは辛いですが、挙げられる負荷が極端に落ちていなければ筋肉量を維持したまま痩せているという事になります。筋肉量を落とさないように痩せるというのは、このように自分の筋肉量がどの程度なのかを把握するのが前提です。

今のように自分の本当の筋力もわからない状態では、減量中に筋肉が落ちてるのかどうか知る事さえできません。大抵の人は運動し始めて筋肉が付いたなどと言いますが、それは痩せてカットが見えたり、脳や神経が最適化されるためで、筋肉自体が増えているわけではありません。
今の負荷が本来の筋力の限界なのか、食事制限し過ぎて落ちているのかなど、体のコンディションを確認する基準を見つけて初めて進捗状況を確認したり、摂るべきカロリーや改善点なども見つけることができます。通常は自分の最大筋力を把握し、それが発揮できる最低限の栄養や休息を探りながら続けなければいけません。ちなみに摂取カロリーも、減らさない間も記録だけはしておきましょう。何キロカロリー摂取とどのような運動内容で体重がどう減るのか、維持されるのか、把握しておくのが大切です。

ともかく、トレしてても筋肉は落ちます。しかし太っている人の筋肉量というのはすさまじく多い。陸上部現役時代よりも多いかもしれません。トレの負荷がある程度維持できるなら減量優先して良いと思います。筋肉にはマッスルメモリーというのがあって、先に減量を優先して落ちても、数か月以内なら徐々に取り戻せますし。たぶん陸上部だった頃より筋肉質に痩せると思います。

(2)脂肪を落とし、筋肉を守るのには心拍数170～190ぐらい。というか心拍数という概念を超えて、全力ですね。長時間一定のペースで続けるのは困難なので、インターバルトレーニング的に休息と全力を交互に織り交ぜるか、短距離やってたなら部活の練習を思い出してそれに近い内容が、ベスト。激しく短時間の運動でも軽くて長時間の運動でも、カロリー消費量は同じようになりますが、運動負荷が高いほど安静時の脂質代謝が上がり、脂肪が落ちて筋肉は守られます。ゆっくり長時間やるほど、筋肉の減少は大きく脂肪はあまり減りません。例えば長距離の選手ってのは時速10km～20kmの緩いランの練習が中心ですから、体脂肪率は15%ぐらいあります。短距離～中距離だと体脂肪率は10%切りますが、それは時速30km以上の爆発的なスプリント中心の練習だからです。しかし長距離の選手のほうが痩せているのは、そのほうが競技に有利なのと、カロリー収支がそうだというだけです。ユルいペースで脂肪を落とすには長時間やらなければなりませんが、そうすると時間と筋肉を失って行きます。

ただ、もともと食事制限が厳しいならウェイトだけで精いっぱいだろうし、今ぐらいのペースが限界かもしれませんね。ウェイトやる部位が上半身だけなどで軽い日にこのように行い、それ以外の日はさっさと帰って休むか、自分のできる最大限のペースで20分程度走るぐらいで良いと思います。それだけでもたらたらジョギングするよりは目に見える成果があります。

(3)僕も以前質問者さんと同じ程度まで太ってしまったことがありますが、それなりに高い運動負荷を確保してさえいれば、栄養などが多少雑でもまあ希望の状態には近づいていくと思いますよ。栄養管理が雑で問題になるのは、成果よりも日々の疲労が抜けなかったり等、コンディションを保てなくなることだと感じます。ジムで売ってるプロテインゼリーなど、まともに飲んでたらカネが続きませんよ。プロテイン飲むなら楽天等ででも海外製の大量入りを。サプリを勧めるとすれば、マルチビタミン＋ミネラルと、アマゾンで6000円程度で売ってるBCAA+Gなんかが良いと思います。

(4)聞いたことがありますが、気にしてたらきりがないような気がします。
シャワーだけじゃなく僕は風呂派ですねえ。

help0308 · Answer

既にNicofotoさんから優良回答がありました。
スキップしようかと思いましたが、折角なのでついでに見ておいてください。

選択肢としては二つあります。
１．食事制限＋高強度筋トレ
２．食事制限＋高強度筋トレ＋有酸素運動
貴兄の好みで選べばよいが、脂肪を早く落とす近道は2番

貴兄の年齢であれば、有酸素運動による筋肉の「廃用性筋萎縮」は、さほど心配することはない。
しかし、アンダーカロリーでは脂肪とともに筋肉も減少する。
従って、筋肉の減少を抑止するには、高強度筋トレが基本です。

貴兄の体力から賢察して、有酸素運動は心拍数に拘らず、目いっぱいにやって、トータルの消費エネルギーに傾注すべし。

低強度運動に比し、高強度運動はEPOC（アフターバーン）の効果もより大きい。

摂取量1000kcalは少なすぎる。
アンダーカロリーの状況では、糖新生により筋タンパク代謝は異化（分解）が顕著になるので、タンパク質は十分に摂っておく必要がある。
目安としては、1日当たり体重1kg当たり1.5～2gで良いと思います。
タンパク質は同化（合成）作用があるが、薬物ではなく単なる栄養素です。
炭水化物（インスリン）はアンチカタボリックつまり異化を抑止する作用があるので、筋トレの前または後に補充しておくとよい。

運動後のお風呂は、リラックス効果はあるが、疲労の回復が主目的なら寧ろ水浴がベター。

noname#179849 · Answer

自分の体験からだけになりますが。
運動には十分に慣れているので、とりあえずは走り込み。これは毎日１０ｋｍ以上。
心拍数は１３０前後でいいかと思います。
筋トレは、やりすぎずウォームアップのつもりで自分なりに軽くすませ、それからランニング（ジョギング）へ。
プロテインは、取りすぎると内臓に負担がかかるのと、結局は薬と同じですから、取らなくなったときの戻り？が心配です。
基本は食物から。何を食べる食べない。ではなく、バランスを考えて。
運動後は、アフターバーンを邪魔しない為に、すぐに冷やさないように自然なクールダウン後に風呂でリラックス。
筋肉を増やしたいなら、上記の強度では足らないとおもいますが、脂肪を減らす方向なら良いかと思います。
自分が何をやりたいのかを見極めることかと思います。
レスラーのようにビルドアップしたいのか、ボクサーのように細く締まった体が欲しいのか。
両方同時には無理です。

u-jk49 · Answer

目的が良く分からない。
体脂肪率の数値低下だけが目的だとして、例えば、脂肪も筋量も極端に少ないマラソンランナー的体型、または、高負荷ウエイトで筋肥大した体型というものがあって、この両者は全く似ても似つかない別物。体脂肪率だけの問題なら、運動などしなくても、ただ、食べなければ下がる。腹回りもそう。部活経験者なら、食べなければ、昔取った杵柄で、腹筋が浮き上がることになる。

それと、折角ジムに通っているのなら、早々にマシンを卒業して、フリーウエイトをやるべきと感じた。バックスクワット、ベンチプレス、デッドリフトでの最大挙上重量の更新を目指すべき。そして、その数値の向上をこそ、筋トレ継続のモチベーションにすべきと思う。それが筋トレの王道なのだと思うが、こればっかりは、個人的な趣味の問題でもあって、他人に押し付けるわけにはいかない。

ただ、今が、フリーウエイトに転向するには絶好のタイミングのような気がする。マシンで下地を作った今こそ、高負荷フリーへの道が開けたということ。やれば分かるが、体重増が、そのまま最大挙上重量の増量に直接繋がることを体験すれば、一度、折角落とした体重(－8kg)ながら、「いや、これは体重、増やさなくちゃね」ということになる。例えば、最低、半年間、体重の増量期にしてMaxに挑戦し、一定の筋量を得た後、体を絞る。最低限の目安としては、今でも可能な数値かもしれないが、ベンチプレス100kg、スクワット140～150kg。これが既に10レップ出来ちゃうのなら、その回数×数セットを維持しながら、食事制限によって体を絞ることを開始して良いのかも知れない。運動強度(負荷)をなるべく下げないことで、食事量を減らす間、必然的におこる筋量の低下を精一杯、抑制する。やれば分かるが、体重減とともに、間違いなく、今まで挙がっていてたものが挙がらなくなるのだが、この下げ幅を、なるべく抑え押込むには設定負荷を余り落とさぬこと。

一定の筋量がハナから無いのに、体を絞って、更に、脂肪とともに、いや、脂肪以上に筋肉を減少させるのは余り賢くない。ただ、体脂肪率の問題であったり、腹回りの問題が興味の中心なら、有効な回答にはなっていなくてゴメン。

onosuke · Answer

>また有酸素運動も筋肉を減少させる原因のひとつ
これはマラソン等のハードな長時間競技終了後、有意に筋肉量が減少することを語っているような気がします。
軽度の運動であれば、筋肉分解が促進することはないと思いますよ。

>知らべた限りどうやらタンパク質は全く足りてない
タンパク摂取量が不足すると、日々の新陳代謝で筋肉が後回しにされる(内臓や頭が優先)らしいので
粉プロテインで補給した方が良いと思います。(ゼリーより安いですしσ^_^;)

>脂肪を落とす効果のある運動メニュー
心拍数100程度で長時間ウォーキングや長距離泳するのが良いと言われています。

お話からすると、スポーツ経験者にありがちな話で、
ダイエットに不向きな、運動強度が高すぎるメニューをこなしていないか心配です。

私個人としては、水泳を
50m1分ぐらいペースで(壁で休まず)30分ぐらい、2～4セット泳ぐことをやってました。
いくらでも続けられそうなことを、延々長時間続けることがコツだと思いますよ。

筋トレと有酸素運動で体脂肪を減らすために

(1)根性さえあれば２～３ヶ月で17kg程度落とすのも可能です。

既にNicofotoさんから優良回答がありました。

自分の体験からだけになりますが。

目的が良く分からない。

>また有酸素運動も筋肉を減少させる原因のひとつ

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