ダイエットと有酸素運動、無酸素運動

Question

ダイエットを考えています。

身長158cm
体重56.5kg
体脂肪36～7％です。

基礎代謝は1150少々です。

ダイエットをしようにも
間違って、逆に太くはなりたくないので（間違った運動で、太ももが余計に太くなったとかいうのをよく見かけるので）
こちらで質問させていただきます。

有酸素運動と無酸素運動の効果の違いが全く分からなかったので調べたところ
私にはどちらも必要なようです。
体脂肪も減らしたいですし、そのためにはもう少し基礎代謝も増やさなければいけないように思います。

自分の性格等から、
家の自室でその場でできるような事が一番合っていると思います。

どのようなメニューをどのぐらいやるのが効果的か教えて頂きたいです。

目標としては部分痩せが無理なのは分かっていますが
太ももを細くしたいです。現時点で56cmほどあります。

普通の状態で、スキニーを履いたぐらいの細さまでは頑張れればいいかなと思っています。
期間も無理したところで続かないし、リバウンドは嫌なので
1年？とか考えています。

ダイエット後も体重を維持するためにその運動を続ける事を考えると
1日10分とか希望です。
または週3日、1日30分とか。

ちゃんとしたダイエットに関して知識が無いので
上記の時間設定じゃ明らかに足りないようでしたら、もっと頑張ります。

週何日、1日何分、どのようなメニューをどのくらいすればいいか等教えてください。

また、自分で色々運動を調べる際に
これをやると逆に太ってしまうからやらないほうがいいというメニューも教えてください。

rabbit_9999 · Accepted Answer

こんにちは。
まず、普通に暮らしている人が、有酸素運動で「余計に太くなる」ことはありま
せんので、その辺は一切心配しなくて大丈夫です。
「普通に暮らしている人が」と書いたのは、今まで寝たきりだったような人なら
極端に筋肉が減っているので、有酸素運動程度でも筋肉が太くなることもある
だろうから・・・という意味です。普通に歩いたり立ったり出来る程度の人なら
問題ありません。

たぶん、「余計に太くなる」と言われているのは無酸素運動の方です。
ただこれも、女性なら考えなくてＯＫです。
女性が筋肉を太く肥大させるのは、そりゃーもう大変な努力をしなければ無理なん
です。男性は比較的筋肉がつきやすい体質してますが、女性はホルモンの関係で
そうはいかないので。
きつくて、辛くて、悲鳴を上げるほどの負荷をかけながら、必死に筋トレして、
しかも体重の増量期と減量期を繰り返しながら筋肉を育てて、それで何年も・・・。
そんなことするつもりは無いですよね？ならば太くなろうと思ってもなれません
ので、問題なしです。
実例で言うと、オリンピックに出るようなアスリートはすごい筋肉がありますが、
皆さん基本的にスリムですよね。（ソフトボール、柔道等の例外はありますが。）
女性の場合は、基本的に筋肉率が増えるほど細身になるんです。
詳しくは下記を参照ください。
オリンピック間近！アスリートの身体は何が違う！？
http://www.karadakarute.jp/tanita/kcloseup/kcup12.jsp

で、それではどういう運動をするのか？ですが、理想的には「有酸素運動も無酸素
運動もどっちもやる（＋ある程度食事制限する）」のが良いです。
有酸素運動や食事制限は、基本的に「体重を落とす」ためのものだと考えて良い
かと思います。体脂肪も落ちますが、筋肉も落ちます。（食事制限のみの方が筋肉
の落ちは大きい。）
無酸素運動は、筋肉を増やすためのものです。前述したとおり、増やす＝太くなる
ではありません。むしろ「見た目が引き締まる」ものだと考えてください。
つまり、有酸素運動や食事制限で体重を落とすと、どうしても筋肉も落ちる。
だから、無酸素運動をやって、その筋肉が落ちるのを最小限に食い止める。
そうすれば、結果的に体脂肪が優先的に落ちることになるので、体脂肪率が下がり、
筋肉率が上がる。
筋肉は同じ重さの脂肪よりも体積が小さいので、筋肉率が高いと、体重がそれほど
下がらなくても引き締まった見た目になる。
基礎代謝量は体重に比例するので、見た目は細いのに基礎代謝量が多い身体になる。
基礎代謝量が多いと、食べても太りにくい。
・・・ということを狙うわけですね。

具体的な運動内容ですが、週3回1日30分を上限にするならば、有酸素も無酸素も、
というのは無理がありますね・・・。
であれば、「体重を落とす」効果は食事制限のみで行うことにして、運動は無酸素
運動（＝筋トレ）に絞ってはいかがでしょうか？
筋トレは基本的に毎日やらずに1日おきくらいが望ましいとされていますし、週3回
ならちょうど良いと思います。
内容は、とりあえずスクワット、腹筋（クランチ）、腕立て伏せの3種目からで良い
かと思います。いずれも、ネットで検索して、ちゃんとしたフォームを確認して
からはじめてください。じゃないと、効果が無い上に、身体を痛めたりしますので。
10回連続でやったら「もうだめ～！」ってなるくらいの負荷をかけてやってくだ
さい。
スクワットなら、腰を落とす深さや速度（ゆっくりやるときつくなる）で負荷調整
が可能です。または、ペットボトル等で重石をかけるのも良いです。
クランチは、常にお腹をぎゅーっと絞る感じでやります。
腕立て伏せは、筋肉が無いと、そもそも1回も出来ないという可能性があります。
その場合は、膝をつくなどして強度を弱めてください。それで慣れたら、普通の
腕立て伏せに移行します。
これらを、30秒～1分の休憩を挟んで3セットやります。

数ヶ月やって慣れてきたら、トレーニングの内容を変更したり追加したりして、
自分なりのメニューを組み立てていってください。
例えば、脇腹が気になるならツイストクランチやフロアーオブリーク、お尻の弛み
が気になるならヒップリフトやランジ、内ももが気になるならワイドスクワット、
・・・といった具合です。ネットで検索するとたくさん出てきます。
なお、トレーニングメニューを探す際の注意点として、「これだけでラクラク」
「ながら運動でＯＫ」「全然辛くないのに」みたいなものは、まあ、大抵たいした
効果はありません。
いえ、全然無いとは言いませんが、実感できるまでに相当の期間を要しますので、
私はそれでイヤになって止めるパターンを繰り返してきました・・・が、きちんと
した筋トレは、やる時はキツイけど効果がそこそこの期間で実感できますので、
私としてはこちらの方があっていました。

長々と書きましたが、参考になれば幸いです。
頑張ってください！

help0308 · Answer

運動したら太るという特異的な考え方は捨てましょう。
“運動の効用”というプラス思考で捉えるのが普遍的です。

扨て、室内でと言うことですが、先月9日付けのニューヨークタイムズで紹介されてから、「1日7分で痩せられる科学的トレーニング」として、“ハイ・インテンシティ・サーキット・トレーニング（HICT）” が全米で人気沸騰中とのことです。

＜特徴＞
・自重トレで、壁・椅子・段差があればどこでも、短時間で効率よくできる。
・1セット12エクササイズで約7分間（1エクササイズ30秒 x 12）です。
・但し、インターバル10秒 x 11を含めるとトータル約8分になります。
・全身の大きな筋肉に順番に負荷をかける（全身→下半身→上半身→体幹）
・有酸素運動と筋トレ両方の効果がある。

実際のやり方はこちらのYou tubeを見てください↓
http://www.youtube.com/watch?v=ECxYJcnvyMw

＜アドバイス＞
謳い文句のように7分間で効果を出すには、最大心拍数レベルでやる必要あり、一般の人がそこまでの高強度負荷をかけるのは難しいでしょう。
その点は論文の筆者も承知しており、最低20分間（12エクササイズ×3セット）を推奨しています。
それからこの運動のポイントは時間効率であり、瞬発力や持久力の向上が目的なら伝統的なトレーニングの方が良いだろうとコメントしています。
自宅でいつでも効率良くトレーニングするのに役立つと思うので、食事管理と合わせてやってみてはいかがですか！

＜追記＞
もし英文が読めるなら、新聞記事及び文献オリジナルを紹介します。

ape_wise · Answer

ANo.1です。

食事をコントロールする知識があるというのなら、まずは食事制限だけで痩せてみてください。
減量では、食事制限が主、運動は副の関係。つまり運動だけでは効果が出ないんですよ。

食事制限だけで痩せる状況にしておいて、そこに運動を追加すれば効果が飛躍的に高まります。そういう状況ならあなたのおっしゃるように運動は10分でもいいです。何しろ食事制限だけでも痩せるんですからね。

何度も言いますが、運動だけでは痩せません。太る場合もあります。
ANo.1回答で書いた通り、運動で消費できるカロリーよりも食事で摂取するカロリーの方がはるかに高いからです。

運動だけで痩せたという人がいたら、それはその人の場合だけで、他の人では再現性がないんです。それをとんちんかんな回答だと言っている回答がありますが、年寄りによる再現性のない個人的体験を書いているだけです。

その代わり、痩せた後もずっと食事制限を続けてください。運動を止めたらリバウンドする以上に食事制限を止めたらもっとひどいリバウンドが起きます。

u-jk49 · Answer

いろいろ質問して、どうも、自分の提出する条件下では無理みたいだから、運動するのは止めておこうという結論が欲しいのでしょうかね。逆に、太っちゃうこともあるなどというトンチンカンな情報も、そういう馬鹿な考え方に拍車をかけます。

何でも良いから、一つだけ始めなさい。推奨するのは股関節スクワット。これがちゃんと出来るようになれば、次に、シットアップ（腹筋）、そして、プッシュアップ（腕立て）をしたくなる。ジャーマン・ボリューム・トレーニング的な感じで、自重筋トレ（スクワット）10回×10セット（セット間休息は30秒～1分くらい）からどうぞ。これなら、毎日10分前後。これを継続して、ちゃんとやれば、ちゃんと身体が変わるという事実を知ることが大切。勿論、集中して10分間のトレに励めば、ダイエット効果も現れる。

出来たら、日替わり（スクワット→プッシュアップ→シットアップ）で、自重筋トレBig3の10×10を繰り返す。最終目標は、無酸素性（嫌気的）運動を脱して、100回×１セット（週2・3セッションで可）の有酸素性運動とすること。筋力不足の間は無酸素性運動だが、一回一回の負荷が数10%以下になるレベルの筋力を得れば、100回の連続が可能になる。海外のトレーニーであろうが、自体重と同じ重量のバーベルを背負って、100回のスクワットに挑戦する人のサイト動画も散見する。それに比べれば、負荷なしの筋トレは軽いもの。

noname#182309 · Answer

とりあえず。毎日３０分以上走ることですね。
走るのが無理なら、歩くところからでもいいですが。
もしくは自転車で１時間以上とか。
これを１か月続けたら、体型変わります。
細かいことは、これが出来てから考えましょう。
これさえ出来なければ、何も出来ませんから。

ape_wise · Answer

質問してよかったですね。

まずそれっぽっちの運動だけで痩せようという発想が大間違い。
あと目標体重が書いてないのにメニューだけ教えるのは無理です。

運動には食欲増進効果があります。運動でカロリーを消費すると、体は運動で身体がやせ細っては困りますから、使った分のカロリーを取り戻そうとして代謝中枢に働きかけて食欲増進させるんです。その結果、何を食べても美味しく感じるし、運動を頑張っている自分にちょっとくらいご褒美あげてもいいんじゃないか、なんてついつい自分に甘くなる。そして気付かぬうちについつい食べ過ぎる。。。。

問題は、運動で消費できるカロリーが大したことがないってこと。１時間ウォーキングしても200kcalがせいぜい。これに対して菓子パン一個350～500kcal、ドーナツなら250kcal。これらはほんの5分もあれば平らげられてしまいますね。5分ちょっと幸せな思いをしたら１時間の努力がパー。これが現実なんです。

あ、あなたの場合は運動10分か。ちなみに１キロ体重を落としたいなら7,200kcalのカロリー欠損(消費カロリーが摂取カロリーを上回った分)が必要というのが目安。ウォーキングなら飲まず食わずで36時間でやっとその数字ですよ。運動10分が如何に意味がないか判るでしょう。

運動して体調がよくなって、ついつい食べ過ぎ。それによって増加したカロリーは、消費したカロリーをすぐに超過してしまう。食事制限の意識なしに運動だけしている人は、太ることすらあるんですね。それを知識のない人は「運動して筋肉がついちゃったのかな？」なんて…。いやいやそれは単にデブっただけですから。

なので痩せたいなら、食事制限を採り入れた方がいいです。しっかりと摂取カロリーをコントロールすることです。食事制限＋軽い運動、が痩せる上での黄金コンビネーションですよ。

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それからダイエット後の体重の維持のことを書いていますが、これははっきり言って痩せてから考えればいいことです。痩せてもいないのに、維持のことばかり考えて「ちっとも痩せないメニュー」に取り組んでもねぇ。。。

ま、食事制限なしの一日運動10分とかでは、現在の体重56.5kgを維持するのが精一杯でしょう。あなたの目標体重がどこにも書いていないので、どのようなメニューにすればいいか、なんて誰も提案できないと思いますけどね。

最後に。あなたの体重はあなたの生活習慣の結果です。食習慣、運動習慣もそうですが、そういう習慣をもたらす社会的事情やあなたの個人的嗜好、そういうものを全部含めての生活習慣の結果があなたの体重となって表れているってことです。

体重を落としてその後維持したいなら、生活習慣を大胆に見直さないとね。それができないからみんな痩せられないんだし、痩せた後何年かすると多くの人がリバウンドして苦労しているんです。

一日10分の運動しかできないんじゃ、生活習慣を全然変えてないじゃない？それじゃ何も変わりませんよ。食と運動、両面であなた自身どこまでできるのか、もう一度よく考え直した方がいいですね。

ダイエットと有酸素運動、無酸素運動

こんにちは。

運動したら太るという特異的な考え方は捨てましょう。

ANo.1です。

いろいろ質問して、どうも、自分の提出する条件下では無理みたいだから、運動するのは止めておこうという結論が欲しいのでしょうかね。

とりあえず。

質問してよかったですね。

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