身長168cm、体重56kg、体脂肪30%の20台後半♀です。タイトルどおり筋肉質になりつつ痩せたい(引き締めたい)と思い自宅で上半身・下半身と日替わりでダンベル・チューブ・自重の筋トレを1時間半くらいかけてしています。有酸素運動は毎日ではなく時々ですが自転車を30~40分ほど乗りにいっています。以前はジムに通っていたのですが、あまり良いアドバイスをもらえないのと金銭的にも辛くなってきたのでやめました。トレーニング直後にアミノペプチドとクレアチンを摂っています。クレアチンについては筋肉質になりたい為、webで摂取方法を調べましたがイマイチ効果があるのかよくわかりません。食事もそこそこ気を使っていますが、とにかく この体脂肪をなんとかしないと!!とかなりあせっています。どなたかアドバイスよろしくお願いします!
A 回答 (8件)
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No.8
- 回答日時:
体脂肪を減らすには運動とともに食事も重要です。
低カロリ-で、かつ栄養バランスがとれていること。
特に脂質は、できるだけ抑えた方がより効果的です。
カロリーのキーワードは3つ。
食物繊維とタンパク質とビタミンB郡&ミネラルです。
食物繊維としては、海藻、こんにゃく、大豆、ごぼう、きのこ、のり。
タンパク質としてはプロテイン、卵、豆腐、えび、いか、ささみ等。ビタミンB郡&ミネラルとしては、レバー、大豆、納豆など。これは、必ず食べましょうね。
また、カロリーを溜込まないヒントは8つ、
1.毎食一品は野菜を取る、無理なら野菜ジュースでもOK。
2.トマトは脂肪の吸収を押さえるので有効に活用する。
3.ウーロン茶で脂肪を燃やしカロリーを消費する。
4.大豆サポニンは糖質の代謝を促し体脂肪をつきにくくするので活用する。
5.酢はエネルギー代謝を活発にするので日頃から取る。
6.にんにくの臭い、とうがらしの辛みに脂肪を燃やす効果がみられるので活用する。
7.グレープフルーツ
8.キィーウィとヨーグルト
運動に関しては、私の場合 有酸素運動とながらストレッチ、こまめに身体を動かす、それと週一のフラメンコ教室です。
負荷をかけての運動はほとんどしません。
ただ毎日 デューク更家のストレッチをみっちりします。かなりきついですよ。
他にも、姿勢を正す 出かける時もできるだけ歩く、
エスカレーター・エレベーターはできるだけ使わないことにしています。
運動は毎日の積み重ね。
いかに うまく運動を日常生活の中にとりいれることができるかがポイントだと思います。
現在の体脂肪率は20%を切っています。
おかげで本当の体重よりも3,4キロは少なく見られますね。頑張って下さい。
お礼が遅くなりまして申し訳ありません!
体脂肪20%をきっているとはうらやましいです~。
食事についての詳しいアドバイスありがとうございます。毎日のことなので体に与える影響は大きいのですね。がんばってみます!参考になりました!
No.7
- 回答日時:
何回も投稿して申し訳ないのですが・・・。
食事に関しては、ストレスが溜まらないようにしてくださいね。何が何でも炭水化物食べちゃいけない・・・!という恐怖観念(?)にとらわれると健康的なダイエットが出来なくなります。週に6回我慢したら、ご褒美として毎週1回は好きな物を食べるとか・・・。それに毎日ツナとか大豆系ばっかり食べてると飽きますしね。ある程度楽しくやらないと不健康ダイエットになりますので・・・。何度もありがとうございます!!
もともと炭水化物そんなに好きではないのですが、絶対ダメ!というのはきっとストレスになると思いますから気持ちのバランスをとりつつやっていきたいと思います。いまのテンションでいけるうちは自分に厳しく^^ 続かなければ意味がないですもんね。
健康的に筋肉質に!をモットーに頑張ります~。
No.6
- 回答日時:
硬水はミネラル分が豊富で新陳代謝の促進に繋がりますので、(ダイエットの定番です)水を飲むのなら硬水に限ります!また、筋肉を付けながら痩せるのは時間がかかりますね。
即効性は無いです・・・。サプリに関しては詳しい知識があるのであれば効果があるとは思うのですが、詳しくなければ、それに頼ってしまう傾向がほとんどの人の傾向ですし、お金もかかるので(普通の食事でもローカーボンハイプロテインの食事はお金がかかりますよね・・・)お薦めしません。とにかく、摂取カロリーより消費カロリーの方が多ければ単純な足し算引き算で痩せますよ!(笑)基本は簡単なことなのです。何の努力や我慢無しではまず痩せませんので・・・。ご回答ありがとうございます!
もともと硬水のほうが好きですしミネラルは肌にもよいので、ドラッグストアで安く売っているところを探してみます。筋肉をつけながら・・・は時間かかるかもしれませんが、気長に頑張るつもりです。1ヶ月で5kg落としたい!という目標でしたら大変でしょうけど、体脂肪を減らすのが目的なので・・その結果として体重も減ったということであれば嬉しい限りですが。今日から早速、白米はなるべく食べないようにして納豆をおかずに豆腐を食べるなど食事を変えてみました。
こうして皆様にアドバイスをいただけるのがとても刺激になります。いろいろ試して 自分にあった方法を見つけていけたらよいなと思っています。
ありがとうございました!
No.5
- 回答日時:
A.No.3の方とは、ちょっと意見が異なりますね。
脂肪を減らすには
1 筋肉をつけて基礎代謝を上げる
2 有酸素運動でカロリーを消費する
3 ダイエットで摂取カロリーを制限する
の3つを組み合わせるのが常道です。
特に“筋肉質になりつつ痩せたい(引き締めたい)”なら筋肉をつけることも重要です。そうすると一時的に体重が落ちない・あるいは増えることがありますが、「痩せやすい身体」になりますから、長期的には有利です。
調べてみれば分かりますが、“2 有酸素運動”だけでは大した量のカロリー消費になりません。でも有酸素運動もできれば毎日やってね。
「健康維持」のためのサプリメントについてはA.No.4の方が詳しいようです。ただ「筋肉をつけるため」には、貴女のトレーニング量・経験では特にサプリは必要ないです。金銭的にも“アミノペプチドとクレアチン”は不要です。一般的な食事(炭水化物を抑えてタンパク質たっぷり)で充分です。
筋肉質になった人が、さらにハードなトレをして筋肉合成する時に、食事だけでは足りないタンパク質を補う時にサプリは重要になります。その際もおそらく市販の「プロテイン」の方が安上がりです。プロテインはトレ後や就寝前に。
新陳代謝を良くして健康増進のためにも、一日に水をたくさん飲んで、というのはその通りです。が、特に「硬水」にこだわるのは理解しにくいですね。何らかの効果があるのかもしれませんが、なにもそこにお金をかけなくても、と思います。
ご丁寧な回答ありがとうございます!
私は3つの条件の1と3に重点をおいていました。有酸素運動ができるのが仕事などもあるのでどうしても夜になってしまうため(10時過ぎ)一人じゃ怖いし・・と遠ざかりがちでしたが、なんとか時間の調整をして行いたいと思います。ある程度筋肉質にならないとアミノペプチド・クレアチンなどは必要ないのですね。なるほど。
食事で十分ならメニューをいろいろ考えてみようと思います。参考になりました!ありがとうございました!
No.4
- 回答日時:
>筋肉質になりつつ痩せたい(引き締めたい)と思い自宅
⇒日替わりで行っているなら、これでよいでしょう。
>有酸素運動は毎日ではなく時々ですが自転車を30~40分ほ
⇒「時々」が分かりませんが、週に3回以上、可能なら毎日行いましょう。 楽になったら、速度より、負荷を上げましょう。
>ジムに通っていたのですが、あまり良いアドバイスをもらえないのと
⇒パターン以上に詳しい人はそれほどいません。我々医師も、基本的知識がその時期のは詳しいですが、日進月歩で新しい事が分かってきますし、この手の教育を卒後に自分で受けたり、研究するのです。
つまり、一人ではなく、何人にも聞くことです。各々専門があるので、それ以上は期待しないで、自分で勉強することです。
>アミノペプチドとクレアチンを摂
⇒ジムで金銭的に・・・・なら、大豆蛋白摂取に切り替えたほうが安上がりです。これで自動的に食事は減ってきます(脳よりも体の要求が分かってくるには時間がかかりますが。特に食事の中毒に成っている人が多いので、その場合はかなりかかります)。
摂取は大豆蛋白なら運動の3時間程度前に。
クレアチンはそれなりに効果はありますが、摂取方法は的確ですか? 運動前の方がこの場合はよいでしょう。
そのほうが、その場での効果がはっきり自分で分かります。
筋肉をつけるには、蛋白だけはだめで、各種の補酵素が必要なので、色の濃い野菜や、大豆製品を採りながら、各種ビタミン類とミネラルもサプリで採りましょう。
現代では食材のこれらの物質が激減していますので、サプリは必需品です。(特に、運動をしている人やいろいろな理由から体内で大量に使ってしまう人の場合です)
代謝をよくするためにはどうしてもこれらが必要で、科学の進歩により、ホルモン系でも加齢によりどんどん不足していく物が分かってきており、外部からの補充も出来るものがあり、それを食事だけから摂取することは<絶対>に出来ません。
特に、今は生理学的要求量では不足で、薬理学的要求量が必要な人が増えています。
脂肪のついている場所は、比較的動かさない場所のはずです。よく動かす場所はエネルギー貯蔵庫としては不向きなので体が自動的に避けています。
マンツーマンでも的確な指導は難しいですから、全て参考程度に考えたほうがよいでしょう。一人一人体質も環境も精神状態も肉体の状態もトレーニングに対する考えも違います。
ご丁寧な回答ありがとうございます!
有酸素の時に乗っているのは本格的なマウンテンバイク(家族のですが)なので負荷も普通の自転車よりはかかります。その分筋トレを減らして有酸素の回数・・できれば毎日に増やしたいと思います。アミノペプチドはウィダーのココア味のものを飲んでいます。大豆蛋白のほうが安上がりということですが、やはり粉上のものでよいのですよね?←質問になってしましましたすみません! 摂取するタイミングなども考え、もう一度食事の方も見直してみたいと思います。 とても参考になりました。ありがとうございました!
No.3
- 回答日時:
逆ですね。
まずは脂肪を落としてから筋肉を付けないと・・・。有酸素運動は毎日やらなければダメです。筋トレは週に2~3回で良いと思います。あと、サプリはあくまで補助食品なので、これに頼ってはダメです。基本は食事なのですから。まずは炭水化物摂取を止め、ローカーボンハイプロテインの食事制限をして、硬水の水(エビアンとかビッテルとかコントレックス)を1日1.5リットル以上飲むことです。とにかく脂肪を落とすには、有酸素運動でカロリーを消費して、水を飲んで新陳代謝を良くする事です。そうすると1日6~7回以上トイレに行くはずです。あと、時間があれば、お風呂で半身浴を30分以上、水(これも硬水)を飲みながらするのも効果的のようです。早速のご回答ありがとうございます!逆ですか…筋肉がつけばその分脂肪も燃えやすくなる、と思ったのですが;もう一度見直してみようと思います!有酸素はやはり毎日なんですね。水分も摂るように気を使いつつがんばります!食事はもともとあまり白米を食べないのでたんぱく質をもっと摂るように心がけたいと思います。参考になりました!
No.2
- 回答日時:
私(男です)は3ヶ月で8キロ落としました。
・週1回プールで1時間以上泳ぐ(脂肪燃焼)
・毎日豆腐一丁食べる(その分食事を減らす)(美容にもいいw)
・毎日体重を量りグラフをつける(やる気持続)
こんな感じで、それほど食事制限せず減らせました。
筋トレは脂肪燃焼しやすい体質にはなると思いますが、それだけでは脂肪は燃えずに、体重は増加するとおもいます(筋肉が増えるから)。
脂肪燃焼させるには、やはり長時間の有酸素運動でしょう。
ポイントはお腹がすき始めたころ運動を開始する。お腹がすいた=脂肪燃焼タイムです。
(満腹の状態で運動してもお腹がすくだけ・・)
早速のご回答ありがとうございます!3ヶ月で-8kgとはすごいですね!無理な食事制限ではなく、運動で体重を落としていくのは私の理想なのでとてもうらやましいです。やはり体脂肪を下げるには有酸素なんですね。タイミングに気をつけてがんばってみます!
No.1
- 回答日時:
ご存知かもしれませんが、元格闘家の船木誠勝氏の「パーフェクト!ハイブリッド肉体改造法(2)」をお勧めします。
食事法からトレーニング法まで言及してあって、脂肪は運動を始めて20分ほど経った後から燃え始めるといったことなど知らなかったので、大変役に立ちました。
私はこれで、体脂肪を落とし、筋肉をつけました。
よければ参考になさってみてください。
参考URL:http://www.tanteifile.com/tamashii/scoop/0304/04 …
早速のご回答ありがとうございます!参考URLのページ、ざっと見たのですが面白そうですね。今からじっくり読みます!改めて運動するタイミングを気をつけようと思いました。ありがとうございました。
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