ハーフマラソンに挑戦したいのですが・・・

というかエントリーをしてしまいました
1年前からジョギングを始めました。足は遅くて運動音痴です。
忙しいので疲れが残って仕事に影響してはいけないのと
辛くなると辞めたくなるので無理の無いようにこの1年は大体週に2回くらい走っています

多少自信がついたので昨年11月に10キロの大会に初エントリーして56分台でした。
その後ほぼ毎月大会にエントリーしてモチベーションを維持しています。
先月、起伏の多少あるコースで５００ｍくらいスタート渋滞がありながらもグロスで53分台で
ようやく走れるようになりました。

来月の大会まで一ヶ月と少しあります。

実は練習でも10キロまでしか走ったこと無いです。
最近のレベルですが短い距離では２ｋ＝9：00　５ｋ＝25：00で走れています。
一ヶ月の走行距離は70キロ前後です。

今は会社帰りに週１回8キロの道のりをリュック背負って走って
あと週１回　約１キロジョギングしたまま休まず　
３００ｍ　５％の坂道を全力ダッシュ　下りをゆっくり　を３往復して
そのまま１キロのジョギングで戻る

という自己流練習をしていますが
１０キロ超の長距離は飽きが怖くて一度も練習していません。

ハーフでは目標を２時間以内にしたいですが、それに向けて無理の無いところで
効果的な練習をしたいのですがアドバイスいただけないでしょうか？
　
４５歳　身長169ｃｍ　体重75キロ　太い部分は主に贅肉です。

No.1 ベストアンサー 回答者： runaway77 回答日時： 2014/04/11 11:31

通常レースで１０キロ走れるならハーフも走れます。

ただし完走できたとしても２時間切れるかは分かりません。
足が悲鳴を上げながらゴールになるかもしれません。

>グロス５３分台、２ｋ＝９：００、５ｋ＝２５：００

３００ｍ　５％坂道ダッシュの効果だと思います。
続けてください。
なかなか良いスピードで走れてるので、ペースを守れば
走り切れるかもしれません。

>１０キロ超の長距離は飽きが怖くて一度も練習していません。

走るだけであれば、仲間と話しながらとか音楽を聴きながら走ると
気がまぎれて距離を延ばせます。
そして１度１５キロ完走すれば、ハーフは見えてきます。

>一ヶ月の走行距離は70キロ前後です。
>ハーフでは目標を２時間以内にしたいですが、それに向けて無理の無いところで
>効果的な練習をしたいのですがアドバイスいただけないでしょうか？
>４５歳　身長169ｃｍ　体重75キロ　太い部分は主に贅肉です。

１ヵ月７０キロ前後は少ないですね。
ハーフを２時間以内なら月／１００キロ以上は必要だと思います。
安全が確保できれば音楽を聴きながら走れたら楽です。
あと体重７５キロも少々足に負担がありますね。
６０キロ台まで落とせたら随分と身軽になって距離も延ばせると思います。

簡単な例ですが

月曜日：休み
火曜日：４０分間ジョギング（６～７キロ）
水曜日：３００ｍダッシュ
木曜日：休み又はウォーキング
金曜日：４０分間ジョギング（６～７キロ）
土曜日：休み
日曜日：６０分ゆっくりジョギング（１０キロ）又は９０分ゆっくりジョギング

これで月／１００キロ以上走ることになります。
日曜日のゆっくりジョギングは音楽聞きながらで良いと思います。
日曜日だけでも一緒に話しながら走ってくれる仲間がいると楽ですけどね

足の持久力を得るためには長く走るしかありません。

地域で行われているランニング教室に入ってみるのもいいかもしれません。
初心者から経験者、ランナー同士の交流を含め楽しみながら走れます。

ストレッチからランニングに関する基本的な知識も教えてくれます。
みんなで走るので、すごく楽です。

この回答へのお礼

すごくわかりやすい説明ありがとうございます。

そうですね。多分自分の体力を出し切る事になると思うので
頑張った後足がどうなるかわからないという恐れもあります。

やっぱり７０キロ程度では耐えられる脚力にはならないんですね。。

あと一ヶ月、１００キロとアドバイスの形のトレーニングも取り入れようと思います。

ハーフだとどういうペースで走れば良いのでしょう。。
１０キロの時より気持ち遅い（例えば３０秒／km）ペースで最初の５キロくらい様子見たほうがいいのでしょうか。
レース終盤に足が動かなくなったら大変ですよね。。

お礼日時：2014/04/11 22:36

No.3 回答者： moritaroh 回答日時： 2014/04/19 00:55

＞足は遅くて運動音痴

いやいや、そんなことないです。
45歳の一般の女性としては、素晴らしい脚力ですし、1年間運動を続けてこられたのですから、もう運動音痴ではないですよ。
運動は好き、特に走るのが好き、だけど苦手な競技（例えば球技）もあります、って感じですかね。


自己流、とは言いながら、いろいろご自身で研究されているかと思います。
誤ってハードなトレーニングをしてしまうのは良くないですが、ご自身の体調や足の状態などをよく考えられていると思います。


＞１０キロ超の長距離は飽きが怖くて一度も練習していません。

同じ場所を何度も、ぐるぐると回り10km超を走る、というのはちょっと飽きますが、たとえば、景色の良い道を10km以上走る、というのでしたら、それほど飽きないか、と。
レースの約1ヶ月前に、ハーフより長い25kmくらいを、歩くより少し速い、くらいのペースで行ってみるといいかもしれません。
距離、あと、途中で歩いてしまうのでは、といった不安感を解消するためです。


陸上は経験者ですが、長距離ではなかったので、効率の良いトレーニング方法や専門的なことは言えません。
ですから、ハーフで2時間を切るにはどうしたら、いいか、どのようなペース配分なのか、などは分かりません。
ですが、質問者さんは走り始められてまだ1年ですし、あまりペースなど、難しく考えるのもどうなのか？ と。
まずはタイムを目標とせずに、歩きにならないで、ハーフを走り切ってみる、という目標設定にした方がいいかと思います。

参考になるか分かりませんが、自分の体験として、学生の頃、合宿などで短距離でも15kmくらい走らされたりしましたね。
もう、ほんとに嫌でした。
合宿のハードなトレーニングで疲労もたまっているし…という状況でしたが、ただ、やはり恥ずかしい走りは、いくら短距離とは言ってもしたくはなかったのを覚えていますね。
そのとき、最初の5kmは、もう最後尾になってしまうくらいの超スローペースで入り、5km通過時点から徐々にペースを上げていきました。
特に僕の場合は、のぼり坂などでそれほど失速しないタイプだったので、のぼりでリズムをつくって、くだりはやや抑えて、という感じで。
5km以降、前を行く人たちが少しずつ落ちてくるので、そういう人をひとり抜かし、ふたり抜かし、と目標にしながら、後半のペースを維持していきました。
長距離は、短距離に比べたら「自分との闘い」みたいなところがあるのかな、と思いますが、個人的には、やはり前に追いついて、抜かしていくときにすごく気分も良かったですし、それがあったから、嫌だ、と思っていた長距離も走れたのかな、と思っています。

練習方法というものではないですが、肺活量や心肺機能は、水泳が一番鍛えられます。足への負担も少ないですし。
泳げない、というのでなければ、練習に取り入れてみてもいいかもしれません。
また、走りは、歩きからも影響を受けます。
足を地面につく瞬間、それからゆっくりと足裏全体で地面を蹴って離れていく瞬間、走っているときはほぼ無意識になってしまう動作を、歩きの中で意識してみると、足から地面へと効果的にエネルギーを伝える感覚が変わると思います。
学生の頃の短距離のトレーニングは、ハードなフィジカルトレーニングもありましたが、けっこう、そういう繊細なトレーニングも多くて、いかにエネルギーをロスなく地面に伝え、効率の良い体重移動を行うか、といった視点で行われていました。
歩きでの意識改革は、通勤時などでも行えるので、もっとも行いやすいと思います。
（通勤時には、普段走っているような靴で、ヒールのある靴などは会社で履き替える、とか）

最後になりますが、意識的な減量はあまりしない方がいいかと思います。
減量は体力も落ちますし、特にレースを控えた今の時期はしない方がいいでしょう。
この1年間、普通に走っていただけでも、おそらくかなり体重が変わったんじゃないかな、と思いますので、トレーニングを続けていれば、自然と痩せられる、と。
また、足への負担ですが、本当に今の体重が苦しければ、もう、とっくに足に負担がきているのではないか、と思います。
ですから、あまり心配されない方がいいかな、と。

No.2 回答者： runaway77 回答日時： 2014/04/12 09:49

No.1です。

お礼拝見しました。

＞やっぱり７０キロ程度では耐えられる脚力にはならないんですね。。

質問者さんが走ってみないと分かりませんが
現状だと２時間以内は無理でも平均６分１０秒／キロペースで走れそうな気もするし
１６～１８キロあたりで歩きになる気もします。

＞あと一ヶ月、１００キロとアドバイスの形のトレーニングも取り入れようと思います。

あと一ヶ月でどの程度成果が出るかは分かりませんが、走る距離を延ばすのと多少の減量が必要な気がします。
それとレース（大会）の４日前から調整として練習量を半減し休みを入れて疲労を残さないように
してください。

４日前：休み
３日前：５～７キロのペース走（刺激を入れる）
２日前：休み
１日前：２キロの軽いジョグと１００mほどの流し走（出来れば午前中）

＞ハーフだとどういうペースで走れば良いのでしょう。。
＞１０キロの時より気持ち遅い（例えば３０秒／km）ペースで最初の５キロくらい様子見たほうがいいのでしょうか。
＞レース終盤に足が動かなくなったら大変ですよね。。

これからの質問者さんの練習と上達によって変わります。
ハーフを２時間以内で走る為には、平均５分４０秒／キロペースで走り続けなければなりません。
となると練習で１５キロ走るにしても平均５分３０秒／キロペースで走る脚力が必要です。
まず１５キロを走ってみないと分かりません。
大会２週間前にでも１度２０キロをゆっくりでも走れたら、随分と感覚がつかめるし
自信にもなると思うのですが・・・

大会時のペースの考え方は
前半は自分が持つペース～＋５秒前で走り（先は長いので温存する）
後半は自分の持つペース若しくはペースを切って走る
ゴールまでの距離を考えながら持てる力を出し切って走る。

このペースは実績（大会）の結果で出たペースなのですが
現在の質問者さんは、ハーフの実績が無いので練習で出さないと分かりません。

例えば前半に自分が持つペースよりも早く走ったら、後半は失速します。
場合によっては歩きになります。（リスクが大きいです）

あと一ヶ月・・・自分なりに頑張ってみて下さい。
自分なりにコース作戦を練るのも楽しみ
ペース配分を考えるのも楽しみ
失敗しても次の大会に挑戦するのも楽しみです。