適度な筋トレ方法について

こんにちは。
35歳男性です。
最近体の弛みが目立ってきたため、シェイプアップを兼ねて筋トレをやりたいと思っています。
しかしながら、単純に毎日回数をこなしての筋トレを行っても効率的ではないとの話を聞きました。
そこで、室内で行えて効率的な筋トレ方法を教えていただけませんでしょうか？
何を何回程度やり何セット行って、何日毎にやれば良いか等．．．
また器具を買うにしても１万円以内には抑えたいです。
※当方全く運動らしい運動をしたことがなく、腕立て、腹筋共に20から30回が限度です。

No.4 ベストアンサー 回答者： sunchild12 回答日時： 2013/08/15 23:18

シェイプアップにせよ、筋肥大にせよ、突き詰めて言えば、それ自体を面白いと思えるかどうかが長続きの秘訣です。

その為には『基本通りの事を行い、それによって結果が現れることを実感できるかどうか』これに尽きると思いますよ。

他のスポーツ、例えば球技にせよ格闘技にせよ、基本を学んだからと言って確実に結果を確認できるかと言えば一概にそうではありません。
素質やセンスに因る部分が多いからです。

しかし、シェイプアップ、あるいは筋肥大はそうではなく、基本に乗っ取った知識を本当の意味で身につけ、それを忠実に実行すれば、個人差はあるにせよ、必ず結果は出ます。
勿論コンテストビルダーやモデルになると言うならそれだけではダメでしょうし、素質、センスが物を言うでしょうが、少なくとも『ん？何かやってるんですか？』と素人から言われるレベルまでは必ずなれるはずです。

そう言う意味で、『信頼できるマニュアルを』と仰るlazydog1さんは間違いではないと思います。
あるいは信頼できるアドバイスをくれる経験者を見つけるか。
（ただし、マニュアルと言っても本当に信頼できるものでない物も巷にはたくさん溢れていますが）

一万円で効果が出ると言うのは多少疑問がありますが、まずはご自分の目標をもう少し具体的にし、それについて色々勉強して見ることをお勧めします。

シェイプアップ、筋肥大、いずれにせよ『とにかく辛いことを続けてさえいればなんとかなる』と言う物でない事だけは間違いありませんから、尚の事です。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
やはり基本は大事ですよね。
とりあえずある程度の筋肉についての知識を仕入れたいと思います。

お礼日時：2013/08/16 12:36

No.3 回答者： lazydog1 回答日時： 2013/08/15 15:23

　道具より先に教本です。

筋トレはただ根性でやれば効果が上がるといったことはありません。慣れよりもコツよりも、まずは知識先行の珍しいトレーニングです。

　引き締めということでは、知っている範囲では以下がお勧めです。なお、筋肥大レベルの教本ではないです。

「体脂肪を減らす、筋肉をつける スロー&クイックトレーニング新版(DVD付)」（石井直方、谷本道哉）
http://www.amazon.co.jp/%E4%BD%93%E8%84%82%E8%82 …

　もしくはDVD無しの方でも大丈夫。

「体脂肪が落ちるトレーニング―1日10分〈クイック→スロー〉で自在に肉体改造」）石井直方、谷本道哉）
http://www.amazon.co.jp/%E4%BD%93%E8%84%82%E8%82 …

　自重やそこそこで買えるダンベルの種目がほとんどです（それ以上は紹介程度）。

　これでやり方が飲みこめ、もっと負荷を上げつつ、コストは抑えることを考えるなら、ラバーチューブが安いでしょう。ウエイトで1万円以内では、余程に安いのを見つけない限り、重量が足りません（ベンチも要るし）。

　チューブは終端抵抗というデメリットはあります（そのためスポーツに向かないと言われることがある）。どれだけ伸びたかも、重量で出ないので見えにくい。しかし安いし（自転車チューブで妥協すればさらに安い）、軽いから扱いやすいメリットはあります（どこへでも持って行けたりも）。

　ただ、チューブトレーニングの教本はあまりなく、あっても負荷の高い種目は見かけません（よく探せばあるかもしれませんが、アマゾン辺りで見つからない）。ヘンテコな情報商材は見かけたことはありますが、宣伝からしてかなり怪しげだった……。

　チューブでの高負荷のトレ種目は自分で工夫する必要があります。それは、上記の本を参考に、負荷を掛けていくようにすればいいでしょう。

P.S.

　個人的なことですが、実は家トレで重量を上げるのが不安で、チューブ併用に移行しつつあります。ジムは行っていません（気の向いたときにやりたい我儘者でして）。そしてショボいですorz。

No.2 回答者： u-jk49 回答日時： 2013/08/15 12:35

一万円以下の用具(器具)で、室内でやれる効率的なものというのが難しい。

普通は、ダンベル購入をお勧めするところだが、面白いのはケトルベル。
これで、スイング、スナッチをして、大いに遊べる。おそらく、ダンベルよりは飽きが来ない。

しかし、ダンベルとか、ケトルベルが効率的な筋トレになるはずが無い。

効率を考えるのなら、あくまでもバーベルを選択しなければならない。

でも、それが無理ということであれば、一番良いのは、ケトルも止めて、いっそのこと、王道の自重エクササイズ。

現状で出来る腕立て、腹筋のほか、最優先種目として、フルボトムスクワットをやりましょう。

お尻を踵まで下ろすスクワットは、踵の下に厚目の雑誌などを置くことで誰でもできるのだと思います。
膝を爪先より出すことなく、踵重心のまま、お尻が踵に接するまで下ろしましょう。
最初は無理でも、これを基本的に20回×2セット。腕立て腹筋も同様。

これを筋トレなどと思わず、「健康目的の体操」と考えて、毎日やりましょう。
体操をやったくらいで、筋肉痛だから休むなどということでは話になりませんね。
最初は、筋肉痛にもなりましょうが、そんなものは、最初だけのはずですよね。

No.1 回答者： pootong 回答日時： 2013/08/15 10:51

見た目を締めたいなら、ルームランナーかサイクルトレーナーを毎日１時間やれば全体に締まりますよ。

本当は外を走る方がいいですが。
それができるようになってから、他の運動を考えた方がいいかも。
基本ができてないと、怪我の元です。